刘女士今年25岁，虽然结婚几年了，但是也是最近才计划要孩子。但是真的怀上了，因为是第一次怀孕，所以一直在发愁孕期应不应该大肆进补。

其实很多孕妈和长辈有两个非常错误的观念，第一，认为怀孕期间是两个人在需求营养，孕妈怎么吃都不过分，多吃宝宝才长的好。

第二，认为宝宝越大身体越好，听到医生说宝宝比正常孕期要大还沾沾自喜，殊不知巨大儿糖宝宝都是外强中干，实际身体素质不一定优于正常宝宝。

宝宝的先天身体素质和头脑发育与孕妈饮食密不可分。到底怎么吃？

孕0-8周

1、孕前三个月以及孕早期都要补充叶酸。

2、这个时期多疲劳，应多吃碳水化合物，补充能量。

孕9-12周

1、要多吃新鲜的水果和蔬菜。

2、多吃一些含钙及蛋白质的食物，蛋白质每天至少要摄入40克。

孕13-16周 胎儿进入急速生长期，需较多的营养，因此孕妈妈要多摄取蛋白质、植物性脂肪、钙、维生素等营养物质。

孕17-20周 这个时期，胎儿生长趋于平稳，您需将更多的精力放到增强营养上。多吃些营养均衡的食品，切忌饮食过量。

孕21-24周 这个时期的孕妇和胎儿的营养需要猛增，需增加适量的营养，同时要重点增加维生素的摄入量。

孕25-28周 这个时期，胎儿大脑正在发育，代谢活动也增强，需大量的热量和蛋白质，而且要做到膳食多样化，尽力扩大营养素的来源。

孕29-32周 这个时期的母体基础代谢率增到最高峰，孕妈妈应实行一日多餐，均衡摄取各种营养素，防止肥胖和发育迟缓。

孕33-36周 这个时期，孕妈妈必需补充维生素和足够的铁、钙。

孕37-40周 最后阶段，家人应帮助孕妇调节心绪，做一些孕妈妈喜爱的食物，减轻其心理压力。

【孕妇应该吃的食物】

其实在整个孕期来说，不管是孕早期还是孕中期孕晚期，最应该注意的就是蛋白质的摄入量。在孕早期，它是确保胚胎发育的基础；孕中期，它承担着母体与婴儿间的营养输送；孕晚期，则是关系到产后奶水的质量。

而蛋白质的摄入也要选是植物蛋白的豌！豆！蛋！白！粉，由豌豆直接提取碾磨成粉，0添加0胆固醇0脂肪，对于孕妈妈来说极为友好，豌豆含有丰富的植物蛋白、维生素、胡萝卜素等营养物质，可以提高妈妈的免疫力，助于宝宝的脑部发育，还可以帮助孕妈消肿利尿。

【孕妇不能吃的食物】

1、水果：山楂、木瓜、桂圆、荔枝。

2、蔬菜：红苋菜、马齿苋、木耳菜。

3、海鲜：受污染的鱼不能吃；体型大的鱼不要吃，易受污染，如：鲨鱼、金枪鱼、旗鱼、鲭鱼、方头鱼；甲鱼和螃蟹不要吃，生冷的海鲜不要吃。

4、尽量不要吃加工食品或者罐头食品。

5、孕不要吃生鱼片、生肉、生蛋等，里面可能会有寄生虫；皮蛋含铅，建议孕妇不要吃。

各位孕妈一定注意合理搭配饮食，控制自己的体重和宝宝的大小，千万千万注意自己的血糖。除了吃好还得保持一个漂漂亮亮的心情。

由于体内的女性荷尔蒙发生变化，所以大多孕妈咪常感到恶心、呕吐，什么东西也不想吃。但饥饿会引起孕妈咪血液中的酮体蓄积，使胎宝贝的大脑及其他组织器官的发育受到影响。那么，怀孕早期应该怎样摄取营养？

孕早期2大易发营养问题

1．营养不良或营养不均衡

孕吐反应使很多孕妈咪胃口很差，非常害怕进食，很容易使她们对主食、肉类、蔬菜和水果等各种营养摄入不足，引起营养不良或发生营养素摄入不均衡的现象。如果食物在烹调时方法不妥当，会使营养素丢失增多，更为加剧这种现象。

2．胎宝贝发育出现异常

孕早期是胚胎器官高度分化和形成的关键时期，如脊索、神经管和脑泡等，对各种不良的环境因素以及营养失调最为敏感，特别是在怀孕15-56天之间。

因此，孕妈咪的营养状况对胎宝贝的生长发育非常重要。如果孕妈咪营养不良或营养摄入不均衡，就会使引发流产、畸胎及大脑发育异常。特别是缺乏叶酸，会使胎宝贝神经管畸形（无脑儿、脊柱裂、脑膨出）的发生率大为增高。

孕早期3大营养需求特点

1．热能和营养素需求并不很多

孕早期，小胚胎生长得比较慢，平均每天体重只增加1克，母体的体重、乳房、子宫等组织变化不大。因此，对热能和各种营养素的需求，几乎与孕前差不多。

2．要保证优质蛋白质的摄取

饮食上，一定要保证容易消化吸收利用的优质蛋白质的摄入。因为，小胚胎虽然生长缓慢，但不能自身合成生长发育需要的氨基酸，必须要孕妈咪供给。不然，就会影响胎宝贝大脑发育。因此，孕妈咪一定要摄取足够的蛋白质。

3．要保证维生素和矿物质的摄取

胎宝贝在3个月时，牙齿开始在上下颌骨钙化。胎宝贝期和出生第一年，是决定骨骼和牙齿发育好坏的关键时期，一定要确保钙、磷摄入；胎宝贝对锌、铜元素需求也很重要，缺锌、缺铜都可导致胎宝贝骨骼、内脏及脑神经发育不良。

孕早期营养摄取4大要点

1．减轻甜蜜的负担——孕吐

饮食以清淡、少油腻、易消化为原则。烹调注意多样化，尽量符合孕妈咪的嗜好和饮食习惯。多吃新鲜蔬菜和水果等偏碱性食物，以补充水分及各种维生素和微量元素，防止发生酸中毒。特别是孕吐反应严重的孕妈咪，身体容易脱水，一定要多吃一些水分多的食物，如西瓜等。一旦出现妊娠剧吐，要去医院输液，补充身体所需热能。

2．注意吃富含优质蛋白质的食物

· 鸡肉、瘦肉、蛋类、鱼虾的蛋白质较为优质。但孕妈咪不一定都喜欢吃动物蛋白食物，尤其是在孕吐时期。可采用豆类、鲜豆类及豆制品、干果类、花生酱、芝麻酱等植物性蛋白质食物来代替。

· 牛奶及奶制品不仅含有丰富的蛋白质，还含有多种必需氨基酸、钙、磷及多种微量元素和维生素A、维生素D等。如果孕妈咪不喜欢喝牛奶或喝后腹胀，可喝酸牛奶、豆浆或冰激凌等。

· 动物肝脏含有丰富的铁、维生素A和B族维生素，是其他食物不可媲美的一种食物，孕妈咪也应注意摄取。每周至少吃一次，每次50克左右。

· 每天吃2-3个核桃，或上下午各冲服芝麻糊一杯。核桃和芝麻富含不饱和脂肪酸、磷脂、蛋白质等多种营养素，对于胎宝贝脑发育非常有利，弥补厌油腻使脂肪摄取不足的缺憾。

3．注意吃富含B族维生素的谷类食物

· 谷类食物可为孕妈咪提供B族维生素和植物性蛋白，每天摄取量不可少于150克。

· 要注意品种多样化，如大米、面粉、小米、玉米、燕麦等粗细杂粮要注意进行搭配。米面不宜太精细，尽量选用中等加工程度，以获得全面营养和提高食物蛋白质的营养价值。

· 选用大豆及豆制品。

4．注意吃富含维生素和矿物质的蔬菜水果

· 应多选用绿叶蔬菜或其他有颜色的蔬菜，它们在蔬菜中占2/3为宜。

· 蔬菜和水果以新鲜为好，以适合孕妈咪口味以及维生素C丰富为最佳选择。

可把蔬菜中的西红柿和黄瓜洗净后生吃或熟吃；把新鲜的蔬菜汁加热后加白糖饮用；直接生吃柑橘、苹果、香蕉等新鲜水果或鲜榨果汁，不宜长久饮用市售商品性果汁。

孕早期3个营养提示

1．不要大补特补维生素

维生素是人体维持正常功能不可缺少的营养素，它对于孕妈咪和胎儿尤为重要，孕期更要注意摄取，于是，很多人在怀孕后便开始大补特补维生素。

营养学家指出，孕期营养的关键是各种营养素的种类要齐全，摄入量要充足，当然维生素的摄入量也要有所增加。其实，只要饮食正常，一般就可从食物中获取足够的维生素。如果整个孕期连续大补特补维生素，反而会损害健康，可能会对胎儿的神经管造成严重影响，导致大脑发育受损。国外一些研究还显示，鱼肝油服用过量有可能造成胎儿畸形；维生素D服用过量有可能导致孕妈咪肾脏损伤，胎儿骨骼发育异常；维生素C服用过量会引发尿路结石。

2．生吃蔬菜一定要冲洗干净

在怀孕早期，孕妈咪的胃口都大打折扣，有时喜欢生吃一些蔬菜，如蔬菜沙拉或蔬菜蘸酱等食物。虽然，这些食物对孕妈咪的食欲有促进作用，但在制作时一定要将蔬菜彻底冲洗干净，以防止菜叶上的农药过多残留或被弓形虫传染。

如果食入被弓形虫的卵囊污染的蔬菜或残留在蔬菜上的农药，会严重地影响体内的胎儿正常生长发育。因此，孕期生吃所有的蔬菜和带皮的水果时，一定要注意清洗干净。

3．红薯和栗子是孕妈咪的营养保健佳品

红薯中不仅富含淀粉、氨基酸、维生素A、维生素B、维生素C及高于大米和面粉的纤维素，而且还含有类雌激素的物质和黏蛋白。

孕妈咪如果经常适量食用，既能促进胆固醇排泄，防止脂肪沉积在血管壁，有效保护心脏和血管，又能使皮肤白嫩细腻；栗子富含蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙、磷、铁、锌等微量元素，有健脾养胃、强筋壮骨及松弛神经系统的作用，孕妈咪经常适量食用有利于日后分娩。

我们都知道，怀孕阶段分为：

• 孕早期（孕1周－13周）

• 孕中期（孕14周－27周）

• 末期（孕28周－分娩）

孕早期正常饮食即可

而在孕早期的时候，胎儿的生长发育相对较为缓慢，所以不需要特别注意补充营养，正常饮食即可。

然而狗狗知道很多准妈妈即使美味当前，却茶饭不思，只想吐。

孕吐怎么办？

孕吐每个人的程度不一样，可分为三种程度来说

• 轻度：只在早晨刷牙时觉得恶心，其他时间该吃吃该喝喝

• 略重：闻到刺激型气味会恶心呕吐，有时还会连续呕吐，还是能吃下东西

• 严重：完全不能进食，呕吐物中甚至有胆汁等

对于第1、2种程度，在饮食上注意这几点就可以了。

狗狗，你说的这些食物我都不爱吃怎么办？我就想吃点麻辣、酸辣的食物

可以根据你自己的喜好，吃点你喜欢的，但频次不要太高，1周1-2次即可。

营养营养，首先保证能吃进去才是好的。

妈妈和婆婆一看你吃辣就要念紧箍咒？甩这篇文章给她们看！

孕早期每天至少吃130g碳水化合物

但也要提醒你，即使孕吐严重，每天必须保证自己至少吃130g碳水化合物，如上述干性食物。

除此之外，各种薯类、根茎类蔬菜中也含有较多的碳水化合物。

为什么要保证这么多碳水化合物的摄入呢？

因为你的大脑需要碳水化合物分解的能量，如果吃得太少，会导致低血糖。

身体还会分解脂肪来供能，从而引起酮症酸中毒，这对胎儿有很大危害哦！

我老婆那会怀孕时，孕吐得厉害，她一天都呆在卫生间，不舒服就吐，完全吃不下东西呢！

这算是孕吐比较严重的了，属于第三种情况，最好看医生，不能耽搁。

叶酸怎么补？

看了狗狗之前写的备孕文章就知道，在怀孕前就应该吃叶酸，怀孕早期，依然要吃叶酸。

孕期的叶酸推荐摄入量是600ug/d。

由于每天从食物中摄入的叶酸量少，生物利用率也低，因此还需要补充叶酸400ug/d。

每天吃叶酸补充剂+蔬菜补充

也就是说，孕早期妈妈每天除了吃一片叶酸补充剂（400ug）外，还要从食物中补充200ug叶酸。

知道你们忙着吐，狗狗给大家整理了2种食谱方案

狗狗，这里面有些菜我不爱吃怎么办？

懒人办法，只要做到：每天保证摄入400-500g各种蔬菜，且1/2以上为新鲜深色蔬菜，基本也能满足需要。

怀孕后真的需要吃燕窝海参进补吗？需要吃各种保健品吗？需要去花钱学习怎么吃吗？

在狗狗看来，其实只要你吃够了下面所说的食物，其它都是多此一举，我为你整理的方案既省钱又省心。

补铁

多吃动物血、肝脏、红肉

孕中晚期的准妈妈对于铁的需求量比孕早期（正常人群）要大一些，可以多吃下列几种食物，含铁量丰富，铁的吸收率也高

补钙

每天吃1斤奶制品

补钙相对来说就简单得多了，我们正常人每天推荐奶制品300g，而对于孕中晚期的妈妈们来说，需要增加200g，一天总共吃到1斤奶制品为最佳

这样加上食物补充的钙，基本能满足孕期对于钙的需求。

增加优质蛋白质的摄入

注：1个鸡蛋约为50g，鱼禽肉类50g可参考手掌心大小

作为一个不怎么爱吃肉的人，孕晚期让我1天吃半斤肉，我表示很为难。

这里200-250g是包括鱼禽蛋肉类，不是光吃猪肉哦！你可以自由搭配，根据自己的喜好来。鱼禽肉类在选择上注意：

①优先选择鱼肉

因为它脂肪含量少，如果条件允许的话，可以选择三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等深海鱼类，它们含有丰富的DHA，对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，每周最好吃2一3次。

那我可以用DHA保健品来代替吗？

如果实在是买不到深海鱼，可以吃，但是补充了DHA，还是要吃鱼哦！

②禽肉应去皮和肥肉，畜肉优选牛肉

在吃禽肉时应尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，这样可以让你真正做到孕期“只胖肚子”，畜肉可以优选牛肉

补充碘

每周摄入1—2次富含碘的海产食品

没错，在全民已经不缺碘的情况下，孕中晚期的妈妈们需要靠食物补充碘，以预防缺碘导致的胎儿发育不良。

日常生活中，我们每天可以从碘盐中获取的碘约120ug，这可以满足正常人的需求，孕晚期的女性需要增加近1倍的碘，约为110ug/d。

建议可以多吃下列食物

注：以上每种食物的量均可以提供110ug碘。

狗狗你说了这么多，看得我头晕，有没有可以一网打尽的食谱？铁、钙、蛋白质统统补充够？

就知道你们会这么问，我早有准备，2天的孕妇全面营养食谱，拿去不谢！

孕中晚期全面营养食谱

食谱1

*以上提供的是铁含量23mg，依据《中国食物成分表2002》计算。

食谱2

*以上提供的是铁含量23mg，依据《中国食物成分表2002》计算。

如果吃腻了，想换花样怎么办？

表格狂魔维他狗又双叒叕整理了一张饮食总表，你只要按照这些种类，定量搭配，保准营养妥妥的！

狗狗，你刚才说的都是能吃的，我听说怀孕后，好多东西不能吃，能列举一下吗？

孕妇最好别沾

①烟酒

我知道你们当然不会去喝白酒，啤酒，但是甜酒（北方叫醪糟）其实也含有酒精，不要喝；

②生的或半熟食物

像生的三文鱼、生鱼片寿司，最好不要吃，而五分熟、七分熟的牛排，我也劝你打住，收起你的口水。

1. 孕前体重正常者，孕中晚期每周长1斤为最佳

除了饮食之外，体重也是准妈妈们非常关心的话题，长得太快，担心自己以后减肥难，长得太慢又害怕宝宝发育不好，那么到底怎样的体重增长才是健康的呢？

孕早期体重变化不大，可每个月测量1次。

孕中、晚期应该每周测量体重，你可以参考下表看看自己是否达标。

注：双胞胎孕妇总增重图推荐值为：孕期体重正常者为16.7-24.3kg；孕前超重者为13.9-22.5kg，孕期肥胖者为11.3-18.9kg。

参考来源：美国IOM2009。

对于一个孕前正常体重的准妈妈来说，孕晚期每周长1斤是最佳的哦！

如果未达标，就需要多吃点来增重，如果超标，那么就要控制体重，少吃点哦！

2. 体重增加有6—8斤脂肪是为泌乳准备

千万不要！孕期有6-8斤的脂肪蓄积是为了产后泌乳准备的，母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重恢复。

所以在产后不要急着减肥，这样会降低宝宝粮食的质量，对于你自己的身体恢复也不利。

3. 每天做30分钟运动

为了防止体重过快增长，有利于生产，推荐所有孕中晚期的女性每天做30分钟中等强度的运动。

可是我听老一辈说，孕妇最好不要晒衣服，因为手抬高，容易流产啥的?

世界上有一种冷叫你妈觉得你冷，还有一种科学叫祖宗觉得科学，可惜都不是真的。

放心去做家务吧，天天饭来伸手，衣来张口，也不好意思嘛！

判断劳动是否过强可依据这个标准：感到疲劳后， 10分钟左右是否可以恢复。

如果不能恢复，那就适当减轻一点劳动。

最后，也是最为重要的一点，就是心情要保持愉悦了，如果再有谁叨叨，多吃这个那个，因为好营养，那就把这篇文章甩给他

总结：

一. 孕早期饮食

1. 正常饮食即可

2. 孕吐这样做

①少吃多餐：一天吃4-6餐

②吃干性食物：如馒头、面包干、饼干

③避免吃：油炸食物、油腻食物、过腻甜品

④适当补充：维生素B1、B2、B6、维生素C

⑤每天至少吃130g碳水化合物、

3. 每天吃叶酸补充剂+蔬菜补充

二. 孕中晚期饮食

1. 补铁：多吃动物血、肝脏、红肉

2. 补钙：每天吃1斤奶制品

3. 增加优质蛋白质的摄入：吃鱼禽蛋肉（包含动物肝脏）

①孕中期：150—200g/d

②孕晚期：200—250g/d

③优先选择鱼肉

④吃禽肉时应尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉

4. 补充碘：每周摄入1—2次富含碘的海产食品

5. 孕中晚期一天食物量

①主食类、谷类：每天吃200-250g，薯类：50g、大豆类：15g全谷类和杂豆类不少于1/3

②蔬菜类：每天吃300-500g深色和红黄色蔬菜占2/3

③水果类：每天吃200-400g

④肉蛋奶类：孕中期每天吃150-200g鱼、禽、肉蛋，包含动物内脏，孕晚期每天吃200-250g

⑤牛奶：300-500g

⑥油脂坚果类：10g ;烹调油：25g

⑦食盐：每天不超过6g

6.孕妇最好别沾

①烟酒

②生的或半熟食物

三. 怀孕长多少斤才不算胖

1. 孕前体重正常者，孕中晚期每周长1斤为最佳

2. 体重增加有6—8斤脂肪是为泌乳准备

3. 每天做30分钟运动

参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.[2] 邓咏诗,江肖兴,邹珺.孕中期妇女膳食营养与体格健康状况分析[J]. 中国妇幼保健, 30(31), 5321-5323.

怀孕是女人一生中最重要和最微妙的时期之一。因此，吃健康的饮食比以往任何时候都更重要。这意味着要注意你所吃的东西，并确保避免有害的食物和饮料。某些食物要慎吃，而其他食物则应完全避免。下面这11种食物和饮料，请务必小心：

1.高汞的鱼

某些生活在这些海洋中的大型鱼类会积累大量的汞。包括：鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、金枪鱼（尤其是长鳍金枪鱼）。而富含脂肪、ω-3脂肪酸的鱼类才是优质选择，对胎儿健康很重要。

2.生鲜

生鱼，尤其是贝类会导致传染病。这些包括诺如病毒、弧菌、沙门氏菌、李斯特氏菌和寄生虫。李斯特菌可以通过胎盘传递给未出生的婴儿，即使母亲没有表现出任何疾病的迹象。这可能导致早产、流产、死产和其他严重的健康问题。

3.加工肉类

吃未煮熟的或生的肉类会增加感染的风险，因为这其中包括弓形虫、大肠杆菌、李斯特菌和沙门氏菌。细菌可能威胁胎儿的健康，导致死胎或严重的神经系统疾病，包括智力低下、失明和癫痫。

4.生鸡蛋

生鸡蛋可能含有沙门氏菌，会导致发烧、恶心、呕吐、胃痉挛和腹泻。

5.动物内脏

内脏是多种营养物质的重要来源，包括铁，维生素B12，维生素A和铜。然而食用过量会导致维生素A的毒性，以及铜含量异常高，导致出生缺陷和肝脏毒性。建议每周食用一次内脏即可。

6.咖啡因

如果实在很想喝咖啡，那么建议将咖啡因摄入量限制在每天不到200毫克，或约2至3杯咖啡。

要知道，咖啡因吸收很快，容易进入胎盘和胎儿。

7.生蔬

苜蓿、三叶草、萝卜和绿豆芽，可能被沙门氏菌污染。与大多数其他蔬菜不同，这些细菌能进入发芽的种子，几乎不可能洗掉。

8.未去皮的水果和蔬菜

表皮可能有弓形虫、大肠杆菌、沙门氏菌和李斯特菌。大多数在子宫内感染弓形虫的婴儿在出生时没有症状，然而，后期会导致失明或智力残疾等症状。

9.未经高温消毒的牛奶，奶酪和水果汁

原料奶、未经高温消毒的奶酪包含一系列有害细菌，包括李斯特菌、沙门氏菌、大肠杆菌和弯曲杆菌。同样，未经高温消毒的果汁，这也容易产生细菌感染。

10.酒

孕妇应尽量避免饮酒，因为这会增加流产和死产的风险。即使是一小部分也会对宝宝的大脑发育产生负面影响。

11.垃圾食品

加工过的垃圾食品一般营养成分低，但卡路里、糖和脂肪含量高。

首选备孕时应将体重控制到正常范围内，为生命早期一千天打好基础。

孕期的饮食可以分为三个阶段

孕前期：0-12周

能量：1600-1800kcal

这个阶段是胎宝宝组织器官分化的阶段，需要的能量不是太多，而大多数准妈妈在这个时期都会有孕吐等不适的症状食欲往往不佳。不要过分担心营养不良，只要不是那种孕吐特别严重无法进食的。

可以晨起吃一些苏打饼干或者干的馍片、面包片等容易消化的主食，再补充B族维生素和VC，有效缓解孕吐，也可以喝一些陈皮山楂水，生姜红糖茶等缓解孕吐。

每天尽量保证能吃到400克的蔬菜，其中有一半都是深绿色的蔬菜比如菠菜、小油菜、西兰花等，可以有效的补充叶酸，再额外补充400微克的叶酸。

孕中期：13-28周

能量：2000-2100kcal

孕中期胎宝宝持续的长大，这个时期胎宝宝还不是太大，是孕妇最惬意的一段时间，行动基本上不会受影响。

孕中期一方面要预防缺铁性贫血的产生，缺乏维生素A、锌等营养素，还要预防体重增重过快。

增加优质蛋白质15克，

首选鱼类每周吃鱼2-3次。最好每周一次吃深海鱼补充DHA有利于胎宝宝大脑和视力在宫内的发育。

每周2-3次的红肉，一次动物内脏或动物血

每周一次海产品补充碘。

适当增加奶类到400克和增加大豆制品的摄入，保障钙的充足供应。

主食增加杂粮和薯类：蒸红薯、蒸土豆、蒸南瓜等或者糙米、紫米、红豆等替代部分精米白面。

推荐花样米饭：在蒸米饭的时候除了杂粮米和杂豆，可以加一些土豆或者红薯丁、嫩豌豆等。

孕晚期：28周-生产

能量：2200-2250kcal

孕晚期铁和钙的需要量进一步增加，

优质蛋白的量要增加到30克

大约相当100克瘦牛肉+250克全脂牛奶+50克水豆腐+50克水果干，控制每周增重在0.5千克以内。

除此之外，主食的量一定要控制好，预防体重增长过快。

这个时期仍然要预防便秘和缺铁性贫血。

喜欢吃水果，主食就要适当减一部分控制总能量不变。

孕期补充营养不是大家认为大量的吃肉喝奶、吃山珍海味等等。这些高脂肪高能量食物让准妈妈体重超标，从而患妊娠糖尿病或者妊娠高血压的风险增加，而胎宝宝体重过大也不容易生产，增加了难产的风险。

温馨提示：孕期保健品的使用一定要十分谨慎，要咨询专业人士。

孕期合理膳食配合适量运动才是王道

国家三级营养师薛艳妮

参考书目：范志红详解孕产妇饮食营养全书。

孕期很多准妈妈会有胃口大开的情况，有很多准妈妈对高热量、甜食甚至有一种特别的偏爱——比如披萨、冰淇淋。但是，如果想要一个健康的宝贝，孕期科学化、健康的食谱对宝贝的健康则尤为重要，在这里芝麻酱为大家准备了一套孕期饮食建议，这个食谱中包含了孕期准妈妈身体所需的大部分营养物质，并提供了碳水化合物、脂肪和蛋白质的适当平衡，而不含太多的热量。

水果

每天3-4份，每天至少要吃一种柑橘类的水果，比如橘子、柚子等，因为这类水果富含维生素c。如果你是果汁爱好者，每天只喝不超过一杯的果汁量，因为与整个水果相比，果汁的卡路里和糖份含量都高，并且它不能提供丰富的水果纤维，要知道丰富的纤维会帮助肠道蠕动和消化，也有助于缓解孕期便秘。水果的量大概是：1个苹果或者1个桔子，半根香蕉（其实香蕉的糖份并不低哦~）;一小把坚果。

蔬菜

相信你一定听很多营养师说过，丰富的营养等于食物丰富的颜色，每天摄入的食物颜色越多，营养也越多元。当你在盘子里装满蔬菜的时候，可以尽量选择深绿色的蔬菜，如西兰花、菠菜、四季豆等，橙子色的蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜，黄色的蔬菜：玉米、黄彩椒，以及红色的蔬菜：西红柿等。这些蔬菜可以选择做蔬菜沙拉生吃，也可以水煮或清炒，尽量保持蔬菜的原汁原味~

乳制品

毫无疑问，乳制品会提供你和宝宝丰富的钙营养，并且孕期准妈妈会面临钙流失，想要要获得足够的钙，喝牛奶、酸奶、奶酪以及海产品，如海带、海苔，豆质品，都是钙原素获取的来源。当然，乳制品中也含有丰富的热量，体重增长过快的准妈妈，芝麻酱仍然建议您选择低脂或脱脂的乳制品。如果你有乳糖不耐受，不能消化牛奶中的乳糖，那也也可以选择不含乳糖的牛奶制品，或其它钙质丰富的食品，酸奶、豆浆、鱼蛋虾，都是很不错的选择。

蛋白质

瘦肉，家禽，鱼和鸡蛋、豆类，扁豆，豌豆，各类坚果都是很好的蛋白质来源一份相当于60g左右的肉量、1杯豆浆、2个鸡蛋，这都是每日获取蛋白质的食物量。

全谷类

每天至少吃6种谷物，有一半尽量为全麦面包、粗粮饼干，要知道孕期还有一个可怕的“克星”就是便秘，而各种富含丰富纤维的食物，是有助于肠道的蠕动，并能减少患便秘以及痔疮发生的机率。在北方很多家庭喜欢吃白面馒头、面条类的食物，在孕期尽可能尝试粗粮混合类的面食。

祝你好孕呀~

我们是芝麻育儿，专注于0-8岁孩子家庭在健康、养育、教育方面的需要。芝麻大的孕育问题，关注我们就有答案！

　　成为一名母亲是每位女性的心愿，也是一生中的大事。随着科学的进步人们越来越意识到优生优育的重要性，那么在备孕阶段饮食调理中应该注意哪些呢？应该做到这4点，为宝宝来临做好准备。

　　1.要保证热量供给充足

　　许多年轻女性因注重身材有挑食、偏食甚至节食的现象。这样虽然能很快控制体重，但是长期没有摄入足够的热量，机体热量缺乏，生育能力会有很大的可能性发生下降。因此每天保证足够的热量摄入是很重要的，尤其在“大姨妈”期间及“大姨妈”造访前后的几天，每天都应摄入2200—2600千卡的热量。

　　2.要摄入适量的蛋白质

　　蛋白质在人体中占比非常大，也是我们每日必需补充的营养物质。尤其是备孕期女性，在备孕月经期间，饮食中的蛋白质应保持在40至60克，尽量选择瘦肉、牛肉、鱼类等易吸收的食物。

　　3.要摄入多种维生素和钙

　　众所周知，在孕早期缺乏叶酸会增加胎儿畸形的概率。所以许多女性选择在备孕期间就进补叶酸。其实不必这么紧张，叶酸其实也是维生素的一种，只不过人体无法自己合成只能从食物中摄取。它普遍存在于各类蔬菜水果中，如小白菜、芹菜、菠菜、猕猴桃、樱桃、草莓等等。所以在备孕期间多食用瓜果蔬菜就可以在补充各类把维生素的同时补充叶酸了。而在怀孕后宝宝会吸走妈妈体内大量的钙，所以在准备迎接宝宝期间，除了多多摄取维生素之外还应该注意补充钙哟！

　　4.要饮食多样化

　　通常女性在备孕前3个月到6个月就应做到平衡膳食，各类营养物质都是胎儿生长发育的物质基础，所以在备孕期间保证各类营养物质的摄入非常重要，应将各类食材如肉类、蔬菜、水果、主食、奶制品等搭配食用。

我现在也怀孕了呢，孕中期，刚刚听完妇幼组织的孕期科普课程，做了笔记比较简单，跟宝妈分享一下。

重点是有纠正很多不实的民间传说，不要做无用功花冤枉钱，还是要科学饮食比较有用省事。

孕妇奶粉：首选没有蔗糖和白砂糖

每天两个鸡蛋，土鸡蛋饲料蛋都一样

少吃粥，没营养

煲汤没用，喝汤要吃肉

最好以清汤为主：紫菜汤海带汤

燕窝营养不如鸡蛋，吸收不了

每天一条小黄鱼或者虾

先保证牛奶摄入再豆制品

豆腐腐竹豆腐干可取代豆浆

杂粮要吃黑米小米燕麦荞麦红豆绿豆玉米薏米

大米杂粮煮粥一比一

深色蔬菜比浅色蔬菜有营养

不喝果汁除非带渣。不吃果干果脯

上午两种下午两种水果，不同样，不超半斤

晚上不吃水果

补脑：Dha深海鱼（孕妇奶粉）

胆碱：花生蛋黄全麦面包花椰菜莴苣

每周两次海产品，包括海带紫菜

不能换无碘盐

红枣不补铁，只有猪牛羊肉补铁

挑选原装原罐进口的国行奶粉，原装进口

澳洲A2奶粉不推荐

补钙：奶制品，虾皮虾米，海带，紫菜，黄豆

孕中期700毫升牛奶或奶粉

孕期每天补钙量800-1000mg

舒化奶适合乳糖不耐症

暂时是这些，若是笔记太简单还有疑问的话可以私信我交流交流～祝宝妈宝宝身体健康哦

在孕早期，孕妈妈不需要特别的增加能量的补充，跟孕前的饮食相同就好，每日能摄入到1800打卡的能量。那么怎么样的饮食算是摄入到了那么多的能量呢！

第一:对于主食:每日摄入约1拳头大小的全谷物，约1拳头大小的薯类，约1拳头大小的杂豆。第二:肉蛋鱼禽，豆制品，每日能够摄入1个鸡蛋，半掌心~1掌心大小的鱼类或者海鲜，半掌心~1拳头掌心的肉，3瓷勺的黄豆（豆制品）。第三:蔬菜类:需摄入5拳头以上的量，并且要求一半以上是深绿色的蔬菜。第四是水果类:保证每日摄入1~2拳头大小的量。第五奶制品:需摄入300毫升的牛奶。第七:果仁类20克，相当于20粒的杏仁或者2瓷勺的黑芝麻。第八:油脂类需控制在2~3瓷勺的植物油。第九:水分，每日摄入6杯以上，1500ml以上的水。

孕中期的时候，就需要增加300打卡的能量了。并且要保证每日摄入130克的碳水化合物，相当于2碗米饭+1片面包+2杯牛奶。肉禽蛋为50克加上200克的奶制品。

孕晚期则需要增加450大卡的热量:相当于增加125克的肉禽蛋，加上200克的牛奶。

如果能在孕期每日摄入到以上的食物量和种类，那么饮食已经比较均衡了。那在每个阶段，看自己身体是否严重缺乏了某一类的矿物质或者营养素，那么在那一类的食物中，可以多加选择。

幸孕壹佰高级营养师 娇

孕妈咪需要注重的不应该是食物的份量，而是食物质量。多吃营养丰富的，多吃对胎儿生长发育好的。

　　简单来说，孕期饮食的基本原则是：多样化、适量、均衡、注意食品安全。

　　在每天的饮食中，应该包括这五大类食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富食物。