Angelababy在网上发过一张自己的身材照，还上配文，称自己练出马甲线腹肌的秘诀其实是「卷腹+控制饮食」，鼓励粉丝们也能练出好身材。

A4小蛮腰、平坦紧致川字腹，完全看不出这其实是生过孩子的身材。

在对比一下Angelababy前段时间的照片，可以发现Angelababy肚子上的肉确实减掉了，说明「卷腹+控制饮食」是有效果的。

虽然Angelababy本来就不胖，但她原来也没有马甲线。

产后通过运动健身迅速恢复身材，复出拍戏，一个生完孩子的辣妈。想要身材恢复的这么好，私下里就不能少下苦功夫。

卷腹+控制饮食，几个卷腹动作，只要你做下去你也可以像baby一样有马甲线和腹肌。

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—贵在坚持—

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需要从热量守恒的角度来解决。

一个人一天正常代谢需要一定的热量，正常人身体代谢需要的热量大概在1400-2000之间，（大致简单的计算公式如下：男子代谢所需基本热量= 体重(斤）×10，女子所需基本热量= 体重(斤）×9）。

首先，如果一个人每天摄入的热量如果正好满足自身代谢，那身体的脂肪不会增多也不会减少。自身代谢所需的热量、维生素、蛋白质吃够了，才能保证身体的健康，这是一点要注意的。

其次，在满足细胞代谢的基础上，就可以通过运动来消耗脂肪，1公斤脂肪（纯脂肪，除去水分）可以产生9000千卡的热量，也就是说，想减去1kg脂肪的重量，要在每天身体自身代谢之外增加能量的消耗，一天通过运动、劳动额外消耗1000千卡的热量的话，所选的方式恰当，7-9天就可以瘦1kg，这种速度是很可怕的。按照这样算，2-3个月可以瘦20斤，1个月瘦10斤，够不够？

不够的话，一天额外运动1500大卡，1个月瘦15斤，快不快？

本人在前年3月份按照营养摄入+运动计划做过实验，20天瘦了12斤，内容是这样的：

1.饮食上：早中晚饭均不吃面食（因为面食含糖太高），早上吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶，保证一天蛋白质满足身体需要，坚决不吃油条、油饼、油馍等含油脂的东西；午饭一小碗米饭，配上瘦肉（不吃猪肉，吃鸡肉、鱼肉等，因为猪肉热量比鸡肉高）、青菜，7分饱（这样坚持一个星期对食物的欲望会降下来），晚上吃西红柿活着水果，确保维生素够用，忍不住可以配一碗小米粥。

2.工作上：以上的饮食能够保证一天精力充沛而没有疲劳感，不影响正常的工作。

这段生病的插曲是反面案例，所以最后我还是告诉大家，欲速则不达，否则伤身体！

（顺便附上我自己查询得出的每1小时运动消耗热量和不同的食物每100克所含热量表供你参考。）

希望我的回答可以帮助到你。

曾经有一个130斤的妹子告诉我：她XL的裙子还是穿不进，肚子像怀孕4个月的，重点是，她还是一只单身狗啊！我能怎么办呢，夏天到了，穿不了好看的裙子，即使穿了裙子，肚子上的赘肉还是一层一层的，这怎么能行，这怎么能吸引小哥哥们呢，虽然有些小哥哥就是喜欢胖嘟嘟的啊，这不可否认。然后呢，我就给她推荐了这个方法，真的很管用，不信你看到最后。以下这8个动作，坚持一周，会有很大变化。

第一，摸膝卷腹，首先我们先仰卧在垫子上，双腿屈膝，慢慢抬起你的身体，用你的双手伸直，去触摸你的膝盖，摸到膝盖后慢慢地回到仰卧的状态，坚持连续做7个。

第二、俄罗斯转体，首先让我们屈膝坐在垫子上，让你的双脚离开垫子，身体微微地后仰，双手相扣，放在体侧，尽量接触垫子，坚持下来连续做30个。

第三、平躺单车，想必大家小时候都有玩过，其实你知道吗，它也成为了健身中的一项必不可少的项目。接下来我们来学学怎么做到标准吧，首先平躺在垫子上，像睡觉那样，双腿慢慢的屈膝，抬起做踩单车的这样的动作，切记双腿不要碰到垫子，不然达不到最好的效果了哦，双手放松地放在垫子上就好了。坚持连续做30个。

第四、仰卧无敌剪刀腿，其实它跟仰卧单车有点相似。首先

还是平躺在垫子上，双腿交替抬高，落下时不要碰到垫子，用你的腹部力量控制住你脚的移动，连续做20个。

第五、仰卧送腿式，首先还是仰卧在垫子上，像睡觉那样放松，双腿并拢不要夹得太紧，微微抬起并且双脚的脚趾指向天花板，用你的腹部力量使你的臀部离开垫子，双腿尽量上举，在这个过程中你的腹部尽量保持稳定，坚持住连续做15个。

第六、无助式抱膝，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子向前身，身子向后仰，屈腿收回，双手抱膝此时双脚还是不能触碰垫子，还是连续做15个。

第七、卷腹震颤，首先还是平躺在垫子上，像睡觉那样，双腿屈膝，抬高离开垫子，上半身抬起，保持这个姿势，双手放在身子两侧拍打垫子，有种抗拒的样子。这个厉害了，连续做60个，你能坚持下来吗？

最后一个，眼镜蛇式，首先俯卧在垫子上，双手体侧支撑，抬起你的上半身，让身体尽量往后仰，同时你的胯部不能离开垫子，保持住，坚持1分钟。

现在看到最后，是不是想知道这妹子有没有减肉成功，现在她肚子上的赘肉从原来的大3层已经变成小2层了。你是不相信吗？那你就用实际行动来告诉我，记住：要坚持然后没效果的那种反馈哦！

不管是减去哪里的肉肉，都是从全身开始的，也就是说，要减去小肚子，需要做的就是全身性的减肥减脂，这个过程并不是做什么运动就可以实现的，这并不是说运动没有用，而是说运动只是一方面。

要减肥成功就要从热量上找缺口，保持每天热量的摄入小于热量消耗才可以。运动只是扩大消耗的一种方法，但是只扩大消耗不控制饮食还不行。如果饮食不控制就会一不小心就把消耗掉的热量给补齐甚至会超出，而导致越运动越胖，哈哈，因为运动后会饿，会让你一不小心就吃多。

所以，要把脂肪减掉，就要在控制饮食的前提下去运动，从而在保证热量摄入不变的情况下去扩大热量的消耗才可以。从这个角度来看，无论是什么运动哪怕是增加日常活动，只要热量消耗被扩大，就可以减脂从而减肚子

但是，即使是这样，运动也要有计划性有规律性，因为这样有利于长期地坚持，那么在运动方法的选择上，有氧运动是减脂的首先运动方法，但它也存在一定的局限性。因为它虽然可以起到减脂的作用，但不能起到塑形的作用。而如果减脂的目的伴随着减肚子的话，如果没有腹部的针对性训练，在减脂成功后腹部即使会变小，但会有松弛不紧致的现象发生，尤其是在减脂过快的情况下。

在整体的运动选择上来看，可以选择一组腹部训练，之后配合有氧运动来做效果就会更好，不但可以让你减脂成功同时还可以紧致腹部，使腹部变得平坦紧致，还会出现腹肌马甲线。

但在具体的实施过程中，这样的安排首先就会在时间上受到限制，因为腹部的训练需要有15分钟左右的时间，然后再配合有氧运动至少也要30分钟。而且要在一周内有3-4次的训练。所以，对于时间有限的朋友来讲，选择短时高效的运动方式可能会更好更有利于长期地坚持。

那么，在下面推荐一组腹部有氧运动，可以让你在练腹部的同时来扩大日常消耗从而起到减脂并练腹的作用。

动作一：靠墙半蹲

• 背向墙壁站立，两脚并略打开，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上
• 调整双脚离墙的距离，以靠墙静蹲的姿势为起始姿势
• 两臂向前交叉，身体沿着墙壁做下蹲动作，动作最低点为身体与大腿呈90度角，大腿与小腿呈90度角

动作二：V字两头起

• 平躺，双腿并拢，双臂上举
• 上半身与双腿同时向上抬起至最高点后，身体呈现一个V字
• 打开的同时双臂伴随着起身动作向前伸，但不要用力

动作三：开合跳

• 收紧腰腹，手臂用力绷紧
• 用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂
• 手臂摆动的同时跳跃
• 小腿尽可能放松，不可低头、仰头
• 动作越快、跳得越高燃脂效果越好。
• 手臂上抬时吸气，下落时呼气

动作四：仰卧屈膝转胯

• 仰卧，双臂置于身体两侧，双腿并拢屈膝
• 收紧核心，双腿同时向一侧摆动
• 上半身尽可能保持不动

动作五：俯卧撑+转体

• 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
• 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起。
• 腹部、肩部同时发力转体，将一侧手臂展开向上伸直
• 略作停顿，回到起始位置，再次做俯卧撑

动作六：登上屈臂伸

• 绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲朝后
• 缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
• 发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲

动作七：俯卧爬行

• 俯卧，屈膝，大腿与小腿呈90度，双脚与双手撑地，双膝离地
• 双手双脚协调向前爬行
• 收紧核心，不要塌腰不要弓背
• 保持均匀呼吸

动作八：柔道伏地挺身

• 标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。
• 保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面
• 臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。

动作九：波比跳

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地
• 双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃
• 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

动作前该有的热身不能放弃，动作结束后的拉伸放松同样重要。

动作间在轻微的活动中休息25秒左右，不要由于累而坐等下一个动作的到来。

作者：黄英（广东省工商康复医院营养科医生，营养学硕士）

从大街小巷的靓丽身材就能感受到夏天确实已经悄悄来临了，每当这个时候，很多小伙伴就恨铁不成钢，时不时摸着自己的肚腩发愁，怎么貌似比以前更大了点，于是寻摸着晚上不吃饭呢还是继续穿宽松的衣裤遮掩肚腩。其实除了那些大牌明星，减肚腩我们也是有方法的，这里就跟大家分享一下：

首先，一个直接的动作“收腹”，坚持住~ ~ ~再坚持住,懂了吧，现在你的肚腩是不是比你全身放松时小了很多啦！这确实是一个很有用且马上见效的动作，但是刚开始确实有点累，是别人看不见的累，不过没关系，在你持续微微收腹的时候，你可以摸摸你在肚腩，再肥肉下面的肌肉层，是绷紧了的，那么肚子上消耗的能量就比平时多了，且当你养成了这个习惯后，一切就显得那么自然而不累了。这是很多美女们给笔者分享的经验，也是我坚持多年的亲身经验。

其次，有空的时候多捏捏肚腩，围腰一圈能捏到的都可以多捏捏，其实这一圈正好对应中医学的带脉。所谓腹部“游泳圈”，正是中医学“带脉”所绕之处。带脉一旦不佳，则腰部日显肥厚，苗条曲线不再。我们平常里有空的时候多捏捏带脉，可以促进该处的血液循环，防止脂肪在此停留。一只手滑动着捏表浅的肉肉，也可以两手叉腰往内里捏，这个动作还有促进肠蠕动、促进排便的作用，大便通畅了，肚腩当然不那么大了。

最后，有两个专业的动作：平躺在床上，抬高双腿离开床面，然后坚持住，实在坚持不住再慢慢放下，重复这个动作多次；平躺在床上，两腿弯曲，两手交叉轻放两肩，凭腰部力量把肩膀抬离床面，只要肩膀抬离床面即可，不要求头靠膝盖。其实这两个动作主要靠的是肚脐上下的肌肉群 ，这样锻炼时肚脐上下的肌肉是绷紧的，能加强其力量，还能增加能量消耗，最终达到瘦腰的效果。

前面两个要点，需要我们简单的坚持，不挑时间和地点，后面这个要点，可以在早晨醒来和晚上睡觉前来上一遍，相信过不了多久，你就能感受到功夫不负有心人，原来自己也是可以有“腰身”的。

肚腩是太多人心中的痛了，很多人全身都不算太胖，唯有肚腩非常突出，而这样的大腹便便，我们到底应该如何去减掉呢？这篇文章就要教给你几个绝招。

绝招一：有氧无氧一起做

很多人觉得想要减掉小肚子，就多做仰卧起坐就可以了，其实那是非常错误的行为，因为仰卧起坐是一个练腹的动作我们多做那个动作只能让我们的腹肌更加发达，但只要我们上面的脂肪存在，我们的腹肌就肯定看不到了。

正确的方式就是既去做有氧运动，跑步动感单车来减脂，让我们的体脂率变得越来越低，另一方面去充分锻炼我们的腹肌，让我们的腹肌越来越发达，变得更鼓，这样就能够早日显现出来了，所以说想要减掉肚腩，显出腹肌，有氧无氧一个都不能省。

绝招二：控制饮食是王道

想要让你的肚子不鼓，最重要的就是少摄入食物，但是这里的少摄入不是叫你过度的节食，而是我们每顿吃到七分饱就可以了，不存在盈余的热量，这样我们的身体就不会去让过多的能量转换为脂肪，我们的肚子也不可能鼓起来。

而且如果我们原来吃得太多，我们的胃就会涨得越来越大，这样的话我们的食量就会越来越大，所以说，循序渐进的降低我们的食量，也能够缩小我们的胃，对我们的减脂也是极为有利的。

绝招三：保持正确的体态

很多人的肚子其实并不是真正的大，而是由于不正确的体态造成的视觉上的凸起，而骨盆前倾就是罪魁祸首，骨盆前倾就会让我们的下背部处于一个持续紧张的状态，而腹部是一个非常松软无力的，如果长期这样不改善的话，我们的腹部看上去就会越来越大。

学会改善自己的骨盆前倾，多去拉伸我们的髂腰肌，拉伸我们的腿部肌肉，后背部肌肉，这样都是有益于改善体态的。

绝招四：保持收腹

我们在这建议的就是不管是站着，坐着还是躺着，我们都希望大家都保持一个收腹的状态，因为这样做不仅可以帮助我们收缩腹肌，腹肌得到锻炼以外，也能够起到一个保持良好体态的习惯。

说到收腹，不得不说一种呼吸方式，就是腹式呼吸，有兴趣的朋友可以在百度上查找一下相关的资料，这种方法不但可以帮助我们锻炼呼吸机，腹肌，还能够有效的增加肠胃的蠕动，保持一定的节奏，时间久了你会感觉非常舒服。

以上就是减掉肚腩的方式，希望可以帮助到大家！

减肚子的方式也有多种，先来了解一下肚子的脂肪

在前段时间，有一部电影叫做《西虹市首富》，沈腾主演的人为了能够继承遗产，不得不在规定时间内花掉所有的钱，想尽了一切办法钱越赚越多（我也想），最后没办法，想到了一个花钱的方式，那就是吸引全民减肥，减掉脂肪越多的人，拿到的钱就越多......

虽然说对于很多南方地区的人群而言，已经逐渐迈入了夏季，但是对于中北部地区的人群而言还在比较寒冷的冬春季节，这时候说泡脚就一点都不违和了，而想要通过泡脚来达到减肥瘦身的目的也是非常理想的减肥方式，具体应该怎么做呢？

其实只需要在泡脚水中加上一点这个物质就能够达到比较好的效果，比如加上花椒。花椒作为温和性质的食物或者药物而言，能够有不错的消耗脂肪、促进血液循环、促进淋巴回流的效果。平时在泡脚水中加一些花椒或者说将花椒煮水之后加入泡脚水中，能够起到非常好的促进腿部的血液循环，以及促进全身散热的效果。

当汗液得到一定程度的排泄，自然也就能将身体中过分过多储备的能量脂肪消耗掉，这样长期下来就能起到不错的减重效果。

另外花椒除了能够帮助人们减轻体重，达到自己理想的体重标准、能够穿上美美的衣服以外，还能够起到很多其它效果。比如由于花椒具有温阳御寒的功能，所以对于一些原本体质比较虚弱的、容易感冒的人群而言很是友好，比如它能够防治感冒，增强抵抗力。

在非常寒冷的季节能够帮助人们温暖自己的身体，在睡觉的时候就会非常温暖，能够睡个好觉，而睡眠质量的提高自然也就对生活中其他各方面的事情，以及自己的身体状况都有很好的改善。

如果泡脚的时候没有花椒，也可以选择用艾草或者生姜代替，都能起到很好的祛湿功效，并且能够将肚子瘦下来。

最后，在泡脚的时候也讲究时间长度和频率，如果每天时间之前都有时间的话，建议可以借助花椒泡脚，特别是那些虚寒体质的人群，所能起到的效果都是比较不错的。但是如果平时时间不够、又很疲惫的人群，建议可以选择隔天或者每隔两天进行一次泡脚，在泡脚的同时做一些足底部位的按摩，能够促进睡眠质量的提高，同时对缓解白天工作的疲惫很有好处。

首先明确：题主自己在问题描述中所说的方法肯定是没用——“每天200个深蹲，60个俯卧撑，10分钟平衡支撑”——减不了肚腩。

接下来，我来讲讲减大肚腩的要点——至少做好3-6个月的努力，否则没戏。

至于这个时间算不算“快速”，那仁者见仁。

反正靠谱的方法就在这儿，不会因为个人空想而改变。

就好比北上广深的房价就在那里，不会因为咱觉得贵，它就降下来。

管不住嘴，做啥运动都减不下肚腩

所谓肚腩，无非就是“腹部脂肪堆积到一定程度”的体现。

这肥肉咋来的？

还不是吃出来的！

既然要减肚腩，就需要管住嘴，减少热量摄入。

而且，管住嘴对于消肚腩的重要性，一定程度上讲，甚至超过运动的重要性。

因为嘴上的放纵（胡吃海塞），可以轻松抵消所有的运动减肥效果。

举例阐明：

累死累活，每天运动两个小时，也就能消耗400-1000大卡，相当于减肥1两到2两。

然而，多喝一杯奶茶（300-800大卡）或者多吃一个汉堡（600-1600大卡），这些运动减掉的肥肉就又补回来了。

一句话：想减肚腩，请“清口”——清淡少油少盐，多吃自家食材，少下馆子少点外卖。

减肚腩运动，离不开有氧运动

至于说有利于减肚腩的运动，必须是有氧运动啊！

因为有氧运动负责减肥，无氧运动也就是通常说的力量训练，负责增肌。

所以，题主想减肚腩，深蹲、俯卧撑这类的力量训练，固然可以做。但是不应该花主要的时间做这些运动。因为它们没什么减肥效果，做了也不减肥。

题主需要花主要运动精力在快走、慢跑、游泳或者自行车这类有氧运动来减肥。

减肚腩后期，适当的时机，可以在保证有氧运动的基础上，引入部分力量训练保持肌肉量。

什么算适当的时机？

管住嘴、做有氧减肚腩，体重下降5-10公斤之后，才算可以引入力量训练的“适当时机”。

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