引体向上属于难度和强度比较高的健身动作，被称为是练背及上肢力量的王牌动作。

但是有很多人一个都拉不上去，所以我们用以下两种方式短期内快速提升引体向上能力及数量。

静态收缩引体训练

静态训练因为坚持的时间比较长，所以对肌肉募集能力的提升非常有效，另外静态收缩训练还可以加深神经记忆，使我们对引体向上动作领悟更彻底。

悬吊

半程引体固定

引体顶点固定

这三项训练可以放在引体训练收尾阶段，坚持时间越长越好。要使肌肉处于持续紧张状态，不要放松，尤其是悬吊的时候。

退阶引体向上

这是我一直非常推荐的动作，可能跟之前文章有重复，经常关注我的可以忽略掉这段。

在做完常规引体向上没力气了之后，可以降低动作难度和负荷继续保持引体训练，这就需要退阶引体向上动作。

折刀引体向上

平行引体

另外，还有专门针对引体向上参与肌群的专项训练。

高位下拉

T杆划船

强硬健身，

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引体向上，绝对是一个“看来容易、做来难”的动作。如果你不具备引体的实力，那就真的拉不上去，或者用难看/奇怪的动作，凑合着拉一两个，比如扭动身体、摇摆身体。

引体想作弊，太难了，或者说引体想作弊也是需要有实力的。比如摆浪式引体，如果挂都挂不住、核心力量不够，想摆都摆不起来。

所以，想在短期内快速提升引体向上的次数，几乎是一件不可能完成的任务。但想点办法，还是可以有效提升引体向上的水平的。

不过，具体需要在多久的时间内实现，没准。这和个人的努力、训练的方法，都有关系。

引体向上难在哪里？

难点1：体重太大

体重多大，才算大？如果平时不运动，负责主要发力或参与协同发力的肌群力量肯定弱（包括了背阔肌、大圆肌、手臂上的肱二头肌、小臂上的肌群等），那么就算体重处于正常范围，也是一个“较大的体重”，而并不是说你是胖子，才算大体重。

不过，可以肯定地说，超重、肥胖者，肯定是“大体重”。平时不锻炼，引体向上一点戏也没有。

难点2：力量不够

前面已经提到了引体向上涉及的主要肌群，在实际操作中，主要表现在这几点上：

（1）小臂力量不够。小臂力量不够，抓握力就不够。结果，挂不住。

（2）背阔肌和肱二头肌力量不够。这两块肌肉是引体最主要的动力来源，大多数人都是背阔肌太弱。

假设你是一个瘦子，肱二头肌的力量还行，那么你可以凭借较轻的体重，和相对较有力的肱二头肌，勉强拉起身体。

（3）整体力量不够。我们不能孤立地看待每一块肌肉的发力。在引体过程中，从手掌的抓握，到小臂上的肌群，再到肱二头肌，肩部的三角肌，背部的背阔肌、大圆肌，以及菱形肌、斜方肌下束，都参与了发力，并共同形成动力，令身体最终被拉起。

并不能简单地认为，只有背阔肌和肱二头肌有用，只不过它俩算是引体的“主角”。引体拉不起来，这两位“主角”当然力量不够，但其他协同发力的“配角”同样力量不够，无法形成足够的合力。

难点3：用得太少

从猿类的身体结构来看，它们的大圆肌和背阔肌都高度发达，这是为了适应在密林树丛间的上下跳跃、攀援的生活方式。

而我们人类，在日常生活中很少大量地使用到背部肌群，再加上现代人缺乏运动，以背阔肌为主的背部肌群太弱，导致做引体向上这样的动作极其困难。

这在初中、高中和大学男生的引体向上测试中，就可以反映出来，能顺利达标的男生属于少数。至于成年人，更是惨不忍睹。

针对性的解决之道

在分析了上述三个难点之后，我们就有了基本的解决思路：

策略1：减肥、减重

本质上说，这和提升引体向上的能力并无关系。就像用同样大小的力量，去提起一桶水，只要水的重量减轻，提起它就会更轻松。即，减肥、减重只是相对地令引体向上的难度（需要拉起的重量）变小了，而不是引体向上的运动能力有提升。

但这一招的好处是，它见效很快，特别是体重基数大的人。坚持1至2个月的规律有氧运动，足以实现一次明显的减肥效果，减去几公斤并不算难。

策略2：多练

肌肉力量的增长，来自外部阻力形成的刺激。在体能范围内，尽可能地多练，是快速提升肌肉力量的最好办法。

这是一个看起来很笨的办法，却也是最快、最脚踏实地的办法。若你只一味地想找到一个好办法或妙招，不用多练，也能提升引体向上的能力。现在御行君就可以肯定地告诉你，这样的方法不存在！

假设你在第1天引体向上或背部肌肉练习后，肌肉酸痛持续了2天，那么你在第4天就必须继续进行引体或背部肌肉的练习。

策略3：采用更有效的具体方法

任务法。比如规定每次引体向上训练任务，必须完成40个。那么，无论每组能拉几个，都要确保总次数达到40个。每组引体的次数可以少，但总次数不能少。

退阶法。刚开始无法直接做引体向上，可以采用脚下垫高物、弹力带等方法助力，循序渐进地练习。

辅助训练法。如何你想引体向上水平提高得快，就必须以练引体向上为主（即专门性原则）。同时可以辅助练习各种有利于背部肌群力量提升的动作，比如坐姿下拉、坐姿划船。当然，二头弯举这样的练习，提升了肱二头肌的力量，也是有利于引体能力提升的。

最后，再来看看“短期内”能提升多少引体向上的水平

注意，“短期内”，本身就是一个非确定的概念。没有人可以给出一个计算公式，精确算出多久之后就能拉起多少个引体向上。根据经验，给一些建议：

（1）如果你的体重超标，最好先将体重降低到正常范围内，否则引体向上水平的提升，遥不可期。

（2）如果你的体重正常，你又是一位从不锻炼身体的中年男性（50岁以下），那么你至少需要每周坚持练2至3次引体向上（根据个人能力），半年或一年后应该可以一次连续完成5个以内的标准引体。

（3）体重正常的初中、高中或大学男生，正是青春好年华。在体能范围内多练，凭借年轻的资本（身体恢复能力强、力量成长速度快），3个月至半年的练习，就可以明显提升引体向上的次数，达标测试及格应无问题。

想要短时间内提高引体向上的数量，最好的方法就是GTG训练法。

什么是GTG训练法

GTG训练法的英语名称叫做Greasing the Groove，翻译成中文就是润滑神经沟，也叫做保持活力训练理论或者非疲劳训练法。

GTG训练法的核心理论是力量的增加大部分是因为神经系统学会了更好地与肌肉细胞沟通的方法，因此通过GTG训练法，我们能够提升神经系统对这个动作的敏感度，从而在动作中能够调动更多的肌肉纤维，对于动作的表现能力也就得到了大幅的提高。

所以，GTG训练法是一个能够在较短时间内对于单一动作起到大幅提升的训练方法，对于我们在短期内想要提升引体向上的数量是最好的方法。

GTG训练法怎么练

GTG训练我们要遵循以下几个重要的原则，才能达到最好的训练方法：

1、非疲劳原则。这个是GTG的核心，就是我们在训练的时候一定要确保肌肉和神经不疲劳，比如引体向上训练，你的极限是一次能够完成10个引体向上，那么我们每组就完成6-8个，这样确保我们的肌肉和神经不会疲劳，但是也能达到锻炼效果。

2、训练组数。GTG训练法要求的是我们尽可能多地积累训练组数，但是要保证足够的间歇，确保不会疲劳，以引体向上的训练为例，如果条件允许的话，我们可以把训练延长到一整天的时间，想起来就做一组不会力竭的引体向上，一天时间可以让我们完成30组甚至50组的训练。

3、训练周期。GTG训练法没有严格的训练周期，它是一个可以坚持一辈子的训练方法，不过一般2-3周我们就会发现自己的力量和对动作的表现能力就会有明显的增长，像引体向上，可能2周时间我们就能从原本一次做10个达到现在一次可以做15个的水平了。

所以

对于想要短期内提高引体向上数量的朋友，可以尝试一下GTG训练法，只需要2-3周的时间，你就会发现自己有明显的进步了。

除了引体向上外，像俯卧撑、深蹲、硬拉等动作都可以通过GTG训练法，达到很好的提升效果。

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这个问题确实不好回答，因为人和人体质不一样所以练习进度也有很大区别。我建议人体向上有一年多了，身姿没有太过明显的改变，但变化是肯定有的，但如果说想在短期内提高人体向上的数量有点难度，我刚开始练习的时候就能连续做六七个，现在一次最多也就三十个。

对于这个问题呢，首先我想说的是：引体向上不止是需要手臂力量，很多人以为引体向上做不少去是因为手臂没有力量，这是认识误区，其实引体向上练的是哪里的肌肉呢，也就是说是靠什么肌肉发力才能上去呢？引体向上主要锻炼到的肌肉：背部背阔肌、肱二头肌、前臂肌肉。所以说首先要改变这个认识。

其次有一定的训练和方法。个人觉得练正手比其他的反手还有平行的都来的快，锻炼更强。所以说就练正手，其二呢，最有效的方法就是每天摸杠，每天就练杠，不用其他器械辅助，因为你的体重就是最好的器械，引体向上是客服自身体重这个大家都知道。那么问题又来了，有人说我一个都做不了怎么办，别着急，这个正手引体向上你可以分两个阶段，你可以找一个人对你进行辅助，你双手握杠，找一个小伙伴抱着你的腿或者腰给你一个向上的力，让你能够拉起来较小的体重，这样既对你的手臂力量有提高，还可以增强信心。随着小伙伴给你的力越来越少，你慢慢就增强了自己的力量，最后也就上去了，从0到1最难，突破了就会逐步提高。

最后想说的就是，这是最简单，最粗暴的方法。多摸杠，等你手上有很多茧子的时候，你就有很大的提升了。坚持最重要！！

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练引体没有捷径，只能增强上肢力量，加大引体向上训练频率。如果想突破15个/1组大概要9个月，体重在130斤以下可以每天早上练习（然后可以一周休息一天）。第一天做力竭组x10组。第二天做5个一组，力量下降后做3个一组，然后累计完成50个。第三天做负重组5x5。如果是初学者先练习吊杆，也分成3天一循环练习，第一天底端吊杆力竭组x3组，第二天顶峰吊杆力竭组x3组，第三天中段吊杆力竭组x3组。注意动作姿势标准，可以用手机拍下自己做的视频加以改正。切记健身训练没有舒适方式的，想牛B就要折磨自己。

做引体向上，首先要提高的是臂力，胳膊一点儿力量没有是说什么也上不去的，怎么提高臂力呢？

（1）要做俯卧撑，一天最少50个，也就是50个起步。做俯卧撑有最大的一样好处，就是还能锻炼腹肌，没有腹肌，你是撑不起来的。

（2）仰卧起坐。同样也是每天50个打底。可以早午晚或是早晚完成。尽力而为吧！按照标准是50个。

（3）跑步。跑步最大的好处就是轻身，提气，身体轻了才能拉上去，那么大的体重怎么拉。跑完步以后上杠是进步最快的，因为这时候气定神闲，身体协调性是最好的时候。

（4）勤摸杠。总看别人做，总摸杠慢慢地就会总结出技巧，开始是觉得很难，但只要过去1个，以后就简单了。

做引体向上其次是腹肌的力量，不用特意去训练腹肌，每天50个仰卧起座就差不多了。当然，除了臂力，腹肌以外还要注意以下几点。

（1）手腕的力量。除了前臂的力量，手腕的力量也很重要，手腕没力量就抓不紧单杠，各方面力量都要均衡，手腕力量也不要太差。可以用一个圆棍掉上一个砖头，每天用手向上卷圆棍来练习手腕和手臂，非常有效果。

（2）身体要轻。体重越轻完成的越多，也越省力。跑步是减轻体重的最好选择。

（3）背后两侧肩胛骨的肌肉也要有力，多注意训练一下。

引体向上其实刚开始是挺难的，特别对于那些身体素质不够全面的人来说，但是大部分人通过训练是都可以做到的，哪儿块不行就着重训练一下，要努力，一定会完成的。

引体向上是锻炼一个人的意志力的过程，你自己走过去，完成了，就证明你是一个有很好的意志力的人，而这样的人往往也是生活上的强者。

你好我是飞越黎明，好就点赞吧！

运动中有些规律性的东西，适用于各种运动形式，引体向上也不例外。比如，螺旋上升，不能光练，还得休息。具体来说，就是一条振幅越来越大的振荡曲线或者一条向上的旋转楼梯。你可以这么做：10-0-15-0-10-0-18-0-15-0-25-0-18-0-30。看看行不行？

/图片来自于网络/

这个很难描述的,不过你现在能正手做八九个的话,一个月后及格基本没问题。正规的做法是直拉,看到你提到技巧,说明你以前是直拉的,这就说明更没问题了

对于一个普通人的新手来讲：更多的引体向上次数、更重的引体向上负重量往往就意味着更强的背部肌肉量；

关于如何训练引体向上的能力

网上有许多方法，我也认同不同人使用不同方式都达成了做引体的目标

但是笔者认为

任何一套不直接练习引体向上的计划，都很难再短时间内让你具备做标准引体向上的能力

一套可以在短期内实实在在帮你增强引体向上能力的计划，应当直接以“引体向上”这一动作为训练计划的核心；

例如：可以每隔一天，安排一次引体向上的练习，安排在热身期间，或是非（背部训练日）的最后加入引体向上的训练；

一开始可以安排4-5组引体向上的退阶训练（离心引体向上、辅助引体向上、半程引体、对握引体向上等，）动作选择不限于括号内的，但是动作本身需要和引体向上强相似，各种高位下拉个人认为并不能够很明显地提升引体的能力；

在退阶训练的过程当中，有可能我们会遇到小臂先力竭、手臂先力竭的情况；这并不要紧，若力竭就记下来当组力竭的次数和强度，在下一次训练至少维持这样的水平；

退阶训练的目的之一，是让辅助肌群（主要是小臂、二头）习惯运动模式；

在退阶训练的过程当中，着重控制的，是整体动作的节奏，最应该注重的是主要参与肌群（也就是背阔肌）的发力感受；重量建议控制在6-12次为宜；

当退阶训练对于我们来说，没有挑战性之后（可以轻松完成）；我们可以开始试着做直接的引体向上，当我们能完成1个标准的引体向上之后，我们就可以开始选择安排引体向上的进阶计划；

这里提供一个进阶计划的安排模板：

训练计划如上图，可循序渐进往上加，直到遇到瓶颈；

要完成这样一次训练并不难，这个计划不需要单独安排一天，可以安排在任何时候，例如热身组，有氧前后，训练前后或是，去公园散步后；

这个计划的进阶，可以以天为进阶单位，每天都提升一点，遇到瓶颈了无需担心，把做不完的组用退阶训练的8-12次完成即可；

我自己用这个计划，从0个引体向上通过2个月可以拉到5个-8个，进步速度，自己觉得还行~~~

有兴趣的话可以试试~~~

祝你早日解锁引体

我是健身小笔记，关注我，和我一起不断学习，做自己的教练。