首先体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，其次仰卧起坐这个动作，普遍的做法几乎都是双手抱头，双脚压在重物下，然后用力让身体卷起，还要努力让自己的脑袋撞到膝盖。这个动作上半身起身过多腹部发力会逐步减小，而腰椎的压力就会逐渐增大，长此以往很容易让自己的腰椎受伤，轻者会感到疼痛，重者还会加大患上腰间盘突出的几率，通常我不建议大众做这个动作，我们要知道腹部动作分为上腹部、中腹部和下腹部，更好的刺激深层肌肉都有不同的方式去练习，比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定（仰卧卷腹手摸膝盖），练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习（仰卧两头起），练习下腹部的时候，我们采用上肢固定（反向卷腹），练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转（俄罗斯转体），每个动作15次，四组完成，想要一个完美的腹肌一定要控制体脂哦[灵光一闪]

您好，您的问题是有点小肚子，练仰卧起坐是否能出腹肌，我的建议有二点，第一点是饮食，控制饮食、养成良好的饮食习惯会大幅低降低自身的热量摄入，达到减少脂肪，配合适当的运动能让练出腹肌的目标事半功倍。第二点运动上的建议，朋友您现在有小肚子，体脂比较高，如果单纯练仰卧起坐数次太多会造成腰肌劳损，太少又很难出效果，我的建议是：有氧运动?腹肌练习，每天有氧运动为30分钟左右，针对腹肌练习10到20分钟，训练方式细节可以参考我头条里每天更新的在家运动视频，一个礼拜坚持运动五天左右，坚持三个月为一个周期，就会有很好的收获，以下是我本人的照片，希望能帮到您，谢谢。

很高兴回答您的问题，希望我的解答给您提供一些帮助。

腹部减肥通过只做仰卧起坐效果不大，要通过全身运动减脂才能达到减腹效果。既然您不想去健身房，我向您推荐一个自重减脂塑形训练计划，您尝试一下，看看效果如何。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、悬垂举腿、慢跑

星期二.休息

星期三.引体向上（如果您做不了引体向上可以做澳式引体向上）、悬垂举腿、慢跑

星期四、休息

星期五.自重深蹲（如果关节有问题，可以做靠墙蹲）、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.新一代循环

以上计划中提到的慢跑是指比正常走路稍微快一点即可，跑45分钟左右起到减脂塑形的效果。

您的饮食以富含蛋白质的清淡饮食为主。

希望我给您的计划和建议对您有帮助，如果您对自重训练和器械训练有问题，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步！

记得点赞转发！谢谢！

你好，我是徒手减肥的胖子，很高兴回答你的问题。腹部有小肚子但是不大，想做仰卧起坐来练腹肌，要注意些什么？

我给你的建议是不建议做仰卧起坐，建议有氧运动加卷腹等动作，健康的饮食和良好的生活作息。

一，为什么不建议做仰卧起坐

做仰卧起坐会牵扯到腹肌和臀肌，还需要弓背，这样容易引起腰肌劳损和脊柱受伤。特别是仰卧起坐做多的时候，腹肌肌肉疲劳也十分可能导致脊柱损伤。

同时我看过一些报道研究说仰卧起坐只在身体开始抬起的30度内对腹肌有效，也就是说，接下来仰卧起坐的过程主要锻炼的也不是腹部了。特别是有很多人做仰卧起坐的时候做的又快又猛，以为可以更好的锻炼腹肌，其实这样不但不能更好的锻炼腹肌，还很可能让腹肌拉伤。

二，建议做有氧运动加卷腹等动作

减脂它是一个全身性的，没有局部减脂。所以你天天练肚子，减的也是全身。减脂后，你的腹部肌肉才能更清晰明显，不减脂的话，哪怕练了腹肌也只是一个有肌肉的胖子。这不是说力量锻炼不能减肚子上的脂肪，而是加上有氧可以减脂更快。

有氧运动选择你喜欢的，比如走路，跑步，或者骑车游泳之类的，有氧运动可以很好的提高我们的心肺能力，同时帮助我们快速的减脂。

关于腹肌训练给你推荐几个常见的腹肌动作：

1，腹部激活。平躺在瑜伽垫上，屈膝抬腿，让大腿垂直于地面，用腹部肌肉力量将上背抬起，腹部肌肉感觉不明显可以缩小角度，抬起手臂伸直，小幅度的快速摆动，全程保持均匀呼吸。这个动作可以激活腹肌，找到腹部的发力感。

2，卷腹。平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽。双手扶于耳旁或者交叉在胸前，用腹肌的力量将身体卷离地面。卷腹时呼气，下落时吸气，注意下落时要慢，另外腰部要始终贴实地面。

3，空中蹬车。平躺在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30度角，双腿交替屈伸，像在向后蹬一辆自行车一样。全程保持均匀呼吸，注意下背部始终贴紧地面。

4，交替摸脚。平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双臂平行身体两侧伸直离开地面，掌心相对。腹肌发力上背部离开地面，身体卷向一侧去触碰自己身体同侧的脚跟，然后碰另一侧。

三，健康的饮食和良好的作息

我们不是专业运动员，所以在健康饮食上主要就是做到少吃太甜的和油腻的食物，肉吃瘦肉，不喝高卡空卡的含糖饮料。饮食尽量清淡，少油炸。良好的作息也有助于我们的减脂增肌。

健康的饮食，合理的运动，良好的作息，这些做到了，会还你一个自信健康优秀的你！祝你顺利完成目标。

“是这样，练了腹肌小肚子反而变大是因为练腹肌之前呢没有做有氧运动热身,减掉小肚子多余脂肪,再练腹肌,这样才有明显效果。 常说的有氧运动有跑步、游泳、跳绳等，这些运动的强度一般都不会太大,但一定要超过30分钟。腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪,必须先从有氧运动开始,把腹部的脂肪...”“练了腹肌小肚子反而变大是因为练腹肌时没有做有氧运动热身,减掉小肚子多余脂肪,再练腹肌,这样才有明显效果。

腹部肌肉耐力强，恢复速度快、并不需要保持负重的状态，所以在家锻炼也可以，确实有几点需要注意的地方，不然不仅无法得到高效的锻炼、还有可能产生不利的影响。

动作的选择

传统观念里，锻炼腹部就是仰卧起坐，其实在“坐”起的这个姿势上面，锻炼更多的是你的髋屈肌，而不是你的腹直肌；且在坐起时，你的脊椎弯曲会造成过大的压力、从而引发问题；所以在腹部锻炼的方面，一定要选择针对腹直肌的动作，简单来说，是要仰卧起，但是不要坐，现在已经称为“卷腹”，这是一个有很多变式的动作，能更有针对性的、更加孤立的锻炼到腹部的各个细节，包括腹部上侧、下侧、以及两侧。

动作的合理性

怎样才算合理，确切地说，是你在做动作时的姿势以及状态。

比较常见的有：

核心力量弱、向脖颈借力，健身动作很多都是这样，目标肌肉群太弱就很容易向方面的周围肌群借力，合理的借力是可以的；但是对于腹肌训练来说，向脖颈借力显然是不合理的；这时就需要减少动作的强度，比如降低次数、组数，重心放在腹直肌的发力上面，尽力而为，不要为了次数而完成任务式的锻炼；

再一个是呼吸的频率，因为很容易出现憋气的行为，这并不是需要多大的负重来完成的动作，所以不需要憋气来一鼓作气这种方法。

动作的频率

肌肉通过锻炼之后，都需要休息，如果你之前没有锻炼过这一部分的肌肉，那么在刚开始训练之后很有可能会出现肌肉酸痛，如果是这种情况，最好先休息，等肌肉恢复好了以后，再继续；之后的训练中肌肉就会逐步适应，除非再次加大强度，总体来说，如果没有肌肉酸痛的情况下，可以隔天训练。每次的训练中选择3-5个腹部动作，包括腹部上侧、下侧、以及两侧，哪一部位弱可以多增加1-2个；每个动作用3-5组、每组15-25次来完成。

饮食

腹部肌肉这一块的肌群和饮食有着最为密切的联系，体脂率低、肌肉越练越明显；体脂率高、腹肌再练也徒劳（可以增加核心力量，但是很难显现出来）；所以保持适中或者偏低一点的体脂率对显露腹肌、平坦小腹来说至关重要，这就离不开饮食的控制。

主要控制的有：添加糖、高脂肪、高热量等食物，平时经常吃的蔬菜、禽蛋、五谷、乳品、海鲜等，在注意少油的烹饪方式下都不用再过节制，在吃饱、但不要吃撑的范围即可，尽量注意营养均衡、晚餐的主食不要过多，如果需要降低一些体脂率，最好增加有氧运动。

你好

减肚子的训练不管是在健身房或者在家里都是可以进行的，不过要先留意的是不要进入一个误区，很多人以为减肚子就是做仰卧起坐就可以了，其实并不是这样的，如果只是单纯做仰卧起坐或者卷腹等腹部肌肉训练动作是没办法减肚子的。

减肚子需要做到的是三方面配合起来。有氧训练，力量训练，清淡饮食等，缺一不可

那么平时应该要如何做呢？

给你的建议是，每天训练计划可以这样安排，做两到三个hiit的动作，然后结合卷腹等腹肌力量训练这些都可以上网找到的动作。什么是hiit呢？简单点来说就是快慢结合的动作，有间歇的全身训练动作，比如开合跳，高抬腿，前后跳，俯卧登山跑等等

第二个建议可以是每天进行30分钟的有氧运动比如跑步游泳、登山、散步等，然后结合腹部力量练习

注意的是，每天安排力量练习的时候除了安排腹部练习之外还要安排一到两个其它部位的练习，燃脂都是全身性的。

饮食建议是选择低油低盐低糖的食物，不吃加工食物，不吃腌制食物，不吃蛋糕零食等食物，坚持一段时间，效果就会出来了，万事开头难，重要的是要坚持，加油，祝你早日减掉小肚腩

可以的，仰卧起坐是针对腹直肌的上半部分进行锻炼，是可以练出腹肌的但安全效果会很弱，还有腰椎不好的人伤害比较大，做久了腰会不好。练腹肌的方法，建议卷腹摸膝盖，可以自己在家练习卷腹，需要注意的是卷腹练习要收尾骨，先把身体与地面的空隙填满，然后再腹部发力向上起，不要使用惯性。这个方法会比仰卧起坐更安全有效果哦！

腹部有小肚子但是不大，不想去健身房，想通过仰卧起坐练腹肌能行吗？需要注意什么？不行！

一． 练出有形、好看的腹肌，首先应减脂。

1. 拥有有形、好看的腹肌，或者马甲线，应首先以快走、慢跑、跳绳、健身操、游泳、动感单车等有氧训练减脂，把体脂率减下来。待体脂率减下来，腹肌显露后，才适合以针对腹肌的力量训练（如仰卧起坐）为主，进行深入打造。

2. 以有氧训练有效减脂，一方面需要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如每周三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%到80%，另一方面还应减少或者避免高油脂、高糖食物的摄取。

二． 关于打造腹肌的力量训练。

1. 腹部脂肪多，或者腹肌没有显露的情况下，有氧训练为主的同时，可以力量训练为辅。针对腹肌的力量训练有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、两头起、俯身登山、悬垂举腿等。

2. 不建议以仰卧起坐训练腹肌。卷腹是传统的腹肌训练方式，只是其后半程的动作不利于髂腰肌和脊椎，过频的仰卧起坐训练会使髂腰肌、脊椎受损，宜以卷腹动作代替仰卧起坐动作，卷腹是仰卧起坐的前半程动作。

三． 腹肌显露后的力量训练。

1. 有氧训练为主减脂，女性体脂率减到20%左右，男性体脂率减到15%以下，腹肌就会显露，此时适合转以不同的腹肌力量训练为主进行训练。

2. 以腹肌的力量训练为主进行训练，适合每周训练三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭，或者接近力竭。

结尾语： 减掉腹部过多的脂肪和打造有形、好看的腹肌，需以不同的训练方式，循序渐进训练。训练的效果，在于坚持。

很高兴能为你回答这个问题，仰卧起坐可以练腹肌，但因为你小肚子有脂肪，体脂率过高，即使你练出了腹肌也不能显露出来，因为腹肌被脂肪盖住了，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。通常情况下，人体脂率达到15%的时候，腹肌才会出现（附图参考）。

但也有部分人因为脂肪分布不均匀，脂肪堆积位置不同，而造成腹肌视觉效果不同，这是由我们的基因决定的。

降低体脂率的方法只有两个，一个是增加肌肉量，另外一个是减少脂肪量。一般我们会选择减少脂肪来达到降低体脂率的目的。

前期我们需要多做有氧运动，如果你不想去健身房，可以在家或户外运动，比如跑步，跳绳，呼啦圈，自由深蹲，开合跳等。

当你把体脂率降低到比较低的位置，还没有见到明显的腹肌，那可能是你腹肌的厚度不够，这时候，你需要适当的卷腹动作。

训练方法：仰卧平躺在瑜伽垫上，抬腿与地面垂直，膝盖不用锁死，然后用腰腹力量带动身体，起身尽量让手触碰脚尖。

训练方法：仰卧平躺在瑜伽垫上，抬腿与地面垂直，膝盖不用锁死，然后用腰腹力量带动身体，起身尽量让手触碰脚尖。

仰卧屁股着地支撑，弯曲膝盖收腿，靠腹部核心力量让身体和腿互相靠近，快速靠近又远离。

饮食方面：

俗话说：“三分练，七分靠吃”杜绝摄入高脂肪类，比如动物内脏，带皮鸡鸭肉含糖分食物、需要补充蛋白质，多吃牛肉、去皮鸡胸肉、鱼肉、燕麦、红薯（平稳血糖）、 水煮蛋、牛奶、水果、蔬菜、吃多餐（4-5餐）。

我不建议你采用仰卧起坐的方式练习腹肌，如果姿势不正确或用力过度会造成颈椎的第二节向前突出，使颈椎的神经根受压迫、受牵拉，从而出现上臂的疼痛、麻木、头晕、头胀等症状。

锻炼要循序渐进，不可操之过急，刚开始的时候会出现肌肉酸痛等情况是正常的，贵在持之以恒。避免烟酒熬夜劳累受凉，规律作息，保持良好的心态。