• 臀部两边凹进去，不美观，怎么办？

臀部两边凹陷的位置，就是臀中肌的位置。

那么臀部两边中部凹陷说明了什么？

说明你的臀部肌肉发育不均衡。臀大肌与臀中之间的肌肉发育情况差距过大，臀大肌相对发育的好，而臀中肌则没有发育或者说臀中肌发育迟缓，所以，臀中肌就比较薄弱，臀中肌薄弱那么肌肉围度和肌肉量自然少一些。所以就出现臀部两边出现凹陷的情况。

那么这两个“坑”该如何填补呢？

首先我们先去仔细了解一下臀部肌肉以及臀中肌。

• 臀部肌肉

• 臀中肌的位置

臀中肌能使髋关节外展。行走过程中支撑腿侧臀中肌的收缩能防止骨盆向摆动腿侧倾斜，甚至能使骨盆向支撑腿侧略微倾斜，使抬脚变得更容易。同时，它的一部分肌束还有旋内功能，支撑腿侧此部分肌束的收缩能使摆动腿侧的骨盆微微前移。

臀中肌是位于臀部的重要肌肉，它属于深层稳定肌，能帮助保持平衡。

起点：臀前线和臀后线之间的露骨翼

止点：股骨大转子

神经支配：臀上神经

功能：作用于髋关节时，臀中肌使髋关节外展，臀中肌前部肌束使髋关节旋内和使髋关节前屈，臀中肌后部肌束使髋关节旋外和使髋关节后伸。

很多健身训练者，尤其是女性的健身训练者，都希望希望有圆润紧致的臀部，而不希望自己臀部两侧有两个“坑”，因为看起来不好看，不美观。

也因此，很多女性的健身训练者会选择做很多髋屈伸类的动作，比如臀冲、硬拉的动作，这么做臀部的围度也确实能有所增长，但是这么做臀部肌肉量能增长没错，但有一点遗憾，什么遗憾呢？那就是臀线位置不能提高，臀线不够高有什么影响？

如果你臀线不够高，那么你的臀部整体上看上去就不那么立体，也不够挺拔，这就好像气球充气程度一样，你的气球气冲的越多，气球越圆，越立体，如果气球冲的气不足，那么气球自然扁扁塌塌的没那么立体，同样的道理，如果臀部的“气”不足，那么臀部就没有那么挺拔也因此立体感要差一些。

• 为什么做了臀部的训练臀部臀线还是很低？

因为你忽视了髋关节的很重要的一个功能什么功能呢？那就是髋关节的外展功能。

我们训练的原则，都是根据肌肉功能特点顺势对肌肉的进行训练刺激 ，根据肌肉的功能来训练，更符合肌肉的特点，这样锻炼能更准的刺激到目标肌肉群。

也就是说，我们在做臀部训练之前，要了解目标肌肉与身体整体来讲起到的作用是什么，目标肌肉是在什么样的运动的动作中才会以这块肌肉为主动肌去发力，目标肌肉起到主要的作用是什么，然后再根据目标肌肉的这种功能特点去进行负荷训练，然后达到对目标肌肉进行有效刺激的目的，然后通过针对性的训练达到使目标肌肉增长的目的。

根据臀中肌外展的功能特点，所以，我们要选择外展类的训练动作来给臀中肌刺激，促进臀中肌的肌肉发育，使得臀部肌肉发育比例均衡，这样就可以减少臀部凹陷甚至是“消灭”臀部凹陷的情况。

• 外展的训练动作有哪些呢？

• 其次，我们再来了解一下为什么要练臀中肌？

很多人都不知道练臀中肌有什么益处，其实训练臀中肌还是有很多好处的，除了上面我们提到的能改善臀部凹陷的问题，还能让你的臀形更美。

假如你是一个不爱运动的人，或者你刚开始锻炼，那么你的臀中肌可能很薄弱。

臀中肌薄弱很多人认为不是什么大问题，但其实，臀中很重要，因为臀中肌是稳定臀部的主要肌肉之一，前面我们也提到臀中肌也能使髋关节内外旋转。 当你做很多人体前进方向的训练时，比如臀推、硬拉，或者平时你跑步走路，这些运动你都是在一个运动平面里运动，这有什么影响呢？

这会影响臀中肌的利用，因为你做的这些训练没有外展或旋转的动作，臀中很少参与动作的发力，也因此臀中得不到训练。

如果你臀中肌薄弱，你的臀部就开始凹陷下垂，甚至你的骨盆也向内旋转。这么说你可能会陌生，比如我们在做深蹲时，有的人膝盖会往两小腿之间靠拢，膝关节内扣，为什么会出现这样的情况呢？

因为臀中肌没有足够的力量来防止骨盆向内旋转。

除此之外，臀中肌薄弱还会导致一些其他的问题，比如腰背痛，膝盖压力大容易受伤等。

如果你的臀中肌得到加强，你会感觉得到步幅的改善，在一定程度上会减轻背部和膝盖的疼痛。其次臀中肌得到加强还可以帮助骨盆保持稳定。

• 如何训练臀中肌？

仅仅做深蹲并不能增强这种被低估的肌肉。要真正锻炼臀中肌，你必须专注于外展和稳定类的动作。

在开始正式训练之前，先你进行了5到10分钟的动态热身，然后让身体熟悉动作发力方式并记住这样的发力方式，预热激活目标肌肉群。

第一、侧躺抬腿

动作要点：如果动作幅度过大容易让其他肌肉参与工作，进而减少臀中肌的发力。你可以在动作顶端进行停留，或者用腿进行环绕，增加额外的挑战。

步骤分析：

动态展示：

第二、侧卧蚌式开合

动作要点：侧卧于垫子上，抬起髋部的同时打开双腿。

步骤分解：

动态展示：

第三、外展机髋外展

动作要点：两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。辅助垫应时控制阻力的减小。与膝关节的外侧接触，并且将双脚放在可移动的支撑垫上。通过髋关节外展来使双腿分开，当达到最大分离点时，保持该姿势一小段两腿并拢坐在时间，然后回到起始位置。

步骤分解：

动态展示：

第四、仰卧式臀桥外展

动作要点：在软垫上仰卧，膝关节弯曲，双脚与地面接触。抬起髋部，用双脚和背部的上部来支撑身体。保持髋部挺起，移动膝盖使之分开，随后将两膝并拢。在同一时间，你在为臀大肌、臀中肌和臀小肌做同样的锻炼。

步骤分析：

第四、坐姿髋外展/站姿髋外展

动作要点：坐于板凳上，保持大小腿夹角呈90°，小腿垂直于地面，建议在大腿与膝盖连接处加一个弹力带，身体微微微的前倾 。然后发力，小腿膝关节向相反的方向外展，发力过程可以稍快，回程时动作稍慢。

步骤分析：

第五、髋外展深蹲

动作要点：先用弹力带绑住两个脚踝出，如下图。然后双脚与肩同宽站立双手平方于躯干两侧。然后屈髋，屈膝小腿外展一步距离，顺势躯干下沉，做深蹲动作。然后大腿与地面平行时回程，重复动作。

步骤分析：

最后，每个人的能力不同，做的训练量不同，需要根据自己的的能力选择和安排训练内容。 你可以从上面的动作中选择5个动作，每个动作15-20次，然后进入下个动作，中间不间歇，进行3-5次循环。

• 总结：

臀部两侧凹陷怎们办？

首先先找到臀部凹陷的原因，因为臀中肌薄弱。

其次，了解臀中肌的功能特点，知道臀中的作用。然后根据臀中肌的运动功能特点，找出需要做的运动类型。

再次，找到臀中训练的针对性训练方法。

最后，按照臀中肌训练的方法进行训练，坚持下去，就能改善臀中肌薄弱，臀部两侧凹陷的问题。

建议健身，学舞蹈，学瑜伽，其实人不用太在乎自己的长相身材，因为有些东西是娘胎里带的，我觉得重要的是提升自己的自信和气质，即使长得不那么好看，气质好同意会给人印象深刻。

大家好，我是猫老师健身！

导语：臀部两侧的凹陷，不但让臀部不够饱满圆润而且还会让身材显“H”型。

臀部两侧的凹陷一直以来都存在争议，很多人认为这个是天生的缺憾，是后天不能改善的，但有些人即不同意这种看法，认为可以通过臀肌训练改善，使臀部更宽。

那么事实是怎么样的呢？

（一）天生的骨骼结构：

• 有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较短（正常），这样的臀部会显圆形臀部，从视觉上会显饱满圆润。

• 有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，且骨盆相对较高时，就会在臀部两侧容易形成凹陷。

（二）大腿股骨过度内旋：

因为脚踝关节、膝关节或髋关节受限等原因让大腿股骨过度内旋，导致大腿骨向外突出也会导致臀部两侧出现凹陷。

（三）臀部两侧的肌肉量不够。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。此处的肌肉层本身就不够发达，再加上后期没有充分、合适的锻炼，这部分的缺陷就不能得到很好的改善，身体的缺陷也被直接暴露了出来！从而影响整体身材的美观效果，臀部看起来不够圆润，髋部看起来又扁了许多

答案：可以，但需要时间。

• 了解臀部的解剖结构：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。

所以，天生的骨骼我们没有办法改善，但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善，长时间的刺激会使肌肉增长，完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷，使臀部更宽更饱满圆润。

我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌。

弹力带侧行走：

侧弓箭步：

屈膝礼后弓步：

哑铃单腿臀冲：

弹力带俯卧反抬腿：

蚌式髋外展：

跪姿髋外臀：

负重侧卧抬腿：

坐姿器械髋外展：

彩虹升降：

臀部训练不但能让身体更显曲线，还有更多的好处哦！

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

臀部两侧凹陷是亚洲女性的特征，最好的方法就是去激活我的臀部和臀两边。有两类动作：
1.臀桥运动。变式臀桥、静态臀桥
2.开合蚌式。踢腿动作
都能很好帮助激活臀部！希望你能练出好看的臀形！加油

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如何影响臀部外观

基因决定了你不能改变骨骼结构，但可以通过增肌和减脂来控制臀大肌的外观。因此我再强调一次，不要把精力放在你无法改变的事情上。

相反，把注意力放在你能控制的事情上，比如你的身体组成(脂肪与肌肉的比例)、肌肉增长、训练动作选择；你的饮食、心态和生活方式(睡眠和压力管理)也是非常重要的。

基因无法选择，但其他变量也会影响你的外表、感觉和表现，这些才是你应该关注的。

后面你将学习如何最大化的肌肉生长；和通过特定动作针对上臀和下臀，改变你的臀部外观。

目前我们要先了解骨盆的解剖形态，以及这些解剖形态的差异是如何决定臀大肌的形状。

例如,髂骨的大小和宽度(A）,股骨颈的长度和角度(B),髂骨和大转子之间的垂直距离(C),和大转子的大小(D)决定你的臀形、腰、臀大肌正面观和背面观。

如果你的髂骨较宽，股骨颈较长，较大的大转子，那么你的臀部可能是方的或圆的；如果你的髂骨中等或较窄，股骨颈较长，较大的大转子，那么你的臀部可能是心形或梨形的；如果你的髂骨宽，股骨颈短，大转子小，你可能有一个v形的屁股。

有些人的臀部曲线是向外的，看起来像泡泡一样圆润；而另一些人的髋骨有向内的凹痕，通常被称为臀沟或臀部凹陷。正如髋关节和股骨的大小部分决定了臀的形状，它也部分决定了向内凹陷的明显程度。

如果你身材瘦削，髋部宽(髂骨)，股骨颈长，大转子较大，你可能比那些髋部窄，大转子较小，体脂较多的人，臀部凹陷得更明显。

髂骨和髋臼之间的垂直距离也很重要！

如果这个距离很短，你就没有明显臀部下垂凹陷的，但如果这个距离很长，你可能有很明显的臀部凹陷。

骶骨的角度和骶骨与股骨之间的距离也会影响臀形！

你观察一个人的侧面观，如果他（她）的骶骨是水平的，并且从骶骨到股骨的水平距离较大，那么他们的臀部看起来会更圆更大；如果他（她）的骶骨更垂直，从骶骨到股骨的水平距离更小，那么他们的臀部就会显得更平更小。这跟臀部肌肉多少无关，一些基因优势的臀部比其他的更具有美感，而骶骨的角度在这一外观中起着很大的作用。

当然，以上仅一部分概括，决定这些形状的变量还有很多，比如身体成分和肌肉大小。这里仅仅是强调髋骨的大小和结构如何影响臀部的形状和外观。

并不是因为你喜欢某个臀部形状，你的身体结构就符合那个形状。

基因很重要，但不是全部。你可以通过增加臀大肌（增加肌肉）或调整身体脂肪的百分比（减肥或增重）来改变你的臀型。

针对这个问题我总结了4种方法，希望对爱美爱身材的你有所帮助，顺便说下运动是需要坚持运动，形体衣是需要坚持穿才有效果哦

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臀部两边凹进去是可以解决问题的，平时多加深蹲训练就可以慢慢改善。

深蹲训练可以让臀部肌肉不停地挤压，把多余的或不足的地方不经意的进行逼迫式塑型，一般两个月样子就可以看到明显的效果，长期坚持就会保持完美的臀部。

希望能帮到您，谢谢。

您好，很高兴回答您提出的问题。

臀部两边凹进去是可以解决问题的，平时多加深蹲训练就可以慢慢改善。

深蹲训练可以让臀部肌肉不停地挤压，把多余的或不足的地方不经意的进行逼迫式塑型，一般两个月样子就可以看到明显的效果，长期坚持就会保持完美的臀部。

希望能帮到您，谢谢。

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臀部两边凹进去，很多人都有这样的情况，特别是生育过的女性，胯大、假胯宽、臀型不好看，这都是很普遍的现象。这些问题是可以通过瑜伽，健身而改善的，建议多做做深蹲、弓步蹲、臀桥等一些虐臀动作，实践真实有效哦！