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如何才能练出麒麟臂？
2020-08-30 13:07阅读(80)
如何才能练出麒麟臂？一个新人刚接触锻炼，如果需要哑铃需要多重的哑铃来帮助？:当今，健身成为一种新型的时尚。许多男生想要好的身材，练麒麟臂自然是不二之�
当今，健身成为一种新型的时尚。许多男生想要好的身材，练麒麟臂自然是不二之选。所谓麒麟臂，也就是肱二头肌和肱三头肌。练出麒麟臂能使我们的身体比例看起来更加协调。
麒麟臂主要指二头和三头肌，三头肌体积更多，所以直接影响身体维度。拥有一个漂亮的三头肌，可以让上半身的比例和视觉效果更加美观。
运用站姿臂屈伸，首先，我们来到绳索面前，一般健身房都有固定器械。我们可以选择绳索，绳索收缩幅度更大一些，它对整个三头肌外侧头和内侧头刺激效果更好。不管你是初学者还是有训练经验的人，都可以用这个动作锻炼三头肌。
站在绳索面前，身体贴紧绳索。捉住绳索，距离要保证绳索能够垂直下压。双脚分开与肩同宽、微屈膝。挺胸抬头，腰背不收紧，抓紧绳索。动作起始位置曲肘成90度，握紧绳索，吐气往下压，然后吸气缓慢还原至起始位置。结束一定要轻轻放回去，容易伤腰。一般做八到十二次，初学者要根据自己的情况选择重量。
使用哑铃可以锻炼肱二头肌。五指握住哑铃，大拇指紧握哑铃，防止哑铃掉落，造成身体受伤。锻炼二头肌，上臂稳定非常重要，这样才不会造成在举哑铃时前后移动，造成重量的丧失，达到一个最好的训练效果。
身体要先站稳，我们先吸气，用力举哑铃时配合呼气，去感受二头肌用力收缩的感觉。适应后，可以尝试两只手举哑铃，采用走右边交替举哑铃。
一开始，我们可以做八到十下的重量，中间休息六十到九十秒，循环三至四组，训练完毕要记得彻底的伸展。新手可以练一天休息两天，先持续一段时间。等适应训练强度后，可以改成练一天休息一天，这样交替进行。如此你的哑铃重量就会感觉越来越轻松，就可以开始增加重量。
快速增加手臂围度
想要快速增长肌肉，让手臂的围度快速上涨，就要了解快速增肌的原理：在锻炼的过程中调动的肌纤维越大，越多，肌肉增长的速度越快。对于手臂的增肌，就是肱二头肌和肱三头肌的增长。
而在多数传统的训练组（比方说，3组，缓慢重复10 次）只能调动集中在二头肌中心附近的小块且较具耐力的肌纤维
想要它们长得更快？在每组训练的开始增加高强度等增长的训练组，注意停顿、保持，这样足以激活所有肌纤维，包括二头肌、三头肌周边的大肌纤维。
几乎所有男人在健身时都犯了一个重要的错误——把举重放在最后，但只有大重量才能刺激到这些大肌纤维。如果你把举重安排在训练的最后，那时你已筋疲力尽，举得又慢又费力，结果只能是小肌纤维饱受折腾，更强大的部分根本没有参与到运动中。为了刺激最大的肌纤维，应该把最难的部分放在最开始，因为这部分的肌肉增长最具潜力。
一、杠铃站立弯举
首先，双脚分开站立，与肩同宽，双手持一定重量的杠铃，两边手肘用力夹在肋部，然后用肱二头肌和肱三头肌同时发力，将杠铃向上举起，调整呼吸，坚持2秒后再缓慢地恢复到起始动作。
二、哑铃交替弯举
选择自己能够承受的极限哑铃重量，双手交替弯举哑铃，配合呼吸，在弯举时的速度要尽量慢一些。每次锻炼时适当地增加组数，减少个数，一般建议每组5个，每次做6组左右。不断地坚持锻炼。
三、哑铃上举
选择一定重量的哑铃，双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃放于身体两侧，手腕侧面朝向上方，手臂保持不动，由肱二头肌和肱三头肌发力带动小臂，向上举起哑铃，举到极限位置时再停顿2秒，然后再慢慢地向下放下哑铃。
四、静止弯举
这一动作属于锻炼之后的放松，在做完每组练习之后，整个人坐在椅子上，举起哑铃，手臂呈90度角，调整呼吸，形成一个自然呼吸状态，然后保持弯举动作至少10秒以上，之后再慢慢地放下哑铃，休息片刻后再继续重复动作，这样就可以让肌肉得到放松恢复。
7种肱三头肌训练动作，造就你的麒麟臂和好身材必备训练动作之肱二头肌
肱三头肌是一块比肱二头肌更大的肌肉，需要我们从更多的角度对它进行训练，是绝对不能忽略的重点。
肱三头肌与肘击的起止点
肱三头肌（triceps brachii)
部位：在上臂后面。有三个头：长头、外侧头、内侧头。
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰咀。
支配神经：发自脊神经臂丛的桡神经。
肱三头肌的训练动作
双杠臂屈伸
动作的一般过程为：
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
平板臂屈伸
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，双脚位于身体正前方，双腿伸直，脚后跟置于地面，手臂完全伸直。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
心形俯卧撑
双手呈比心状态支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直
仰卧臂屈伸（长头训练动作）
1、身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2、动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
颈后哑铃臂屈伸（长头训练动作）
1 、自然站立，双手握住哑铃，手臂完全伸直；
2 、保持肘部贴于耳侧，下放哑铃，直到大臂与小臂呈90度；
3 、缓缓上抬哑铃，直至手臂接近甚至，重复。
锻炼效果：发达肱三头肌，同时发达三角肌中部和前部肌束。
哑铃俯身单臂屈伸（外侧头训练）
初始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
反手的绳索下压（内侧头训练）
站距与肩同宽，膝盖微屈。抓住手柄（反握），让手柄位于胸部位置，肘部靠近身体两侧。
保持肘部与上臂不动，肱三头肌发力，向下拉动手柄，直到手臂完全伸直，停顿2～3秒，以较慢的速度回到原位。
好身材必备训练动作之肱二头肌
上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节；肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。
粗壮的上臂是健力美的标志，上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。
肱二头肌对男士的重要性不言而喻，发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言，大臂内侧有肱二头肌细细的线条，也可以使手臂有个类似“S”形的弧线，看上去更立体，更有美感。
肱二头肌
肱二头肌位于大臂前面浅层，呈梭形，起端有长、短两头，长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，两头合并成一个肌腹下行，止于桡骨粗隆。
主要是屈肘关节、肩关节，使前臂旋后。
肱二头肌训练动作长头：杠铃弯举、上斜哑铃弯举
杠铃弯举
起始姿势
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距与肩同宽。
动作要领
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
上斜哑铃弯举
1.躺在上斜凳上，反握杠铃与肩同宽，将上臂放在靠板上。
2.保持上臂不动，弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿，回到起始姿势。
短头：牧师椅弯举
牧师椅弯举
1.坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.上臂紧贴靠板，保持不懂；弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩，在最高点，稍停片刻。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展
使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
肱肌：锤式弯举、正握杠铃弯举
锤式弯举
1.站姿，膝盖稍微弯曲，双脚站距与肩同宽，手心相对持哑铃，两臂自然下垂。
2.保持大臂不动，弯曲手臂，两臂弯举哑铃至最高点，停顿2～3秒，感受肱二头肌收缩；
3.停顿片刻，接着有控制的回到初始位置。
动作过程中大臂固定，避免借力。
多关节：反握引体向上
反握引体向上
1.反握悬垂于单杠，然后尽力拉引躯干至胸部。
2.如果采用窄握（握举小于肩宽）做，则可以更有效发达肱二头肌长头。
效果：主要发达肱二头肌、肱肌，同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。
注意事项：
a、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
b、双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。
肱二头肌的拉伸
手臂作为在日常生活中，是我们使用最多也是最灵活的身体部位之一，在健身的过程中，它也起到了极为重要的作用。基本上每一个身体部位的练习，都需要手臂辅助与支撑。
但是，曾几何时，逐渐兴起的“麒麟臂”一词，充斥了我们的感官世界，导致很多人付出大量的时间锻炼自己的手臂却效果不大。
强壮的手臂的确十分具有魅力与实用价值，也是我们获得整体强壮而不可缺少的一部分。不过，手臂的锻炼却需要更多的技巧与知识。
因为手臂在我们锻炼过程或者日常生活中的大量使用，所以手臂肌肉尤其是肱二头肌的耐疲劳性比较强。
所以单一的训练动作，比如长期在家中进行哑铃弯举，可能无法起到非常巨大的效果。根据这一特点，我们应当采用更加丰富的动作来进行锻炼，我们今天就以肱二头肌为例，进行锻炼动作的补充。
直立或者坐姿的哑铃交替弯举，可能是我们最为熟悉与常见的动作之一，具体动作我们就不再详细介绍，但是还是有几点要领需要补充。
在进行弯举的过程中，很多人由于选择重量过大，会选择晃动身体或者手臂，“荡”起哑铃，这样的举动无疑是影响锻炼效果的。我们应努力保持身体的稳定，即使需要采用“欺骗法则”，也尽量控制在每组的最后一两次进行。
另外，在发力时，再将掌心旋转向前，肘关节发力。并且应当进行顶峰收缩和感受肌肉的发力过程。在放下哑铃时，应当缓慢放下，自然将手心转回朝向身体的一面。
与坐姿交替弯举十分相似的是单臂哑铃的集中弯举，这一动作可以集中精力锻炼一根手臂的肱二头肌，也是日常训练中的常见方法。采用图中的站立或者坐在椅子上，甚至家中的床边，都可以进行这一项训练。
有很多人认为，肱二头肌就是一个整体，所以变换太多的动作并不重要。这种想法实际上是错误的，肱二头肌也是具有内侧与外侧的区分的。
锤式哑铃弯举是锻炼肱二头肌外侧的重要动作，进行这一动作时，两手持哑铃自然垂于两侧，手心朝向身体，不用转动手掌，利用肘关节带动手臂。单手与双手交替练习均可。
杠铃弯举也是一个可以进行肱二头肌内侧训练的好方法，利用直杠在锻炼肱二头肌的过程中还能够锻炼小臂的肌肉，而采用曲杠能够增加对肱二头肌的压力。
还有一个不得不提的动作——上斜哑铃弯举。这一动作需要靠在进行上斜卧推般角度的椅子上，将手臂保持在身体的后部，并且需要在弯举过程中保持大臂的位置。
这一动作锻炼的重点，同样是肱二头肌的内侧与肌峰。所以，进行必要的顶峰收缩与重量选择十分重要。
锻炼的过程必然充满汗水与艰辛，想要短时间内收获巨大成果的想法是不现实的，同时也是对于那些努力的训练者们的不尊重。
但是，正确的知识却能够帮助我们减少训练道路上的错误，提高训练效果。不要再沉迷于那些毒鸡汤，脚踏实地才是正途。
选择正确的训练方法，才能够在有限的时间内得到受益良久的收获！
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这麒麟臂啊，说起来还是需要点工夫打磨的。
因为它至少包括4个部分的肌肉：
你的二头肌，三头肌，小臂，肩膀。
要用难度系数比喻的话：
二头肌和三头肌的训练难度是6
小臂是7
肩膀起码是9以上
所以说，你想拥有麒麟臂，这几个部分真的是缺一不可。
不过还好，这些部位只需要一对哑铃就能全部练到
我下边还是老规矩，一个部位介绍一个金牌动作，新手最适合。
二头肌：
哑铃弯举，这个动作能练一辈子二头
注意哈，做的时候，只有肘关节在动
肩关节，手腕，身体，都是不动的。
三头肌：
这个动作，可以像这样双手同时做
也可以双手分持哑铃做，但是难度更高
别砸到脸
小臂：
这是训练小臂的动作
记住哦
像这样掌心向上完成几组后，再掌心向下做几组
三角肌：
三角肌的训练动作，二十种以上也是有的
对于新手而言，三角肌中束对外观影响最大
所以，你们就先把这个侧平举做标准了再说吧
动作看似简单实际并不好做
不要用太大重量，动作标准才是最重要的
希望有帮到你。
首先所谓的麒麟臂就是指大维度的手臂，手臂肌肉主要分为，肱二头肌，肱三头肌，肱肌和前臂肌肉。
肱二头肌的训练方法有杠铃弯举，哑铃弯举，集中弯举等
肱三头肌的训练方法有杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸，绳索下压等
肱肌的训练方法有正手杠铃弯举，正手哑铃弯举，锤式弯举
前臂的训练方法有前臂弯举
如果你没有这些器械条件我也可以推荐几个徒手锻炼的方法
徒手锻炼肱三头肌：自重臂屈伸，下沉臂屈伸，窄距俯卧撑
徒手锻炼肱二头肌：反手引体向上，反手窄距引体向上
徒手锻炼肱肌：锤式引体，正手引体向上
徒手锻炼前臂：悬吊，毛巾悬吊，爬猴架
希望这些可以帮到你
我来给你讲讲，以上两位说的都不对，麒麟臂不是普通人就可以拥有的，首先你要具备龙属性，也就是说你得属龙，不属龙其实也可以，你得是龙的传人，也就是说你必须是个中国人，这样就好解释了，只要你是中国人，就可以拥有麒麟臂
要训练出麒麟臂，主要涉及到三块肌肉：肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。
臂部的负重训练虽然不如其它大肌群那样可以承受更多的负重，但是会让你在精神上更加容易的进入状态、感受相关肌群的肌肉收缩，一个粗壮的手臂不仅包括围度的问题，还要从各个角度来雕塑它的局部。
训练方法
1、在当日的手臂训练中，完成整个手臂的训练；
2、当日训练中完全某一个肌群的训练，比如肱二头肌或者肱三头肌；
3、也可以把肱二头肌和肱三头肌、前臂肌群分别交替进行，和其它大肌群配合。
肱二头肌训练动作
- 交替哑铃弯举
“弯举”是训练肱二头最基础、也最常用的动作，可以用任何一种弯举形式，比如器械单臂弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等等；
要领：
站姿，两手各持哑铃，悬于身体两侧；
其中一只手臂向前、向上举起哑铃，肘部在腰部位置保持稳定；
略微转动手腕，让大拇指向下、小拇指向上，使肱二头肌得到最大化收缩。
- 反握弯举
站姿，双脚距离与肩同宽；
手掌向下，握住哑铃，并让杠铃以一臂远的距离悬于你身体的前方；
保持肘部的稳定，向上、向外将杠铃举起，直到与下颌同高；
放下时动作要缓慢，始终保持肘部的稳定。
肱三头肌训练
肱三头肌的训练以“臂屈伸”的动作为主，会锻炼到从肘部开始直到三角肌后部的肌肉，比如单臂臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸等等；
- 站姿臂屈伸
手掌朝下，握住曲杆杠铃，双手间距比肩要窄；
笔直站立，伸展手臂，将杠铃举至头顶上方；
固定肘部，并使其靠近头部，将杠铃移至你的头后方，并让杠铃尽可能地低；
然后再用一个半圆的轨迹将杠铃向上举，直到回到起始位置。
- 仰卧臂屈伸
仰卧在凳子上，使头部正好位于凳子末端之外，双膝弯曲，脚平放；
反握杠铃将其向上举起，位于头后上方，使肱三头发力保持动作；
保持肘部不动，再将杠铃重新向上举。
前臂肌群训练
- 杠铃腕弯举
手掌朝上，握住杠铃，双手靠拢；
胯坐在凳子上，让你的前臂也贴在凳面上，手腕和手在凳子边沿之外悬空；
肘部的间距和腕部的间距相等， 膝盖锁定，向内靠着肘部以使其稳定；
向下弯曲手腕，在最低点时，稍微松开手，并使杠铃略向下移动。
最后，没有一成不变的训练方法，由于小肌群所用负重有限，所以要在训练方法上适当的变化以更强烈的刺激手臂的肌纤维。
很高兴尚形君来回答这道问题。
要知道我们手臂是由两块肌肉占据，分别是肱三头肌占据手臂大概70%的面积，肱二头肌占据30%的面积，所以我们想要练出麒麟臂可以侧重训练肱三头肌，然后再加强肱二头肌。
1.臂屈伸类动作，这类动作对于肱三头肌来说刺激比较孤立，效果非常好，一般寻求多交度的刺激最好，比如颈后臂屈伸，就是将肱三头肌充分拉长再刺激的，再就是仰卧杠铃臂屈伸角度要比颈后要小，绳索臂屈伸就是出于中立位的，还有俯身臂屈伸和双杠臂屈伸就是将肱三提前收缩的，进行这样多角度的刺激能够全面发展肱三头肌，一般次数都选为8-15次之间，组数4-5组即可。
2.窄距卧推，这个动作因为能够使用较大重量，是一个复合动作，所以很适合增加维度时在训练中加入这个动作，这个动作对于普通卧推来说落点通常在腹部，更加强调肱三头肌的发力，这个动作大概做3-4组，每组8-12次即可，作为增肌的主要动作。
3.弯举类，肱二头肌也是需要多方位刺激，肱二头肌有两个头，并且还有肱肌需要锻炼，所以肱二头肌弯举上来小臂外旋能够刺激短头，而使用锤式弯举，将哑铃竖起来弯举就能刺激长头与肱肌，在杠铃上窄距和宽距也是和这个一样的道理，其中也含有牧师凳弯举和上斜蹬弯举，也是将二头肌提前收缩和拉长的一种训练，全面刺激肱二头肌发展。肱二头肌的训练一般也是4-5组，每组8-15次即可。
4.站姿全程二头弯举，这个弯举作为二头肌增肌动作，也是能够使用较大重量，在弯举上来时，手臂大臂向上抬，能够刺激短头起点的收缩，弯举上来就会达到顶峰收缩，达到前所未有的泵感，动作做3-4组每组8-12次即可。
手臂的肌肉都是恢复比较快的肌肉，一周可以提高频次，比如可以一天练三头一天练二头交替训练，这样手臂维度就会效果增快，后还有饮食上也必须保证热量与蛋白质充足，才能有效的练出麒麟臂。
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双杠靠双胳膊的力量，单杠靠小臂的力量。
练习要靠持之以恒的锻炼才有用，最有效的是俯卧撑，和单杠垂直吊臂。也可以单纯练握抓来练习小臂力量
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