跑步小腿变硬，是因为没有拉伸和按摩的原因。很多跑友都存在这种错误的情况。这也是为什么总有人抱怨，我跑步之后腿越来越粗了的原因。其实，这不能完全怪罪于跑步，而是怪你跑后没有进行拉伸。

无论是做了有氧还是无氧运动，运动后不拉伸，肌肉纤维就会变粗，肌肉的形状久而久之就会行成块状肌肉。通过正确的拉伸，肌肉会变成条状肌肉，会更加有线条感，让人看上去也是细长的既视感。

已经形成了块状肌肉怎么办？不要担心，这个是可以纠正的。跑后慢走4~800米，呼吸归于平缓之后进行拉伸。着重拉伸小腿肌肉，大腿肌肉也不容忽视。已经形成块状肌肉，单纯的拉伸效果并不理想。应该辅助按摩，让腿部肌肉放松，软化。这样对小腿腿型的修复有很大帮助，比如，纠正小腿外扩，小腿不直等。

有氧是可以消耗脂肪，让人变瘦，但是如果不进行拉伸，反而会让腿变得更粗。拉伸是一门课程，是最容易忽视又是最重要的一课。每个跑步的人都应该重视起来。

欢迎关注，了解更多的跑步知识！我是笑谈天下事21，关注我，跑步少走弯路！

每个女人都渴望拥有苗条的身材和一副修长的双腿。

用跑步来追求苗条身材，由于方法不当，小腿却变粗了！

在这里，我给你们两个建议，让小腿不再变粗，甚至更修长！

注意跑步的姿势

一般有三种跑法，脚后跟落地，前脚掌落地，全脚掌落地。三种跑法，各有优缺点。

其中前脚掌落地对膝盖伤害不大，但对小腿肌肉刺激较强。

所以我推荐你们后面两种跑法！

●脚后跟落地

具体跑法是:脚后跟先落地，脚掌向前滚动，直至全脚掌碾压地面，之后脚尖离开地面。
适合慢跑，对膝盖有一定的冲击力，但对小腿刺激不大。

●全脚掌落地

具体跑法:脚掌外侧先落地，之后迅速扩散到全脚掌，再离开地面。
对小腿刺激一般，膝盖不容易受伤。

另外要想小腿不受刺激，平时应少穿高跟鞋，跑步的时候慢一点，小腿只会越跑越好看。

马拉松运动员小腿一般都修长，只有短跑健将小腿才粗得一批！

跑后要拉伸小腿

拉伸有很多好处，除了让小腿不酸痛，还可以修饰腿型，因小腿肌肉紧绷在一堆，才让小腿显得粗壮。

我推荐三个动作▼

●面对墙，一只脚在前，另一只在后，屈前腿，感受后小腿的拉伸。保持20-30秒

●一只腿放在桌子上，脚尖稍微面向自身，身体略微向前，感受小腿和大腿后侧的拉伸感，保持20-30秒

●躺在地面上，任意腿向上，脚尖回勾，双手抱住大腿后侧，保持20-30秒。

希望可以帮助到您～

出现小腿不适感主要与以下三方面问题有关：

一、跑步的姿势

1. 头部水平目视前方

2. 上身挺直微微前倾

3. 胳膊摆动幅度不宜过大，手部摆动不要超过正中线

4. 腰臀部运动保持稳定，晃动幅度不宜过大

5. 大腿带动小腿，小腿随惯性自然向大腿折叠。

6. 重点说一下脚部姿势！

• 触地时间脚从着地到离地的时间。触地时间短代表肌肉弹性能量转换效率高，优秀运动员的触地时间一般为200ms以内，我们作为健身跑步的爱好者，没有必要达到运动员的水平，但也要加强这方面训练，提高跑步能力。主要改善训练①跳绳②深蹲跳
  
  
• 着地冲击脚着地时受到的地面冲击，是造成运动损伤的潜在因素。通常用冲击加速度来衡量，所速度增加而增大，通常为6-20gg为重力加速度。加强着地冲击方面训练可以改善脚部，踝关节，小腿肌肉受伤的情况。主要训练有①原地纵跳②深蹲。
  
  
• 外翻幅度反应脚从初始着地到开始蹬地这一阶段向内旋转的角度。通常在5-25之间，较大或较小均会增加运动损伤风险，主要训练有①踝关节旋转②双腿提踵
  
  
• 着地方式指脚着地瞬间与地面接触的方式，分为前脚掌着地，全脚掌着地，脚跟着地。通常建议以前脚掌或前脚掌外侧柔和有弹性的落地，缓冲至全脚掌并快速蹬离地面。主要训练方式①赤足跑②提衷行走③半蹲跳
  
  

二、跑步后拉伸

1.腿后侧拉伸

• 单侧腿弯曲，两手扶膝
  

• 另一侧腿伸直，勾脚尖

• 腰背挺直向下俯身

• 全程保持均与呼吸

2.腿前侧拉伸

• 单腿屈膝，大小腿折叠，另一侧手抓屈膝侧脚踝，将脚跟靠近臀部，感受大腿前侧的拉伸感

• 屈膝侧臂侧平举或者扶固定物体，维持身体平衡

• 全程保持均匀呼吸

3.小腿拉伸

• 单腿在前呈弓箭步，另一侧脚脚尖向前，身体做向前、向下的弹振式伸展，脚尖向前的脚跟不离地
  

• 全程保持均匀呼吸

4.弓步压腿

• 腰背挺直向前俯身，单侧腿伸直
  

• 双脚跨开最大距离，将身体小幅度上下弹振

• 全程保持均匀呼吸

三、跑步适应期

每天进行6-7公里的跑步，对于刚开始跑步的人来说身体的压力比较大，加上跑步姿势的不正确，在每一次落地-蹬地的过程中给小腿、膝关节、脚踝带来了比较大的压力冲击，加上跑步后的拉伸没有及时进行，造成身体的吃不消就不足为奇了。

因此，跑步健身不仅要有恒心有毅力、也要会休息，休息好了再运动会起到事半功倍的效果！

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跑步是大家都知道的一种较为健康的有氧运动。

但是很多人却是跑了以后有苦恼，就如同题主一般每天跑步6-7公里，40分钟，小腿越来越硬。

其实这种情况普遍就是因为运动后，直接去休息，没有进行拉伸。

01

小腿为什么会变硬？

因为在跑步的过程当中，跑步刺激了肌肉纤维的生长，同时也是在消耗着腿部的脂肪。刚开始跑步的时候，一方面由于肌肉受到刺激后开始生长，同时脂肪还没有消耗殆尽，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，自然就会感觉到小腿的变硬变粗的情况。

不知道大家是不是同样的情况，我自己以前跑步就是如此。在小区里面或者在公园里面跑完，直接就忽视了拉伸这个过程，回家休息，结果肯定是跑了一段时间以后，感觉自己的小腿变粗了。

02

如何改善小腿变硬的情况？

面对小腿越来越硬，其实是你的小腿肌肉处于了一种紧绷的状态。

你可以尝试的摸一摸你没有用力时候都手臂，摸到的肯定是柔软不僵硬的肉，而一旦你的手臂在用劲的时候，去摸的时候，肯定是一种不一样的情况，摸到的是紧绷的肌肉。

现在你要改变这种情况，可以对小腿进行一个局部的按摩，让你的腿部肌肉得到放松。

比如说:拍打按摩。五指紧拢呈中空状态，从脚踝开始向上用双手有节奏地，由下而上进行拍打。右腿结束后，左腿用同样方式进行。这样顺着腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴结和血液循环更为畅通。而且通过适度按摩，缓解小腿的肌肉僵硬。

03

如何防范这样的情况发生？

（1）正确的跑姿

对于跑步运动者而言，正确的跑姿是非常重要的，只有跑得正确了，才能减少这种小腿变硬、变粗的情况发生。比如说有些人跑步采取了不正确的跑姿让小腿的肌肉承受了很大的压力，小腿肌肉在刺激下自然就会变硬。

所以说要防范这种情况，一定要采用正确的跑姿，尽量采用小步伐让跨步幅度变小、高频率的节奏，同时膝盖保持弯曲，轻缓落地。这样就能降低小腿变硬的机率。

（2）跑步后要拉伸

小腿变硬，其实也是一种跑后不拉伸的后遗症。跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展。

有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛，不但能消除疲劳，还能预防损伤。

那如何进行跑后拉伸呢？

这里有一套放松伸展运动来帮助恢复肌肉，和增加肌肉的柔韧性和关节灵活性。

①小腿伸展

把一条腿往前伸，后脚跟着地，然后后背挺直，慢慢的往下压，这个过程尽可能的往下压。这样的动作重复5次。接着就换另外一条腿，同样的动作做5次。轮流进行3组。

②大腿前侧伸展

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝盖往后屈，回来。接着再换另外一条腿，重复五次。

③大腿内侧拉伸

还要拉伸大腿内侧，首先要蹲下来，一条腿伸直，脚尖朝上。然后身体向前伸展，重复动作5次，然后换腿重复动作。

④大腿内侧伸展

首先双腿打开，然后上身慢慢往下，这个时候要是动作太难做不了，可以腿微微弯曲，不用完全伸直，在这个过程中可以进行深呼吸或者自己慢慢起身上下往复运动。

这样的动作可以多次重复的去做，把腿部进行一个拉伸运动。

所以说运动也是需要科学的方法，才会让你的运动更加的有效，又能避免不当运动造成的伤害。

跑步小腿变硬是正常现象，发生的原因有以下几条：

1、神经适应性还不够（说白点也就是需要时间累积），之前不运动，刚开始运动的人，肌肉收缩放松还没那么自如（和神经适应有关），需要时间适应；

2、跑步时可能小腿参与过多，这个和日常身体发力习惯和跑步时身体发力习惯有关，正常来说，跑步都是以髋关节驱动为主（屈髋以髂腰肌和股直肌为主，伸髋以臀部和后侧腘绳肌为主，屈膝以腘绳肌为主，伸膝以股四头肌为主），踝关节的动作在慢跑中不要喧宾夺主。 无奈的是现实中很多人都是以小腿发力为主，特别是女性居多；

3、跑步姿势可能需要调整，现在很多人喜欢盲目学习网上的一些所谓“正确跑步姿态”，而且特别会去注意“前脚掌先落地”，实际上没有经过专门训练是很难掌握这个落地方式的，而且这种落地方式对小腿（后侧和前侧）力量耐力要求很高，并不适合刚运动的新手。

新手慢跑我建议以脚跟或脚掌落地快速过度到前掌就可以（速度越快落地点越靠前），尽量保证自然舒适的落地姿势，最需要注意的点在于每次落地时，身体的重心应当正好落地点正上方。

4、跑后放松需要做好，运动后的方式不是只有拉伸一项（实际上拉伸对肌肉放松是否有效仍然没有定论，不过对新手还是有一定帮助的），按摩、漫步、泡澡甚至一切可以让你精神放松的行为，都是对肌肉放松有帮助的。

当然，最好的放松方式无疑是睡个好觉啦

因为跑步而引起小腿变硬，可能是以下原因造成的：

1、跑步的动作不正确。跑步时腿的用力方式和落地动作都会影响到小腿肌肉。跑步时身体向后仰，后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让小腿越跑越粗。正确的跑步姿势是：跑步时，身体微向前倾，主要靠大腿发力，腿不要抬得过高，脚掌尽量贴地，用前脚掌先落地，这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害，对肌肉的冲击力也比较小。

2、跑鞋不合适。跑鞋在跑步中起到很大作用，跑鞋底太硬，缺少缓冲，身体给地面的压力，大部分又会反作用到身体，从而对身体的骨骼和肌肉造成一定影响。这也是造成小腿硬的原因。应当选择弹性适当、分量轻、保持适当的宽度的专业平底跑鞋。

3、跑量过大，身体不适应。一般肌肉的恢复时间为2-3天，每天跑步，每天产生大量的乳酸，以及对小腿肌肉纤维的轻微破坏，未得到完全修复，这也可能造成小腿变硬的原因。应当调整跑步的距离、时间，或改成隔天跑等。

4、未做好热身和拉伸。在做运动前，未进行热身，直接进行锻炼，运动时肌肉会过于紧张、僵硬，甚至会引起损伤。运动后，未及时进行拉伸和放松，会使肌肉变得僵硬，肌肉纤维紧缩，没有弹性。运动过后，进行肌肉拉伸、放松，有利于缓解肌肉疲劳，促进血液循环，有利于肌肉恢复。

5、大小腿肌肉不平衡。当大腿肌肉力量不足时，会让小腿承受更多冲击力；当小腿力量不足时，在大腿所能承受的负荷下，小腿肌肉已经超负荷了。先判断出大小腿肌肉的强与弱，然后加强对较弱的肌肉进行训练，使大小腿肌肉力量尽量平衡。

6、营养摄入不足。营养摄入在运动中起到很重要的作用，运动时体内的糖元储备不足，就会分解脂肪和肌肉。运动后，营养没有及时补充，身体就会疲劳，肌肉恢复就会缓慢。因此做运动一定要重视营养，运动前营养摄入充分，有助于提高肌肉的表现力，延缓肌肉的疲劳时间，防止肌肉被分解。运动后，营养充足有利于营养物质的运送，加快疲劳的恢复，促进肌肉组织的修复。当运动强度较大时，一定要加强营养供给。

希望能帮到您！

我是吴教练，从事健身15年，关注我，有更多精彩内容等着您！

跑完要充分拉伸

跑步运动一直都深受大众的喜爱，但是跑步带来的问题一直让跑者深受困扰，比如跑步膝、小腿粗这些问题，也让很多跑者对跑步产生了抗拒的心理。今天我跟大家聊聊跑步导致小腿变粗的问题以及在跑步中如何避免小腿变粗。

跑步导致小腿变粗的原因

我们都知道小腿变粗是因为小腿的肌肉发达，肌肉增长的原理就是通过运动使肌肉纤维撕裂，然后再自我修复，最终增加了肌肉维度。那么跑步能够让小腿肌肉纤维产生撕裂是因为小腿肌肉参与的强度过大，这种情况一般是两种情况导致的：一是跑步姿势不对，小腿带动身体在跑，小腿就会出现超负荷工作；另一种情况就是短跑，短距离大速度的跑步也会让小腿的肌肉大负荷运行，这是无氧运动导致的肌肉纤维撕裂。

如何避免小腿变粗

1、增强大腿和臀部的力量，这样可以避免跑步中小腿带动身体跑的情况，减少小腿的工作量

2、运动前热身，运动后拉伸，可以充分放松小腿的肌肉，减少因肌肉疲劳带来的酸痛和肌肉发硬，从而避免肌肉维度的增长。

3、如果不是有短跑训练需求，尽量减少冲刺跑的时间和频率，长距离的有氧跑步可以有效消耗脂肪，也不会导致小腿肌肉的增长。

只要掌握跑步技巧，遵循跑步正确的方法，完全可以避免小腿变粗的问题。

按题主说的跑步时间和距离，推算你的速度，你应该是个专业的跑步爱好者。一般的中长跑爱好者，5000米左右，是调整跑步状态的最佳距离，在这之前都属于调整状态，包括呼吸、步频等，在这之后，如果你能坚持继续跑下去，就会越来越轻松，这以后比的就是纯耐力和体能了。跑步之后，小腿发硬，说明你没有充分放松肌肉包括跑前准备[灵光一闪]

无论怎么跑，只要饮食合理都会有瘦的效果，所谓的腿紧，是因为跑步使肌肉膨胀，肌肉膨胀腿就会短暂的时间内稍微粗一些，不过不用担心，这是肌肉膨胀充血很正常的现象，一般一个星期就会恢复，因为腿部也需要适应你的运动量，很多人跑部前后都喜欢拉伸怕跑成肌肉腿，其实那是不对的，跑步拉伸是为了放松肌肉，让你跑步的时候腿不会酸痛，跑步结束后不会发生抽筋的后果，跑步是一项消耗很大的有氧运动，肌肉，脂肪在跑步中以酸碱素转换为二氧化碳的形式消耗。但是，消耗的速度完全比生长肌肉所需要的红肉细胞要快得多，所以合理的饮食加强运动身材会变的很好。即使你跑步结束后又吃饱了，你也会维持一一个体重基数，身材也会很好。

我以前身高182.体重205斤3个月瘦到了150多一点，现在160斤多一点，我总结了经验，你永远不知道你瘦下来是什么样子，没尝试过瘦的衣服你永远不知道自己多迷人。