我每年过了年减脂三月，之前没事就锻练但不做有氧不控制饮食，减脂第一个月每天一次无氧加一次有氧，开始碳水循环控制油盐摄入，第二月不碰油各种肉只水煮＋各种蔬菜，每日两次无氧一次有氧，第三个月高蛋白无碳无油饮食，双无氧双有氧运动，这个时候体重已降30一40斤左右了，饮食少量多次高蛋白，每日睡眠保持8小时左右、今年是第四年45岁、健身是爱好自己在家锻练，也为以后的身体健康保驾护航！

1.坚持有氧和无氧运动2.控制饮食.你就会有好身板的看我65年的。

我是健身参与者，也是爱好者。更是减肥成功者。半年前亚健康一直困扰着我，中度脂肪肝，高尿酸，高血脂。使我不得不下定决心减肥，我两个多月从160到130。现在半年了体重保持。在这里我分享一下我的减脂过程。首先你需要准备能吃苦。如果你很胖你必须减脂。减肥一个月，控制饮食，不额外摄入脂肪糖类，每天有氧30分钟左右，跑步是最简单的有氧运动。然后自重训练。每天花式俯卧撑至少200个分组，花式卷腹至少每项200个分组。花式引体至少50分组等。坚持三个月会达到你想要的。

妈呀，这个运动量加上控制饮食，一般人3个月瘦回到标准体重肯定是没问题了。但是呢，有个小疑问，这么严苛能不能坚持住去执行？能坚持多久？

一、运动量

“跑步1小时，力量训练1小时”这个运动量是挺大的了，还要每天进行，这是打算让肌肉只工作不休息了，肌肉增长也是需要时间的，运动很重要、休息也很重要。过犹不及，适量最好，建议稍微调整一下运动计划。

根据自身需求分阶段进行，重点是减脂增肌还是增肌减脂？有氧运动是全身减脂最好的方式，力量训练有利于肌肉增长。根据需求进行有侧重的运动。

1、减脂增肌阶段：

力量训练20-30分钟+有氧运动40-60分钟；

每周运动5次以上

注意点：

力量训练中注重做能够调动全身多个肌肉群的基础动作，

有氧运动时控制心率，不要超过有氧运动最大心率（最简单算法180-年龄）。

2、增肌减脂阶段：

力量训练40-60分钟（根据自身情况）+有氧运动20-30分钟；

每周运动3-4次

注意点：

力量训练可以着重每天训练不同的肌肉群，肌肉修复需要48小时，也就是不要每天训练同一个肌肉群（腹肌除外）例如周一训练胸大肌、背肌那周二就着重训练腰肌、腿肌，周三再训练胸大肌等，给肌肉足够时间修复、生长，才能达到最好效果。

有氧运动时间过长会分解肌肉，这是增肌过程中不愿意看到的，所以在增肌减脂阶段有氧运动不要超过半小时最佳。

二、饮食

在饮食上，少油少盐是很有必要的，同时还要注意膳食结构的合理。

1、减脂要控制热量摄入，主要是指碳水化物、糖分的摄入，少吃主食、避免高糖高油脂零食。

2、增肌主要营养来自蛋白质，多吃高蛋白食品，例如牛奶、鸡蛋、瘦肉。

3、果蔬类一般卡路里含量较低，没什么限制。

4、午饭7成，晚饭5成，而且尽量晚饭不吃主食或者吃粗粮主食。

5、多喝水，每天保证2.5L饮水量，促进代谢。

三、休息

对于健身来讲，合适的运动计划很重要，休息同样重要。肌肉的增长不是在运动的时候，而是在休息时间，尤其是睡眠时间。

1、睡眠：保证每天7-9小时充足睡眠，并形成有规律的生活作息。

2、开放日：运动也好饮食也好，我个人不建议长期严格执行，这是在与我们强大的内心做抗争啊，我们能坚持一阵子，可是能坚持一辈子吗？我个人是建议有“开放日”的。

开放日：每周有1天或者每月有1-2天不运动、不控制饮食，作为开放日的奖励。具体操作，那我自己举例子：

减脂期是每月有2天开放日，现在维持期每周有1天。

开放日，不去健身房，不运动。饮食上早午饭想什么吃什么，不控制，炸鸡汉堡、火锅烧烤都吃过，但晚饭还是正常控制。

开放日的目的就是给自己这一段时间坚持下来的奖励，也是一个缓冲作用，有奖励才能更好地坚持。

减肥容易，保持难！

加油吧！

每天去健身房跑步1小时，力量训练再1小时，吃得少油少盐很清淡。三个月能瘦多少？我先给出一个参考答案：不用三个月，1个月就能瘦得很明显，比如减重N公斤。给出这个参考答案的假设性前提是：你是一个健身至少三至五年的资深健身者。实际上，多数人不会是“三至五年的资深健身者”，而“三至五年的资深健身者”也不会每天这样去练、这样去吃。

从这个健身方案中，可以看出许多问题，对于每一个刚开始锻炼的健身者都具有十分重要的参考意义。

问题1：心态急躁，急着出效果，违背健身规律！

健身最需要的就是耐心，因为健身效果的衡量是以“年”为单位来衡量的，尤其是增肌、塑形方面的训练。有氧运动减肥，虽然只要方法正确，可以在2至3个月内就能看到明显的减脂效果。但要长久地维持一个理想的体脂率，也是一项长期的工作。所以，这个方案的第一个大问题就是，试图通过不切实际的大运动量，快速达到大幅减肥的目标。

跑步1小时、力量训练1小时，平时不运动的小伙伴是不会有概念的。给诸位看官举个例子，普通的健身爱好者（自主锻炼1至2年、每周3次规律力量训练）一般一次训练的时长也就是60分钟，结束后多半刚好产生正常的运动疲劳。很少有人还会接着去跑步1小时，那差不多又是10公里的跑量。这样一个运动量，普通健身爱好者都不一定能坚持，更别说健身新人了。

当然，跑步和力量训练各1小时，到底累不累，还要看具体的运动强度。但以经验而论，这个“有氧和力量各1小时、每天都练”的方案，肯定不适合健身新手，且对多数普通健身者都是较高的运动量。

问题2：“受不了”或“受伤”，你选一个结局！

不切实际的运动量，会产生什么后果呢？不用等三个月，快的话两三天，慢的话一两周，就能看到后果了。

一种情况是，锻炼者根本承受不了这样的运动量，练一两次就受不了，有些人可能一次都无法完成。事实上确实如此，平时不运动的新人，是不可能具备10公里跑能力的。更何况还要加1小时的力量训练。

另一种情况是，因来过大的运动量和运动强度，造成过度训练。过度训练的后果，除了受伤的可能性大增，实际上还可能会在生理和心理两方面都有所表现，产生不适应症候。譬如：

慢性体重下降，非受伤引起的关节及肌肉疼痛，慢性肠功能紊乱，扁桃体及腹肌沟淋巴结肿大，鼻塞和发冷，出现皮疹和肤色改变，周身性肌肉紧张，疲惫不堪和失眠不安等。（注1）

不顾身体情况的、盲目激进的健身方案，多半都会让锻炼者在“受不了”或“受伤”中选一个结局，根本等不到一个月或几个月之后看健身效果如何。

问题3：少油少盐，并不见得能让人瘦下来！

少油少盐、清淡饮食，当然是有利于运动减肥的。但它只是影响减肥效果众多因素中的一个，并不能就此决定减肥效果如何。

按照目前最主流的“减肥负平衡”理论（摄入的热量<消耗的热量），创造和保持能量缺口方为关键。减少油脂的使用，是有利于减少热量摄入的，但却并不能保证一定会产生能量缺口。

如果再看看低碳、低GL（升糖指数）等饮食理论，关注的重点或者是碳水的控制、或者是对于血糖升降水平的控制，甚至不关注油盐问题。

因此，运动减肥期间的饮食控制问题，绝不是“少油少盐”这么简单。

问题4：有氧运动和力量训练该如何配合？

力量训练和有氧运动相结合，几乎可以算是最好的一种健身减肥组合。问题是想采用这个方案的朋友，准备怎么结合？

我想不会有人准备先去跑1小时，然后再练1小时力量吧！因为1小时跑步结束后你就差不多“累死了”，哪里还会有力气去做力量训练。就算你坚持去做，训练质量也会大打折扣。

通常的做法，以减脂为阶段目标时，锻炼者可以在1个小时的力量训练后，紧接着进行20至30分钟的有氧运动，比如跑步。研究表明，如果力量训练后的有氧运动的时长超过60分钟，那么是不是跟在力量训练后进行，就无关紧要了，因为训练效果差不多。

因此，有氧运动和力量训练也可以各自单独分开练，比如晨起跑步1小时，而在下午或晚上去健身房进行1小时的力量训练。但如果你的阶段目标是增肌，那么跑步这样的有氧运动的时长就要严格控制，而且你还必须保证力量训练的质量要更高，避免肌肉流失。

上述4个问题集中反映了“每天跑步1小时、力量训练1小时、少油少盐饮食”这个健身方案的问题。事实上，还有一个问题要注意，即“每天锻炼”绝不是合理的运动频率（至少对于普通锻炼者肯定如此）。身体需要的恢复与成长，都是在休息中完成的，因此保证运动后身体充分休息，也是健身的重要组成部分。其重要性与运动本身并无二致，所以锻炼者至少每周应留出1至2个休息日。有些资深的健身者，训练水平高、身体的恢复能力强，即便采用一天数练的训练频率也没有什么问题，但普通健身者不适用。

该如何调整这个运动减脂方案？御行君的几个建议

（1）戒除急躁、冒进的健身心态。

（2）如果是新手，只需保留每次1小时的跑步锻炼，每周三至五次。

（3）如果是有一定运动基础的健身者，可以每周安排三至五次力量训练，每次1小时。结束之后，紧接着安排20至30分钟慢跑或其他有氧运动，但有氧运动时长不要超过60分钟。或者将力量训练和有氧运动分别安排在两个时间段单独进行。

（4）饮食上，在一个健身周期内（比如三个月）实行一种科学的饮食法（比如低碳、低脂、低热量或碳循环等，适合自己就行），以配合运动减脂。

注释[1].高等教育出版社《运动训练学》2016年7月第1版，田麦久主编，P108.

首先，不建议这样的训练强度，特别是对于刚开始健身的人群，力量训练一小时，有氧一小时，第一天锻炼产生的延迟性酸痛就可能让你休息一个星期。一般的健身老手，在减脂期也只会采用一小时力量训练+半小时的有氧，所以我们在定健身计划的时候，也要考虑计划的可行性。

在回答下面一个可持续性的健身计划前，先简单回答一下题主的这个问题。

1. 一小时有氧能量消耗大于600大卡（由于身高体重，运动强度不同都会有差别），力量训练当时的能量消耗在400大卡左右（这里有人会说，为什么力量训练消耗能量还少呢？第一：力量训练有组间休息，一小时的力量训练，真正训练的时间可能只有15分钟都不到。第二：这是当时的消耗）。而力量训练破坏肌肉纤维，在修复肌肉纤维时同样消耗能量，所以力量训练的消耗分为两种，一种是运动中的消耗，一种是运动后的消耗。
2. 具研究表明，力量训练的综合能量消耗应该是大于有氧运动。那么我们这里也用600大卡为例。
3. 那么一天的能量消耗1200大卡，再加上你的控制饮食，就算500大卡吧（在原有的饮食基础上减少500大卡）。那么一天的能量赤字是1700大卡，而消耗1公斤脂肪的能量赤字是7700大卡，那么在理想的情况下，所有的能量赤字都来自于脂肪分解供能，那么3个月，90天，可以消耗19.8公斤脂肪，注意看啊，是公斤。这是理论分析。相信没有多少人可以在控制饮食的前提下，保持这样的训练强度3个月。
   
4. 我们在减脂期进行力量训练主要是为了保留住更多的肌肉，甚至增加肌肉，来帮助我们更好的减脂。
   

上面我只是理论分析一下，不管是能不能完成这样的训练强度，还是从肌肉流失角度，都是不建议这样练的。下面说一个比较合理的方法。对于刚开始健身减肥的人。

• 40分钟力量+30分钟有氧，这个强度已经很大了，可以自由调节，让运动消耗在600大卡即可。
• 控制饮食方面可以减少300～500大卡，那么你一天最多的能量赤字在1000大卡左右，这样可以以每周2斤的速度减脂。
  
  

综上所述：我们在制定减脂计划的时候，不能只看效果，还应该注意计划的可行性，可持续性。大部分人在刚开始减肥的时候，为了瘦快一点，要不节食，要不疯狂运动，坚持不了三天受不了了。报复性饮食，反弹。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

按照个人的经历

第一个月会减去水份夹杂的脂肪含量你一共会减去10斤左右按照你体重来定 我是190变成180

第二个月因为看到了效果开始少碳水少盐，但是家里烧什么还是吃什么，最多肥肉油炸的控制一点还是保持10斤 力量训练为主

第三个月开始做有氧，速度开始慢了下来了，只有3-5斤

我个人的建议先保持动力的话饮食不用这么极端，因为运动量上来了吃的少了总会掉的，多做负重的训练把肌肉量提上去新陈代谢就能增加，再保持一星期1-3次的间歇有氧训练 10-20分钟 每个礼拜挑一天保持5点之后不进食

最重要的是别学网上的欺骗餐 也不要中途改变方法 15斤-30斤是稳的

这首先要看你的基础体重，假如你原来很胖体脂率在35，别说3个月，这样坚持1个月体重也会有较大的下降；假如你体脂率在25以下，这样坚持3个月的效果会有，但肯定比不过前者，因为你可以减掉的脂肪量没有前者多。总之，我个人认为健身也好减肥也罢，首先要有一个不急不躁的心态，其次要有强大的自律性，同时还有讲科学。大叔一枚，健身二年，不攀不比，只求快乐。

力量训练一小时你第二天走路都成问题，还每天练？无基础的小白第一天力量训练起码要休息三四天，感觉回复了再继续。习惯了之后最多一周练三次。主要还是要控制饮食。

想瘦还不简单，把饮食控制好，力量和有氧运动结合，饮食水煮放点盐，用点支链氨基酸保证肌肉不分解，补充好蛋白质