如果想快速增强全身力量，在徒手动作中，俯卧撑就是最基础的动作之一。

那么对于训练者而言，俯卧撑到底适不适合每天操作呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于俯卧撑

俯卧撑通过双手手掌、双脚脚尖作为主要支撑点，通过屈臂下压至低位，再向上撑起身体。如此反复操作，可以激活全身肌肉群。

动作底部，受力最明显的就是：胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时还能强化腰腹核心肌群。

动作流程：

屈膝下蹲，双手手掌支撑于地面，双腿后伸，并用脚尖撑地。

收腹挺胸，腰背挺直，两侧手臂内收，开始屈臂下压。

直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：双手间距“与肩同宽”，整体身体躯干始终保持在一条直线。需要做到胸部贴地，整体动作需要匀速进行。

2.俯卧撑能不能每天训练？

俯卧撑能否每天训练，与俯卧撑个数、动作个数、个人能力、动作速度等因素相关。

①俯卧撑个数

比如你一次做俯卧撑50个和100个，谁更容易完成？

答案是可想而知的，肯定是50个更容易完成。

如果每天做50个和每天做100个，当然也是50个更容易完成。

原因正在于：俯卧撑个数的多少决定了完成难度系数，动作越多，也就需要更多的恢复时间。

②动作个数

通常我们所做的只是标准俯卧撑，还有其它类型的俯卧撑，比如：宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑，这是针对不同部位的训练。

如果再加上其它类型的花式俯卧撑动作，比如：击掌俯卧撑、倒立俯卧撑、弓箭手俯卧撑等等，那么难度又会增加。

动作个数的多少，会直接影响整体训练量。动作个数和总个数越多，总训练量会增加。

1个动作和5个动作，肯定完成难度不一样，练完后的效果也不一样。练完5个动作，第二天可能就没办法继续操作。

③个人能力

这里就要分新手、入门、进阶、中级、中高级、高级、顶级等不同阶段。

拿一个新手和中级训练者对比：要求两个人同时完成100个俯卧撑。

结果肯定是中级训练者更容易完成。而对于新手而言，可能连标准动作都很难做好，更别说做完100个俯卧撑。如果让他硬撑着练完，很可能会连续几天肌肉酸痛、疲劳无力，甚至出现肌溶解的情况。

因此个人能力会直接影响训练难度和训练完成度。

对于老手，每天做100个俯卧撑，就和吃饭一样容易，而对于新人，能做好标准动作10个就已经算不错了，每天训练也就不现实了。

④动作速度

俯卧撑分为快速和慢速两种方法。

快速动作，以完成动作个数为准，中间不做停留，越快越好。

慢速动作，以完成动作质量为准，需要做到最低位，还要略作停留3秒，整体速度偏慢。

相对比而言：快速动作更强调肌肉耐力，而慢速动作更强调肌肉刺激。

如果以快速方法去训练俯卧撑，对肌肉刺激较小，短期内会产生手臂力竭，但是会很快恢复。

如果以慢速方法去训练俯卧撑，对肌肉刺激较大，第二天会感觉到胸肌、手臂、肩部、核心等部位有明显酸胀感。

因此用快速方法可以每天训练，慢速方法每天训练就比较困难。

归纳而言：把这4项结合起来看，动作个数、整体俯卧撑个数越多越难完成，动作速度越慢，肌肉恢复时间越长，速度越快恢复时间缩短。至于能不能每天训练俯卧撑，还是要看你的个人能力和综合训练量。

3.个人建议

如果真的想快速提升俯卧撑动作个数，可以每天去做制定个数的俯卧撑，这样对以后训练花式俯卧撑会有帮助。

如果想练肌肉，最好还是以“组数*个数”的形式，安排3-5个动作，以慢速方法、间隔1天练1次俯卧撑。

同时需要注意：不管你如何训练俯卧撑，都要在一个时段内完成动作，间歇时间也不能太长。如果在一天内分时段进行训练俯卧撑，间歇时间过长，这等于是在一天内进行了 很多次训练，直接影响训练效果。

我个人建议采用练1次俯卧撑休息1天的方式操作，这样操作不会产生疲劳感。

另外，俯卧撑只是徒手训练中的一个动作而已，你不能只练俯卧撑，像引体向上、深蹲也需要去练。

只有把这些动作都结合搭配训练，整体效果才会更好一些。

总结：

俯卧撑能否每天训练，和俯卧撑个数、动作个数、个人能力及动作速度等因素相关。

个数越少越容易完成，每天训练就很轻松，相反个数越多就越难。

只做标准俯卧撑动作，1个动作很容易完成，而如果再加入其它变式动作，1次练完之后，第二天很难继续。

个人能力越强，完成俯卧撑更轻松，恢复时间也越短，而对于新人很难每天进行高强度训练。

以快速方法训练，中间不做停留，更强调肌肉耐力，对肌肉刺激较小，很容易恢复。

以慢速方法训练，需要做到最低位置，还需要略作停留3秒，对肌肉刺激较大，恢复时间较长。

综合来看：要想每天训练俯卧撑，需要以较少的动作、次数和较快的速度来完成俯卧撑。如果想练肌肉围度，还是需要放慢速度，分组数和次数，安排3-5个动作来训练。

最好还是练1次休息1天，这样有足够的时间休息，不容易产生疲劳感。同时还需要配合深蹲和引体向上，这样结合训练，效果会更好。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

你好

俯卧撑能不能天天练习？这要取决你目前的身体状况，以及你健身的目的是什么？

如果你是一个新手，俯卧撑一次做不了几个，那么，你天天练习吧

一，对于一个新手，每天随便做几个俯卧撑，都会长肌肉。只是长的慢些。但这样练习的好处是容易掌握动作标准，不易损伤身体。

二，对于一个新手，每天可以分组练习俯卧撑，每组都不要完全力竭，只要完成训练目标就行。长期坚持下去，主要发力部位仍然会得到很好的锻炼，而且肺活量增大。

我记得我刚开始当兵入伍的时候，班长就叫我们每天做100个俯卧撑，就是这种练习法，三个月之后，基本上一次性就可以做100个俯卧撑了，胸大肌变得厚实，胳膊明显变粗，腰腹变得结实有力。

三，对于一个新手，天天练习俯卧撑，只要循序渐进，量力而行，把他当成活动筋骨，以养生为目的，那么，天天练习俯卧撑，完全没有问题。

如果，你练习俯卧撑的目的是为了增肌。那么就不宜天天练习俯卧撑。

简单地说，肌肉撕裂再恢复的过程就是在长肌肉，而这个恢复过程需要一定的时间，一般是需要24至72小时。

但俯卧撑是自重训练，只承受身体大概70%左右的重量。所以为了增肌做俯卧撑，隔一天一锻炼，这样效果最好，增肌最快。

一，分组练习，每组做到完全力竭。每次3到5组。每组根据自己的身体情况而决定个数。

二，一定要注意动作规范，标准，避免损伤身体。

三，下沉身体时，胸大肌尽量向下挺，肩胛骨开始收紧，到离地面两三公分时，胸大肌完全舒展，肩胛骨彻底收紧。

四，撑起时速度放慢，胸大肌发力向上挺，实际上也是背阔肌向上挺。三角肌肱三头肌，再跟着发力。

五，在做俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌的舒展与收缩上。

这五条要是做到了，半年之后，你就会有一个脱胎换骨的变化。

根据上面我说的这些，你就可以决定是天天练习，还是隔天练习俯卧撑了。

本人长期从事体育健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

俯卧撑适合天天练吗？俯卧撑不适合天天练，应根据训练目的、训练能力、训练恢复等合理训练。

俯卧撑，作为一种方便的力量训练，适合不同性别，不同年龄的健身者，但是，如何做好俯卧撑动作，怎么安排俯卧撑的日常训练，其中有着不少的知识。

一．俯卧撑的作用。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心等部位的力量训练，双手正常距离的俯卧撑训练胸肌的厚度，双手宽距的俯卧撑训练胸肌的外侧，双手窄距的俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。

二．俯卧撑的动作。

1. 正确的俯卧撑动作，是俯卧撑训练效果的前提，也是避免俯卧撑训练受伤的保障。

做俯卧撑也会受伤吗？会的，手臂姿势的不合理，会影响到受力部位，身体姿势的不合理，会影响的腰部，做几下俯卧撑动作没事，做得多了，就会导致肘臂、腰部等部位受伤。

2. 俯卧撑动作的要点。

双手正常距离的俯卧撑动作，双手在胸部两侧位置，双手的距离稍宽于肩膀，双手方向朝前；挺胸收腹，保证肩膀、臀部、脚踝等在同一个平面。俯卧撑动作的过程，意念胸部，动作宜慢不宜快。

三．常规的俯卧撑训练。

1. 常规的俯卧撑训练，应在训练时予以胸肌足够的刺激，然后根据身体的恢复情况适时休息。具体来说，每周训练三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

2. 俯卧撑训练能力的提高，是一个循序渐进的过程。初始的训练者，常规训练的情况下，可以隔天训练一次，训练能力提高之后，训练两天休息一天，或者训练三天休息一天。

3. 俯卧撑训练能力提高之后，比如每组俯卧撑可以做一、二十个，建议增加训练的难度，以增加对胸肌的刺激；增加俯卧撑的训练难度，可以做负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。

一位中年发福的大叔为了减重逆袭，每天坚持做100个俯卧撑，1个月后身材发生了哪些改变？

训练之前，他的体型非常臃肿，胸部、腹部、手臂都有大量的赘肉，因为缺乏锻炼导致体能变差，健康状况不佳。

第1天，他没办法一鼓作气完成100个训练，因此在早中晚分别完成了30多个。尽管如此，第2天他身体的酸痛情况还是很剧烈，久不运动让他的身体“排斥”任何训练动作。

但大叔没有放弃，随着他训练的推进，俯卧撑变得越来越娴熟，100个不再是啥大问题。

二十多天之后，他已经可以尝试背包负重训练，动作的节奏更加平稳，即便是单脚撑地也能够标准地伏地、起身，感受肌肉的收缩。

30天之后，揭晓答案的时刻到了。褪去衣服，大叔身材的变化让人咋舌……

先来看下手臂：

训练前左臂36.8cm，右臂36.2cm，训练后左臂38.7cm，右臂38.1cm，双臂臂围平均增长2cm。对于男生来说，强悍的臂围是力量的象征，俯卧撑无疑帮助我们实现了目标。

胸围和腹部的变化也很大：

胸围从109cm增加到了114cm，视觉上囤积的脂肪更少了，但胸肌轮廓更清晰了；

腰围从104cm到了96.5cm，缩减了8cm之后，臃肿的肚腩小了很多，能够隐约看到腹部的线条。

除此以外，肩膀、小臂等位置都有了明显的训练痕迹，整个人的身体看上去更年轻。

为什么俯卧撑对于上半身训练的效果这么好？

俯卧撑动作主要包含的动作模式是““推”，即我们需要将身体推离地面。

这个过程主要通过肘屈伸、肩屈伸、肩内收等关节活动，因而可以有效训练到胸大肌、三角肌前束和手臂的肱三头肌、肱二头肌等。

除此以外，我们的双脚脚尖撑地，腰腹核心部位需要绷紧，身体平直对于稳定性要求更高，所以很多人会出现身体晃动、弓背塌腰的情况。

因此，俯卧撑可以作为评估动作，衡量身体力量和稳定性水平，在青少年训练、运动员体测中十分常见。

总体来说，俯卧撑训练并不容易。尤其是对于大体重人群来说，负重更大意味着对“推”的上肢力量要求更高、核心稳定的难度更大。

100个俯卧撑，你还可以这么做！

想要强化上肢力量和稳定性，除了俯卧撑之外，还有其他训练动作，可以作为俯卧撑的配合，安排到计划当中。

下面我们为大家介绍四个：

1.鸟狗式俯卧撑（改善身体协调性）

• 挺胸收腹、双手与肩同宽撑地，完成一个标准的俯卧撑。
• 身体撑起后，左臂向上抬起，同时右脚离地，向上蹬起。保持一秒后还原。
• 完成下一次俯卧撑后，右臂和左脚抬起，两侧交替完成即可。

2.单侧式俯卧撑（增强核心控制力）

• 右臂撑地，左手离地后向上翻转，腿部顺势向上抬起，腰腹控制身体平衡，不要侧向摔倒。
• 恢复双手、侧双脚撑地状态，腹部收紧，完成俯卧撑动作。
• 换另一侧完成动作。

3.登山式俯卧撑（紧致腰腹减赘肉）

1. 完成一个俯卧撑，双手撑地，左脚向前迈出，提膝至腹部位置。
2. 左脚放回，换右脚提膝，完成4~6次。
3. 双脚回归至原位，身体保持一条直线，再次完成俯卧撑。

4.普朗克支撑（强化身体支撑能力）

• 肘部撑地，两侧手臂交替伸直，将身体撑起。
• 恢复至屈肘状态，身体全程保持稳定，背部不要下塌，腰臀处不要下坠。
• 建议在瑜伽垫上完成。下放手臂时速度要慢，不要磕伤手肘。

参考训练计划：

标准俯卧撑 10*5组

鸟狗式俯卧撑 10*5组

单侧式俯卧撑 10*5组

登山式俯卧撑 10*5组

普朗克支撑 20*5组

建议大家根据个人力量水平、身体稳定性、协调性，选择可控的动作，同时酌情调整个数、组数。

能够意识到自己身材的不足，是取得进步的好时机。但新手朋友一定要讲究“适度运动，适可而止”，从低强度训练开始，逐渐增加难度。

最后重申：

俯卧撑并不是一项简单的运动，掌握动作、感受肌肉发力都是一个“渐进”的过程。

不要贸然冲击几百几千个的做法，那样无法帮助你进步，反而会透支你的健身生涯。

祝各位都能拥有好身材！

欢迎关注中国健体那些事，分享健身干货，畅聊体坛趣事！

不适合天天练，最多隔天练。如果只是单纯想提升体能，可以每天练，但我们一般还会想要通过每天的训练增加自己的肌肉维度，让自己看起来更加壮硕。所以小川说不适合天天练主要有三点原因：

1.天天练肌肉会缺失

小川给你举个例子就明白了，你去看当兵的肌肉，都是这种不是很饱满的形状，甚至有些部分是缺失的。这种肌肉的特点就是耐力强、实用性强，因为他们每天的训练内容就是几百个俯卧撑，在这种训练强度下，肌肉的维度很难得到增长，练出的肌肉更加实用。

2.休息时间<肌肉恢复时间

每块肌肉都有自己的恢复时间。

比如大肌群像胸、背、腿等，需要72小时的恢复时间，大肌群在充分训练后，48小时可恢复90%，72小时后基本完全恢复。

小肌肉群比如肩、二头、三头等，需要48小时恢复时间。

一些特殊耐受肌群，比如腹肌和小腿，恢复时间小于48小时，基本上可以天天练。

如何看肌肉是否完全恢复呢？我们可以徒手去做一些训练动作，如果说感觉肌肉酸痛或者发力不畅，就是还没恢复好。

没恢复好就意味着训练无法使出全力，训练效果也会大打折扣。这也就引出了下面第三个原因。

3.无法超负荷训练

增肌有个很重要的基本概念就是超负荷。意思是用超过身体负荷的训练来刺激肌肉生长。

小川想问大家一个问题：每天小负荷训练和每周一次超负荷训练哪种增肌效果好？对，当然是超负荷更好，其实这很好理解，我们每天玩手机很多小时，也没有练出麒麟臂。

当肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后，肌纤维会被撕裂，而后我们通过休息和补充营养物质来帮助肌肉恢复，肌肉修复完成后会比之前更粗大，这个过程被称作超量恢复。

所以小川给到的建议是：

1.俯卧撑训练要隔一到两天，在训练日保持最好的状态，充分高强度、多维度地去刺激目标肌群。

2.在休息日可以有两种选择，要么充分休息，要么安排身体其它部位的训练，如肩、背、腿等，穿插开来，这样可以最大化利用训练时间，也能使身体各部分肌肉均衡发展，体型更加匀称健美。

我是小川，您的健友，喜欢的话收藏关注走一波呗。小川会为您奉献更多精彩内容。

任何健身动作都可以天天练，不过在这样做之前，显然有必要问一句：为什么要天天练？这样做有效吗？具体到“俯卧撑是否适合天天练”这个问题上，可以先给出一个粗略的回答：可以天天练。不过，我们需要在详细讨论之后，再来修正一下这个答案。

明确健身目标，才能看清俯卧撑的作用

大致上，有氧运动有助于减肥，力量训练用于增肌。在现实生活中，我们也可以看到大量的减肥者，根本就不做力量训练，只是一味地参加有氧运动，也能达到减肥的目的。对于他们来说，俯卧撑完全是可以忽略的，也就不存在“是不是要天天练俯卧撑”的问题。

对于增肌者又如何呢？俯卧撑主要锻炼的是胸肌，且由于只是依靠自身体重来进行训练，对于显著提升力量、增加胸肌围度的作用也十分有限。如果想练成肌肉男，需要系统的整体性的全身训练方案，俯卧撑只是一个动作，就算天天练，也于事无补。

俯卧撑该怎么练才有效？

• 在健身新手阶段
  

徒手俯卧撑，或者只是练习俯卧撑（不做其他力量），也会有明显的效果。因为身体需要适应，自重刺激的强度虽然有限、也没什么变化，但初期也足够了。所以，新手在初期锻炼俯卧撑，也能在力量增加方面取得不错的效果。

在确保每次训练后，胸肌能得到充分休息的前提下，安排每周的训练次数就行了。可以这么做：一次训练后，胸部肌群的延迟性肌肉酸痛基本消退后，再安排下一次俯卧撑练习。大致上，有2次俯卧撑训练就够了。

• 如果你是健身老司机
  

那天，普通的俯卧撑或许已经根本不能形成有效的外部刺激了，因此对于提升力量、围度、耐力的效果几乎都处于停滞期。这时，应更关注提升训练负荷，比如增加负重、采用更难的变式、缩短组间休息时间等。总之，需要保持俯卧撑对身体刺激的渐增效果。

显然，老司机们肯定不会在俯卧撑一棵树上吊死，他们会采取更多的胸肌训练动作来全面打造漂亮的胸肌，比如平板卧推、上斜或下斜卧推等。另外，许多老司机确实会每次练胸日都练俯卧撑，不过多半会放在热身环节，做上几组，激活一下胸部肌群。

多数资深健身者们遵循一周一循环的方式进行力量训练（一周安排三五次健身、每次练一个主要肌群），因此胸肌不会天天练，俯卧撑更不用天天练了。

“天天练”合适吗？

无论是想减肥，还是想增肌，“天天练”都不合适。因为：

（1）身体需要休息。充分的休息，是身体恢复和成长的保证。

（2）天天练，特别是新手的“天天练”，往往演变为“过度训练”，结果引发受伤。许多新手跑者，容易膝关节受伤，多半因此而起。

（3）健身是一件需要长期坚持的事，更需要方法科学，并非练得越多、效果越好。

因此，天天练俯卧撑，不可取。

最后，再来修正一下“俯卧撑适合天天练吗”这个问题的答案：

（1）明确当前阶段的健身目标，再决定是否需要练俯卧撑，以及每周练几次。

（2）健身新手一周练2次俯卧撑足够了。老司机们则会有准备好的健身计划，或许每次只是用俯卧撑来热身。

（3）身体的恢复对于健身效果同样重要，天天练俯卧撑，如果你能够有效、及时地恢复（事实上多数人做不到），可以这样做，但并不建议这样做。

虽然俯卧撑并不难，但如果为了增加肌肉，我不建议每天都练！

俯卧撑是经典的训练动作，作为自重健身训练，它可以随时随地进行锻炼。胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群是俯卧撑的主要锻炼肌群，通过合理正确的训练是可以提高这些肌群的肌肉力量和形态的。

在训练俯卧撑时，很多朋友觉得它简单所以效果低。但很多人并没有掌握动作的精髓，正确的俯卧撑首先要确保核心全程收紧，保持从头到脚一条直线的平板姿态，这对训练效果尤为重要，并对腹部肌群力量提高也有帮助。动作中还需要注意沉肩姿态，避免耸肩，上臂与躯干角度控制在60度内。并确保动作幅度的完全，速度也慢下来，这样对于肌肉力量的提高会更有帮助。

而在训练计划方面，如果训练者的目的是为了增肌，则任何动作都不要每天都练，因为适当刺激肌群后需要足够的休息才可以获得生长，这是劳逸结合的道理。

但如果，您做俯卧撑是为了保持健康或提高耐力，每天都练也是可以的，注意根据个人能力分配好训练强度即可。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

你好，我是陈年坚果，街健爱好者，俯卧撑是自己经常训练的一个项目，关于这个问题，可以跟你分享一些我个人的训练经验。

是否适合天天练主要取决于你的训练目标

• 目标为增肌

如果你想通过俯卧撑来增肌，那么答案是不适合天天练。因为增肌是以破坏肌肉为前提的，也就是你的训练量、训练强度会相对比较大，在锻炼的第二天肌肉会出现酸痛感，所以这时候不太适合再继续练，而应该等肌肉恢复完成后再进行第二次的训练；

• 目标为提升爆发力
  

如果你是想通过俯卧撑提升爆发力的话，那么可以天天练。因为爆发力的训练原则是尽量不让肌肉产生疲劳感，爆发力的提升更多的是对肌肉神经的刺激，而非刺激肌肉生长。举个例子，我们正常在一次训练中什么时候爆发力最强，是不是都是在训练的前1-3组的时候呢，因为这个时候我们的肌肉状态最好，力量最足，所以爆发力就比较强。那么你在通过俯卧撑提升爆发力的时候，可以采用的训练方式是【低次数、高组数、组间长休息】这样的训练方式，举个例子，比如你要开始练拍手俯卧撑，那么你可以一组1-5次之间，次数不需要太多，组数可以在10组以上，每组之间可以休息1-2分钟，具体你可以根据你训练时的感受做调整，原则是你要让你的每一组肌肉状态都保持相对良好，这样才能够有效的刺激你的肌肉神经，真正的训练到你的爆发力，而且这样的训练方式，你在训练的第二天不会出现肌肉酸痛，因为就像上面所说的，爆发力的训练不是在破坏你的肌肉，而主要是让你的肌肉神经适应这个动作；

所以，俯卧撑是否适合天天练，主要就是取决于你的训练目标啦，希望我的回答对你能有帮助，谢谢。

我个人的情况是俯卧撑适合天天练，但是绝不能轻易地加减个数和组数。比如长期每天做四组、每组20个，就不要突然加到四组30个！要循序渐进，还要做好预热，避免不必要的受伤。

俯卧撑可以天天练，但是不建议天天练

俯卧撑是一个极佳的锻炼我们胸大肌、肱二头肌和三角肌前束的推力动作，还能够提升我们核心肌群的力量。

而且俯卧撑对于器械和场地没有任何的要求，无论何时何地想起来就能够做上几个，起到锻炼的效果，所以俯卧撑是被最多训练的一个自重动作了。

我们先来看看一个标准的俯卧撑应该怎么做

• 双手和双脚撑地，肩胛骨下沉，不要有耸肩现象；
• 核心收紧，保持身体笔直，不要有塌腰或者弓背的情况，双腿绷直；
• 双手撑地掌距与肩同宽，大臂略微内收，肘关节朝向双脚方向；
• 屈肘下放身体至胸口轻触地面或者接近地面，利用胸大肌的力量撑起身体至初始位置。

如果你的目的是保持肌肉和维持推力力量水平，那么俯卧撑是可以天天练的，每次练2-6组接近力竭水平的俯卧撑即可，就相当于对身体的活动。

如果你的目的是增长胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量水平，那么我不建议你天天进行俯卧撑的锻炼。

而是每次俯卧撑的训练都要对胸大肌起到彻底锻炼的效果，胸大肌属于大肌肉群，需要安排20组以上正式组的俯卧撑训练量才能有足够的增肌效果，每组俯卧撑的次数都要在80%力竭次数左右，最好还能安排变式俯卧撑增加难度。

肌肉的增长需要遵循超量恢复的规律

当我们的肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后，肌纤维会被撕裂，之后通过补充足够的营养（蛋白质）和充足的休息时间，修复后的肌纤维横截面会比之前更大，也就是肌纤维变得更粗壮结实了，这个过程就是超量恢复，也是我们增肌的过程。

根据肌肉部位、训练强度和休息质量的不同，一般肌肉用于超量恢复的时间在48-72小时左右，像我们如果要通过俯卧撑锻炼胸大肌，两次训练的间隔最好在3天以上。

如果在胸大肌没有获得充分休息的情况下又进行俯卧撑的训练，不仅达不到很好的锻炼效果，还会累积肌肉的疲劳，很容易出现训练质量下降甚至肌肉拉伤等伤病现象，得不偿失。

综上所述

一周锻炼两次俯卧撑是比较合理的，又能给肌肉足够的刺激，也能让我们拥有充分的恢复时间。

其他的时间可以通过深蹲和引体向上来锻炼我们的腿部和背部肌肉，或者做做有氧运动刺激心肺，只有让全身的肌肉均衡发展才是科学健康的，只锻炼俯卧撑的话也容易因为胸肌过强背部肌肉薄弱引起不良体态。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。