常常说健身为了什么，有些人健身只是为了瘦，而有些人健身除了追求瘦以外，还追求整体的曲线美，让穿衣变得别具一格，变得更具魅力。在健身圈中很多人不注重臀部的塑造，从而拉低了整体的美感。

从上可见，虽然是瘦，但没有过多的曲线感，感觉是很普通的。

但当女生不仅仅瘦还拥有翘臀时，这会让她变得更加楚楚动人、更具魅力。翘臀一直是女生的一个专属，拥有翘臀也是众多女生健身的动力之一，因为难拥有，且只有极少数肯付出又能坚持的人才能得到。

女生拥有翘臀变的稀缺，从而让翘臀在众多人的面前变的更受欢迎。

随着健身行业的突飞猛进，越来越多的人扎堆进驻健身事业之中，思想也变得更为开放，翘臀已经不再只是女生的专属，翘臀除了女生能拥有，男生现在一样可以拥有。

就算男生经常健身且拥有一身健硕肌肉，如果不注重臀部的塑造，整体的档次也会被拉低，如图下所示，如果只看到上半身，确实是强壮势不可当，但看到下半身后，整体的协调性和美感被大打折扣。

当肌肉男练出了翘臀后，这将会变得跟女生一样，变的更具魅力、穿衣更加有型、更凸显质感，还会让众多女生为之钦慕。

穿衣凸型有质感。

国外就有这么一项女性调查，问题是；最欣赏男生什么部位，结果是宽硕的背部排在第二位，强壮有力的臂膀排在第三位，而排在第一位的却是略翘的臀部，可想而知这个臀部的分量。

看完上面的内容你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法。

现在越来越多的健身人不仅仅只停留在基础的改变之中，光瘦下去已经不能满足，更多的是追求更完美的改变，从而触使更多的人去加强塑造更具魅力的身材。那么翘臀，我们该如何去塑造。

下面推荐4个提臀徒手动作男女均适用，次数根据个人情况而定，懂得循序渐进即可，一周4练为宜，注意科学膳食，如果体脂超标，建议结合有氧运动后再配合这套动作练习，这样效果更佳。

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动作一：徒手深蹲

要点：双腿开立与肩同宽，腰身挺直，手臂向前伸直目视前方，下蹲时膝盖不能越过脚尖，下蹲至大腿与地面平行。

动作二：分腿蹲

要点：单腿后搭在箱子上，注意另一条腿与箱子的距离要拉开些，然后下蹲至踩地面的大腿与地面平行。

动作三：深蹲跳

要点：普通深蹲的加强版，按常规的徒手深蹲下蹲，然后尽自己能力向上跳起。

动作四：手枪式深蹲

要点：韧带不好不用手拉着脚下蹲。如果韧带好可以拉着脚尖一同下蹲至极限。

END

—贵在坚持—

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先来看一组不练臀男人跟练臀的男人的区别。

锻炼任何一个部位都需要多动作多方向来刺激肌肉，也包括臀部。练臀的动作有很多，深蹲，硬拉，臀推，山羊挺身等，臀部肌肉参与身体动作主要有两个：蹲，躯干的屈伸。

第一个动作，深蹲。深蹲能造就完美臀部的90%

传统臀先腿后的向后坐是典型的力量举中的深蹲方法；还有一种是打开髋关节，先曲膝保持核心稳定，盆骨直上直下同时保持脊椎全程垂直于地面的方法。方法有很多，只要确保膝盖和脊椎不受伤害的都是好方法。

第二个动作，硬拉。要有好看的臀腿线条，臀部和大腿后侧要有一个明显的分界

硬拉要诀：看前方，抬头挺胸、不弓腰，杠杆要贴腿上下。

第三个动作，臀推，是一个很好的臀部孤立训练动作

注意事项：推到至高点时收紧臀部，感受臀部的发力感。

第四个动作，山羊挺身

注意事项：保持髋关节紧贴罗马椅上缘；起身起身时不要反弓，对腰椎伤害；髋部发力感受肌肉收缩

放在最后的话，其实练臀腿的三大传统动作就是，深蹲硬拉箭步蹲。很多健身房的男性从来不练孤立臀部动作，只深蹲硬拉，臀部也很饱满挺翘。

很多女性认为，男性拥有完美的臀部很重要，因为饱满的臀部能更好地衬托出男性身材。如果臀部太扁平或比较松散，会使整体形象大打折扣。在臀部训练中，最常见的动作是深蹲，然而深蹲不但会刺激到臀部，也更容易使大腿变粗，这样一来就很难突出臀部曲线了。

为避免对大腿前侧造成过多刺激，深蹲训练应尽量将动作做标准，比如动作最低点时大腿要与地面平行，屈髋要到位、小腿不过度前移等。关于男性锻炼臀部的方法，详细介绍如下：

臀部结构

臀部是腰与腿的结合部位，其骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆。臀部肌肉主要包括肥厚的臀大肌、靠外侧偏上的臀中肌及深层的臀小肌和梨状肌。臀大肌可使大腿在髋关节处伸展和旋外，臀中肌和臀小肌则使大腿在髋关节处外展。若想拥有饱满、挺翘的臀部、臀大肌和臀中肌的训练必不可少。

提升臀线很重要

臀部与大腿后侧相接处的线叫臀线，臀部下垂会使臀线下移。要想臀部挺翘，就必须将下移的臀线向上提，而加强臀中肌的训练对提升臀线非常重要。臀线提高后不仅可使臀部挺翘，而且还能从视觉上拉长腿部，使双腿显得修长。

臀中肌的作用

臀中肌位于髂骨翼外面，其后部位于臀大肌深层，根据肌纤维走向可知，它的功能主要是让大腿外展和外旋。臀中肌对骨盆的横向稳定起着至关重要的作用，根据其功能不同，可分为三个区域。如下图所示：

1区收缩可协助大腿后伸，并使你的脚尖向外侧转动；2区收缩可以使你的大腿在0～30度内做侧抬腿动作，如果超过30度，就会成为侧抬腿的协助肌；3区收缩可以协助你的大腿向前抬，脚尖向内侧转动。4区叫做臀小肌，被称作“臀中肌的马达”，由此可见，它对臀中肌的发力非常重要。知道臀中肌的发力方式后，我们就能清晰地感觉到它了，另外也可通过上述动作进行锻炼。

腰臀比对身材的影响

腰臀比是衡量女性身材曲线的重要指标，对男性来说也是如此。由于性别差异，男性腰臀比的标准要比女性宽松得多，一般介于0.75～0.8就可以了。

臀部肌群的锻炼

众所周知，女性非常热衷于臀部锻炼，而实际上，超过39%的男性也会把臀部作为健身重点，这一比例超过了胸肌、腹肌和背阔肌。有些人觉得，很多复合动作（如深蹲、硬拉等）就能练到臀部肌群，所以无需刻意锻炼，其实这些训练是远远不够的。

仰卧单腿抬臀

采取仰卧姿势，右腿屈起，左腿腾空伸直或架在右腿上，两手手心向下置于身体两侧。然后慢慢向上抬起臀部，尽量保持臀部收紧，直至大腿与躯干成一条直线。稍作停留后慢慢还原，每组20次，左右各3组。

俯身后抬腿

双手双膝着地，膝关节呈90度，然后将一侧大腿向后抬起，但要保持膝关节角度不变，脚跟冲上。大腿上抬至最高点时要与地面平行或稍高一些，稍作停留后恢复至起始位置。练习动作不宜太快，要保持臀部收紧。每组20次，左右各3组。

臀部紧缩

采取坐姿，使小腿与地面垂直、大腿与地面平行，背部挺直，膝盖分开与肩同宽。然后用最大力量紧缩臀部，持续5秒后放松，每组4～8次，共3组。研究证实，臀部紧缩对肌肉力量的提升要比臀桥好一些，这主要因为在臀桥练习时除臀大肌发力外，腘绳肌也有很大的发力比例，而臀部紧缩只会锻炼到臀大肌。

蛙式臀桥

蛙式臀桥是臀桥的一个变式，可有效锻炼臀中肌。训练前最好能充分热身，以免导致抽筋或受伤。练习时盘腿坐在垫子上，双脚相对并拉向身体。然后向后平躺，双手置于身体两侧。最后依靠臀部发力将髋部向上顶起，稍作停留后慢慢回复至起始位置。

在这个动作中，双脚相对可以将大腿打开，使髋部处于外展和外旋的位置，从而更有利于刺激臀中肌。每组15～20次，共3组。

爬楼梯

无论是闲暇之余还是在上下班途中，如果有机会要多爬楼梯，因为爬楼梯可以使臀部得到充分运动，促进肌肉生长。爬楼梯时一步迈两个台阶更有利于臀大肌发力，爬楼梯的速度要连续而均匀，持续时间越长越好，但不宜过快。需要指出的是，下楼梯时几乎不会锻炼到臀部肌群，可乘电梯下楼。

推墙

推墙也是一个锻炼臀大肌效果较好的动作，而且非常方便，无论在家中还是外面，只要有一面墙就可以锻炼。练习时双手撑于墙上，手臂可略微弯曲，双腿前后分开呈弓步状，后腿打直。然后伸髋发力向前推墙，持续10秒后进行休息，每组重复3～6次，共三组。这个动作不仅能雕塑臀部曲线，而且还能锻炼腹部，起到收腹的效果。

立姿蹲举

这个动作最好有弹力带辅助，如果没有也可空手进行。练习时采取站立姿势，双脚分开与肩同宽，脚部踩住弹力带中间，双手握住弹力带两头固定到肩上。然后臀部后移下蹲，当大腿与小腿大概呈90度时保持静止，维持8秒钟后站起。每组3～6次，共3组。具体应根据个人情况进行调整，习惯后要逐渐增加练习次数。

侧弓部

练习时，两腿向身体两侧分开，距离适当远一些。一侧膝盖向侧前方弯曲，并保持胫骨在膝盖的正下方，垂直于地面。然后身体向屈膝一侧倾斜，但幅度不宜过大，肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免造成拉伤。侧弓步除了锻炼臀部肌肉外，还有助于改善大腿内侧形状。每组3～6次，左右各3组。

最后需要说明的是，通过改变走路姿势也可锻炼臀部肌肉。走路时两肩后张，后腰向前顶，这不仅能突出臀部，还能使胸部更加挺拔。行走时可想像自己正前方有一条直线，每一步都尽量落在直线上。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要分享的问题是：男人怎样锻炼出好看的臀部？

不得不说，提出这个问题的童鞋简直是太优秀了。

总是听到女生说练臀，练臀，难道男生的臀部就不需要练了么？

当然也需要了！

不仅要好看，还要好用！

ki的愚见，男人如果想要好看的臀部，需要做到饱满和翘。

想要臀部好看，主要训练的就是臀大肌。

臀大肌起自髂骨翼外面，骶骨和尾骨的背面以及骶结节韧带。

止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

主要功能是近固定的时候使大腿在髋关节处伸和外旋，上半部外展，下半部内收。

远固定的时候一侧收缩使骨盆向对侧转，两侧同时收缩使骨盆后倾，并使躯干后伸。

男性如果想要训练出好看的臀部，ki的建议是可以在腿部训练的时候，增加臀的训练动作，同时在复合动作中增加臀部的参与度。

当然，如果非常迫切的话，可以额外的增加一个臀部训练日。

说一下训练，训练的时候，ki的建议是可以根据不同的动作，以及对动作的掌握选择个数和组数。

感觉好的动作可以多做几组，能够很好掌握，并且能够控制臀大肌更好发力的动作，可以选择低次数，去增加臀围。

再说一下训练动作

男性练臀，ki比较推荐以复合动作为主首先：

深蹲：

无深蹲，不翘臀。

深蹲对于男性来说，绝对是非常非常好的动作，想要臀部更多发力的话，可以适当的调整站姿和力线，以及臀部发力感。

当然，如果动作掌握好了，重量上去了，臀腿都能够得到很好的刺激，即使重量上不去，还可以选择离心控制。

起身的时候，臀部前推收紧，进一步的得到收缩。

硬拉：

硬拉有非常多的变化，屈腿硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等等，可以每个都尝试一下，或者选择一个自己感觉好的。

屈腿硬拉训练的比较全面，从小腿、大腿前后侧、臀部、竖脊肌都有参与发力。

直腿硬拉主要侧重的是后表链的肌肉：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等。

可以根据细节的变化，增加臀大肌的参与度。

相扑硬拉对臀大肌的刺激要多一些。

倒蹬：

倒蹬也是非常全面的训练动作，之前详细的介绍过，如果想要增加臀部的发力的话。

箭步蹲：

箭步蹲的变化也是非常多的，可以单腿、可以交替、可以箭步蹲走等等。

如果是练臀的话，ki比较推荐史密斯架的箭步蹲，而且只需要做半程，保持臀大肌的持续紧张。

那酸爽··

啧啧啧····

哈克深蹲：

想要臀部更多发力的话，ki推荐面向机器做，尤其的单腿的哈克深蹲，简直要把屁屁练爆！

男人练臀，ki推荐以上的动作，当然，如果你额外加了一个练臀日，可以选择一些臀桥、后踢等针对臀部的动作。

以上就是KI健身关于您“男人怎样锻炼出好看的臀部？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

废话不多说，你喜欢美队的翘臀吗？

对于国人来说，尤其是男性，对于翘臀的感觉其实并不感冒（我知道你们喜欢女性的……）

所以从健身房的锻炼来看，男性都以上半身为主要训练部位，也就是胸背肩手臂。而女性则多以腿和臀作为主要训练部位。

但不要以为只有女性练臀才好看，事实上，男性练臀也可以有一样的效果。不信？继续来看美队的臀！

美队在美国大红大紫的不仅仅是依靠他的颜值（当然，每个人都喜欢美队的颜），他的翘臀更是收获了一大笔粉丝。所以各位男同胞，如果你想追身边的女神，就去把臀练起来！

甚至从生理上面来考虑，翘臀更能帮助你在床上大显雄风！

那么怎么练臀呢？

臀部严格来说是大肌群，所以必须遵守大肌群的休息时间。也就是没当我们练一次臀，臀就需要48-72小时的休息时间。别再问为什么要休息，因为肌肉是在休息中生长的。

但不同的训练动作却可以缩短臀部的休息时间，关于这点下面再说明。

大家肯定听过“无深蹲不翘臀”这句话。是的，很多的人都是以深蹲来当做练臀的动作。但对于一些掌握不到臀部发力的新手来说，在深蹲过程中会感受更多的腿部发力。

所以对于一些不希望把腿练粗的同学来说，深蹲是不适合你的。

那么针对新手，你需要更好的臀部训练动作——相扑硬拉。

这个动作的躯干更向前，而且由于动作的原因，发力点更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相扑硬拉来找臀部发力的感觉。

当你能熟练掌握臀部的发力后，再去做深蹲才是真正的“无深蹲不翘臀”。

当然，臀部的训练动作当然不止这两个。

深蹲和硬拉是复合动作相信不少人都知道，复合动作每次训练完也需要48-72小时的休息时间。

而孤立动作，尤其是针对臀部的孤立动作，却能大幅缩短臀部训练后的休息时间。

根据研究发现：

罗马尼亚硬拉，深蹲，农夫走需要3-4天休息；

臀推，拉力器挺髋需要2-3天休息；

阻力带相扑行走需要1-2天休息。

所以，只要你合理规划好了臀部的训练动作，一周练3-4次是完全可以的。

我当然知道这篇回答并不会有多少看~如果以上回答对你有帮助的话呢，请记得点赞分享和关注哦~谢谢！祝大家练出翘臀！

1.深蹲。腰背要挺直，已坐的姿势慢慢下蹲，由于凌空下蹲需要很大的肺活量，刚练的时候不要太往下，随着练的时间久人可以越往下。来回5-10，每次保持1分钟，每日坚持。

2.挺臀。双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，将臀部向上顶起，整个过程保持静止5分钟，身体不要随意移动。

3.提臀。后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧。保持5分钟，来回3-5次，这个方法还是瘦腿哦！

4.夹球提臀。俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球，上身和下肢同时用力抬起，保持10秒，重复10次。

5.翘臀。人趴在地上，双膝贴地，双手撑地，吸气吐气，重心放在臀部，将臀部微提，保持5分钟。

6.跪姿抬腿。双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双腿并拢缓慢抬腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，保持10秒，双腿交替各重复15-20次。

7.两头翘。双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，保持10秒，重复10-15次。

男人翘臀也一样迷人。不过臀部肌肉的练习比较复杂，你需要足够的了解臀部肌肉的功能，我们的臀部包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，这三块肌肉需要针对性的训练才能达到预期当中的翘臀效果，需要有足够的体能力量支撑同时需要配合合理的营养和锻炼方法。

目前练臀的动作比较多，简单的说一下动作名称有负重深蹲，硬拉，臀桥，相扑式深蹲，哈克深蹲，蚌式，四足腿屈伸，四足腿外展，站姿腿外展，箭步蹲等等，我最喜欢练臀的动作是负重深蹲，硬拉，臀桥，相扑式深蹲，箭步蹲，每一块肌肉都要用不同的动作组合，甚至说每一个动作的身体位置，运动轨迹，运动幅度，呼吸节奏，动作频率，运动强度，运动角度，组数次数等等，都要有一个掌控。每个人对不同动作的感觉也是不一样的，有些动作感觉发力感好一些，有些感觉发力感弱一些。

无深蹲不翘臀，说一下负重深蹲的动作要领，动作过程：分腿站立，上身保持正直，挺胸，收腹，双手持杠铃置于颈后肩上，吸气深蹲，稍停，呼气还原，每组12次，保持5组。

要点提示：负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，膝盖尽量不要超过脚尖，身体与小腿尽量保持平行，膝关节朝第二个脚指方向蹲，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。

谢谢你信任我。我不赞成练翘臀。不论是男人或者女人，翘臀并不好看、或者说翘臀的不一定都好看。有的人有可能练成了翘臀，可以好看，有的人练成了翘臀反而不好看。

我们先来看看动物，以四条腿的为例，猪羊牛马、狮熊虎豹，这是最为常见的了。这些动物的臀，都是顺顺溜溜的，故而都非常美、非常好看。试想，如果让它们的臀都翘起来，还能好看吗？如果说有人还认为好看，那就是此人有偏好了。

人的臀也是一样的，顺顺溜溜的，必然好看，独出心裁，必成另类。假如你就是喜欢不拘一格，你就使劲练，没有人拦着你，你看看你自己能练出个什么花样来......

• 男人应该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

我们平时说的最多的就是女性锻炼翘臀，因为作为女性S曲线中的曲线C，翘臀能彰显出女性特有的美感。

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而且，拥有翘臀的女性，不仅自信心增加，回头率也是高的离谱。

• 那这是不是意味着翘臀就是女性健身者的专属呢？

答案是否定的。

拥有翘臀的男性同样拥有着巨大魅力，翘臀也不仅仅只是女性健身者的专属，男性同样可以拥有翘臀。拥有翘臀的男性荷尔蒙爆棚。

男性想要练翘臀，那么我首推深蹲、硬拉；其次是箭步蹲、固定器械和蹬腿；最后是臀、腿的拉伸。

• 深蹲？

没错，是深蹲。

• 那不是跟女性健身者的锻炼计划一样？

只能说有相似之处，但是锻炼计划和目标真不太一样。

女人喜欢翘臀那是为了取悦男性，男人喜欢翘臀是因为好看，男女性追求翘臀的目标方向不同。

男性锻炼翘臀，除了让身材更美，更匀称之外，外形更立体之外，还有一个目的，那就是通过深蹲的动作，加大并且促进睾丸酮素的分泌，从而促进全身更多肌肉的增长。男性追求翘臀不仅仅为了翘臀而翘臀，也是因为全身肌肉增长而翘臀。

而普通女性健身者的角度则是因为翘臀而翘臀，也就是说为了翘臀而练翘臀。

因为男性追求翘臀的同时，也在为其他部位肌肉群的肌肉生长考虑。

这是男性追求翘臀与女性追求翘臀的重点区别之一。

男性练臀与不练的区别：

“进化心理学家德温德拉·辛博士发现，在女人眼中，腰围和髋围比例为9：10的男人最有魅力。窄小的髋部可以使男人快速奔跑。大部分女人拥有适合生育后代的宽大的髋部和臀部。她们被自己没有的身体特征吸引，因而希望男人拥有窄小的髋部和臀部。

生理学家说，窄小、略翘的臀部可以增加受孕的几率。男人“办事”时要做强有力的前冲运动，窄小、略翘的臀部会让男人在进行性接触时产生直接的冲力。因此窄小、略翘的臀部意味着男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。”（内容引用自网络数据）

“国外曾经有人对3000名女性进行问卷调查，问题是“最欣赏男人的什么部分”。结果表明，宽阔的背部、强壮有力的臂膀分列第二位和第三位，名列第一位的就是窄小、略翘的臀部。

可见，略翘的臀部在男性美中占有重要的地位。”（内容引用自网络调查）

• 男性要如何锻炼出翘臀？
• 第一、做负重深蹲

动作解析

双腿与髋关节同宽，脚尖微微向外。下颚微收，挺胸收腹，下蹲吸气复位吐气。蹲下时时不要蹲的太低，90度与地面平行就OK，不然对膝关节韧带会有伤害，膝盖不要超过脚尖，压力始终保持在大腿上。

静态图解：

动态图解：

肌肉图解：

小提示：

动作建议：做6-8组（强度重量可根据自身条件自行调节，下同。）每组12-15个。

• 第二、做箭负重步深蹲

动作解析

第一步、左脚大步向前迈出，右脚脚跟抬起。

第二步、膝盖慢慢弯曲，使身体下降，下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。左腿按照相同的方法重复进行，此为一个完整的动作。

静态图解：

一、

二、

动态图解：

肌肉图解：

动作建议：做6-8组，每组12-15个。

• 第三、做中等偏重的倒蹬器

静态图解：

动态图解：

动作建议：做4-6组，每组10-12个。

• 第四、做壶铃摆臂深蹲

静态图解：

动态图解：

动作建议：做4-6组，每组10--12个。

• 第五、做后蹬腿

动态图解1：

动态图解2：

动态图解3：

动作建议：做3-4组，每组10-12个。

• 第六、做臀腿的拉伸

一、

二、

三、

四、

总结：

男性想要锻炼出翘臀，除了需要合理的翘臀计划，还把动作做到位，同时还需要配合理的饮食。

男性翘臀＝科学的计划?强大的执行力?高效的锻炼?及时的营养补充?充足的睡眠

臀部训练不分男女，观察一个人是否有训练痕迹或者是否有好的运动能力，不是看他手臂粗不粗也不是看他有没有六块腹肌，而是??他有没有饱满性感的臀部。

我觉得男人的臀部比腹部更有吸引力，它给人一种力量感，它是奔跑时候的发动机，它能维持身体的直立，起着承上启下的重要作用。

说了它那么多的好，我们先来看看所有臀部肌肉构造以及功能。再看看如何来有效的训练到臀部肌群？

【臀部肌肉的构造及功能】

（为了大家能理解尽可能用通俗易懂的名词）

臀大肌在身体的最表层是全身体积最大的一块肌肉，也是最能体现外观形态决定臀部圆润饱满的一块肌肉。

上连骨盆下连大腿骨。因为所有的肌肉都存在两个固定的端点（起止点），做为臀大肌固定上面的骨盆收缩时使大腿在髋关节处向后伸。固定下面的大腿时躯干在髋关节处向后伸。

给大家推荐符合这两个最主要功能的动作【站姿腿后摆】【罗马挺身】

这两个动作一个是上固定一个是下固定，都是相对孤立的运动。也被称为“单关节运动”，这类运动参与活动的关节只有一个所以相对主动收缩的肌肉很少，并且力量小完成的重量也小，不过训练时会更加集中。

大家对于浅层肌肉和深层肌肉没有清晰的认识，肌肉众横交错并不是简单的重叠，切开后看横截面，我们看到的臀中肌并没有完全被臀大肌覆盖。这时硕大的臀大肌和较小的臀中肌同时收缩时形成了一个凹陷的地方，特别是在体脂肪相对比较低的情形下，这就是臀部常有的形态。

要想得到一个360度全方位立体式的美臀少不了“重头戏”，【杠铃深蹲】和【罗马尼亚硬拉】以及【臀冲】这三个超级复合动作！

杠铃深蹲在扛杆位置上需要更靠近斜方肌中段与三角肌后束平行，这样一来需要将身体前屈使髋关节前屈的角度变大，臀部肌肉伸展更为充分，重力点接近髋部力矩缩短更为省力，所以负重更大，坚挺发达的臀部指日可待。

罗马尼亚硬拉是介于屈腿硬拉与直腿硬拉之间的动作。所以标准的罗马尼亚硬拉，专项强化你的臀部肌群和大腿后侧腘绳肌，基本不会训练到大腿前侧的股四头肌。

臀冲是最具代表性的臀部训练动作，这一动作身体是躺下的同样是髋关节后伸的动作，不管身体如何变化我们都以生理解剖位置来说明。肩胛骨以上的部分紧靠在训练凳上，发力抬起时将脚尖向外打开让大腿骨外旋，所以除了髋关节后伸还有大腿骨外旋的功能，把臀部其他功能加入进来，最大化撕裂臀部肌肉。

这三类臀腿训练放在训练当天的后半段作为训练重点项目，练出好看臀部正确打开方式的不二之选！你是不是也想马上开始表演啦？