用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体？

哑铃是健身神器，全身大部分肌肉都可以用哑铃的特定动作得到有效的刺激，可以说拥有一套可调节的哑铃就拥有了近半个健身房！

带着你的哑铃，跟着我推荐的动作一起来更合理的锻炼身体吧！

一、刺激上肢肌肉动作（手持哑铃的所有动作都是对上肢的锻炼）

1、哑铃弯举

2、哑铃弯上举

3、哑铃颈后臂屈伸

4、哑铃侧平举

二、刺激胸腹部肌肉动作

1、哑铃卧推

2、哑铃仰卧飞鸟

3、哑铃负重仰卧起坐（转体）

三、刺激腰背部肌肉动作

1、哑铃硬拉

2、哑铃俯身划船

3、哑铃耸肩

四、刺激下肢臀部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

3、哑铃负重半蹲跳

这只是身体肌肉锻炼中比较常见的一部分动作，也是相对来说容易掌握和锻炼的动作。

每天都选择不同部位的肌肉进行刺激，刚开始不需要太大重量，根据自身情况慢慢增加，每天坚持（一定注意动作的标准性），还自己有一个更健康的身体！

哑铃和握力器是无氧运动器械。也是健身爱好者居家必备的运动神器！

在做了有氧运动后，再做哑铃和握力器的训练，能很好的对上肢肌肉起到促进作用。

我们平时的有氧运动，比如跑步、骑行等，都是为了锻炼我们的耐力训练，同时对下肢肌肉的力量训练效果明显，很多人做完这些运动后，忽视了上肢力量的训练，而哑铃和握力器就很好的解决了这个问题。

握力器的训练，除了对手指抓力和握力进行训练外，也对三角肌、股二头肌、股三头肌进行有效的训练。

同时，对我们小臂肌肉的训练，效果明显。如下图展示的小臂肌肉部分。

而一套完整的哑铃操的训练，除了对以上肌肉进行锻炼刺激外，对我们的全身肌肉骨骼组织的协调性也有一定的促进作用，同时能很好的帮助我们对身体的塑形。

其中，卧推训练能很好的训练我们的胸肌、腹肌。

飞鸟练习，对我们的背阔肌、前锯肌和腹斜肌、腰肌等有非常明显的刺激。

哑铃负重深蹲起到的效果，可以媲美健身房里杠铃深蹲的效果。

毕竟，一般健身爱好者家里，受空间和邻里关系的限制，是不会放置一套杠铃设备的，对那些没有时间进健身房的人来说，哑铃也是非常好的替代。

我们可以下载一套自己喜欢的哑铃操APP，跟着学习训练。

我就是有氧运动与无氧运动交替进行。

我是每天晨跑5~10公里，第二天做无氧运动。

除了俯卧撑训练外，主要就是哑铃操训练，能很好的对上肢力量进行锻炼。

希望我的建议能在你的健身运动中起到借鉴作用，如有其他问题，可以私信，也可以下方留言，我们一起讨论有关健身话题！

（以上图片来自网络）

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