我曾经查出脂肪肝，我想可能那段时间总是吃腌制的鸭蛋、鹅蛋和肉制食品形成的。一种疾病的形成往往与饮食习惯有关，于是我首先不吃这类食品了，另外吃饭一定要清淡饮食，原来我不爱吃水果现在改成多吃水果，再就是一定控制自己的饮食量。再好吃的东西一定不多吃，不好吃的东西也要适量地吃一些，每顿饭都慢吃，并且只吃七八成饱。

增加运动量，我是周末两天每天下午骑自行车，每次骑上三个小时左右，速度不是很快。周一到周五坚持每天走步，我们县城每晚我转半个城，走大约一个半小时。

我怕自己只有三分钟热度，就在日历牌上做上记录并让别人监督我。每天吃饭的量没有超，就在日历牌上记上不超量或吃的很少。只要当天完成运动量，就记录下运动量达标或超标。每隔七天就称量一次，看看体重的变化。每当看到自己的体重有所下降时，就鼓励自己继续努力。经过半年的锻炼，体重下降了二十多斤，再检查时，脂肪肝消失了。

无论选择什么样的运动都行，关键是在坚持，这也是对一个人意志的考验，只要能持之以恒地坚持运动和节食，在短时间内就会取得理想的效果。让我们都行动起来，好好锻炼，天天健康。

脂肪肝是由于过多的脂肪积聚在肝细胞内而引起的一种与肝脏相关的疾病，本身在肝细胞中只有少量的脂肪，但如果一个人的心脏的脂肪含量超过肝脏本身的5%，就被认为是脂肪肝。脂肪组织替代了健康的肝脏组织，导致健康肝脏组织越来越少。

许多脂肪肝都是喝酒引起的，但喝酒并不是脂肪肝的唯一原因，在很多情况下，不喝酒的人也会有脂肪肝，事实上，大多数脂肪肝都被归类为非酒精性脂肪肝（NAFLD）。NAFLD被认为是代谢综合征的肝脏表现，通常与肥胖和糖尿病有关。脂肪肝被认为是一种可怕的疾病，因为它往往从一开始就无法发现。如果不加以控制，脂肪肝会继续发展，直到脂肪引发更严重和更危险的肝脏炎症，称为非酒精性脂肪性肝炎或NASH。炎症对肝脏组织有损伤，经常会造成纤维化或疤痕，影响肝脏功能，由于持续的肝细胞损伤，最后可能导致肝癌。

目前还没有被批准的治疗NAFLD的药物，但是生活方式的干预，如通过饮食和锻炼减轻体重，被证明有助于改善NAFLD。研究表明，所有类型的运动，包括高强度和低强度有氧运动和阻力训练，对脂肪肝都有一定的好处，但高强度间歇训练（HIIT）和较长时间的有氧运动对脂肪肝的改善最大。

• 尽管长时间的有氧运动对改善脂肪肝很重要，但事实上只有不到20%的人能够完成建议的每周150分钟的耐力训练，缺乏时间是无法坚持的主要因素。

• 高强度间歇训练（HIIT），是治疗脂肪肝最有前途、最有效的方法之一。高强度间歇训练通过在很短的时间内（20到90秒之间）将身体运动强度推向最大。在短暂的较低强度运动的恢复后，继续重复这个过程，直到精疲力竭无法继续，通常持续不到30分钟。HIIT训练通过交替进行短时间的高强度无氧运动和较低强度的恢复运动，节省了锻炼时间，但是强度变大了。研究已经证明高强度间歇训练能够显著改善成人非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者的肝脏脂肪、心功能和代谢压力，在一项针对28名2型糖尿病患者的研究中，持续12周的HIIT使肝脏脂肪显著减少39% 。

上海交通大学附属新华医院消化科徐正婕副主任医师曾接受《肝博士》杂志的专访，讨论了关于脂肪肝的运动处方的问题。总的来讲，每一个脂肪肝患者所采用的运动方案是不一样的，必须具有个性化差异，这些包括具体采用什么运动方式、每次运动的时间、持续时间、运动频率等。在此跟大家分享一下关键内容。

区分有氧运动和无氧运动

脂肪肝和脂代谢有关，所以一般推荐使用有氧运动，要持之以恒长时间进行低强度及中强度的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、登山、广场舞等都属于有氧运动。而无氧运动则是短时间内突然爆发性的运动，因为短期之类需要消耗大量能量，会出现肌肉酸痛现象，尤其是对于缺乏锻炼的人，会对心肺功能造成极大的负担。所以，大部分代谢紊乱的人，都无法负荷这样的运动方式。

多少运动量比较合适？

一般情况下，运动能够达到每分钟最大氧耗量是衡量机体有氧代谢能力和运动能力的重要指标。具体怎么计算耗氧量呢？可以用一个简易的指标来衡量，即170-年龄。比如一个60岁患者，锻炼之后心率维持在110次左右就是合适的，如果小于这个数值20次以上，比如90左右，那么就说明运动量偏小，如果大于这个数值，比如150左右，那么就说明运动量过大。

每次运动持续时间要多久？

脂肪肝患者建议至少15-20分钟以上，因为达到这个时间机体才会在糖分消耗之后开始采用脂肪供能，但是运动时间也不能过长。步行慢跑不要超过60分钟，时间过长会造成关节损伤。当然，运动也需要循序渐进，比如从每天的15分钟开始逐渐增加。

选择合适的时间点进行运动

建议糖尿病患者在饭后1-2小时再运动，有助于控制血糖。但是对于其他脂肪肝患者，运动时间可以自我调整，因人而异，选择自己最方便的时间点。也有专家认为饭前运动能够消耗脂肪和能量，推荐的时间点有早上7：00-9：00点，或者下午16:00-17:00点，如果是单纯散步，就推荐晚饭后45分钟，热量消耗较大，减肥效果比较好。总体来说时间点的控制还是因人而异，只要能够坚持下来，在你空闲的时间都是可以的。

运动的频率

一般提倡一周3-5天，贵在坚持。千万不要三天打鱼两天晒网，医生们接触到的脂肪肝患者最困难的不是一天有多少运动量，而是坚持不下来。特别是肥胖患者，在初始的一到两个月效果并不明显，维持六周之后，效果才会慢慢显示出来。并且，如果不能坚持，之前运动所产生的效果可能在几周内就会消失，减去的体重、改善的血糖，在停止运动后又会恢复到之前的水平。

运动的小窍门及注意事项

想要长期坚持，首先运动方式必须是自己喜欢的，你喜欢游泳或者打乒乓球，那你就选择喜欢的；不用刻意安排时间，尽量选择方便的时候，比如下班后步行回家；注意不要进行不恰当的运动方式，比如上下楼梯，关节损害较大；选用合适的运动装备，好的运动衣、运动鞋，有益于你的运动，能够让你持之以恒；最后就是饮食和运动一定要配合起来，如果你运动多，但是吃的也多，那么很可能就不能达到改善效果。

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参考文献

[1]陈词.徐正婕:非酒精性脂肪肝的运动处方[J].肝博士,2018(04):16-17.

如何有效消除脂肪肝？运动并不是最好的方式，最有效的方式其实是控制饮食和养成良好的生活习惯。为什么这么说呢，我们先来看看何为脂肪肝？

脂肪肝：当肝内脂肪分解与合成失去平衡，或储存发生障碍，脂肪就会在肝实质细胞内过量积聚，从而形成脂肪肝。

题主之所以会觉得运动是最好的方式，是被固有思想限制了，觉得运动减脂，所以想当然认为消除脂肪肝最好的方式是运动，当然也有很多人认为，只有肥胖的人才会得脂肪肝，殊不知瘦子也可能得脂肪肝。柳叶刀最新的研究发现，全球脂肪肝患者中约46%属于非肥胖人数，近1/5还是瘦子，而这些人可能是因为有糖尿病或是酗酒或是某些疾病等引发的脂肪肝。

脂肪肝的病因有哪些？

在我国，肥胖、糖尿病和酒精滥用是目前居民脂肪肝的三大病因，其他病因还有营养不良、快速减肥、内分泌紊乱、药物性肝损害、中毒性肝损害、遗传性疾病、炎症性肠病、胃肠外科手术以后等。

做到这些，早起脂肪肝也可逆！

1、控制总热量摄入

对于从事轻体力劳动者，可每日供给30-35Kcal/kg的能量；对于肥胖或超重者，每日20-25kcal/kg。对进食量的主观感受保持七八分饱。

2、选择优质蛋白摄入

蛋白质有利于肝细胞的修复和再生，鱼虾蛋类、瘦肉、禽肉都是优质蛋白的来源，建议每日摄入1.0-1.2g/kg。

3、补充充足的维生素

维生素和矿物质可以加速肝细胞的修复，建议每天吃够一斤蔬菜，半斤左右的水果。

4、主食粗细搭配，低糖饮食

精白米面摄入过多不利于血糖的稳定，还会增加肝内脂肪的堆积，适当加入粗粮杂粮的摄入量，不仅有利于血糖稳定，其含有的丰富B族维生素还能帮助肝脏脂肪的代谢。

5、低脂饮食

低脂饮食不用我多解释了吧，体内多余的脂肪代谢不掉才会在肝脏内堆积，因此饮食上减少脂肪和胆固醇的摄入，想必大家都能理解，因此动物内脏、沙丁鱼、动物脑、鱼卵这些食物就少吃。

6、戒烟限酒

酒精对肝脏的危害极大，不光是脂肪肝，有肝病的患者都应该戒酒。

7、养成好的运动习惯

选择适合自己的有氧运动如慢跑、游泳等，每天半小时以上或一周150分钟以上中等强度最佳。

8、保证充足睡眠

规律充足的睡眠有助于预防脂肪肝的发生风险，同时保证充足的睡眠也有助于肝脏修复。

9、慎用药物

是药三分毒，肝脏作为人体最大的解毒器官，已是伤痕累累，不要再给他增添负担

10、愉悦心情

怒伤肝，注意劳逸结合，早睡早起有利于精力充沛和情绪稳定。

预防和预后脂肪肝的食谱范例

早餐：蒸玉米、煮鸡蛋、凉拌西兰花胡萝卜、牛奶

加餐：樱桃

午餐： 红豆米饭、卤鸡腿、蒜蓉空心菜、青椒炒茭白

加餐：无糖酸奶、纸皮核桃

晚餐：燕麦米饭、番茄龙利鱼、细菜豆腐汤

食材种类可以进行同类替换，支持食物多样化，以补足营养~

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我曾经220斤，高血压，重度脂肪肝，每天耳朵都是嗡嗡响。真怕一不小心就嗝屁了。

后来我慢慢的开始慢跑，做有氧运动，戒掉碳酸饮料，奶油蛋糕，大肥又，这些肝脂肪的东西，换成鸡胸肉，牛肉，鱼肉这些低脂高蛋白的食物。

一， 运动

想要消除脂肪肝，除了靠饮食，还得配合运动，我之前都是跑步，但是很不建议大体重去跑步，我为什么那么胖，跑步却没有什么事呢，是因为我在跑步之前，都是做了充分的热身，每次跑步之前，我都是热身半个小时，你没看错，就是半个小时，可能比我跑步的时间都长，因为体重较大，如果稍微热身就去跑步，膝盖可能真的就受不了了。充分热身之后，在跑四十分钟，不论跑多远，时间够了就可以，跑完之后，还得拉伸，拉伸在半个小时。所以每天差不多运动两个小时，最主要的是能够坚持下来。不管你每次运动多久，最主要的是你能运动多少天。

二，饮食

首先要戒掉高脂肪的食物，例如蛋糕，奶油，肥肉等，这些一定要戒掉，不是少吃，是一点都不吃。还有碳酸饮料，奶茶等高糖高热量的饮料。

现在我的体重虽然还是超重，但是脂肪肝，高血压都没有了，脂肪肝完全没有了，去检查的时候，医生都不敢相信

还有高血压，最高的时候，高压能达到190，现在需要也在正常范围之内，耳朵也不嗡嗡响了。

要想健康，首先要有健康的饮食，还得多运动。

加油！

李医生是三级甲等医院的消化内科医生，曾经也是一名脂肪肝的患者，我用我的专业知识和个人的经验告诉大家如何消除脂肪肝。

李医生刚出来医院工作的时候，也是一位体重在120斤以内的年轻帅气小伙子，因为医院的工作比较繁忙，平时也喜欢跟朋友聚会喝酒，特别是夜宵，一周有两三次，刚开始也觉得自己身体很棒，没有在意太多的问题，都是暴饮暴食，也有时因为工作废寝忘食，加班工作是常事，更别提体育锻炼了。就这样不规律的饮食，而且又吃夜宵的情况下，一年过去了，发现自己的体重已经飙到140多斤，一次偶然的体检，发现自己已经是中度的脂肪肝，抽血查肝功能，还有了转氨酶的升高。当时李医生悔得肠子都青了，脂肪肝性肝炎，如果再控制不住往下一部走，那便是肝硬化，想想都觉得可怕。然后便有了下一步的消除脂肪肝之旅。

体育锻炼是消除脂肪肝最好的办法，当时李医生查了大量国内外知名的文献，总结来说，体育锻炼主要以有氧运动为佳，专家的建议是每周体育锻炼大于150分钟以上。按照这个方法，我选择了最合适我的锻炼方案，但原则是有氧运动，我当时是选择跑步，而且是慢跑为主，每天的运动量，大约是40分钟左右，因为我认为跑步是短时间内消耗大量卡路里的运动。消除脂肪肝，李医生用了半年多的时间，葱140斤，又变回了120多斤。

消除脂肪肝最好的运动应该是有氧运动，有氧运动包括慢跑、游泳、骑行、爬山、羽毛球等，至于哪一种方案最适合自己，那就要看个人的选择了。

消除脂肪肝运动很重要，但控制饮食也是不可或缺的一步。单纯依靠运动，如果不限制饮食，还是一样的暴饮暴食，是没有办法解决问题的。脂肪肝患者的饮食应该荤素搭配，多进食含糖量低的蔬菜果蔬，尽量避免油腻的食物，三餐要规律，远离夜宵。

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近年来，脂肪肝的高发使其已经取代了病毒性肝病，成为了肝病中的头号杀手。而且由于年轻人常常是朝九晚五甚至“996”繁忙工作的生活方式，不仅工作应酬多，日益变胖，但却缺乏运动，故脂肪肝已经悄悄盯上年轻人。

引起脂肪肝主要有两个原因，分别是酒精导致的和肥胖导致的非酒精性脂肪肝，肥胖所致的非酒精性脂肪肝占其中的80%至90%。

由于脂肪肝是可逆的，是由于脂肪集聚在肝脏中导致的，若能够“管住嘴，迈开腿”，适当的运动是有利于改善脂肪肝的。

那么，消除脂肪肝最好的运动是什么？

适合脂肪肝患者的运动还有中步速步行、慢跑、骑自行车、游泳等中等量的有氧运动，可以结合自身情况，阶段性的增加运动量，每周运动五天，每次运动时间为半小时至五十分钟为宜。

在这里小九教大家一句简单口诀，那就是“三五七”，即运动3km/30min，5次/周，心跳+年龄=170。

适当的有氧运动，可以促进体内多余热量的消耗，以及加速脂肪的代谢，减少脂肪在体内的聚集，尤其适合营养过剩性的脂肪肝，达到良好的治疗脂肪肝效果。

这里顺道给大家说一下运动的注意事项，避免运动损伤

在整个运动过程中可分为三个时期：

·一为热身期，约5至8分钟。

·二为锻炼期，约20至30分钟。

·三为冷却期，目的是使身体逐步恢复到运动以前的状态，约占8分钟左右，可做一些舒缓运动，避免血液在组织中滞留。

前面刚说了想要逆转脂肪肝，除了迈开腿，还需管住嘴，那么脂肪肝在饮食上有什么注意事项呢？

1、少油

对于脂肪肝的患者来说人，擦很难过少吃或者不吃油炸的食物为好。油炸的食品中含有反式脂肪酸，不但会让人发胖，还会引发心脑血管疾病。日常最要控制摄油量，尽量控制在25～30克为好。

2、少糖

对于脂肪肝的患者来说，最好少吃糖类的食物。其中糖会通过代谢，并且将多余的部分转变成为脂肪，沉积在肝脏中，从而加重肝脏的负担。

3、少辣

辛辣的食物具有刺激性的作用，会刺激食欲，导致饭量增加。从而加大了脂肪的摄入量，从而导致病情加重的现象出现。

想要逆转脂肪肝，除了吃和动，这3点同样重要！

1、找出病因

运动、饮食对于脂肪肝的治疗是十分重要的，对营养过剩的脂肪肝是合适，但这不代表所有的脂肪肝病患者都是适合运动的。如长期大量饮酒者应戒酒。营养过剩、肥胖者应严格控制饮食，使体重恢复正常。有脂肪肝的糖尿病患者应积极有效地控制血糖。营养不良性脂肪肝患者应适当增加营养，特别是蛋白质和维生素的摄入。总之，去除病因才有利于治愈脂肪肝。

2、适当补硒

硒能修复脂肪肝受损肝脏细胞，从而抑制脂肪肝向肝硬化等方面发展。能让肝脏中谷胱甘肽过氧化物酶的活性达到正常水平，对养肝护肝起到良好作用。硒是一种抗氧化剂，它能有效清除自由基，组织胃粘膜坏死，促进粘膜的修复和溃疡的愈合，预防肝癌变。

产自紫阳蒿坪富硒地区的蒿坪毛尖，其含硒量是其他食物的3倍之多，每一公斤茶叶中富含150ug硒元素，是一般绿茶的6倍还多，每天冲泡1-2倍，人体可有效吸收茶叶中的天然硒元素，从而对逆转脂肪肝起到辅助作用。

3、按时体检

脂肪肝早期，一般没有任何症状，很多人直到发生肝硬化，才出现食欲不佳、疲乏等症状，但此时病情往往已难以控制。而早期发现脂肪肝主要靠定期体检，B超是最基本的检查方法，建议一年检查一次。

脂肪肝是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变，是一种常见的肝脏病变。显而易见，脂肪肝发病的主要原因就是脂肪堆积，而早期脂肪肝是完全可以逆转的。想要实现逆转，就得消除肝脏的脂肪。

消除脂肪肝最好的运动是什么？

运动的好处是公认的，运动一直被认为是减肥最有效的方式之一，而脂肪肝其实就是“肝胖”，想要远离脂肪肝，就得减轻肝脏上的脂肪，所以通过加强运动，达到减肥的目的，这对于脂肪肝的防治来说至关重要。合理的运动可有效减少肝内脂肪沉积，但过度运动不仅起不到治疗效果，还有可能加重病情。那么，脂肪肝患者应该如何运动呢？

运动量一定要适度，太大太小都不好！

我们都知道，想要减肥，运动一定要持之以恒，不能是三天打鱼两天晒网，也不能是随意的走路，运动量要满足消耗脂肪的要求，但也不能过量。如果运动量过大，会导致体重减轻过快，使得患者体内脂肪被分解成大量脂肪酸，反而会导致肝脏损伤，使得病情加重。另外节食减肥所致的营养不良，会导致脂蛋白的合成减少，使得运输脂肪的蛋白质减少，也会引起肝细胞里的脂肪堆积，加重脂肪肝。所以说，凡事过犹不及，想要逆转脂肪肝，无论是运动还是饮食控制，都要有个度。

运动方案适合自己最重要！

选择适宜的运动方案，才能最大限度发挥运动的减肥效果。适合脂肪肝患者的运动，主要以有氧运动为主，具体方案要体现个性化，就是要因人而异，以个人兴趣为主。

运动最基础的原则是要求每次不能少于30min，每周至少5次，而且是连续的运动，持之以恒，坚持到底最关键。运动项目如慢跑、快走、游泳、骑自行车、跳绳、太极拳、广场舞、瑜伽等都是不错的选择。对于年轻人来说，可选择一些强度高一点的运动，比如跑步、跳绳、波比跳、游泳等，年老者可选择太极拳、广场舞等，肥胖者初始运动可以从走路开始，循序渐进增加运动量，总之就是要因人而异。

运动医学专家建议，运动时应达到的有效减肥心率为最大心率（MHR=220-年龄）的60%-75%，没有锻炼经验的患者可保持在最大心率的60%-65%。比如，40岁的最大心率为220-40=180次/分，那么有氧减肥运动中的目标心率就应该是180X(60%-75%)=108-135次/分，心率过低会影响减肥效果，过高不仅会影响减肥效果，还可能加重病情。

一般建议，体质较好者有氧心率可控制在120-180次/分，又可细分为小运动量120-140次/分，中运动量141-160次/分，大运动量161-180次/分，具体因人而异。需注意，运动量大小也要根据环境、情绪、健康状态等进行调整，不做统一标准。

正常情况下，心率随着运动持续加快，而且保持在标准范围内半小时以上，疲劳感在运动后20min内消失，说明运动是有效的。注意减肥速度不能过快，建议脂肪肝患者在一个月内减重不要超过4kg。

我是王药师，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在脂肪肝运动相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！

感谢邀请，根据我个人的经验，减肥是治疗脂肪肝的主要手段，而跑步是减肥的主要方法。

开始长期锻炼跑步前我的体重在180斤以上，单位体检血压，血脂高，中度脂肪肝。下图右边是我以前的照片。

开始持续跑步，基本上每周三次以上，每次在五公里以上，坚持了不到一年，体重达到了150斤左右。坚持一年以后，体重达到最低140斤，此时跟换了一个人似的，脂肪肝什么的都消失了，体检除了血压有点高以外都正常。下图为近照

跑步还可以增强个人意志力和自制力，培养自律的性格。

另外，其实出现脂肪肝的主要原因是摄入过多，所以也需要节食的，所谓的节食不过是要求每餐吃到适量即可！如果感觉到很饱那就是过了，更不能暴饮暴食。也不能采用饥饿的节食法。在节食过程中，尽量在餐间感觉饥饿的时候以喝水和吃水果来缓解饥饿感！

哪些可以消除脂肪肝？这是很多手机前面朋友的共同问题。其实，这种问题具有代表性的背后是现在脂肪肝的人越来越多的社会现实。而对于脂肪肝这么多患者会发生，主要原因就是人们的生活方式有了巨大的转变，好吃的吃的多了，运动少了，体重大了，这都是其主要原因。

那么，既然这是导致脂肪肝的主要原因，那我们应该如何治疗这些患者的脂肪肝呢？应该说，解铃还须系铃人，很多人是因为吃的多了，运动少，体重大造成的脂肪肝，那就争取通过少吃，尤其是高能量的食物要少吃，增加运动量和控制体重来降低脂肪肝的发生。很多人做好了上面几点后，的确自己的脂肪肝逐步的就消失或者减轻了。具体到某种运动方式，其实没有特定的明确规定，其实只要是你的运动强度达到了，持续时间也达标了，坚持下去一定有好处，脂肪肝消失也并不难。所以说，具体哪种运动没有规定，只要是动起来，就比不动好。运动的规范，比如说每天30分钟中等强度运动，坚持每周5次，那一定会有收益，也许脂肪肝就会好转。

而对于有些人来说，他们的脂肪肝产生原因不是以上几点，可能还有其他原因，比如说药物性脂肪肝或者酒精性脂肪肝等等。这种情况下，想要改善脂肪肝的情况，就要针对脂肪肝产生的具体病因，针对性的给予对症处理，甚至专业医生指导下进行相应治疗。

总而言之，脂肪肝在当今社会环境下比较常见，同时也指出对于脂肪肝的治疗要特别注意改善生活方式，尤其是控制饮食和增加运动，很多人这方面做得好，脂肪肝就消失和改善了。同时需要提醒大家的是有些人的确有其他病因参与，这就需要进一步专业治疗了。