我自己就是典型的很瘦弱那种，刚开始训练那会只有80几斤，四肢修长，力量也很弱。腰比女孩子还要细，当时只有一个念头练壮实一点好找女朋友，结果一不小心就成了健身教练当然老婆也找到了。

一：根据自己的经验，要想有效的增加肌肉。因为瘦的人本身能量都很少，这就要我们自己。必须把精力集中放在每天训练的主题上，时间一定不要拖拉。最好控制在50分钟，高质量的训练这个时间肯定足够了。

二：多练习一些复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推。组数不要太多，3-4组每个动作。次数控制在8-12次，一周保持3次训练即可。

三：能量一定要补充好，主食要多吃。每餐补充100-150克左右的精瘦肉，最后就是休息了。睡眠8-9小时对第二天训练帮助很大！

四：如果想要短期增重不管肌肉还是脂肪，每天就一件事，吃。每隔3小时吃一顿保证5顿每天，想吃啥吃啥。

最后总结：吃好、练好、休息好是保证身体健康最好的方式。

现在减肥的人非常多，大家都苦恼怎么才能把这一身肥肉减掉！实际上增肥远比减肥要难得多！尤其是想要增长点儿肌肉变得强壮，更是难上加难！

天生体重偏轻，远远低于标准体重的人，大多数都是因为肠胃功能吸收不好和基础代谢率较高造成的。这种体质大多数都是遗传。

如果不考虑增长的体重的成分，那么最快的增重方式就是多吃。大量的吃，不停的吃，专吃高热量，高糖，高脂的食物。

这样让你摄入的热量远远高于身体的消耗，就算你吸收率再差，体重也会增长，当然这样增长的体重以脂肪为主，对身体的健康没有益处。

如果想要通过增长肌肉来强壮身体增加体重，那么你需要在摄入足够热量的同时进行力量训练。

增加力量训练时，多做复合动作，例如：杠铃卧推，深蹲，硬拉，弯举等。每个训练日完成3~5组，每组8~12次，每个星期锻炼3~4次。

一定要维持系统训练不能中断，尽可能以中等重量为主，也就是个人最大训练重量的75%左右。

尽量少做有氧运动，有氧运动在消耗体脂的同时也会流失瘦体重。体重偏轻的人群本身长点肉就不容易，如果再进行大量的有氧运动，你练的那些肌肉就都被消耗掉，也就白练了。

进行力量训练之后要补充充足的热量，蛋白质每日每公斤体重要达到1.5~2克，碳水化合物每公斤体重4~5克。

同时也要多休息，肌肉都是在休息中生长的。每日要保证8小时以上的充足睡眠，这样长期坚持体重就会慢慢增加，变得更强壮。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

正如很多人减肥很难一样，很多瘦人增肌增重也非常困难。

瘦人增肌有很多方法，如果传统的饮食增肌法无效，不妨尝试下增肌2.0版的蛋白粉法。

根据BMI体重分级标准，BMI<18.5即可认定为偏瘦。造成偏瘦的原因很多，大致可归为以下几类：

• 一是胃口不好，吃不下。
• 二是吃得不少，但身体的消化吸收功能偏弱，造成营养的吸收效率偏低。
• 三是代谢异常，基础代谢率偏高，身体较正常消耗更多的能量。
• 四是不运动或少运动，肌肉没有得到有效刺激和超量补偿。

瘦人要想增肌，首先要明确自身偏瘦的原因。

如果瘦弱是非病理性的，可以通过干预调节实现增肌。如果是病理性的，则要尽快就医。

1、日本相扑是如何利用传统饮食法增肌的？

相扑运动是深受日本民众喜爱的运动之一，在日本有很强的群众基础。

相扑手不都是天生的，很多偏瘦的人经过培养和锻炼，也可以成为优秀的相扑手。

在增肌的过程中，日本相扑每天要吃下4-5个人饭量的食物，再通过特殊训练方法达到增肌的目的。

传统饮食法增肌并不适合所有人。

• 传统方法首先要保证吃得下大量的食物。
• 鸡蛋的蛋白质含量是比较高的。
• 如果一次吃2个鸡蛋，这是享受。
• 如果一次吃下5个鸡蛋，就会发腻。
• 如果每天要吃下20个鸡蛋，这就是惩罚。
• 如果胃口不好，吃不下，这种方法就是行不通的。

传统饮食法增肌的效率是比较低的。

• 日常食材，蛋白含量普遍不高，吸收也不好，要多吃肉蛋奶才行。
• 但是，肉蛋奶的脂肪、胆固醇、嘌呤含量也是很高的。
• 鸡蛋的蛋白质含量只有13%，而一颗鸡蛋的胆固醇含量高达300mg，就已经达到人体每日正常所需胆固醇了。
• 而蛋白粉是经过提纯的，不担心被动摄入多余的脂肪、碳水。

传统饮食法增肌的代价也是比较大的。

• 每天要吃下大量食物，这对于正常人而言，身体的消化代谢负担是非常重的。
• 短期吃下大量食物，必然会把胃撑大，消化吸收系统也会超负荷工作。
• 通过这种方式增肌，代价是很大的。

传统饮食法增肌就相当于增肌的1.0版，有其局限性。

蛋白粉主要来源于天然食材，但克服了天然食材纯度不高的弊端，也容易冲泡食用，不担心把胃撑大，不担心会增加消化吸收系统的负担。

蛋白粉法相当于增肌2.0版，是可以帮我们迅速实现健身目标的好工具。

风靡欧美健身圈几十年的蛋白粉，已经被实践证明是一个高效的工具。

与传统方法相比，蛋白粉的增肌效率大大提高了。

也就是说，在同样锻炼强度和时间的情况下，用蛋白粉的效果，要远好于不用的。

2、为什么增肌必须补充蛋白质？

人体三大营养元素中，只有蛋白质可以增肌。

碳水、脂肪和蛋白质是人体的三大营养元素，其中，碳水和脂肪主要为人体提供能量，只有蛋白质可以增肌。

为了高效增肌，可以控制碳水和脂肪的摄入，但蛋白质的摄入量一定要充足。

增肌遵循的是“破立”原则。

• “破”就是要通过科学训练破坏原有的肌肉纤维结构，
• “立”就是要迅速补充肌肉营养，使肌肉纤维变大变粗。

人体在受到负荷刺激后，其组织会本能地自动恢复，并产生一定量的超量恢复，这也就是超级负荷超量补偿。

在增肌过程中，训练的目的有二个：

• 一是燃烧过剩的热量，降低体脂率，
• 二是破坏原有的肌肉纤维结构，使肌肉纤维增粗变强。

因此，增肌的过程既要控制热量的摄入和消耗，又要补充充分的蛋白质。

3、瘦人增肌，如何有效地使用蛋白粉？

（1）正确选择蛋白粉

增肌效果：乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。

• 胶原蛋白吸收很不好。
• 酪蛋白吸收慢，价值不高。
• 大豆蛋白是植物蛋白，缺少必要氨基酸，大多用于动物饲料。
• 增肌首选是乳清蛋白。
• 杯装蛋白粉是乳清蛋白的升级产品，1次1杯。

蛋白质含量：乳清蛋白粉>增肌粉。

• 增肌粉的蛋白含量普遍偏低，一般在20%左右，其余成分主要是碳水。
• 如果要控制热量摄入的话，应尽量选用乳清蛋白粉。

冲泡性：免摇杯冲泡>摇杯冲泡>冲不开。

• 对于乳清蛋白粉而言，其冲泡性就是其质量的重要表现。
• 分离乳清蛋白的冲泡性>浓缩乳清蛋白的冲泡性，因此吸收更快。

好喝非常关键：无人工甜味剂>少人工甜味剂>人工甜味剂。

• 很多人调侃：喝粉也是自律的一种表现。
• 这是因为有些蛋白粉实在太难喝了，添加人工甜味剂，太甜腻，很不自然，很难喝。
• 市场上好喝的蛋白粉太少，比如杯装蛋白粉，纯净配方，无添加，椰香味道确实还不错。

（2）正确使用蛋白粉

为了更好发挥蛋白粉的作用，除了选择适合的蛋白粉，用法也非常重要。

比如，增肌和减脂都可以用蛋白粉，但用法却是不同的。

针对瘦人增肌，正确使用蛋白粉的方法是：营养计划+健身计划+乳清蛋白粉

营养计划：

• 根据自身情况，一日三餐要足量，必要时加餐。
• 多吃富含蛋白的食物，增加蛋白的摄入。
• 针对偏瘦体型，可以先在原来基础上增加20%的热量摄入，后根据情况再逐步增加。
• 如果只是增肌，可以控制总体热量的情况下，减少碳水和油脂，增加蛋白。

健身计划：

• 每周至少训练2次，每次不超过2小时。
• 抗阻训练以大肌肉训练为主，以小肌肉为辅，推荐1-6RM的负荷。
• 增肌训练主要是采用磷酸原供能系统。
• 有氧运动有助于燃烧脂肪，降低体脂率，但对于增肌效果有限。
• 如果时间充裕，可参照下图组C的抗阻训练计划。

乳清蛋白粉用法：

• 每天补充30克乳清蛋白质以上。
• 每个产品的蛋白质含量不同，需要按照成分表统一折算成蛋白质。
• 训练日加倍，训练中或训练后饮用。
• 无训练日，餐后饮用。

码字不易，如果觉得有用，点个赞关注支持一下啊，，，

对于消瘦的人来说，增重的确很困难，就像减肥一样，任重道远，需要长期坚持。

警惕导致消瘦的病因：

若是长期饮食正常却还是很消瘦或者短期内体重迅速下降的情况，要先排除是否存在甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、消化吸收系统问题等，这些都会导致身体消瘦，而且吃的多也很难长胖。

其次调整饮食习惯和增加力量训练来实现增重的目的。

饮食原则：

• 选择健康食物增加总热量，可以比正常建议摄入量多摄入500kcal以上。【正常男性摄入量：（身高—105）*30】
• 碳水化合物占热量60～70%，米饭好消化热量高可以多吃，杂粮也要吃，其中维生素B族有利于肠道功能修复，保证胃肠功能对食物营养素的吸收。
• 保证蛋白质的摄入量，肉类2～3两，蛋、豆制品正常吃，奶可以多喝点，全脂奶为宜。
• 适当加餐，每餐吃不了太多，就在加餐是增加营养密度高的零食，高糖饮料高油脂食物等虽然热量高，但是并不健康，可以选择坚果、水果、水果汁、奶制品等，甚至黑巧克力、奶粉等也可以，都比碳酸饮料好很多。
• 饭前避免大量喝水，会影响食物摄入量。

• 每周至少150分钟中等强度的有氧运动，快走、自行车、跑步、游泳等。
• 每周2～3次肌肉力量训练，如哑铃、弹力带、杠铃等，需要增肌塑形可以先健身教练进行指导。

温馨提示：

年轻男性，身体经济旺盛，身体脂肪含量较低，或者遗传体型骨骼略小、肌肉不发达的，这类人群以增加训练增加肌肉为主。

若是消化功能差，吸收不良导致的身材干瘦，就多注意饮食调理，这类人群不适合一下子增加食物摄入量，会让消化系统更加有负担，建议先去医院查明原因，针对性治疗，胃肠功能好了，吃的都能消化吸收，体重自然会恢复正常。

若是属于平时工作较忙，或体力活动较大的人群，需要改变饮食习惯，合理三餐和加餐，保证心态平和，不要因为压力过度焦虑，同时适当增加有氧运动，有利于身体缓慢健康增重。

增重不要单纯的追求速度或体重，循序渐进的改变饮食和生活习惯健康的增长才是目标。

谢谢阅读，希望对您有所帮助！

我自己就是个比较瘦的人，我锻炼之前是108斤，现在锻炼了有一个多月了，体重已经有113斤了，我个人觉得瘦的人，要想提高体重的话，必须要保证睡眠时间，不能熬夜，多做运动，像一些比较有力量型的运动，还有就是多吃，我每天都会坚持锻炼一个小时，给你推荐几个我自己平时长肉的方法，根据自己的经验，要想有效的增加肌肉长肉。因为瘦的人本身能量都很少，我们必须把精力集中放在每天训练上，最好控制1个小时左右，比如做俯卧撑，很深蹲，哑铃，多做力量型的运动，

饮食也很重要，从早餐开始，鸡蛋牛奶全麦面包，蔬菜水果也适量，我现在一天吃鸡蛋3-4个，（最多吃俩蛋黄其它都蛋清）中餐米饭或馒头3-4两，瘦肉200克左右，蔬菜水果适量。这些就是我个人的增肌方法，希望可以帮到你。

身体很瘦，只有多吃多补充，摄入大于消耗，就一定会胖，在理论上是这样的，在生理上同样也是这个道理。

但是问题来了，如果吃不下去怎么办？如果不想吃怎么办？或者说吃一点儿就感觉到非常的撑。其实对于每个人来说，进食的所有东西都是限量的。毕竟我们的胃只有那么大，如果排除身体疾病 ，比如消化系统，肠胃都没有问题。那就只有从吃上进行解决了。

怎么能够吃的多会吃才能够增加体重呢？从健身的角度回答这个问题更加健康，也比较合理，对人身体也是百益而无一害。首先要进行有规律的运动。人通过运动消耗自然就会加大。增加消耗的同时就会对摄入的要求有所提高。所以增加运动是能让自己吃更多的必要条件。

如何运动才能够增长体重呢？或者选择什么样的运动才能够让自己吃的更多，尊重更快呢？我们可以从两种运动方式开始，有氧和无氧。有氧运动是对心肺呼吸，增加全身消耗的总量支出。但实际上对增加体重不会起到很好的作用，比如想象一下经常练长跑的人或者说长跑运动员，他们的体型是不是特别的偏瘦呢。

所以有氧不会增加体重。我们要进行无氧的训练，也就是对肌肉的刺激。当肌肉通过无氧运动进行锻炼以后，会产生轻微的撕裂。这个时候进行大量的有效的饮食，以及富含蛋白质的食物的摄入，会增加肌肉的含量。同时也就达到了增加体重的目的。对于一个瘦人来说虽然说想长胖一点儿，但是如果让他选择脂肪和肌肉，他会如何选择？

所以作为男人来说不止要瘦，更要有型。当然了，女人也是一样的。

再向下说，就要说到该如何进行有氧和无氧运动了。想改变吗？想改变就按我说的去做吧。


如果想继续得到指导的话，请关注我，并私信我告诉你两套如何增肌的办法。之所以是两套，一种是在健身房，一种是在家。最后附个人照片一张，请多多指教。

身体偏瘦的人怎么在短时间内提高体重？男性，身高1.73米，体重始终维持在58到62公斤左右！

首先从身体指数来看，你的体重比标准体重略低，你是想在短时间内提高体重，应该从以下三方面入手。

第一，增加热量盈余，少食多餐。只要你摄入的热量大于身体基础代谢和运动消耗热量就可以造成热量盈余，这是增加体重的关键，没有热量盈余是无法做到增重的，但是一般偏瘦的人身体吸收不是很好，所以可以安排少食多餐，也就是每隔两到三小时进一次食，一天五次左右即可，但是每次量不要太多，少食多餐会提高身体吸收率，有利于增重。

第二，在健身房多做力量训练，比如卧推，深蹲，硬拉。力量训练主要是以发展肌肉为目的，大重量的力量训练撕裂肌肉纤维，身体通过修复合成使肌肉纤维更强更壮，使之难以被撕裂，从而达到增肌目的，肌肉含量越高体重越大，同时你的体型也会很好看，增肌在增加体重的同时也会达到塑形作用。

第三，不要熬夜，每天保证至少八个小时的睡眠。肌肉是在睡眠中修复的，并且好的睡眠也会让身体加快代谢，分泌充足的生长激素，这都是非常有利于增加体重的。

总之，只要把握好这三方面，体重偏瘦的人也可以快速增加体重。

合理均衡营养，适当运动，运动后补充蛋白质

感谢邀请

身体偏瘦的人，除了先天的遗传因素外，一般消化吸收功能比较差，想增加体重，以下几个方面需要注意：

1.吃饭要做到饮食搭配合理保证营养均衡，不偏食不挑食不暴饮暴食，保持食物多样化。

每餐有足量的优质蛋白质类食物，如动物性食物如瘦肉、禽类肉、蛋类、水产类、奶类等，植物性食物如大豆坚果类，根据自己的喜好选择，每餐的量一到二两左右。

2.保证足够的睡眠，每天不少于6-8小时，尽量早睡早起，不熬夜，作息时间规律化。

3.多运动，多参加体育锻炼，既能增强体质又可以促进身体的代谢。

4.保持心情舒畅，心态积极乐观。

一是增加摄入量，合理膳食；二是确保消化和吸收；三要加强锻炼。