在健身中有一个重要的点需要大家的注意，那就是全面发展，很多人训练的时候，主要训练的是腿背胸肩，其实这没有任何问题，这四个肌群是我们最需要去刻画线条的，也是在身体中最重要的部位，但是还有一个地方，却被我们经常忽略掉，那就是手臂，其实手臂肌肉也需要我们单独花一天来训练，今天就给大家推荐几个动作，一起来学学，加入到你的计划循环之中吧！

练手臂首先要知道手臂的肌肉分布，而对于这个部位的肌肉，我们主要训练肱二头肌和肱三头肌两块，只要训练好这两块肌肉，你的手臂就可以算是成型了，话不多说，直接进入主题吧！

动作一：斜板弯举

动作要领：找到一个健身凳，将角度调至45度，就像我们做上斜卧推一样，然后俯身拿起一根短杠铃，双腿可以放在地面上也可以悬空，只要保证你的身体是稳定的，不会在动作中晃动即可，这个动作和牧师凳有异曲同工之处，都可以让我们的二头得到比站姿更好的刺激。

动作二：上斜垂式弯举

动作要领：和上一个动作一样，都是在上斜的健身凳上进行，不同点就是，这个动作是需要我们仰卧状，头部抬高，双手垂直握住哑铃，就像站姿垂式弯举一样，在上斜凳上进行的好处就是能够避免借力，我们的后背始终倚靠着椅背，所以就不会像站姿一样，出现身体摇晃的情况。

动作三：器械牧师凳弯举

动作要领：这个器械不是每个健身房都有，如果自己所在健身房没有的话，可以选择普通的牧师凳进行弯举，这个动作需要我们注意的问题就是在过程中需要大臂始终与斜板接触，弯举起来的时候保持二头肌的充分收缩，在弯举顶端的时候，可以停留1-2秒，让手臂持续充血，达到更好的锻炼效果。

说完了肱二头肌的训练，现在我们来说说肱三头肌的动作。

动作四：杠铃颈后臂屈伸

动作要领：拿住一个短杠铃，准备时放在自己的颈后，在动作开始时手臂屈伸，朝上举起杠铃，注意一个问题就是这个动作纯粹只需要我们手臂做一个屈伸的动作，只是肘部开角发生变化，至于身体其他部位都不会发生改变。

这就是三头肌的训练原则，“臂屈伸”就能够达到训练意义。

动作五：仰卧臂屈伸

动作要领：和上一个动作如出一辙，那就是通过手臂的屈伸来制造肱三头肌的收缩拉伸，达到训练目的，这个动作的注意事项就是朝上举动杠铃，降落的时候一定要慢，因为下面是我们的头部，如果太快，出现意外，后果不堪设想。

以上就是5个手臂训练动作，包括三个二头肌和两个三头肌训练动作，快一起来学会，并且把这些动作单独拿一天来作为强化你手臂的训练日吧！

不同意单独拿出来训练一天！！！

“麒麟臂”是健身者健美的重要标志之一，大家为了追求训练痕迹，很多人会把手臂单独作为一天的训练课程用来发展手臂的纬度和分离度！！！

手臂如果一天单独只拿出来练习，会影响之后的课程训练！！！我建议不能手臂单独训练！

我的健身理念：先有手后有胸再有背！！！

手臂是最基础的训练，在很多训练中都不可避免地有着手臂的参与和辅助！！手臂单独拿来做一天的训练也许会换来维度的快速增长，但是不可避免的会影响胸部，背部的锻炼！！！

拿基础胸推来说，不可避免的会有肩膀的发力跟手臂三头的辅助！如果你单独的练手臂，那健身周单独练推胸怎么办？？？手臂酸痛继续练？？？不给肌群休息时间？？？

这样一问你就应该了解了。

正确训练的做法是：二头和背部训练结合放在一天（引体向上、哑铃弯举），将三头的训练跟肩部跟胸部放在一起（双杠臂屈伸、推胸）

持续健身干货哦，点关注哦(′-ω-`)

我是魔兽训练中心的教练克拉克。今天和小伙伴分享手臂训练的问题：健身时手臂有必要单独一天练吗？

手臂训练，一般可以放在推和拉的训练日中进行训练。比如推胸结束后练三头肌，这样的话由于卧推的时候三头肌已经被刺激过了，那么再练的话就不用再热身，节约了时间。

二头肌的话可以放在背部训练日，同样的放在训练背部的最后面。

有的人会专门拿出一次训练课来训练手臂，这样也可以，两块对抗肌一起得到训练，手臂会有很强的泵感，也看上去更粗，对于提高自信心很有帮助。如果训练好手臂，然后想第二天练胸背，我不建议，应该让它得到充分的休息。

今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，可以关注头条号：@魔兽大魔王clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！

通常我们训练肌肉，正常都会按照固定的先后顺序来操作。

一般都是先大肌肉群，后小肌肉群。

对于手臂肌肉，它在很多训练动作中都有参与发力，因此手臂力量的强弱，直接会影响其它动作的训练效果。比如：卧推、引体向上、杠铃划船等等。

那么在健身训练时，要不要单独一天训练手臂肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.手臂肌肉重点训练部位

整个手臂肌肉，分为上臂和前臂。

上臂肌肉分为肱二头肌和肱三头肌。

前臂肌肉分为正面的前臂伸肌和反面的前臂屈肌。

因为上臂肌肉和肩部三角肌连接，它的围度大小直接影响了整体肌肉协调度，而且还参与了一些复合动作。

而前臂肌群在硬拉、引体向上、哑铃弯举等动作中，都能附带练到，因此正常不需要单独训练前臂，需要重点训练上臂肌肉就可以。

2.正常手臂肌肉的训练模式

通过上面的分析，可以看出：针对手臂肌肉，主要还是要训练上臂的肱二头肌和肱三头肌。

因为肱二头肌在背部训练中，像引体向上、杠铃划船、高位下拉等动作中，都有明显的受力，因此肱二头肌，通常会放于背部训练之后进行训练。

因为肱三头肌在胸部训练中，像杠铃卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等动作中，都有更多的受力。因此肱三头肌，通常会放于胸部训练之后进行训练。

正常的操作模式为：

背部+肱二头肌

胸部+肱三头肌

3.如果单独训练手臂肌肉行不行呢？

单独训练手臂肌肉，当然是完全可以的，但是需要安排更多的动作、组数和次数。

而且要将肱二头肌和肱三头肌组合训练，适合中高阶训练者操作，并不适合新人。

两个部位，可以交替训练，比如一次肱二头肌动作，一次肱三头肌动作。

也可以先练肱二头肌，后练肱三头肌。

还可以将两个动作结合训练操作，这样训练强度会更更高。

我个人建议是先练肱二头肌，再练肱三头肌。

①针对肱二头肌

杠铃宽距弯举：6组*12次

杠铃窄距弯举：5组*12次

站姿哑铃弯举：4组*15次

哑铃交替弯举：4组*12次

哑铃锤式弯举：5组*12次

②针对肱三头肌

哑铃颈后臂屈伸：8组*10次

俯身哑铃臂屈伸：左右各做4组*15次

绳索下压：5组*12次

仰卧杠铃臂屈伸：5组*10次

反向臂屈伸：4组*12次

两个部位的首个动作，全部采用适中重量训练。

后面的动作都采用较低重量训练。

全部动作速度都要放慢，不要太快，以目标肌肉感受度为主。

写在最后的：

对于手臂肌肉，重点需要放在上臂肌肉上，主要训练肱二头肌和肱三头肌。

通常训练组合是：背部+肱二头肌，胸部+肱三头肌，选择3-4个动作放在后面训练即可。

也可以单独训练，但是需要训练6个动作，而且训练组数和次数要求更高。

除了第一个动作使用适中重量，后面的所有动作都采用较低重量，要放慢速度，感受顶峰收缩，这样训练效果会更好一些。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

新手不建议拿出一天单独训练。

这个问题在去年我问过健身房的一个有着10年锻炼经历的老哥！他一开始带的学生的时候，也会安排5分化法训练模式。胸，手臂，肩，腿，背。发现刚开始使用5分化法训练的学生呢！都有一个共同缺点就是，胸和背的发展不够好，同时对肌肉收缩的感受程度没那么好。但是手臂维度相比其他的发展较快，往往比例上不够平衡。

老哥是和我这么解释原因的。作为新手刚开始训练时，往往是对一些肌肉的掌控能力不够好，比如胸啊！背啊！肩啊！但是手臂呢，就相对来说更简单，只要拼命地弯举弯举再弯举。在5分化训练中，就会导致手臂的肌肉增长过快，胸背滞后。

慢慢地，手臂和胸背的维度差异越来越大。并且在练胸的时候对肱三头刺激就挺大的了，练背的时候对肱二头刺激同样也大。导致手臂比胸背发展的快快快，而胸背的肌肉收缩感也没有很好的把握，就会很慢的增长。

在训练胸背的时候呢！往往会因为手臂力量相对胸背过于强大，在做动作的时候，借用手臂力量不自觉会过多，目标肌群却得不到很好的收缩，训练效果达不到想要的。

我也经历过5分化法训练模式，套用到自己身上来讲，的确是这样的道理。我当时也被别人说过我的手臂维度相比胸和背的厚度发展过快了，比例都不协调了。照照镜子还的确有那么一回事。慢慢地我开始尝试其他的训练方法，例如3分化法，腿，推，拉，4分化法等等。

多学习知识，没有什么固定不变的东西。适合自己的才是最重要的。

更多健身干货！关注我！准没错。爱詹姆斯的撸铁小汉子。

很多时候，我们都听说，哪里弱练哪里。

比如手臂不够好，那就练多几次，问题是如果只是为了举起哑铃而练，即使天天练也比不上有方法、有安排的训练。

尤其追求饱满而形状要更好的手臂，你十分有必要按照这些经验来训练，也许你离达人也就差这些训练了。

一个优秀的手臂训练应该先以小肌肉群的动作开始，因为这些动作可以刺激到肘关节屈肌，增加激活整体的肌肉，提高后续训练的效率并且带来长期进步。

通过在训练早期就刺激小的肌肉群，在后续的训练中，大肌群需要驱动更多的肌肉纤维，因此长期的力量和围度增长会更加显著。

作为一个完整的训练，你应该考虑到两个主要的功能。

第一，在训练期间，需要激活一系列肌肉纤维类型。

第二，肌肉对训练的反应是很重要的，最后你需要明确你的水平。

你需要对训练进行一定的安排，优先训练小肌群确保激活大肌群的肌肉纤维。你可以先练反握弯举动作，然后在后续的几组动作中增加负重以更加强烈地刺激二头肌。

动作一：反握杠铃弯举

低次数（在热身之后） 3-8次。

训练的节奏为举起3秒，下放1秒。

组间歇时间为90-120秒。

在这里，你的目标是刺激长头以提高肌峰或者刺激短头以增加厚度。

如果你的首要目标是增加肌峰，那么你必须要伸展肩膀或者把手肘向身体后侧拉。你可以以上斜的角度来练，这样的话姿势会更加自然，但是你需要降低一定的负重。

动作二：上斜仰卧单臂哑铃弯举

中等的次数范围以着重增加肌肉厚度，每组10-12次。

节奏为举起4秒，下放1秒，将肌肉收缩的时间增加到60秒以上。

组间歇时间为60-90秒。

二头肌的厚度可以让你从人群中脱颖而出。因为杠杆的改变，手肘位于身体前侧可以给短头施加更多的压力。在这个动作中，你的小拇指需要抵住哑铃的内侧。在离心阶段充分地伸展你的二头肌，确保你没有借力。你需要完成4秒的离心动作，二头肌在动作的一开始就会受到非常强烈的轰炸。

动作三：斜托绳索弯举

中等次数玩飞（10-12），主要增加肌肉大小。

节奏为举起3秒，下放1秒。

组间歇时间为60-90秒。

手掌向上以旋转前臂，把重点放在肱肌上。任何涉及到锤式握法的动作会分割施加在肱肌和二头肌肉上的负重。跟先前的动作一样，你需要着重增加肌肉收缩的时间。

动作四：正握弯举

中等次数到高次数范围（15-20）次，着重增加肌肉大小。

节奏为举起2秒，下放1秒。

组间歇时间为60-90秒。

反向弯举一直被忽视和低估，其实正握弯举可以显著地增强肱肌。这会增加二头肌的肌峰并且使得手臂的整体外观更加饱满。

自我检查和效益的最大化

监督你对每个训练的反应，以便更好地了解哪种训练对你来说效果更佳。肌肉的生长潜力取决于你的肌肉纤维类型，以及你是否喜欢高强度、爆炸性的动作，或是肌肉的收缩时间。你和高手的距离也因为每一次的认真而减少！

健身体系不同，运动的方法也就差异很大。

一.健美训练中，手臂（arms day)必须是一在一天训练的.

健美训练一般一周五练，一天练习一个位置：胸/手臂／腿／肩膀／背，周六日休息。健美的训练技巧就是用最小的重量练出最大最漂亮的肌肉纬度，各个肌肉位置精细化。下面下面我把我大学四年用的手臂训练当天的计划给大家分享下：

二.力量举训练中，二头很少练，三头肌和胸部是放在一天练，目的就是为了卧推推起更大的重量。

好了，暂时讲到这里，大家想要了解更加详细的健美/力量举训练计划的，可以点我头像??关注我??查看我以前的文章／回答，里面讲的很详细，也可以私信我