世界卫生组织呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量，美国、英国等欧美国家，甚至征收了糖税。为什么要限糖？糖对健康有什么危害？

什么是游离糖？

游离糖，也被称为添加糖，在世界卫生组织的官网上，将其定义为“由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。”

其实，游离糖就是我们日常生活中，能够感觉到甜味的物质（非甜味剂）。

游离糖有哪些危害？

目前，游离糖对宝宝的影响主要是肥胖和龋齿两个方面。

1、增加肥胖的几率。对于健康人群而言，游离糖的危害远大于其健康收益。糖的主要作用是提供能量，如果本身的饮食并不缺乏能量，那么游离糖会带来额外的能量。长期下去，导致能量过剩，导致肥胖。

2、增加龋齿的风险。龋齿即为蛀牙，主要是食物才口腔中残留，被细菌分解产酸腐蚀牙齿。而残留物中以糖分的影响最为严重，吃了甜食如果不能及时漱口或刷牙，很容易导致宝宝龋齿。一些妈妈认为乳牙掉了还会长恒牙，但其实乳牙是恒牙的基础，乳牙坏了恒牙也会受到影响。

另外，对刚加辅食的宝宝而言，过早加入游离糖会影响宝宝对天然食物的选择，可能会造成挑食、偏食。中国营养学会建议2岁前，宝宝食物中尽量不加糖。

游离糖存在于哪些食物中？

含糖饮料、饼干、糕点、调味牛奶、冰激凌、糖果等是游离糖的重灾区，甚至蕃茄酱、糖醋的菜肴中也添加了很多糖，家长尽可能不给宝宝提供这些食物。

另外，一些国产米粉中也会加入白砂糖、葡萄糖等成分来调节口感，在选择宝宝辅食时也一定要注意配料表中是否有添加糖。

我是注册营养师，也是一个3岁宝宝的妈妈，欢迎大家关注我，有母婴营养和宝宝喂养的问题，也欢迎向我提问。

如果是广义的“糖”包含单糖、双糖和多糖的话，那还是要适量食用的，只是建议以复合性多糖为主，尽量减少精制糖的摄入。

如果是狭义的“糖”指添加糖的话，那摄入过多还是对健康不利的。

添加糖是纯能量食物，人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

蔗糖主要存在于：白砂糖，绵白糖，冰糖，红糖，蜂蜜等中。

如果过多摄入此种添加糖，可能造成如下危险：

（1） 龋齿；

（2） 引发超重、肥胖；

（3） 易造成情绪紊乱；

（4） 容易导致血糖波动；

（5） 造成其它营养素的流失；

（6） 促进尿酸生成。

所以，我们一定要控制添加糖的摄入量。根据《中国居民膳食指南（2016）》中提到：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以内。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供

糖吃多当然有害了。更容易肥胖变成大胖子，增加心血管疾病、糖尿病的风险。糖吃多了还会增加龋齿的风险。糖摄入量超过食物总能量10%的儿童或成人患龋齿的风险更高。

吃糖必须要限量

WHO强烈推荐人们终生限制游离糖（蔗糖、白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等）的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄必须入量限制在每天游离糖要控制在50g以下，最好在25g以下。　

这些食物含糖高，要注意：

1、甜饮料（包括果汁）生活中尽量不喝各种碳酸饮料、乳饮料，甜味饮料。鲜榨的果汁和榨的“原汁”也不太建议喝，喝最好控制在1杯以内。

2、各种甜品、点心。饼干、曲奇、巧克力、各种奶油蛋糕、冰淇凌、蛋糕、布丁之类的最好免掉。偶尔浅尝即可。

3、加糖的菜肴。红烧肉，荔枝肉，菠萝古老肉，拔丝地瓜、蜜糖小枣等等 　

4、加糖主食：半成品的豆沙包、汤圆、八宝粥、麻团、糖包等。

5、零食：爆米花、糖果、果冻、果脯、蜜饯、冰糖葫芦、山楂卷等。

作者：史晓毅 国家二级公共营养师 /大连营养师俱乐部营养大使/大连营养师俱乐部培训讲师/美厨娘/《健康一身轻》节目嘉宾/擅长营养餐

有害。当然这里面说的有害主要指的是游离糖，添加糖。

1、什么是游离糖？

并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。包括人类制造食品时所加入的蔗糖、白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁中的糖也算数，蜂蜜中的糖也算数。

2、糖都有什么危害？

（1）增加龋齿的风险。游离糖摄入量超过食物总能量10%的儿童或成人，患龋齿的风险要比游离糖摄入量低于食物总能量10%的儿童或成人高。

（2）导致体重超重或肥胖。

（3）增加心血管疾病、糖尿病的风险。实际上，肥胖本来就能增加这些慢性病的风险。

（4）吃糖增大癌症风险

（5）造成儿童营养不良的风险。

糖的限量是多少？

WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄必须入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。 对于大多数人来说，要在50g以下，最好在25g以下。　

一天能吃多少糖？　

喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这当然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%-12%之间，真的是一瓶就会超量。 再加上我们经常吃的饼干、蛋糕、面包、蛋卷、曲奇、派是甜的，米饼、米花糖、爆玉米花、糖果、果冻、果脯、蜜饯、果酱，麦片、芝麻糊、核桃糊、糖包、豆沙包、汤圆、麻团等等，大多数人每天能吃100g以上的糖。

哪些食物含糖高，要远离？

（1）甜饮料。日常尽量不喝各种甜饮料。　　

（2）各种果汁。直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。

（3）乳酸菌饮料。最好限量饮用，认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。 　　

（4）各种糖水。如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干曲奇巧克力之类最好免掉。 　　

（5）加糖咖啡。喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。 　　

（6）烘焙产品。各种点心面包几乎都有糖。　

（7）“营养麦片”和各种“糊粉”。

（8）加糖菜肴。红烧肉，荔枝肉，菠萝古老肉，拔丝地瓜等等 　

选择甜味食品的原则？

（1）选择综合营养价值高的食品，它们能为人体提供较多的蛋白质、维生素和矿物质；

（2）尽量少含有人工香精、人工色素等合成添加物质；

（3）尽量选择天然甜味食品，如用纯果汁代替碳酸饮料和果汁饮料，用完整水果代替果汁；

（4）在同类食品中，选择甜味比较淡的品种。

吃糖会上瘾。这虽然听上去有些荒谬，但是你回想你吃甜食时的场景，是不是特别愉悦？科学家发现在人类摄入糖后，大脑会释放让心情愉悦的物质内啡汰与多巴胺。这会让你想吃更多的糖。而这种机制也和毒品或是性上瘾的机制类似。

但是在说糖的危害之前，我们先来聊聊人体为什么需要糖。

碳水化合物

糖作为碳水化合物的一种，摄入后会被消化系统分解为葡萄糖。进入血液，成为各个细胞正常活动的能量来源。这不是很好吗？那么糖是不是多多益善？

身体中调节血糖的物质是胰岛素和以高血糖素。前者负责降血糖，后者负责升血糖。

当我们吃了过多的糖后，除了被细胞拿去当做能量消耗掉之外。多余的糖会被人体储存起来，以备不时之需。这种机制被认为遗传至那个祖先食不果腹的年代。

存储葡萄糖最常见的一种方式就是把它变成肥肉。

而肥胖已经被认为是多种疾病的元凶：

• 心血管疾病
  

• 中风
  

• II型糖尿病
  

• 阿兹海默症
  

• 某些癌症
  

我们真的需要那么多糖？

人类其实并非从一开始就吃糖。蔗糖的来源甘蔗，最早在6000年前才开始在新几内亚被种植。之后才传播到世界各地。

而日常很多食物中其实都添加了精制糖，会让你在不知不觉中糖超标。世界卫生组织建议每天只需摄入54克精制糖。而一听装的可口可乐就有40克精制糖，250ml装的有64克。再加上平常吃的快餐，点心，下午茶。能不胖？

其实我们每天吃的米饭，蔬菜，水果中就含有足够的碳水化合我。也能够满足我们日常的葡萄糖需求。糖虽然美味，但过犹不及，反而会伤害到身体。

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是，或不是——都不正确，因为这要针对具体的人体对象，以及具体的人体处于怎样的环境与时刻。一切都应该是为需要而设置。否则便不够妥当。

人类在两千多年前就已经掌握了从甘蔗提取食糖的技术，但在17世纪之前，食糖一直是一种昂贵的奢侈品，价格和胡椒、丁香、姜这些香辛料相当，只有富人才消费得起。16世纪开始，欧洲殖民者在西印度群岛、美洲热带地区大批地种植甘蔗，同时食糖提炼技术也得到改进，尤其是18世纪末开始机械化生产后，食糖的产量大幅度上升，价格随之下降，逐渐变成普通人也消费得起的生活必需品。人们的生活方式因之改变，开始习惯在饮食中大量地添加糖，比如英国人先是在喝茶时加糖，之后糖果、巧克力、果酱等等甜点也变得非常流行。食糖的消费量也就成倍地增长。1700年，英国每人的食糖消费量平均是4磅（1磅=0.454千克)，1800年增加到18磅，1850年达到36磅，而到了20世纪，超过了100磅。

目前全世界每年每人平均要消费掉大约25千克糖，排第1位的美国人的消费量几乎是世界平均水平的2倍。人们从食糖摄入的能量在食物类群中排第3位，仅次于谷物和食用油。但是谷物和食用油除了提供能量，还能提供人体必需的营养素：谷类能够提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，食用油能够提供必需脂肪酸，它们是难以被其他食物取代的；而糖除了提供能量，并不能提供任何营养素，属于所谓“空卡路里”，完全能被其他食物取代。医学界普遍认为人们从食物摄入的糖太多了，应该限制。

美国农业部每5年颁布1部《美国人膳食指南》，最新版《2015～2020年美国人膳食指南》建议，每天来自添加糖的能量应少于食物总能量的10%，而当前美国人平均每天从添加糖摄取的能量占了食物能量的13%，大部分人都超标了。世界卫生组织也发起了限制糖摄入的战争，2015年颁布的《成人与儿童糖摄入指南》给出了比美国膳食指南更加严格的建议：“世界卫生组织建议在一生当中减少游离糖的摄入（强烈建议）。对成人和儿童，世界卫生组织都建议把游离糖的摄入减少到少于总能量摄入的10%（强烈建议）。世界卫生组织建议将游离糖的摄入进一步减少到低于总能量摄入的5%（有条件建议）。”

比较美国膳食指南和世界卫生组织指南，会发现二者略有差异。美国膳食指南针对的是添加糖，指的是加工、烹饪时添加到食品当中的蔗糖、糖浆、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麦芽糖等各种糖类甜味剂，并不包括食物中天然存在的糖。而世界卫生组织说的游离糖指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和双糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩液中天然存在的糖。主要的差别在于“果汁”、“果汁浓缩液”，如果是未添加糖的原汁，美国膳食指南是不把里面的糖分算进去的，但是果汁中都含有游离糖，按照世界卫生组织的建议是要算的。

至于完整水果和蔬菜中的糖被称为内源性糖，并不属于游离糖。为什么同样是糖，内源性糖就可以不算呢？这是因为内源性糖由植物细胞壁包裹，消化起来比较缓慢，进入血流所需的时间比游离糖长。淀粉等多糖类碳水化合物也会被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同样比较缓慢。因此，内源性糖、多糖虽然和游离糖一样能提供相同的能量（每克提供4千卡或16.7千焦的能量)，但是对身体的危害没有游离糖那么大。

游离糖对人体究竟有什么特别的危害呢？要确定一种在食物中几乎无处不在的成分的害处，是非常困难的。通常有两种研究方法。一种是随机对照临床试验，将试验对象随机地分成两组，控制他们的饮食，一组摄入的游离糖多，一组摄入的少，一段时间后比较他们的身体状况。另外一种方法是队列研究，并不对研究对象的饮食进行干预，而是根据他们过去或现在的饮食中游离糖含量的高低进行分组，比较他们的身体状况。如果根据的是他们过去的饮食情况做的对比研究，叫做回顾性队列研究；如果是根据当前和将来的饮食情况做一段时间的追踪调查，叫做前瞻性队列研究。

世界卫生组织最终认定的游离糖的危害只有两种。一种危害是能导致体重超重或肥胖。对成人做的随机对照临床试验表明，减少游离糖的摄入与体重的减轻相关，相反地，增加游离糖的摄入伴随着体重的增加。对儿童做的随机对照临床试验未发现游离糖的摄入量与体重有关，但是前瞻性队列研究发现摄入加糖饮料最多的儿童，要比摄入加糖饮料最少的儿童肥胖的风险更高。游离糖的另一种危害是能增加龋齿的风险。队列研究表明，游离糖摄入量超过食物总能量10%的儿童或成人，患龋齿的风险要比游离糖摄入量低于食物总能量10%的儿童或成人高。而且，有三项全国性人群研究发现，那些每年游离糖摄入少于10千克（大约占总食物能量的5%）的人，龋齿的严重性比较低。此外，还有一些证据表明游离糖摄入偏多会增加心血管疾病、糖尿病和某些类型癌症的风险。实际上，肥胖本来就能增加这些慢性病的风险。

这些研究的证据的质量都不高，也就是说还不是定论，结论存在不成立的可能性。还不是定论就敢做少吃糖的建议？制糖业的人要抗议了。但是这是多项研究的综合结果，结论有一定的可重复性，虽然不是定论也很有可能是成立的。如果这个建议是对的，那么对健康大有好处。万一这个建议是错的，对健康也无害：目前并没有发现少吃游离糖对身体有任何害处。

因此摄入的游离糖越少越好，不要超过食物总能量的10%。这个量等于多少食糖呢？一个人为了维持健康体重所需要的食物能量，并没有固定的标准，和一个人的性别、年龄、身体状况、运动程度等因素有关。营养学界通常把每天2000千卡作为一个参考值，这相当于一个身高1.6米、体重50千克、每天做30～60分钟中等强度运动的青年女子一天需要的食物热量。根据这个参考值，每天从游离糖摄取的能量不能超过200千卡。1克蔗糖能提供的能量是4千卡，也就是说这相当于50克蔗糖。喝咖啡用的一小袋砂糖的重量是2.8克，相当于11千卡能量，听上去似乎不多。但是对游离糖的限量包括的是所有食品里含有的游离糖，而不只是自己在日常饮食中添加的那一点蔗糖。一听可乐里糖提供的能量是130千卡，如果一天喝两听可乐，摄入的游离糖就超标了。

食品加工业使用的添加糖通常是从甘蔗、甜菜提炼的蔗糖。这种情形在20世纪70年代发生了变化。1977年，美国政府为保护本国食糖产业，提高食糖进口的关税和实施限额，导致食糖价格上涨，迫使美国饮食厂商寻找便宜的食糖替代品，开始大量地使用用玉米淀粉生产的果葡糖浆（也叫高果糖玉米糖浆、高果糖浆，英文缩写HFCS)。在通常情况下，淀粉水解的最终产物是葡萄糖，但是葡萄糖的甜度不高。如果加入木糖异构酶，一部分葡萄糖会被转化成比较甜的果糖，这样生产出来的葡萄糖、果糖混合物就叫果葡糖浆。许多人指责果葡糖浆不是“天然”甜味剂，是导致三四十年来美国肥胖症流行的元凶。的确，有些研究表明，摄入同等量的果葡糖浆和葡萄糖的话，果葡糖浆对身体的不良影响超过了葡萄糖。例如，有动物实验发现，吃葡萄糖会让动物产生饱足感，血糖浓度到一定程度动物就觉得吃饱了，从而停止进食；而果葡糖浆不会让动物有饱足感，所以动物会不停地进食，就容易发胖。还有的研究发现，果葡糖浆要比葡萄糖更容易转化成甘油三酯，造成脏器脂肪的沉积。

果葡糖浆与葡萄糖的区别在于它除了含有葡萄糖，还含有果糖，所以它对身体的不良影响，都是因为果糖导致的。但是果葡糖浆虽然也被叫做高果糖玉米糖浆，其实它里面的果糖含量并不算高。我们可以把它跟蔗糖做个对比。蔗糖是一种双糖，1分子的蔗糖消化后产生1分子的葡萄糖和1分子的果糖，相当于含有50%的果糖。食品加工业使用的果葡糖浆主要有两种。一种叫HFCS 42，用于糕点、谷物早餐、饮料等各种加工食品，其果糖含量为42%，比蔗糖中的果糖含量低。另一种叫HFCS 55，用在可乐等软饮料中，其果糖含量高一些，为55%，但也只是比蔗糖中的果糖含量略高而已。后一种果葡糖浆其实是模拟的蜂蜜，蜂蜜中果糖的含量大约是55%。反而是某些果汁中的果糖含量高得惊人，例如苹果汁中的果糖含量是葡萄糖的2倍（即其游离糖中有2/3是果糖）。如果担心果糖的危害的话，首先要担心的是“天然”的果汁。

所以把美国肥胖症的增加归咎于用“非天然”的果葡糖浆取代“天然”的蔗糖，是没有道理的。果葡糖浆对身体的害处并不比蔗糖大。如果你听信了某些“养生专家”、“有机食品组织”的宣传，由于害怕果葡糖浆而改吃标榜不含果葡糖浆、只含“天然甜味剂”的食品，以为吃“天然”的蔗糖、蜂蜜就对身体无害，可以放开了吃，那就糟糕了。只要是游离糖，就对身体有害，不管是“非天然”的果葡糖浆，还是蔗糖、蜂蜜乃至果汁中的果糖、葡萄糖。明智的选择是尽量减少游离糖的摄入，而不是去寻找“天然”的替代品。

少吃点糖，多吃点老寨山香椿酱，很好吃的

什么多了都不好

的确，糖是生活中不可缺少的食品，要因人而异。有的喜糖食，一生健康；而患糖尿病者，見糖想吃又望而生畏。故要顺其自然。

，我们二老都喜欢糖食，不也活到八十余岁还健在。