您好，很高兴为您回答这个问题。

最好能有一张照片，更能说明问题，很多人对“胖”的定义并不准确，也许自身体型和体脂率都处于一个合理的范围之内，但是个人却做出了错误的判断。

如果确实是明显的肥胖，就要明确一点，减脂和增肌绝大多数情况下是无法同步进行的。这样在健身初期就要以减脂为主，这个过程中肌肉也是肯定会有一定损耗的，一定要能够接受。

力量训练可以有效对抗减脂过程中肌肉的流失，可以以器械训练为主训练一小时，之后进行有氧运动消耗脂肪。时间控制在90分钟以内。具体比例可以适当调整，脂肪率越高，有氧的比例相应的就可以越高，特别胖的话就可以以有氧为主，以力量训练为辅助了。

整个训练过程完成之后搭配碳水补充蛋白粉。如果整个训练过程超过90分钟，建议在运动过程中就补充一些简单糖，避免体力的过度消耗及身体蛋白的分解，可以在器械训练前后服用支链氨基酸，加速肌肉恢复，防止肌肉分解。也可以进行单独的力量训练和有氧训练，早晚分开进行。

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如果你本身没有任何运动基础，即日常生活中根本没有运动习惯。那你说你自己比较胖，那基本可以确认你是一个胖子了。对于胖子而言，当务之急肯定是减脂。但是减脂的方法是否就那么绝对？做有氧运动就是减脂，做力量训练就是增肌呢？

答案是否定的。如果你一天消耗的热量比你摄入的热量要大，那你的体重就会减少了。不管你今天是力量训练做得多还是有氧训练做得多。

所以抛开饮食控制，来谈训练方式纯属耍流氓。希望你在减肥过程中，时刻要明白三分练七分吃的道理。

好的，现在假定你已经饮食控制的很好了，就是在纠结力量训练和有氧训练的比例问题。

我可以告诉你前期以力量训练为主，有氧训练为辅。等到体脂降到20%左右，你如果还想继续瘦下去，期待减脂效果明显的话，你可以再以有氧训练为主，力量训练为辅。

原因有三：

第一，有氧训练方式一般人能做的基本都是跑步，踩单车，跳健身操。这些运动的共同点会对于人的关节冲击力比较强，运动内容都需要到跑和跳结合。而人的体重每增加一公斤，关节承受的压力就增加3~5倍左右，这也是很多肥胖者或多或少都有关节问题的原因所在。所以你本身就已经是个大胖子，你的关节每天就已经在超负荷你的日常生活了。你在运动的时候，还给你的关节添加更多的压力。结果就是你肥可能还没减下来，你的关节就被你给玩废了。

第二，也是许多回答都提到过的一点，进行力量训练，可以增加人的肌肉含量。人的肌肉含量一旦增加了，体能也会相应的变强，运动也会越来越得心应手，减少挫败感。最重要的是还能提高新陈代谢。做完力量训练后，有数据证明，可以持续提高新陈代谢72小时甚至更多。这就意味着，训练完回到家后，无论你是躺在沙发看电视，还是打电脑玩游戏，你的身体都在消耗热量。

第三，进行大量有氧训练，虽然掉肉很快。但因此你也要付出肌肉流失的代价。研究表明，有氧训练的确是可以分解人体脂肪，但同样也会分解人体的肌肉。你应该见过许多对比图，相同体重的人，肌肉含量不同，体型上也会天差地别。如果你没有肌肉支撑你的体型，那么即使你瘦下来，你的身材依然干瘪。别人只会看到你说：“哦，你是瘦下来了”而不是会说：“哇，你的身材变好啦！”

希望我的回答能对你有所帮助，祝你早日获得你心目中理想的身材。

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对于这个问题，我们首先要了解自己身体整体的体脂率是多少，请看下图。

体脂率是指人体内脂肪质量在人体总质量中所占的比例，它反映人体脂肪含量的多与少。对于成年男性而言，体脂率处在10%—18%为相对健康的理想状态，而男士体脂超过20%，女士体脂超过30%便可以归类为肥胖体型，所以当你体脂率超标了，那么你最好就进行减脂吧，其余的别想了。

所以有点胖，具体是体脂率多少要自己衡量了，如果是在18%以下的，其实都可以直接增肌，因为你并不在很胖的范围，当然是大部分，一些很独特体型例外。当然在这个增肌期间，体脂率上升是非常的正常的，大家也不用大惊小怪，涨了一点体脂就觉得世界末日快到来的样子。摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物都有可能造成体脂率的增长。但是只要你在细节方面控制的的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。

控制方法就是每周安排1~2次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。

胖应该先减脂还是增肌？

胖！我们定义是在20%的体脂率及以上的体型，我们都是建议先减脂为主。为什么？那是因为人体的脂肪含量过高的话，容易导致人体睾丸酮分泌水平的下降。同时由于体内脂肪过高，即便进行高强度的力量训练，增肌的效果也不会十分明显。所以看到这里，如果你体脂率是相对而言高的话，那么不妨就放下增肌的念头，把身上的脂肪减一减。

那为什么不能减脂跟增肌共同进行呢？

关于这个问题，有很多的争议和不同的看法，以至于驰骋健身房很多年的老司机有时候都回答不出来个所以然。这个还是简单的提一下个人的看法，也欢迎大家来讨论分享下自己不同的意见。因为如果你想增肌的话, 你必须提高你的热量和其他营养, 如蛋白质的吸收, 但如果你要减脂的话, 你必须减少一些热量和其他营养的吸收, 另外两者的训练安排都会有所不同的。所以两者可以说是有少许冲突。

因此, 增肌较快时, 减脂便会慢了; 减脂较快时, 增肌便会慢了, 反之亦然。所以，很胖的朋友，我会建议他们先集中减脂, 到了一定成效时再集中增肌。

我以前160多斤，170的个子，看着是属于胖嘟嘟的那种，后来为了减肥办了健身卡，刚开始就是只做有氧，每天都去跑步机上跑个40多分钟（我之前有一定的运动基础，都是慢跑），后来认识了一个伙伴，他告诉我一套方案，先热身5min左右，在做力量训练30-40min左右，然后在去跑步机或者单车上做有氧20-30min.最后洗个澡换身干净的衣服回去，后来我也试着照做了，，坚持了大概三个月就有这样的效果，待会上图，只要按照这个方法，是很容易减脂的，而且你的肌肉也会慢慢增加，会有一定的线条，哈哈，最后最重要的就是坚持了，还有要说的是就是饮食，这个像什么垃圾食品你就别想了，正常的吃饭就可以，但不可以太饱。。差不多就这样了，，直接上图了。。

（PS:本人丑照，不洗勿喷）

比较胖，应该先减脂还是增肌？

首先：要知道你训练目标是什么？

这个很重要。因为是个普通人只要看起来还OK，还是要参加比赛，目标不一样，采取的训练方法可能有不同。

第二：男性还是女性，因为男性所谓比较胖和女性所谓比较胖的概念又有所不同。

由于生理荷尔蒙激素水平的分泌不同，男性比较胖的话，体脂要比女性低，如果是20%的体脂，作为女性是正常的，但是作为男性来说，这个肯定是太胖了，所以这个较胖的概念是什么？也会有所不同。

那么我想说，大多数我们的读者可能都是对健身、健美的身材比较向往，那我现在说的可能是以想参加比赛的人为主要受众，但是他们在非赛季对增肌还是减脂有点那模糊的话，我给一些建议，只能这样说。

如果是为了参加比赛，在非赛季增肌，希望能够块头大一点，那么体脂也必须保持在一定的水平，不能太肥，如果太肥的话，比赛前减脂你肯定需要花更长的时间、也更辛苦，减脂流失的肌肉也会更多。而且平时在非赛季体脂也比较低的话，看起来的感觉会很好，对身体健康也是有帮助的。

体脂率

男性在非赛季考虑体脂最少在14%以下，比较理想的是10%左右。如果体脂超过了14%、15%甚至更高，那么首先应该考虑先慢慢减肥，把体脂减到合理的可控范围之内，然后开始增肌。

不需要减到很低很低比赛的状态，可能3%、4%这种幅度，然后再开始征集增肌，这个不需要，体脂保持在11%左右。然后你可以增肌，在增肌的过程中难免会增加一些脂肪，那这个时候你可能会达到13%或者14%的体脂，这还是一个可控的范围。

健身爱好者的体脂

如果是作为一个普通的健身爱好者，道理是一样的，但是这个范围可能会稍微扩宽一点。因为普通人体脂可能降到14%、15%的比例就已经满意了，不需要像比赛的选手可能到比赛的时候，保持极低的体脂比例，这个做法是不需要。

那么如果说是普通的健身爱好者需要减肥，并不是说就一定只做有氧不做力量，或者增肌的时候只做力量不做有氧，两者之间的这个划分是不需要这么清晰的。增肌的阶段如果觉得自己稍微略肥了一点，可以适当的做一些有氧，但是不是主旋律，不宜太多；

而减肥的时候，力量和有氧都是必须的。因为如果肌肉变小了，基础代谢率就会减慢，这样的情况来说，对减肥是非常不利的。所以减肥的阶段，练力量不一定能够增肌，但是能够尽可能保留已有的肌肉，这样对减肥来说是非常有利的，基础代谢率的速度保持一定的消耗率。

如何安排训练？

如果没有时间，因为有很多人上班学习，很难有很长的时间在健身房里面，比如一天两次或者三次有氧运动，再另外花时间做力量。所以可以考虑尝试只做力量，在力量训练中，大量的采用超级组，缩短组间休息的时间，每一组的次数略微增加到十五次一组到力竭。

这样可以在同样单位时间里面消耗更多的热量，同时把心肺功能水平提高，这样也能消耗脂肪，这是一个很好的方法，有hiit的效果。

尽量做一些复合性的动作，大关节肌肉参与，比如说更多采用卧推而不是飞鸟，比如说深蹲而不是腿屈伸，不是说腿屈伸不要做，而是多一点的复合动作是主旋律，因为参与的肌肉越多，身体消耗的能量也会越多，这样对减肥是很有帮助的。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，感谢支持，下次再分享！

谢邀，以做教练这些年的经验来说，这个看最后你想要的体型是什么样的，如果是想瘦下来壮一点的就先增肌，如果是想线条好看又不是很壮的那种就要先减脂。一般来说男生先增肌女生先减脂。但是不管增肌还是减脂都得先提升身体素质。同时也得看体重。如果属于严重肥胖型不论男女还是都要先减脂的。因为脂肪太厚教练根本没有办法帮你纠正你的力量训练动作。希望对大家有帮助不要盲目减脂，健身没有捷径……加油

健身并不是健美。我这个身材正好

如果你之前是静坐少动(即:至少3个月没有参加每周至少3天，并且每天不少于30分钟的中等体力活动，比如较快的步行、打羽毛球、乒乓球等)，现在又想集中减肥，建议先开始有氧运动来减脂，因为有氧运动相对可以增肌的力量练习来说强度要小，比较容易做到，不会猛然打击你的自信心。等到感觉自己适应了刚开始的有氧运动，再把力量练习加入进来。最好，以后都坚持减脂的有氧运动和增肌的力量练习相结合起来，另外，重要的一点是要合理控制自己的饮食。

人体发胖的基本原因就是机体所摄入的热量大于机体所消耗掉的热量。机体摄入热量的一大来源就是外界食物的供给，机体消耗热量的主要途径有机体自身的基础代谢和额外地参加体育运动。所以，想要减肥，就要控制外界食物的摄入、提高基础代谢和体育运动的消耗。基础代谢和年龄、性别、肌肉含量有关，唯一可以改变的就是肌肉含量，增肌后，机体的基础代谢自然就会上升，这也是增肌可以减脂的原因。而参加体育运动的可变性就非常大了，要慢慢的培养运动的习惯，才能大大的发挥运动增加热量消耗的作用。

有氧运动要占据运动总时间的70%左右，力量训练占据总时间的30%左右，且有氧运动时间要持续至少30分钟。有氧运动方式的选择要结合自己的兴趣，这样才有乐趣，易于坚持下去。有氧运动方式有：快走（5km/h）、慢跑（7km/h）、打羽毛球、乒乓球、网球双打、游泳、跳舞等。在进行有氧运动时，要以感觉身体适量出汗、还能在运动的同时开口说话为宜，这样说明强度正好达到了有氧的要求，并在自己身体可承受的范围之内。一周至少要进行4天的有氧运动，运动的次数越多，更有利于减脂。刚开始运动时，速度可以稍慢一些，时间也可以短一些，要按照循序渐进的原则来进行运动，要给身体一个逐渐适应的过程。

尽量不要吃高热量的食物，巧克力、蛋糕、油炸食品和膨化食品等。况且，想要消耗掉所摄入的能量往往需要进行更长时间的运动。

先说说我的减肥过程吧，本人之前大概210斤左右，没什么肌肉，肥肉居多

后来开始去健身房，尝试各种锻炼，开始减肥因为肌肉不多，所以没太担心掉肌肉，主要是控制饮食和大量有氧，骑单车和跑步

吃的都是水煮菜，不放盐.后来坚持了大概半年多，掉到了差不多150斤，但是没什么肌肉

目前想着想增增肌在刷脂肪，因为长期跑步没注意好膝盖的保护，现在腿有点小问题，蹲下在站起来就疼，所以目前就没怎么有氧了，打算养一阵子，先增增肌

虽然现在还没有到达自己的目标，但也给我继续锻炼的动力了。我却觉得体脂高先减肥，到一定的时候在增肌，虽然我还没成功，但我觉得这样可行，自己的一些看法，可能不太对，仅供大家参考。

增肌和减脂这个问题有点不准确，你在初期不要想着增肌或者减脂你要想着增强身体素质，身体素质比较差的情况下不要想着快速的大剂量的运动，健身的首要目的是有一个健康的强壮的体魄。改变身体的第一步是改变你的作息习惯，从你的舒适圈中走出来，如果不改变饮食和作息时间没有一个健康的环境你锻炼的效果不会很好，然后是力量，在健身初期力量训练是必不可少的，农夫走，俯卧撑，屈臂撑，引体向上这些多关节复合运动绝对是新手加强身体素质的好办法，加上固定有轨的器械的辅助可以让你更快的找到泵感，力量训练结束后有氧训练，心肺训练也是必不可少的慢跑，爬坡，跳绳，壶铃，hiit等等可以让你更快的进入能量赤字达到降低皮脂的作用，对于训练计划我想说星期一到星期五肩背胸腿胳膊这样一字排开挨个练的训练计划对于新手来说效率非常低，找到一个合适的训练计划适合自己的，然后再实践中去更正你计划的不足。最最最重要的两点一尽量保证你不要受伤（训练疾病和训练伤害都包括在内）二坚定你的信仰（无论你使用什么样的训练计划，模板，动作形式，次数组合等等。在你100%投入的时候，一个很平凡的计划也会发挥出伟大的作用。最重要的是相信你所做的，没有什么比这个更重要。）最NB的不是你能变成什么样，而是你在遇到更好的自己的路上能坚持多久。