最好的状态是：能刺激到肌肉，但又不至于肌肉酸痛。

我在备战马拉松期间，也会做各种蹲，但是5月之后没有比赛了，训练减少，上周五蹲了两组，第一组100，第二组60，当时觉得没有什么，第二天星期六跑了个半马，比较慢的那种，跑后居然觉得腿酸，还纳闷呢，后来才想起来是因为深蹲搞的。

肌肉失去刺激就会变弱，

在3-4月参加马拉松比赛的时候，俺可以靠墙蹲3组，每组15-20分钟，

一日不练三日空。

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一般来说，如果非要加个数字的话，刚开始可以做20-30个，随着体能增加，慢慢增加，比如1-2天后再加5个，不至于肌肉酸痛的，要停止做好几天。

如果体能好，可以从50个开始，

毫无疑问，持续一段时间，将会拥有翘臀！

深蹲我是分三组做，第一组40个，用时2分钟，第二组30个，第三组30个，中间配合跪式俯卧撑，俯身跑，波比跳，各100个，平均做下来用时27分钟，身体状态好的时候每周四次练习，曾经负重练习过，但是膝盖疼痛就放弃负重了，徒手练习，有一位教练说过，女士练习要小重量多频率，练岀来肌肉线条漂亮，我感觉心态最重要，健身是长期自我修养的过程，也走过误区，急于求成的盲目羡慕，在这个过程中几次受伤，第一次用器械做卷腹，想刺激的狠点，就加大重量，结果导致左侧胸上部撕般疼痛，整整修养了一个月，第二次，迷恋上引体向上，连做五个后，就感觉自己飘了，开始在梯杆上来回的转身往返，结果单臂转换的过程中失衡，右胳膊又拉伤，只能又修养一个月，几次中断锻炼才让我明白，要科学合理的去锻炼，循序渐进，健身我感觉就是小树苗长成的过程，和树的年轮记忆一样，漫长而优质的健身才是方向和目标，象我这样，一岀一猛的，长点肌肉一休息，又没了，还不如坚持佛系锻炼法，不强求，不放弃。

• 深蹲一组做多少个合适？

答：深蹲一组可以做8-10个，也可以做10-12个，也可以做12-15个。

这时可能有人会有疑问？你这说了跟没说有什么区别呢？

其实还是有区别的，不同的深蹲个数，偏向不同的训练方式，不同的深蹲个数偏向训练的肌肉类型不同。

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首先我们来分析一下训练的强度

为什么要提强度？

因为强度与深蹲的个数息息相关，强度与个数决定了不同训练效果，如果只是简单提到个数，是无法决定深蹲最终的训练效果。

如下图：

从图中我们可以看出，训练的强度分为E强度，M强度，T强度，A强度，I强度以及R强度。

其中，以T强度作为分隔线，T强度以上的是无氧区间，T强度以下的是有氧区间。

所以，现在我们假如说做徒手深蹲，那么这个就属于E强度或者M强度当中。

如果我们做负重深蹲那么我们就属于A强度，I强度，以及R强度当中。

• 其次，我们再来分析一下深蹲的个数

如下图：

第一

8RM-10RM

8RM-10RM对应的训练效果为增加肌力肌肥大，什么意思呢？

增加肌力肌肥大的意思就是说增肌肌肉的爆发力，增加肌肉的肌肉量，提升肌肉的围度。

第二

12RM-15RM

12RM-15RM对应的训练效果为增肌肌耐力，什么意思呢？

增加肌耐力的意思就是说增加肌肉的耐力的意思。

综上所述，如果你做徒手深蹲则更倾向于有氧区间的训练效果，如果做负重深蹲则更趋向于无氧区间的训练效果。

不同的训练强度带来的效果就会区别开来。

如果你深蹲强度属于有氧区间，那么你通过深蹲练出来的肌肉就属于耐力型的肌肉，你的肌肉形态就属于耐力型肌肉的肌肉形态。

如果你深蹲属于无氧区间，那么你通过深蹲练出的肌肉就属于力量型肌肉，你的肌肉形态就属于力量型肌肉形态。

肌耐力VS肌力量

• 其次，不同的训练强度下不同的训练次数效果也不同。

做

8RM-10RM

10RM-12RM

12RM-15RM

有所区别

8-10RM是最适合适合提升肌肉力量的训练次数区间。

10-12RM次之。

12-15RM则倾向于耐力型肌肉的训练次数区间，越往后越次数增肌则完全是训练肌肉的耐力。

综上所述，你深蹲做多少个，要看两个因素决定，

第一

深蹲强度在有氧区间还是在无氧区间

第二

你的深蹲训练目标是什么？增肌肌肉力量？or增加肌肉耐力？

如果你想通过深蹲练翘臀，增加臀部肌肉量和提升腿部力量，那么就要做无氧区间，8-10RM深蹲次数。

如果你想通过深蹲练翘臀，同时又想要一定的肌肉耐力，10-12RM。

如果你想通过深蹲只想提升臀部跟腿部的肌肉耐力，那么在有氧区间12-15RM的次数。

所以，我们得出结论：深蹲既可以做8-10个一组，也可以做10-12个一组，也可以做12-15个一组。

我们深蹲一组选择不同次数的原则是什么？

答：训练目标和训练效果，想要耐力型肌肉形态，则多次数，小重量，想要肌肉力量，则少次数，大重量。

总结：

深蹲一组练多少合适，这个要根据实际情况而定，不同的训练目标，采取不同的训练次数，根据训练目标选择训练次数，才能达到理想的训练效果。

正常深蹲有两种形式：徒手深蹲和负重深蹲。

那么在具体的训练中，深蹲每组动作要做多少次才算合适呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.徒手深蹲和负重深蹲对比

深蹲动作，包含了：徒手深蹲和负重深蹲。

前者属于徒手健身中的训练动作，而后者属于力量训练中的基础动作。

两者对比而言：

①徒手深蹲属于自重训练动作，需要更多次数的训练才能实现更好的效果。

通常也分为慢速和快速两种训练方法。

慢速动作可以按照组数和次数的模式操作，快速方法需要一次性完成50-100个动作。

②负重深蹲属于力量训练动作，随着重量的提升，对下肢肌肉群和全身肌肉力量都有明显提升效果。

通常会按照“组数和次数”的训练方法操作。

负重深蹲，通常会选择杠铃深蹲，而杠铃深蹲中还分为颈后深蹲、颈前深蹲。

除了杠铃深蹲，还有哑铃深蹲，壶铃深蹲等等。

2.深蹲每组要做多少次合适？

①如果选择了徒手深蹲，可以按照快速训练法和慢速训练法两种模式去操作。

A.选择“快速训练法”

直接一次性完成50-100次动作，也就是每组50或者100次徒手深蹲，整体速度加快一些。

如果你的训练基础薄弱，还可以降低训练次数，比如20或者30次。

B.选择“慢速训练法”

如果总训练次数设定为50或100次动作，那就要拆分为5组*10次或者5组*20次来操作。

整体速度需要放慢一些，而且动作必须要做到标准位置：大腿与地面平行或者更低一些。而且必须要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

②负重深蹲

如果选择了负重深蹲，无论你选择了杠铃深蹲，还是其它类型的深蹲动作，都需要按照“组数和次数”的方法操作。

如果是较低的重量，可以选择3组-5组*10次-12次动作。

如果是适中的重量，可以选择4组-5组*8-10次动作。

如果是较高的重量，可以选择5组*5次-8次。

如果是极高的重量，可以选择5组*1次-3次。

每组动作之间需要有适当的休息，控制在30秒-50秒左右，也可以适当延长时间，控制在1分30秒以内。

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导言：

在女生的健身训练中，腹部还有双腿几乎是所有的女生都很重视的位置。尤其是因为双腿在身体中所占有的超大比例，所以双腿的训练更是需要女孩子投入更多的精力。在所有的女孩子臀腿的训练中，徒手自重深蹲可以说是最流行的一个动作。

因为这个动作操作起来很简单，不需要特殊的健身器械，同时也不需要特殊的健身地点。但是对于徒手自重深蹲的训练，很多女孩子不清楚自己每次训练的时候应该制定多大的训练量。下面小编就来跟大家探讨一下深蹲中的奥秘。

阅读下面的内容我们将会了解到一下几点：

1、徒手深蹲

2、每次自重深蹲多少训练量最好

3、深蹲训练中的几个小建议

4、锻炼双腿的其他动作

第一：咱们先来深入了解一下徒手深蹲

徒手深蹲的时候，我们的双腿要打开，注意一定要保证自己整个腰背挺直，不可以在训练过程中出现弯腰的情况。然后双腿弯曲身体下蹲，等到大腿曲线与地面平行的时候起身还原初始姿势。

深蹲这个动作最主要的训练位置就是我们的下半身，其中臀大肌、臀中肌、臀小肌以及大腿前侧的股四头肌，会在训练中得到最主要的刺激。所以想要锻炼双腿还有臀部肌肉的伙伴们，深蹲真的是一个简单易上手的好动作。

第二：每次徒手自重深蹲训练的时候做多少最好？

因为徒手自重的深蹲方式不同于负重深蹲，自重深蹲仅需要我们自身的体重作为负重，所以每次做多少个很多女孩子总是会有疑惑。想要自重深蹲达到比较好的训练效果的话，建议每天的训练组数在6到8组，每一组的深蹲次数在16到20个。但是由于自重深蹲显然有负重这个方面的限制，因此后期训练可以自己增加强度，即增加负重或训练组数等等。

第三：深蹲训练中的一些小建议

深蹲的训练过程中，运动配合呼吸的频率是很重要的，我们尽量结合每次的呼吸进行训练，保证训练过程中呼吸流畅并且有节奏。同时在刚一开始的训练的时候，我们尽量控制速度慢慢地做。

等到了训练中期便可以以正常的训练速度进行，到达训练后期时可以加快速度进行。每次完成每组训练休息的时间，尽量保证不要超过1分钟，同时在每次训练中间或者之后要记得补充能量。

第四：介绍一些其他的训练臀腿的动作

不管是想要训练什么位置，总是重复地进行一个动作，难免会产生厌烦感。同时要想健身真正能产生最好的效果，我们需要全面的协调训练，所以单一的动作并不会让我们达到目标。下面就跟大家介绍几个训练臀腿的时候，很有效同时不需要器械在家就可以训练的动作。

1、跪姿下蹲

首先，双手放在腰上，整个身体笔直的站立好，双腿稍微的分开但是不要打开太大的距离。

然后，保证身体腰背的挺直，双腿依次弯曲，身体下蹲，最后成为双膝跪地的姿势。

之后，双腿依次伸直起身，再重复进行刚才的动作。

2、深蹲转体

首先，身体自然站好，双腿微微分开，双臂在身体前方伸直。

然后，双腿弯曲身体下蹲，但是腰背要保证挺直不可以出现弓腰的情况，身体一直下蹲到双手可以接触到地面。

之后，双腿逐渐伸直起身，大约同时在起身的过程中跳跃转体180度，等到转体完成后再重复进行刚才的动作。

3、深蹲开合跳

首先，身体自然地站好，双腿紧紧地贴靠在一起，双臂自然地伸直在身体旁边。

然后，保证整个腰背位置不要弯曲，双腿弯曲让身体下蹲一直到双手接触到地面。

之后，快速地跳跃起身，双手相互靠近在胸部前面。

总结：

想要通过自重深蹲这个动作达到好的健身效果的话，我们建议每次做6到8组，每个训练组数中的训练动作大约16到20个。同时也因为自重深蹲在重量的控制上缺乏灵活性，所以随着训练时间的增长可以自己增加训练的强度。

希望这篇文章对于正在健身的你会有所帮助！

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。