廉政或有利可图地，就能告别拖延症。

拖延不是病，“四招”去病根

拖延症其实就是在明知必须要做，或者不做不行的情况下，仍然一拖再拖，不到非做不可的时候再做的一种行为。拖延症不是一种病态，是一种行为表现。

其实每个人身上都有拖延的行为。实际上拖延症真正的心理表现为：懒，希望拖，能得到别人的帮助；等，希望在等的过程中这项事情能终止不做了；乱，时间管理无序而无暇顾及，不知从何做起；选择恐惧，不知道如何开始等等。

以前我也有拖延的行为，事情来了总是妥妥啦啦，不到最后一刻不动手去做，即使做了也没做好。后来我在偶然机会接触到两本书，通过书中介绍的方法逐渐解决掉了拖延的问题，使自己的工作效率和处理事情效率得到大幅度的提高。下面就结合自己体会介绍一下：

1、解决追求完美的极端思想。追求完美，没有错。错就错在最求极端的完美和一开始就最求完美，总让事情总是停留在开始状态。后来我改变了这种思想，在处理事情过程中，不再追求完美，先按自己的想法去处理，在事情主要部分或完结时，再从头修边去刺、描龙画凤，让整个事情尽量完美。如：一份工作总结或策划案，要先按照自己的想法去勾画出整个架构，然后填充内容，形成一个初级产品后，再去从头到尾的进行一次完美的甄词造句，完善内容，使之成为一份完美的成品。

2、四象限法确认轻重缓急。

这种方法主要对事情多，临时性工作多的人特别管用。它的原理就是将要处理的事情分为：重要和不重要；紧急和不紧急。首先要立刻处理的是重要且紧急的事情；其次对于重要但是不紧急的事情，一定要安排好计划，有步骤的去做；第三是对于紧急但不重要的事情，可以安排别人去做或在重要且紧急的事情处理完后再做；第四不重要且不紧急的事情尽量减少或不做。

通过这样处理工作就会产生积极的效果，使自己的工作效率和工作质量得到提高。

3、清单工作法安排工作计划。

清单工作法就是将要完成的工作，全部填入《待办工作清单》中，使工作清单化，一目了然。重点是每项工作一定要对“完成时限”和“重要程度”进行确认，从而确认每项事情的性质，是重要还是不重要，紧急不紧急。然后进行有针对性开展工作。

每天开始处理事情前，第一步按重要和紧急程度安排自己要处理的事情，从《待办工作清单》移入《今日待办清单》；第二步才开始工作；第三步是每完成一项就在《今日待办清单》中的“完成情况”标注结果。第四步就是每天下班前要检视回顾这两张表，简要总结一下一天的工作成就，鼓励一下自己。

4、番茄工作法管理时间效率。番茄工作法就是每认真工作25分钟休息一下，哪怕没有完成当前的工作也要休息5分钟；工作被打扰时委婉告知，继续工作，直至完成。番茄工作法的原则就是25分钟一个钟，高效投入，持续工作，休息5分钟。这里大家可能工作使用此方法会遇到很多问题，如被打扰，强迫中断等等，在这里就不详细叙述了，有趣的大家可以看看有关《番茄工作法》的相关书籍。

总之，在实际工作中，我采取了以上方法，使我受益匪浅，以前杂乱无章的工作和事情，变得有序推进，工作的效率和质量得到明显提高。

在心理学范畴内，我们讨论的拖延，指的是人们那些主动选择的、不理性的、长期的拖延行为（Steel, 2007；Solomon& Rothblum, 1984），即人们明知道可能的负面结果，却还仍然选择拖延的行动。这也是人们口中所俗称的“拖延症”。

调查发现，超过20%的美国成年人可能是长期拖延者（Ferrari, 2010; Block, 2003）。而这比例在学生群体中则更高，约有80%-95%的在校大学生认为自己有拖延的问题，其中有50%的人认为长期拖延给自己造成了极大的困扰（O’Brien,2002; Day, Mensink, & O’Sullivan, 2000）。

很多人认为，这种习惯性的拖延，是因为懒、因为缺乏时间管理的能力，或是因为有些人纯粹不把他人的时间当时间。事实上，习惯性拖延并没有那么简单，而是常常源于更深层次的心理问题。如何克服严重的拖延症？我想，在实施克服的各种方法之前，一件重要的事情就是明确自己严重拖延背后的深层原因。

导致你拖延的深层心理原因

以下是7个常见的会导致我们拖延的原因。

1. 你有一个儿时对你要求严格的家长

Timothy Pychl博士的一项研究发现，孩子如果是被专制、严厉的父/母抚养长大（在女孩和父亲的关系中更为常见），总是被要求服从，而很少感受到温暖，那么在成人之后更容易做事拖延。

Timothy Pychl说，拖延在很大程度上，其实是一种被动攻击的行为，以此来反抗他人对自己的控制。

2. 你害怕成功

这个原因听起来和拖延没什么关系，但有的时候，人们做事拖拖拉拉其实是故意的、耍小聪明的行为，只是因为他们担心，出色地完成任务反而带来麻烦。

认知行为治疗师Pamela Wiegartz博士说，人们总想着能者多劳，因为如果你做得太好，就会承担更多的责任、背负更高的期望。例如，你担心你的老板如果认为你很有能力，就会交给你更难、更繁重的工作，而且还会期望你完成的更好。

3. 你恐惧失败

不同于有人害怕成功，也有人因为害怕失败而拖延。人们总是想等“准备好了”才开始做事，或者希望“ 慢慢做”，因为担心一旦着手、或者事成之后恰恰验证了自己的无能。但慢工并不总是出细活，因为对失败的恐惧会随着时间的流逝而渐渐加深，可能反而让你一事无成。

4. 你不愿承认自己的弱点

俄勒冈州立大学的一项研究中，有一个很好的例子：一个阅读很慢的女生，接到了阅读几篇长文章的任务。因为她不愿承认自己的阅读需要帮助，又担心别人会觉得她笨，于是就一直拖延，不去读这些文章。

为了选择性地对自己的弱点避而不见，我们选择拖延某些任务。而这种逃避性的行为会使你的弱点更弱。

也有些人经常做事拖拉到最后。因为假如这种情况下，他们还是把事情搞砸，就可以解释说是因为时间紧，而不是自己的能力差。

5. 你的时间观念需要调整

最近一项研究发现，当任务的截止日期看起来和当前的日期更接近时，你更不容易拖延。而如果截止日期和当前日期的差距看起来很大（也许实际并非如此），就更容易拖延。

参与实验的人们在被控制年龄、收入和自控能力变量的情况下，想象他们有一个新生儿，并被告知，孩子将会在18年（或者6560天）后进入大学。结果，那些被告知6560天的人早早地就开始存钱，那些被告知18年的人则后知后觉。这说明，用天来衡量时间，让人觉得未来更加紧迫。

我们对时间的感知是很不客观的，因此我们经常有这种感觉“明明好像有很长的时间去完成任务，怎么忽然就到眼前了”。对时间的错觉感知会造成我们的拖延和手忙脚乱。

6. 非黑即白（All-or-Nothing）的思维定式

为什么那些给自己定下减肥20斤目标的人很难成功？因为这个任务听起来太艰巨了。因此，每当你想起这个任务时，第一反应就是觉得它很难在很短的时间内完成，就会把这个任务无限期地推后。

有这种心态的人总把关注的重点放在“20斤”上，而没有把减肥看作是一个整体的任务，或者连续的过程。这些人就是人们常说的，想要“一口吃成胖子”。过分“结果取向”的人容易拖延。

7. 缺乏自我关怀（Self-compassion）

Self and Identity期刊上的一项研究显示，那些习惯性拖延的人，比不拖延的人压力更大，即便是在他们还没有开始拖延时，就已经开始紧张了。

这些人经常会有一些自我挫败式的想法，比如不断告诉自己，“我自控力太差了，所以才一直在社交网络上刷屏浪费时间。”而研究显示，这种自我批评反而会加重拖延。

在认清自己到底是由于何种心理导致的拖延行为后，我们可能需要先在心理上“克服”它。心理学家们近些年也在关注如何解决拖延这一问题，

在这里为大家提供5种防止拖延的方法

1. 直面自身

如果你总是害怕失败，害怕被批评和嘲笑，不愿意面对自己的弱点，更好的方式是不要总觉得别人会嘲笑你，而是直面问题，寻求帮助。比如，如果你阅读能力的确有缺陷而且你认为自己需要提高，那么比起害怕、逃避与拖延，更好的方式是认清自己的缺陷，把它当作一个挑战去完成，或者寻求外界帮助等等，用其他方式来解决。

2. 思考任务完成后的奖赏

心理学家Pamela Wiegartz建议，你应该更多地思考把事做好能够带来的好处，比如，如果你按时、很好地完成任务，会帮助你获得更多的资源，比如，拿到更多的奖金，在公司或学校里取得更高的地位，获得别人的欣赏和尊重，也让你更自信。同时，当你真的取得微小的成就时，不要觉得自己离更大的目标还很远，及时庆祝自己的每一个小胜利。

3. 分解任务

针对pre-crastination的研究给我们以启发：它反映出，人们总是更倾向于完成看起来离自己更近、更容易的目标（短期目标），这样能够不断给人以成就感。

因此，为了抵抗非黑即白（All-or-nothing）思维定式的影响，可以用尝试分解任务的方式来完成任务。将大的目标分解为小的任务后，人们会觉得每个任务更容易完成，并会更迫切地去完成，完成后的成就感又帮助人们逐步完成最终的大目标。比如，如果你想减掉20斤，你可以设定每天减几百卡路里的任务，这样，目标就显得更易操作。

4. 改变计时的方式

如前文所说，实验发现被试们认为同一个时间跨度，如果用天来表示，似乎会更快的到来。比如，如果你的任务是从2015年8月开始，截止到2015年10月要完成，你可以对自己说“我有2个月的时间去完成任务”，你也可以对自己说“我有60天的时间去完成任务”。研究发现，用“天”作为时间计算的单位，比起用“月”作为时间计算的单位，人们更容易开始执行任务，因为你会觉得“天”比“月”更短，截止日期离得更近。由此，研究者建议用倒计日、甚至倒计小时的方式让自己减少拖延。

5. 学会自爱

不要总是批评自己，善于发现自己的优点、接纳自己是改变的第一步。在面对任务时告诉自己：我肯定能行的。

研究证明，那些懂得自爱、对自己评价较高的人，也会更自律，能更好的控制自己，在面对困难的情况下不会轻易放弃。

以上。祝大家都能克服心底“拖延”的小恶魔。

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在生活节奏如此快的现在，却有很大一部分人从每天睁开眼决定要不要起床那一刻开始就在和拖延症做着艰苦卓绝的斗争，在焦虑和负罪感中苦苦挣扎，所以今天在这里分享一下有书君长久以来抗争拖延症的一点儿心得和体会：

一、根据事情的轻重缓急列待办清单，具体到每天，用ABC分出重要级别，分配起止时间（大块时间，集中确保重要事项）每天总结，反省改进，对任务按时追踪检查。

1，分清优先顺序，要事第一。运用ABC法则，A最重要，自己做；B重要，压缩做；C次重要，授权别人做。如何判断A类-----最重要的事情:带来最大的价值；不做就没机会了；别人不能替代。用最大块的时间集中保证A类事项优先完成。完成后及时在待办事项清单后面用不同颜色的笔备注完成的情况。这样既能明确自己每天的工作重点，同时又可以每天盘点自己的工作进度。今年从年初就一直在坚持这么做，下面是有书君自己每天写的待办事项清单，可以参考一下。

1，营造环境，减少干扰。

有我们总是感叹时间易逝，做不了几件事这一天就过完了，逼得有我们不得不熬夜去透支休息的时间来填补，那么有我们有没有仔细分析一下每天都把时间都浪费在哪些不必要的事情上面了呢：

或许你正在认真写一份报告，突然跳出来一条热点新闻，忍不住好奇点开看一下，然后扭头跟旁边的同事评论感慨一番，二十分钟过去了，你不得不利用中午午休的时间来赶完这份报告，写完之后还不免为自己的敬业自得一番；

或许你正在埋头出一份方案，可是微信群里面大家讨论周末去哪里嗨，热火朝天，你也忍不住出出主意凑凑热闹，不出声未免显得太没存在感了吧，时间久了大家有什么活动都不叫上有你了呢，那不是要变成孤家寡人，想想都可怕，所以这半个小时的胡聊海侃是非常值得的，你心里想，只是这方案又得加班做了，真是无奈啊；

或许你正在冥思苦想企划创意，同事突然凑过来跟你抱怨加班太多，工资太少，付出与收入不成正比巴拉巴拉，这不是说到你心坎上了吗，于是你们大吐苦水，高山流水遇知音啊，结果呢，痛快了嘴，今天又得加班。

类似种种，都会让工作一拖再拖，如果有书君们还没有那么强大的自制力，那么尽可能营造能够让自己专注的工作环境，专注于自己目前的工作，不要因为一点小事儿随意调整，盲目的做“救火队员”。

一、培养自己的执行能力

1，将目标视觉化，产生行动的动力。

想象目标完成之后的感觉，让自己沉浸在美好的情景中，从而产生实现目标的动力和克服障碍的决心。解决拖延的最好办法就是马上行动，不要等，推荐一下激发行动的六大步骤:

要得到什么样的结果？

达不到有什么样的痛苦？

不行动有什么坏处?

假如马上行动，有什么好处？

制定期限，马上行动。

将行动计划告诉你的家人、朋友和领导。

2、善用外力

给自己制定计划并不难，落实计划才能见成效。

当然前提是有我们的计划是根据有我们目前的实际情况制定的，以减肥为例，你可能痛下决心，然后制定了无比详尽的计划，但是你刚吃了两天的减肥餐，忍受着饥肠辘辘，拖着疲惫身躯坚持夜跑，最终却因为受不了朋友圈里美食大赛般的诱惑而破了戒，你的减肥大计就是如此一拖再拖，也许有我们可以找几个志同道合的人一起，互相比赛，一想到有人在跟你一起战斗会不会坚持的更久些呢；也许可以让家人监督，立下“军令状”，实施严格的奖惩，比如减下10斤的话奖励自己一场期待已久的旅行，外力的刺激也有助于有我们慢慢解决拖延懈怠的问题。充分调动力量和因素。找到合适的人和团体来帮助自己达成目标。

2、以行动的结果为评判标准

要改变自己，仅凭意志的力量是远远不够的，关键还是在于行动。想要改变自己却总是失败的人，往往都是过分关注“做不到的事”，沉溺在负面情绪里，对自己越来越失望，最终连尝试的勇气都没有，直接放弃了，可能本来可以做到的事都做不到了，想那么多干什么，与其反复纠结考虑能否成功，焦虑不安的把简单的事情变得复杂，不如去做，哪怕一点点的行动也比苦思冥想要强的多，去做，一步步的去靠近目标，那么持续的行动就会带有我们到达终点。

当我们开始在寻找战胜拖延症的方法时已经迈出了宝贵的第一步，接下来我们要做的就是把我们学习和掌握到的方法结合自己的生活实际运用起来，从现在开始，没有纠结，没有犹豫，没有焦虑，马上行动。

不请自来！

每个人内心都有一个魔 ~ “等一下”，“过一会儿”，“明天再说”......

这就是所谓的拖延症，那要如何战胜拖延症呢？我们先一起来探讨下，在最后我也想听听您的建议，您是如何克服这个问题的，请不啬赐教！

核心观点：

拖延症，有主观上的拖延，也就是懒，心懒（懒得想）、手懒（懒得做）、脚懒（浪带动），也有客观的原因，比如能力不足，或者事情多如牛毛，再比如老板迟到了让人怎么汇报呀！ 拖延症，是病，得治，而且是马上治，将任务分段，将任务拆分为一些小任务、小的里程碑，做好时间计划，然后监督执行，这就是我的小建议。

1、拖延症的表现

开始时，我们总认为时间很多，东拉西扯的混，等时间过了一大半的时候，发现，呀！快到时间了呀，咋办呢？这时候，进入了恐慌区，东拼西凑，最后在截止点到来之前，赶工完成，成果肯定大写的差。

2、拖延症的原因分析

（1）我们都希望一个完美的开始，不是有句话说，好的开始，就是成果的一半，其实，这句话也很害人，应该是，动手做，胜过一切完美的想象。总想一个完美的开始，那就是明日复明日，明日何其多。

（2）再有，我们内心深处都是懒的，都有习惯性拖延，总想往后推。

（3）没有时间规划，尤其是事情很杂很多的时候，没有区分主次的做，到最后，重要的事情可能一件也没做。

3、拖延症的解决方案

（1）立刻、马上行动，还是那句话，动手做，胜过一切完美的想象。迈出第一步，后面的路子自然就开了。

（2）拆分任务，将任务拆分成几个小任务，完成一个小任务后给自己点小奖励。

记得我刚毕业的时候分到了一个机械厂，车间主任考我，小池，一个钢管，怎么切成10段，才能保证他们的长度一样？我说，用总长度除以10，画上标记，然后一段一段的切，不就可以了么？

但主任告诉我，如果按顺序切，由于每一段都有一点误差，到最后那段，误差就很大了。然后他说，要先从中间切，这样，误差就被缩小了一半，如果能够再次从中间切，误差又会小一半，所以，这就是拆分的价值。

3、做好时间规划

时间规划的最好方法就是四象限原则，也叫紧急重要性原则。

（1）列出任务清单

（2）按紧急重要性排序

（3）依次做又重要又紧急、重要但不紧急、紧急但不重要的事情

小提示：重点关注重要但不紧急的事情，这些事情，一旦拖延，就变成了又重要又紧急的事情了，尤其是对拖延症患者。

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我是明哥，10年咨询顾问经历，职场技能（PPT汇报、逻辑思维、沟通表达）掰开揉碎，说给您听，目前已分享300多篇知识干货，欢迎关注，一起加速成长，成为职场精英。

谢邀！相信很多人都会有题主同样的困扰，为什么面对制定好了的计划，却总是拖延不去完成呢？也许，这个时候并不是你的意志力出了问题，而是因为你制定的计划出了问题！

一个良好的、在最大程度上可以避免我们拖延的计划，应该包括以下三个组成部分：

第一，具体可量化。很多人的计划总是喜欢宏篇大论，非常宽泛地要求自己“今天要学习”或者“今天要读书”，但是这样宽泛的目标很容易让人丧失动力。一个真正好的计划，里面的每一项任务目标都应该是非常具体，而且可以量化指标的。比如说“我要读xxx书10页”或者“我要背15个英语单词”。这种具体可量化的目标的好处在于，让人们每完成一点点，都可以很清晰地知道自己距离实现目标还有多远，而不是心灰意冷地觉得不论做多少，目标都好像遥不可及。

第二，按照任务来列计划，而不要按照时间来计划。很多人给自己制定计划，总是喜欢按照时间来规划，比如早上8点起床，9点背英语，10点写报告……这么制定计划最大的问题在于，一旦有意外出现，就会打乱整个时间表（而不幸的是，意外总是会发生），而我们人类面对打乱本能的反应就是“反正也完不成原有的时间安排了，索性就不做了”。因此，一个良好的计划，一定要避免这样的所谓“破罐破摔”效应，尽可能按照任务内容来安排。比如说，我可以给的某一天列上“背英语单词15个”、“看xxx书20页”、“跑步4公里”等任务（就像上文说过的，任务内容一定要具体可量化），然后我只要做完一项任务划掉一项就可以了。不论出现任何意外打断，只有我还有时间，我都可以继续被打断的任务或是开始一项新任务，那么到一天结束的时候，不论出了多少意外，我都有可能完成计划列表上的内容。长此以往，就会对我们的自信心产生正强化作用，让我们更有意愿去坚持完成。

第三，计划要对本人而言可以实现。不论你内心的愿望多么强烈，把太多的任务或者完全超出自己能力范畴的内容添加到任务列表当中，都是非常得不偿失的一件事情。有人曾经在自己当天的计划里写了“写论文10000字”，这个目标虽然很具体可量化，但是可惜的是，当事人从来没能完成。所以当你在写计划任务的时候，务必要回忆一下，这样的任务自己是否曾经实现过？与其每次都完不成，用挫败和无奈来打击自己，不如制定一些切实可行的目标，不断用成功来激励自己前行。

感谢头条邀约。

想知道如何才能戒掉拖延症，必须要了解自己为什么会拖延，因为每个人拖延的原因不一样。

有的人拖延，是因为追求完美，害怕不完美，让自己失望。有的人拖延，是因为心中的恐惧，害怕做即将开始的事情，没有那份实力和底气。还有一种就是心里不喜欢做这些事情，从心底排斥做这件事情，所以能拖则拖。

针对不同的情况，自然要采取不同的措施。

一、完美主义者

对于追求完美主义者，必须打破自己固有的想法，降低对自我的要求，毕竟完成比完美更重要。只有完成了，才能进一步精益求精，做到完美，否则，连最基本的都没做好，如何谈得上完美呢？

二、畏难主义者

有的人拖延，是因为任务重，耗费的精力大，时间长，所以不想开始。

面对这种情况，最好的办法，就是将大任务拆解成小任务，将大目标拆解为小目标。然后设置一个进度条，每完成一点，就给自己一点激励，告诉自己“我可以的”。

不过有的时候，并不是任务真的很难让我们望而却步，而只是内心的畏惧才让我们不敢涉足。

罗宾.夏玛所说“不是因为某件事很难，你才不想做，而是因为你不想做，让这件事变得很难。”——遇到这一类型的事情，不妨用这句话，来激励自己。

三、逃避主义者

逃避主义者，不妨认真的分析需要完成的这件事情。看看这件事情到底需不需要做，是否重要。

如果并不重要，不妨直接放弃。如果很重要，逼的自己，必须去做，建议采用上述第二种方法。

不知道我答案对你是否有用？

我是瞌睡的猫，专注于个人成长的心理咨询师，欢迎关注。

拖延症是一种心理疾病，是精神懒惰，缺乏生活目标和生活激情的表现，对人生有很大的危害。大家一定记得古时候的一首诗，是这样写的；“春天不是读书天，夏日炎炎正好眠，秋有蚊虫冬有雪，收拾书本等来年“，从字意上不难看出，是写给不愿意读书的人看的。

拖延症/不知你指的是那一方便的事/如果是我的工作我不会拖延.也不知道怎么样施延/如果你是指头条转正'那个我也不知道我'正在努力'学习/也许我有许多不足的地方/需要好好的多学一学.拖延症/真的不知道/我拖延了什么

今日事今日毕