感谢邀请，关于自由泳如何练习的问题之前回答过很多，在这里重新梳理一下对于自由泳学习的看法。

我个人倾向于常规的学习方式就是从自由泳打腿开始练起，因为自由泳打腿能够提供一定前进的动力，更重要的是维持身体前后平衡。当然练习打腿前你首先要掌握漂浮这项技能。

开始时我们可以从陆上模仿打腿开始，感受踢腿的动作，双腿伸直，膝关节放松，利用大腿发力带动小腿上下鞭打。

第二点，是学习换气，自由泳换气对于整个游进非常重要，因为换气的好坏直接影响到自由泳的前后左右平衡，以及整个自由泳动作节奏配合。保持转身加平行转动头部进行换气，在换气一瞬间泳镜应该一般在水中另一半在水面上，所以一定要掌控好头部的位置和动作。

第三点，划臂，岸上模仿练习过后在进行水中分解练习，双臂并拢伸直置于头前进行单臂划水练习，直臂划水动作相较于高肘划水简单利于初学者学习掌握。

第四点，完整配合，在配合过程中注意时机和节奏，尤其是划臂和呼吸的节奏，以及身体的左右转动，一

定要很好的把握。想学习的可以观看我在头条上发的视频和文章。

最后，要告诉大家的是学习自由泳尽量不要在短时间周期内完成学习，因为每一项都要有大量的时间进行练习，比方说自由泳打腿最好能练到抬头浮板打腿能够明显见走，划臂动作能够明显感受到抓水的感觉，并且夹板划臂可以快速前进。换气动作熟练，头部位置保持不动，找到属于自己的换气甜点位。

任何一种泳姿的学习都是有步骤、有方法的。

想练好自由泳，你也需要掌握学习自由泳的步骤和方法。

自由泳练习的步骤和方法分为：划水、打腿、转体、呼吸，以及打腿+划水+转体+呼吸的配合练习。

无论你是否会其他泳姿，在学习一种新的泳姿的时候，你都要把其他泳姿“忘掉”，把自己归零！否则，你带着其他泳姿的习惯和影子，在练习新泳姿动作的时候，就会带着其他泳姿的动作习惯，是很难把新的泳姿学好的。

每一个动作按照正确的方法，练成你的本能，再进行下一个动作的练习，最后再结合起来练习，这样你的自由泳才能学得好、学得扎实。

自由泳练习的步骤和方法：

一、打腿

每一种泳姿的练习，建议都从腿部动作开始，腿部动作练习是这种泳姿的基础。

自由泳的打腿记住是“髋部发力、大腿带小腿、鞭状打腿”。

“髋部发力”，就是打腿的时候力量是从髋部发出的，“踢球”的动作可以让你很快地找到这种感觉；

“大腿带小腿、鞭状打腿”，就是力量从髋部发出，传到大腿带着小腿打水，这个是一体的，只有大腿带小腿，才能更好地做到“鞭状打腿”，就是打腿要刚带动小腿、脚踝柔韧、富有弹性地打腿。

大腿夹紧，脚背绷直，打腿幅度不要太大，上下30公分左右就可以。

什么时候正确的打腿练习，已经习惯成自然，成了你的本能，每一次打腿都能游得远游得快，再进行划水的练习。

千万不要感觉差不多了就去练习划水。否则，基础没打好，等到手脚配合练习的时候，各种问题都暴露出来了，再返工，动作是相当难纠正的！

二、划水

自由泳的划水，是手臂轮流划水。一开始先练习单手臂划水。

水下：手掌和前臂高肘抱水，由前向后拉，到肩膀下面的时候，手掌蹭着大腿用力快速向后推水；

水上：手臂出水后，空中移臂时转肩提肘向前移臂；

入水：整个手掌的食指先入水，入水的位置在肩膀延长线上，不要超过身体的中线，入水后向前做个送肩的动作，就好像去够较远处一个物品。

当单手臂划水练习好之后，就可以加入另一只手臂的划水练习了。

在右手入水向前伸直的时候，左手臂开始划水，同样是水下高肘抱水、划水、推水；手臂出水，空中移臂保持转肩提肘，入水时食指入水向前伸直、送肩。

练习划水的时候，除了保持身体平衡的时候打腿外，其他时间可以不用打腿，这样你才能知道你的划水动作是否正确、划水是否有效。

如果动作是正确有效的，你是向前走水的，而且如果感觉越快、越远，说明你的划水动作练习的越成功，把它练成你的本能，再进行下一个动作的练习。

三、转体

打腿、划水动作都分解练习好了之后，就可以练习转体动作了。

转体动作的练习，记住几个要点：“颈脊平长、圆木滚动、通体要刚，转肩进框”

“颈脊平长”，就是头、颈、脊柱、双腿整个身体保持在一条直线上，特别是不能塌腰。

“圆木滚动”，整个身体是围绕着身体的纵轴，也就是身体的中线转动的，转动的过程中要像一截圆木那样滚动，身体任何部位都是同时一体转动的。

“通体要刚”，就是身体的腹部核心肌群、腰背部、臀部肌肉要收紧，适度地紧张，不能松松垮垮。

“转肩进框”，就是手臂前伸的同时，肩膀带动身体转动，这个转动就好像是身体要通过一个很窄的门框。身体转动的角度在左右45℃以内。

四、呼吸

自由泳的呼吸是侧面换气，如果是先学的蛙泳，大部分初学者容易把其他泳姿，特别是蛙泳的抬头换气带到自由泳里面来，所以这也是我说的，你在学习新泳姿的时候，一定要“忘掉”之前的泳姿的原因。

自由泳换气的时候，

1、头部水平转动换气，不要抬头，可以“转头咬肩”去换气，你就根本不会抬头了。

2、换气的时机，在你的手臂出水的瞬间，此时嘴部形成一个水窝，快速吸气。手臂前伸，头部转回水中开始呼气，慢呼快吸。

五、配合练习

当你把前面四个动作，每个动作单独练到习惯成自然，成为你的本能之后，配合练习就是水到渠成的事情了。

更多、更详细解说可以关注我的头条号@逆风飞扬sy

对于成年的自由泳学习者来说，学会侧身换气我觉得就等于是学会了大半的自由泳了。先来看下两张全浸式自由泳最基本的练习侧身换气的动图吧。

对于已经会游蛙泳，有了一定水性的游泳爱好者来说，这两动作我想做起来并会有什么太的困难。功夫小说中常会看到这么一句话“天下武功，唯快不破”，在学习自由泳的时候很多初学者也是以“快”来完成动作，快速打腿，快速换气，快速划臂等等，但这恰恰也是因为初学者水性不好或动作不协调所造成的，所以在初学自由泳的时候要有打太极的那种“以柔克刚，以静制动”的那么一种感觉，打的比方也不是很恰当反正，但也差不多就是这意思拉，就是在学习自由泳的时候要分解动作，而且要把动作给做到比较极致的“慢”，这样即练习了水性，也能找到做好动作的感觉，最终也就能做好各个动作之间的衔接，找到比较好的协调性。如果动作实在慢不下来的话，就应该多练习水性了，练习水性的方法在以前的问答中有详细介绍过方法，想要了解的朋友可以看看我以前的问答，水性练好了，动作自然就会做得很慢，很舒缓。

有很多会游自由泳的朋友说动作快的时候能游好，但动作慢下来就不行了，那我们就不如在开始学习的时候就先练好水性，先把动作给慢下来。还是用前面练习侧身换气的动图来说吧，练习这个动作前提是要先练好身体在水中前后平衡，练好动图中侧身换气的动作之后也自然就能控制好身体在水中的左右平衡，而控制好前后平衡和左右平衡也是学习自由泳的关键之一。总之，练好侧身换气的动作之后，自由泳基本也就可以游起来了，我学自由泳的时候就是这么练的，练会侧身换气的动作之后，再照葫芦画瓢的做移臂动作，真的就能游起来了，当然刚开始的时候动作配合上还不行，游不了多远，所以说想要游起自由泳的话其实真的并不那么困难，但想要游得又快又好，那就得花时间，下功夫不断去练习了，打腿，划水，侧身，换气这都是技术活，需要去找技巧，去找感觉，也只有在动作放的比较慢的情况下才能发现问题，去找改善方法，最后再加节奏，提高动作频率。

就这些心得体会吧，希望能对想要学习自由泳的成年游泳爱好者有些帮助。

谢谢邀请！

自由泳和所有其他的泳姿一样，首先需要掌握打腿的技术。也就是说，打腿是所有游泳项目的基础。没有这个基础，不仅无法更好的掌握完整的技术动作，就是水中的平衡都难以保持。

打腿的动作是完整的技术。他是大腿带动小腿、脚面往下用力的一个完整的动作过程。网络上如何进行游泳的打腿练习很多，在这里就不赘述了。只强调一点，打水最后完成时脚面要尽量绷直，就像跳芭蕾的脚面一样。习惯后，腿部的鞭打动作自然形成。

划手的动作，分为抓水，划水、推水（这里就不用专业语言了）。所谓抓水，也就是手臂有直变曲的过程。直臂有肘带动屈臂抓水，手臂到鼻子下面时这个过程就叫做划水，后边有屈臂变直臂的过程叫做推水。手推至大腿处提肘移出水面。手臂在水下的过程就结束了，整只胳膊依靠肩关节的移动，在完成入水的动作。两臂交替完成，配合2-6次打腿动作。

所谓学好自由泳，也就是把这些分解的动作全部按照正确的动作完成并多加练习的过程。从教游泳的过程看，解决好游泳中的紧张和放松的关系，就是学好自由泳或者其他泳姿的关键。比如说，划手的动作在水下的最为用力的就是推水，而移出水面的时候要保持胳膊的放松，打腿的情况也是如此。

当然，还包括了身体在水中的位置，头的位置，肩膀的转动、呼吸等等，这些可以多看看有些资料，多请教一些专业的人士当面指导为好。

希望能帮助到你！

自由泳基本技术主要是流线型，换气，移臂，抱水，推水，打腿。

怎么学？

首先换气，原地蹲起练习换气，搞定水里呼不出气，憋气的毛病，做到自然呼吸，出水快速口吸气，入水绵长呼气。

然后是流线型，漂浮，蹬壁漂浮，让核心拉紧，做到身体水平于水面。

前两项练好后，练打腿换气，一手前伸一手贴于体侧保持不动，埋头打腿前进，侧身转头换气。如果暂时不能做到，也可以双手前伸顶着岸边打腿抬头换气。或者一只手顶着岸边打腿侧身换气。或者浮板打腿前进换气。

剩下就是手的练习，这个可以岸上趴在凳子上对着镜子练习，做到高肘移臂，高肘抱水，小臂手掌垂直地面推水。然后下水实践，可以握住拳头划水体会手臂的水感。

同时还可以利用浮潜呼吸管，划水掌，脚蹼练习。然后慢慢纠细节。

再加强就是练习六次腿，四次腿，两次腿，练习抬头自由泳。

步骤就是这样，基本上完成后不说多好的成绩，至少长距离轻松游进是没问题的。

很多人一上来就练打腿，或者瞎游是游不远的主要原因。你的流线型你的呼吸没有跟上，再强劲的打腿都会很快体力耗尽的时候。

学习游泳是一件有益身心健康的体育运动。

但是基本上学习游泳的人，教练都会先从蛙泳开始。

当时自由泳也是可以学习的。不管学习哪一种泳姿，首先要练习的水性（憋气）其次是懂得自由泳的每一个姿势的细节，自由泳靠的是双手如螺旋桨一样翻到水与双脚如鱼的鱼尾一样拍打水而进行前行。

至于细节双腿不可软绵绵的拍打水面，而是需要绷直双脚以致脚掌有节奏的交叉拍打。而双手如螺旋桨的旋转拍打也是双手不可太软要有一定的直，双手手掌需要闭合带点弧形像刨东西一样的动作。

最重要的是游泳有助身心健康当时游泳前的热身运动，还有对自己的实力得有所了解。

游泳是技巧性极高的一项运动，从手部入水角度、抱水起始动作、划水高肘低肘位置、换气身体轴心的晃动、身体转动平衡的诀窍等等，都会影响游泳的效率。

按照以下3步，可以很好地练习自由泳：

1、水中扶边打水练习：双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。

2、岸上熟了之再后下水练习。

3、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。自由泳移臂的过程实际上也是放松的过程，尽量让手臂在空中移臂的过程中放松，只有一张一弛，你才可以轻松驾驭长距离，水下划水也更有节奏。

当然游泳是一项重视实践的运动，理论知识再丰富也敌不过下水去实践，只有掌握了好的方法，配合长期的练习，就能练好自由泳，加油！

夏天的即将来临，让不少小伙伴们慌了神，赶紧拎起小包就往健身房里冲。我们知道，减脂的最好办法就是合理的饮食+一定量的运动。游泳，是大家公认的燃脂效果最好的有氧运动。在炎热的夏天，游泳池子里泡一泡，既能解暑又能减脂，一举两得。最近有小伙伴私信小编，说自己自由泳训练进行一个月了，却一点都没瘦是怎么回事？那么，今天小编就针对自由泳训练展开问题，和大家一起探讨如何通过自由泳，高效轻松游出好身材！

阅读本文您将获得：

1、自由泳对健身的好处。

2、如何轻松高效游出理想身材？

3、游泳前后必须要做的两个拉伸动作。

一、自由泳对健身的好处

1、提高锻炼者的肺活量

大家都知道，呼吸是靠肺部来进行的。呼吸的整个过程，是由肺部的呼吸肌收缩和扩张来完成。在自由泳训练中，呼吸肌会被练的更加发达。自由泳训练，增大了胸围，吸入的氧气也变多，肺活量也随着被提高，使人换气更加通畅。

2、促进新陈代谢

自由泳运动，会使体内的血液流通速度加快。它增粗了体内的血管，保证了内脏器官以及大脑所需的养分。更好地促进了新陈代谢的正常进行，体内的垃圾会被及时排出体外，使人更加健康。

3、理想的健身效果

人在水中，会受到水的压力和浮力，使全身肌肉变得松弛舒展。这时的肌肉会全面、匀称、协调的得到发展，身体线条也会更加优美。同时游泳会产生大量的热量，使体内的脂肪得到燃烧，更好的降低体脂率，帮助练习者起到减脂瘦身的目的。燃脂效果非常好，帮助大家轻松拥有理想健身效果。

二、如何轻松高效游出理想身材？

我们在上文中了解到了自由泳训练的好处，那针对这些好处，我们究竟应该怎么做才能轻松高效游出理想身材呢？接下来，小编分享几个训练技巧，帮助大家解答疑惑，获得理想身材！

标准的自由泳

1、身体俯卧在水面上，身体呈流线型。

2、收紧背部和臀部的肌肉，双腿自然并拢，脚稍微内旋，保持踝关节放松。

3、在游进中，保持头部平稳，以身体纵线为轴。

4、躯干在35度-45度之间转动身体，双腿以髋关节为轴，大腿带动小腿和脚掌，交替做打水动作。

5、双脚脚尖的上下幅度不能超过30-40厘米，膝关节弯曲度保持在160度，并靠臀部推动身体向前游进。

训练强度：建议游泳持续40分钟左右，适量补充水分，可根据自身训练强度进行调整。

在自由泳训练的过程中，一般是通过打腿、划水以及换气，这3个动作环节完成的。下面请看这3个环节的训练技巧。

第一个训练技巧：划水和打腿

1、在打腿的时候，要保证身体稳定。

2、双臂划水的时候，身体冲破了水的阻力，稳定的向前游进，这样才能避免水中呛水的情况。

3、打腿和划水动作不协调，会使得身体失去平衡，出现上下起伏的情况，呛水的几率十分大。

4、正确掌握打腿和划水技巧，对于换气很有帮助。

训练强度：建议它们之间的频率保持在2-1-2这个范围内。（打腿2次——划水1次——再打腿2次）。

第二个训练技巧：换气

1、在水下的时，用鼻子呼气，露出水面一般用嘴巴吸气。

2、当头部露出水面的时候，嘴巴不但吸气同时又呼气，这样就造成了呼吸的紊乱。

3、不正确的呼吸间接造成了动作的不协调，身体的浮力变小，压力变大，严重的影响了向前游进的速度，同时还养成了换气的坏习惯。

训练强度：建议朋友们在换气的时候，保持的运动频率在3次划水——1次换气——再3次划水这样的循环换气方式，会让你轻松游起来。

三、游泳前后必须要做的两个拉伸动作

在游泳训练的前后，一定要进行充分的拉伸，将我们的所有肌肉都唤醒或者放松。一个充分的拉伸，帮助我们不会在水下抽筋，第二天也不会出现肌肉酸痛的情况。所以，游泳前后必须要做拉伸。接下来，小编推荐两个拉伸动作，让你的游泳训练更加轻松！

拉伸一：弓箭步拉伸

1、挺直腰部，目视前方。双手叉腰，收紧核心。

2、右脚向前迈开，屈膝到九十度左右，身体的重心在右脚上。

3、脚尖朝前，膝盖不要超过脚尖，臀部下落。

拉伸时间：十五秒至三十秒左右后，换腿重复。

拉伸二：股四头肌拉伸

1、站直身体，目视前方。

2、右手去找一个支撑点，左手去拉我们的脚腕。

3、手微微用力，让小腿与大腿后侧贴近。

拉伸时间：持续十秒左右，换腿换手。

结语：

游泳健身，是十分受男女老少喜爱的运动。但是想要一个良好的健身效果，千万不要忘记合理的饮食。在减脂期，尽量避免外食，少吃高热量的食物。平时多饮用开水，少喝碳酸饮料。在饮食上多去补充蛋白质，主食可以用粗粮去代替，每餐7-8分饱即可。在游泳训练效果上，不要急于求成。要去选择合适自己的训练技巧和方式，这样坚持下去，才能看到良好理想的健身效果。如果长期大量地做有氧，我们的身体肌肉也会流失，不妨再配合一些无氧运动。

本文介绍的几个小技巧，都是我们经常需要用到的。但是，这些技巧往往被我们疏忽，使游泳效果打了折扣。如果想要通过游泳训练，高效轻松游出好身材，可以尝试这种技巧，对你一定会带来帮助。最后，小编在这里祝所有正在坚持训练的伙伴，早日练出完美身材！

题主的问题是大多数小伙伴的通病，就是说游的时候，腿打不起来，导致换气换不好。

这个问题怎么解决呢？很简单，这是由于身体姿势没有处理好引起的错误。很多小伙伴游自由泳的时候，身体没有挺直，特别是腰部没有挺直，导致腿部下沉。

怎么样解决呢？也不难，先练习正确的漂浮，在水中，蹬边漂浮，腰挺直，然后进行打腿，这个练习有利于改善身体姿势。

身体姿势在自由泳中尤为重要，所以，小伙伴们要多加练习，希望你们游的越来越好！

既然是自由泳，首先肯定是自由两个字??，放飞自我，只要不被淹，怎么嗨皮怎么来