首先述告在先，我不是营养师，也不是美食家，更不是养生之师。我们三餐除了早中晚以外，没有标准的固定开餐时间。怎么样吃法是這样的，一般是早上吃面食，鸡蛋面条、红枣核挑花生米面粉煎饼，水饺等交替就餐，简便食用。中歺大米饭，小晕多素。晚歺一般稀饭咸菜咸蛋之类。不过我个人在飲食方面采取两防，一防饿，二防饱。這样既营养又不过剩，我如今76岁了一直不胖不瘦健健康康。谢谢邀请一

吃到嘴里，不要咽下。

很高兴回答你的问题，关于三餐怎样吃，即营养又不胖的问题，如果一个人运动量不大，可以吃早中餐，晚上吃点水果，蔬菜，就可以。个人见解。

回答完毕。我的回答希望能够帮助到你，早安！

没总结过，我吃饱就行。

三餐怎样吃即营养又不胖？我的答案是按时按量按比例，荤素搭配，注重选材以及烹饪方法。

按时

即是有规律的生活习惯，三餐时间固定，早睡早起，晚饭最晚不超过7点。

按量

每天吃饭把自己吃饱即可，不要吃撑。也就是八成饱的概念。不要让自己饥饿，饿了可以加餐，加餐也是吃八成饱为止。

按比列

成人以自己的拳头为参照，三餐需要摄入的碳水、蛋白质、纤维维生素比列是1：1：2，也就是一拳头主食，一拳头蛋白质，两拳头纤维维生素。荤素按比列搭配。

注重选材

1. 主食的选择：可以多吃粗粮，比如燕麦（不是速食燕麦片以及各种甜味燕麦），糙米、藜麦等。全麦面是种很好的选择，但是不建议直接去店里购买成品，因为面包里的成品，全麦含量低，为了口感他们会加糖和黄油。最方面的办法是自己买点全麦粉代替家里的白面粉，做自己喜欢的面食，馒头、煎饼、面条、饺子、面包都可以做。有些菜的碳水含量比较高，也可代替主食，比如土豆、豆角、南瓜、红薯，玉米。
2. 蛋白质的选择：可以少量摄入纯瘦猪肉，尽量以鸡、鱼、蛋以及牛肉等为主，如果你家靠海，海鲜也是是相当不错的选择。简单的选择方法，相对腿越少的动物的蛋白质含量较高。
3. 纤维维生素的选择：蔬菜为主，少量摄取含糖量较低的水果。蔬菜也以绿叶菜为主，根茎类为辅。水果含糖量不要以甜度判断，有些水果甜度较低但是含糖量很高，比如火龙果。

注意烹饪方法

减肥不是苦行僧，没有必要逼着自己吃水煮菜，这样很自虐，只要稍微注意一下烹饪方式，家庭里的一日三餐也会变成减肥餐。

1. 以蒸煮为主，课少量摄入合理烹饪的烧烤，红烧，尽量不要油炸。粥少吃，火锅少吃。
2. 可以用橄榄油、椰子油、亚麻籽油等代替花生油。如果想吃平价也不长胖的油，玉米油是很好的选择。
3. 少油少盐，慢慢减少菜里的盐油含量，给自己一个适应过程，这样很容易接受。

最重要一点:戒零食，或者可以吃少量比较健康的零食。以茶水、黑咖啡代替奶茶，少量干果作为加餐。蛋糕、饼干、碳水饮料最好能戒掉。脱脂食物可以适量摄入。

这是吃的方面，另外每天多运动运动，不一定要跑步，健身，比如，饭后可以站十分钟，或者散散步。良好的饮食习惯和作息习惯，人体相对来说不容易长胖。

如果您有肥胖的困扰，切记拒绝节食，拒接一切减肥药，拒绝一切急功近利。肉不是一口吃出来的，肥也不会一下子减下去。可以慢慢改变，举个例子，戒碳水，你一天喝三罐可乐，明天你喝2罐，一周以后你喝一罐，再过1-2周彻底不喝。时间点自己控制，按自己的情况来，任何人的情况只能作为参考，不能作为模板。适度，适量，坚持，是减肥必备。祝大家都没有减肥的烦恼。

我是每天为大家更新一道菜的喵喵，欢迎大家一起交流。喜欢我记得关注哟~

要想获得健康的体魄，首先要做到的是营养均衡。很多人对于营养的概念相对来说比较狭隘，还停留在过去的认知上。何为营养呢？每一类食物都不同，蔬菜、水果富含的是维生素、矿物质、纤维素，鱼、肉、蛋禽类中蛋白质、脂肪含量较多，五谷和薯类为机体提供碳水化合物和纤维素。

人体做为一个有机的整体，需要七大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素、水，由此可见，每一类食物都必不可少。

合理安排一日三餐，健康的基础是均衡，而非单纯某一类营养的补充

我是一名国家公共营养师，我是这样安排一日食谱的，早、中、晚分别按照4:4:2规划一天中的热量分布，然后再确定每天食物的种类和品种。

《中国居民膳食指南（2016）》提出：食物多样，谷类为主，它是平衡膳食模式的重要特征。

每个人每天的膳食种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物。其中谷薯类食物应该占到250-400g，其中包括全谷物和杂豆类、薯类。

合理安排简单、快捷、丰富的早餐

基于此，我会在早上安排豆粥或者豆浆，每天调整其中的品类。作为北方人，我们的早餐主食一般会有包子、馒头、油饼、油条等等，也有一些家庭接近西方饮食会食用面包、牛奶。

早上的小菜相对简单，以清淡为主，我通常会根据季节选择时令蔬菜做一些凉拌菜，快速、简单，通常三五分钟即可完成。

很多人一听到12种以上食物，会觉得不现实，其实一点都不难。比如早上，一碗八宝粥就已经8种以上了。上班族早上时间普遍比较紧张，可以借助于有预约功能的厨房用品，制定好时间，一大早就能吃上热乎乎的清粥了。

其他食物，例如红薯、山药，南瓜，有时加入粥中一起熬，有时会和包子或者馒头一锅加热，上如果吃白煮蛋的话也会和馒头等一同放入蒸锅。起床后就放入蒸锅，然后去洗漱，洗漱完毕之后，基本就做好了。

我通常还会根据季节选择时令蔬菜做一些凉拌菜，快速、简单，洗漱完三五分钟就能做好。

蔬果、鱼、禽、蛋、豆制品齐全是平衡膳食的又一重要特征。

中午时间相对来说比较充实，午餐提供40%的能量来源，北方人的午餐多以面条为主，而南方多以米饭为主，原则是遵循：多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

不管是面食，还是米饭，必不可少的是菜品要丰富，尤其是新鲜蔬菜，一天中蔬菜应摄入300-500克，其中深色蔬菜应占1/2。

通常，我会把炒菜大致分为：鱼、肉类；蛋类；豆制品类；新鲜蔬菜类。当然，需要根据家庭人数来安排合适的量。所谓的鱼、肉类是指一份菜里面包含鱼或者肉，比如炒蒜苔里面加些肉；豆制品类同样，用豆腐和其他蔬菜一起炒或者拌；吃米饭的话，番茄炒蛋或者其他菜炒蛋也是不错的选择；另外再添加清炒类的蔬菜，当然，一餐可能做不了那么多，其中一部分也可以安排到晚餐，这里只是对一天中食物的大类做一个整体的说明。

说到食物种类的多样化，只需要用心一些，完全可以达到。我们平时炒菜有时候一道菜就只是一种菜，如果在里面少量添加一些菜辅助，既能起到点缀作用，又丰富了口味。比如说做蒜苔炒肉时，添加几朵木耳，在炒莴笋时加入几片红椒……

晚餐精简，清淡为主

晚餐人们通常吃得相对少一些，以清粥小菜为主，既不给身体负担，同时又不至于缺乏营养。

大米粥、小米粥、燕麦粥、奶制品、有些地方会以汤面条等作为主食，菜品上相对午餐简单一些，总体还要遵循少盐少油，控糖限酒原则。

一日三餐总体框架如此，个人还需要根据地域特点、个人身体、喜好等特点适当调整，总之，在以健康为原则的基础上，做到合理膳食、均衡营养。以厨房做为每个人身体健康的加油站。

现代人只所以肥胖人群增多，还有一个很重要的原因，多吃少动，往往只注重了营养的补充，忽略了能量的消耗。

快节奏的生活和便利的交通，使得人们很少有时间参与到运动中，但如果想要让身体达到平衡状态，还是要主动地动起来。只有“管住嘴、迈开腿”，才有远离肥胖，获得健康。

《一曰三岁攴有学问》由于\"一曰三攴″关糸到人体的健康与长寿，所以，″一曰三攴\"中大有学问与讲究。内容如下.1，一曰三攴，要适时适量，一般来说，如果每日三攴，食之有时，脾胃适应了这种进食规律，就有助于人的健康。2，食宜专心勿语，吃饭时，如无外界干扰，就会吃得津津谷类是养育人体之主食，是人体必需的碳水化合物与热量的主要来源。3，食宜清洁卫生，一曰三攴，不仅要适时适量，还不能食生冷，粘腻，辛辣食物。

七成饱！

早上、中午吃好，晚上少吃。食物的选择要注意，少油炸，低碳水化合物，多蔬菜，水果，糖分含量高的水果如西瓜、冬枣也要少吃。不过口腹之欲好难控制，我也是个胖子，一起努力

不吃