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有哪些可以改善睡眠的方法?

2020-08-27 20:04阅读(76)

有哪些可以改善睡眠的方法?:随着生活节奏的加快,越来越多的人出现了失眠的问题,无论是年轻人还是老年人,大家都被失眠折腾够呛;我们在门诊遇到很多失眠患:-

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随着生活节奏的加快,越来越多的人出现了失眠的问题,无论是年轻人还是老年人,大家都被失眠折腾够呛;我们在门诊遇到很多失眠患者,但严重程度并不相同,有些患者只是偶尔失眠,而有些人经常失眠,导致生活受到严重影响,甚至诱发很多躯体疾病,如高血压、高血糖、心律失常等等,所以失眠这个问题不得不引起大家的注意。

有些患者属于失眠程度较轻微,可能因自身情绪波动导致睡眠减少,短暂服用几次镇静药物后睡眠完全恢复,日常生活也没有受到严重影响,也不需要担心药物成瘾的问题。

如果失眠问题较严重的患者,在临床表现上可能不仅仅只有失眠一个症状,很多顽固性失眠的病人往往伴随焦虑、抑郁,或恐惧心理,并导致精神活动效率下降,妨碍社会功能等等。这类病人主要以失眠为主,对自身睡眠质量不满意,很多其他症状均继发于失眠,包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏,或白天困倦。

如何判断自己是否失眠?

睡眠潜伏期延长(超过正常30分钟)

实际睡眠时间减少(少于6小时半)

觉醒时间增多(每夜大于30分钟)

如果出现严重的失眠该怎么治疗

对于长期存在失眠症状的患者,除了接受心理治疗、物理治疗(重复经颅磁刺激TMS)之外,服用镇静药物也是最科学和有效的方法。现在门诊大家接触最多的改善睡眠药物属于第二代和第三代镇静药,第二代镇静药以苯二氮?类药物(阿普唑仑、艾司唑仑、地西泮、氯硝西泮)为主,第三代镇静药物以(佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆)为代表。

作为第二代镇静药物,之所以应用广泛,是因为它能迅速诱导患者入睡、减少夜间觉醒次数、 延长睡眠时间和提高睡眠质量;使浅睡眠延长、REM(快速动眼睡眠)睡眠持续时间缩短、首次REM睡眠出现时间延迟,做梦减少或消失。作用大小与剂量呈正相关,治疗指数高,对内脏毒性低和使用安全;患者服用后主观感觉好;抗焦虑作用强,较大剂量阿普唑仑、氯硝西泮有抗惊恐作用。但同时这类药物也有自身的缺点,如高效而半衰期短的药物如三唑仑和劳拉西泮可致记忆力减退;药物作用时间越短,药物依赖的潜力越高,产生药物依赖时间越短,使用通常治疗量1个月以后就难以撤药。

第三代镇静药物出现后,因其基本不改变正常的生理睡眠结构,不易产生依赖性、耐受性而逐渐被大家接受,比如佐匹克隆,有类似苯二氮?类药物的作用,但作用较弱;对REM睡眠的影响较小,所以较少出现宿醉现象,病人第二天没有头晕目眩的不适感,不想第二天的工作,这也是很多年轻上班族选择的主要原因。一般

剂量为7.5mg睡前口服(根据自身情况可以酌情为3.75、15mg)。

唑吡坦因其作用机制不同,有其自身特点,比如口服吸收迅速,大多数与血浆蛋白结合;给药0.5-2h血药浓度达峰值;代谢产物无药理活性,主要经胆汁通过粪便排泄;肝功能受损者排泄能力降低,肾功能受损者药代动力学与正常人无显著性差异。可保持正常的睡眠结构,对于NREM和REM睡眠结构无明显影响;使总睡眠时间延长,夜醒次数减少,夜醒时间缩短;对入睡困难、易醒、多梦等症状有肯定的疗效。剂量可为2.5mg、5mg或者10mg睡前口服。

扎来普隆通过GABA-苯二氮卓类受体复合物产生中枢抑制作用,对ω1受体选择性强,亦能与ω1受体结合。特点是缩短入睡潜伏期,增加总睡眠时间;能明显改善前半夜的睡眠质量;无宿醉作用,不出现反跳性失眠。一般建议成人10mg/日,如果衰老或虚弱患者、轻中度肝损害患者可减至5mg/日。

给大家介绍了几种常用的镇静药物,但我还要在这里提出一些建议,就是我们合理应用镇静药物的原则。首先要尽量明确失眠的原因,了解过去用药史,很多病人来医院就诊时都会给医生提供很多药物,这也是病人经常出现的误区,不能坚持一种药物,而导致镇静药物的滥用;严格掌握药品的适应证和禁忌证,用药剂量个体化,每个失眠患者都有自己的用药标准,不能按照别人的治疗剂量来给自己用药;及时评估疗效,调整药物剂量,如果条件允许,请到医院咨询医生后调药;短期用药、逐渐减量,需要注意药物不良反应。

可根据自己的不同情况酌情选择镇静药物

入睡困难,选用诱导入睡作用快速的药物。如司可巴比妥、三唑仑、咪达唑仑、扎来普隆、唑吡坦、水合氯醛。

夜间易醒,选择能够延长睡眠时间的中长半衰期的药物。如羟基西泮、硝西泮、氟西泮、艾司唑仑。

早醒,选择长效镇静催眠药物。如地西泮、硝西泮、氟西泮、氯硝西泮。

如果患有神经系统疾病(脑梗塞、脑出血等)伴随的失眠,避免使用镇静催眠药物,可使用小剂量抗精神病药物如氟哌啶醇、奥氮平、喹硫平控制兴奋激越症状,痴呆引起的失眠伴有精神障碍可使用喹硫平治疗,这也是我们临床常用的方法之一。

精神疾病伴随的失眠,配合使用中半衰期或中长半衰期的苯二氮卓类药,如氯硝西泮、阿普唑仑、艾司唑仑等,避免使用短半衰期的药物(特别三唑仑)和长半衰期的氟西泮,而且本身抗精神病药物也有一定的镇静作用,合并用药可增强患者入睡。

心血管系统疾病(冠心病、心绞痛等)伴随的失眠,选择缩短REM睡眠时间并对心血管影响较小的药物,如苯巴比妥、硝西泮,或对心血管影响较小的药物如氯羟西泮;但艾司唑仑对心脏传导阻滞患者不利,需慎用。

各种疼痛引起的失眠,特别是功能性慢性疼痛,应排除抑郁症,选用苯巴比妥减轻解热镇痛效应,阿司匹林减轻关节夜间疼痛及过度疲劳后肌肉酸痛引起的失眠,阿米替林、盐酸文拉法新、度洛西汀对不明原因的疼痛效果好,所以在这类病人身上可以适当选用抗抑郁药物辅助改善睡眠。

以上是我在临床工作中采用的解决方案,希望可以帮助到大家,感谢关注,欢迎大家给予评论。

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有哪些解救失眠的好办法,应该做到:

(1)生活有规律,尽可能每天在同一时间睡眠及午睡,长期坚持下去形成习惯,甚至使之成为一种条件反射,例如,有的人中午小睡一下的习惯达到这种程度;每当用完午餐不久,即昏沉沉地想睡一觉。

(2)避免引起失眠的多种原因,如晚餐不要吃得过饱、过晚,晚上不喝浓茶或咖啡,晚上不与人争论问题,不开展竞技性娱乐,如棋类、牌类等活动。

(3)睡前与家人聊聊天,用热水泡脚或洗个温水澡对失眠有帮助。

(4)个人学习一些催眠术,例如睡眠时首先要把自己的思想安静下来,全身肌肉放松,取自己舒适的姿势随意睡。采用默默计数,或想些无关紧要的事情以转移担心睡不着的注意力,也比较有效。

(5)白天适当参加体力活动,或到公园、林阴道去散步,把自己置身于大自然的风光下中,或者在人指导下练习气功、太极拳等。

(6)创造良好的环境,尤其在晚上不谈使人容易生气或兴奋的话题。

(7)服药,如果连日睡眠不好,情绪焦躁,应考虑在医生指导下使用安眠药。

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谢谢您的邀请!改善睡眠的方法多!但由于失眠或睡眠不好的原因多多!因此,不同的原因,有不同的方法解决!如是心里有事,操心命的人就要懂得:放下!放宽心!太阳今晚落下,明晨照样升起!今天解决不了,明天再想法!
如是因病引起,那么只有看医生,只有病好了,睡眠质量才能改善!如是休息习惯的原因,就要改变不良习惯,按时休息,调整好生活钟!如是因饮食的原因,下午开始就不喝浓茶,不喝咖啡!最后坚持锻炼!

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感谢官方邀请。有什么方法可以安神助睡眠?非病变情况下的失眠,多是因为心里顾虑的事情多,头皮兴奋所致。放松心情,再试试亲手做一份“枸杞莲子黄豆浆”。

材料准备:黄豆50g、枸杞子5g,莲子5g。

设备:家用全自动豆浆机

步骤:

将黄豆剔除杂质、虫果后,淘洗再用清水泡软(大约6-8小时)、洗净。枸杞子洗净后,用冷水泡软。莲子去芯。

将泡好的黄豆跟枸杞子、莲子一起放入全自动家用豆浆机,加入水至上、下水位线之间。接通电源,煮成豆浆即可。

备注:如果用新鲜百合代替莲子,改善失眠的作用也很强。枸杞莲子黄豆浆具有镇静、催眠作用,可用于调理神经衰弱引起的失眠现象。

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谢邀!

有什么方法可安神助睡眠?

失眠就是睡不好觉,主要是由于大脑皮层的抑制功能减弱和兴奋功能增强所致,即“心神不宁”所致。一种是上床后久久不能入睡;一种是睡得浅,易醒;还有一种是易入睡,但早醒,不易再睡(多见于老年人。)

引起失眠的原因很多:1.环境因素,如噪音,强光刺激,睡眠习惯改变等;2.心理因素,如思虑过多,持续强烈的精神创伤等;3.体内因素,因各种疾病引起的如疼痛,咳嗽等。

失眠久了,就成了失眠症。

老年人睡眠不如年轻人深,时间也较短,可不必治疗。

确实患了失眠症的,次晨头昏,精神萎糜,神疲,食欲不振的就要治疗:

1.对睡眠及失眠有正确认识,祛除引起失眠的原因(见前述);

2.不要有思想负担,不要焦躁不安,要有能治愈的信心;

3.晚上打太极拳,入静,意守丹田……

4,睡前用温水泡双脚。

5.中医辩证施治:失眠有虚实。虚者多因阴血不足,重在心脾肝肾,活宜补气益血,壮水制火;实者多因食滞痰浊,雍于胃,宜消导和中,清降痰火。失眠大多近病属实,病久必虚。1.心脾血亢:多梦易醒,醒后难入睡,心悸,神疲,食少,面色无华,舌淡苔薄,脉细弱,治宜归脾汤(归脾丸);2.阴虚火旺:心烦失眠,头晕耳鸣,五心烦热,口干津少,或有心悸健忘,腰酸,舌质红,脉细数,治宜天王补心丹。3.心虚胆怯:心悸多梦,易惊醒,舌质淡,脉弦细,治宜安神定心丸加味;4.胃中不和,脘闷嗳气,腹胀不舒,或大便不爽,舌苔腻脉滑,治宜保和丸。5.痰热扰心:失眠,烦躁易惊,口苦,目弦,舌苔黄腻,脉滑数,治宜温胆汤加山枝子。

必要时到医院诊治。

以上详述供参考。



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随着社会发展,不少人因为工作压力大而导致夜晚失眠。明明身体已经很累了,自己也想好好的休息,但就是睡不着,大脑也很清醒,你是不是也有过这样的情况呢。那么,失眠怎么治呢?

白天晒太阳。褪黑激素是调整人体生物钟的关键激素,而晒太阳能够很好地促进褪黑激素的产生,有充足的褪黑激素就能让人夜晚产生睡意。因此,想要不失眠就需要多晒太阳,每天晒三十分钟太阳就够了。

转动眼珠法。根据专家研究,眼珠在睡眠的过程中是会不断转动,因此我们可以模拟这样的过程,闭上自己的双眼然后转动眼珠三次。这样转动眼珠会产生褪黑激素,而这会让你快速入睡。

快速入睡,掌握时机。人体入睡的最好时机有三个,第一个是晚上9时10时,这个时候入睡是最好的也是最健康的。而第二个时机是晚上十二时前,这个时间段入睡会让你的精力和体力的到充分的修复。第三个时间是凌晨3时,这个时间是人体最困的时候,但这个时候入睡第二天起来会有很大疲劳感。

牛奶或蜂蜜水对睡眠很有好处。色氨酸有抑制兴奋,让人镇定起来的作用,而牛奶则含有丰富的色氨酸。当大家心烦意乱睡不着的时候,不妨喝上一杯牛奶,这能让你更好睡眠。蜂蜜水补中益气、安五脏、合百药的功效,每天一杯蜂蜜水能安定人的情绪,对失眠也是有所改善的。

指导专家:赵骞康,主治医师,天津市第一中心医院东院神经内科。

擅长:临床工作十三年,擅长神经系统疾病,如头痛,头晕,癫痫等。

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现代生活节奏快,工作,学习家庭都可造成失眠。我的方法,中草药泡脚,加按摩足心等各血位。一般泡到四十分钟。水温尽量热一点,但不要炀伤皮肤。洗完喝上一杯淡盐水,用不了一会,困意来侵,借机入睡。保你一觉到天亮。关健要坚持。直到失眼消失。一般十五天至二十天。好该说谢谢了,个人经验仅供参考。

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失眠在日常生活中比较常见,一般是由于情绪不稳定,或者是精神压力过大导致的。要及时调整好心理状态,一定要保持心情舒畅,轻松做人。

平时多做体育运动,坚持每天早上锻炼,使身体有适当的疲劳感。还要按时睡觉,使人体的生物钟处在一个相对稳定的状态。

睡前不渴浓茶、咖啡等刺激性的饮料。睡前洗热水澡,或者用热水泡泡脚,都可以起到非常好的助眠效果。

安眠药虽然效果不错,但是由于有依赖性和副作用,尽量不用或者少用。



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三甲医院执业医师医学健康守门员肖医生为大家分享失眠的治疗,?点赞、评论、转发、关注了解更多医学相关知识,这里每天更新!

当经社会再也不是吃饱喝足就可以美美睡一觉的社会。学习压力、生活压力、工作压力、买房压力、买车压力时刻萦绕脑海。在这压力型社会下,失眠也就普遍存在了,学生、老师、职员、老板、年轻人、老人都会出现失眠。失眠真的让我们苦不堪言,想睡睡不着、睡着了又醒得早(4点就醒了??)、睡眠噩梦多,这样低质量的睡眠会导致疲乏、无力、工作学习效率低。不仅如此,长期的低质量睡眠还会影响肝功能、脑功能,引起各种心因性疾病。

治疗失眠刻不容缓,今天肖医生就为大家分享如何缓解失眠,请大家认真阅读,让我们重新回到想睡多久睡多久的日子。

1、寻找诱因积极调整

首先找出影响我们睡眠的诱因,积极调整。如生活压力、学习压力等等,遇到这些事情我们需要积极、乐观心态去面对;每个人都会有压力,但是生活一样要继续,不要想结果,努力了就行。学会自我调节、自我暗示,可玩一些放松的活动,也可反复计数等。

2、睡眠限制

限制白天睡眠时间有助于治疗失眠,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,通过睡眠限制,可以明显增加夜晚的睡眠驱动力。

3、建立睡眠应激反应

就像我们看见美食会出现吞咽动作一个道理,建立床与睡眠之间的积极关系。这种建立就需要我们明确床是用来睡觉的,上床后不能玩手机、刷抖音、看问答,也不要看书、聊天、回忆总结当天事情。当然抖音也是要刷的、问答也是要看的,毕竟问答可以了解到肖医生分享的各种医学知识。但是我们要选择远离有床的地方,如客厅、书房等。同时保持卧室清洁、安静,保证床铺舒适、宽敞,远离噪音、避开光线刺激等都是有利于睡眠的。

4、睡前杜绝坏习惯

睡觉前3小时不要过度运动,不要过度进食,不要喝茶、饮酒、喝咖啡、红牛等,睡前1小时不要读令人激动的书、不要看让人兴奋的电视等。

5、睡前助眠小技巧

如睡前半小时可以洗热水澡、用热水泡脚、喝杯牛奶等,傍晚时间可以做一些中等强度的运动 ,这样有助于帮助睡眠。上床后可已听轻柔舒缓的音乐,轻音乐可使我们交感神经兴奋性降低,焦虑情绪和应激反应得到缓解,也可将我们的注意力从难以人眠的压力中分散出,从而改善睡眠。

6、药物治疗

如上述方式反复训练治疗后,失眠仍不能缓解就可以启用药物治疗方案,帮助睡眠的药物分为很多类型,有苯二氮卓类、巴比妥类、还有抗焦虑、抗癫痫、镇静的等等药品,但我们临床上较为常用的是艾司唑仑、阿普唑仑片。用药切记要从小剂量开始服用慢慢增加,达到睡眠效果后,切勿再增加用量。

好的,今天就分享到这,感谢大家认真阅读至此,祝大家想睡就睡,想睡多久睡多久。如果觉得我分享的有用可以点赞、评论、转发、关注,同时可以留下您认为好的睡眠方式,谢谢!

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谢谢你的邀请,我都不知用什么方法改变失眠状态,如果有方法改变不会失眠啦!这两天我都失眠了,前晚凌晨两点多才睡着觉,今晚十二点半睡至到两点就醒了,现在还未睡返,睡不着觉只有看手机。失眠真的没有办法改变状态,莫非有药物改善。不过我是不会用药的,我最怕打针和吃药,我每年做次体检,抽血的时候不知我有多紧张和怕疼呢?好像小孩子怕打针那样,当我神出手抽血的时候好紧张好紧张啊!