合理饮食健康减肥！大家好我是邵梅

很高兴由我来回答这个问题：体脂率要达到多少下腹部那顽固赘肉才能消失不见

阅读完本文章你将获得以下两点信息内容

1）体脂率

2）应该如何练习下腹部

一、体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险例如高血压、糖尿病、高血脂等

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

我们一般体脂率达到25就看不大出来赘肉了??

如果想更好，一点的赘肉没有得话你的体脂率还要更少??

当然了如果是这样的话你付出的也会要多一些了

二、应该如何练习下腹部

动作一

1、坐到垫子上将双手放到臀部后方指尖指向臀部

2、吸气双腿弯曲抬离地面身体保持脊柱直立

3、呼气向后倾斜身体手肘弯曲，双腿向前伸直保持呼吸

4、吸气再次收回来，呼吸要自由的调节

5、做10-15次为一组做3-5组的练习

动作二

1、仰卧到垫子上

2、吸气双腿向上抬起来保持脚踝垂直于髋部

3、吸气双手向上去抓脚趾头部肩膀离开地面，腹部收紧

4、颈部锁住腹部发力起来以后停留一会，呼气再落下去

5、这个体式练习20-30次为一组，每一次起身都停留一下感觉腹部酸痛了再落下，做3-5组的练习

动作三

1、仰卧到垫子上，双手在两侧掌心向下

2、吸气双腿抬起来成直角

3、呼气上下去摆动腿部练习，落下去的时候脚后跟不要落实地面

4、期间头部肩膀抬起来去摆动腿部，这样可以更好的让腹部练习还能让腿部得到锻炼

【总结】

只想减少腹部的赘肉就要针对的去练习腹部，下腹是比较难消除的，所以需要每天练习加强训练才可以的

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

?? 首先我们了解下体脂率是什么？

??体脂率就是身体脂肪占体重的比例！这个比例可以衡量我们身体的肥胖成度，也能反应我们的一个健康成度！

??我们可以通过一个公式算出我们的体脂率：

BMI=体重(公斤)÷身高的平方(米)

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)！

体脂率越高，说明我们越胖！

?? 男女生体脂率达到多少，可以看不到赘肉？

??体脂率越低，说明身体的脂肪含量越少，也更容易露出腹肌显示出平坦小腹！

??男女生想要没有下腹部的赘肉的体脂率是不同的！

??男生大概在12%的时候，可能从外观上看腹部赘肉会没有，如下图

??女生在20%时可能就会露出平坦小腹！如下图

我们如何减掉腹部赘肉？

1. 选择合适的运动

??我推荐通过高强度间歇训练减掉腹部赘肉，并且通过腹肌训练进行腹部塑形！

??其实减掉腹部赘肉也属于我们减脂的一部分，只是由于腹部脂肪太难减的原因，而冠以“顽固脂肪”的称号！

??所以我不推荐使用慢跑之类的有氧运动去减腹部赘肉，效率太低。虽然没有局部减肥这一说，但是不同强度的运动，对脂肪的燃烧效率会有不同！

?? 高强度间歇训练

??高强度间歇训练由于强度高，更能刺激身体做出大的改变，也更能提高腹部这块区域的血液流速，从而提高这块区域的脂肪的燃烧效率！

所以我建议想减掉腹部赘肉，使用高强度间歇训练。

高强度间歇训练又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度运动交替进行的运动！在这我推荐几个动作，通过这几个动作我们组合成一个高强度间歇训练。

1. 波比跳

2. 蹲起跳

3.高抬腿

4.登山跑

??只需这四个动作就可以，四个动作为一组，每个动作20秒，中间休息10秒，2分钟为一组！每次训练可以做8到10组！反复训练，可以起到一个很好的效果！

?? 腹部训练

??我们可以通过腹部训练让男生的腹肌更明显，让女生的腹部更紧致，马甲线更清晰！

在这我也推荐4个动作，全方位刺激我们的腹直肌上下部，腹内外斜肌，腹横肌！

1.卷腹

2.仰卧举腿

3.空中踩单车

4.平板支撑

??前三个动作每个动作20次，每次做3到5组！平板支撑每次尽自己最大能力去做！！做上3到5组！

总结

??男生的体脂率12%，女生低于20%时，腹部就看起来比较平坦了！

??想要减掉腹部赘肉，采用高强度间歇训练减脂，通过腹肌训练塑形。当然在减脂过程中，饮食的控制也要做好，这个才是减脂成功的关键！

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很高兴被邀请回答这个问题，体脂率要达到多少，下腹最后的那点顽固赘肉才能消失不见？

大多数人，下腹那点脂肪很难下去，光靠有氧和控制饮食是下不去的，必须增加整体肌肉含量。

在一定肌肉含量基础之上，体脂控制在12%左右，下腹赘肉基本就没什么了。

下图，本人减脂对比照，左边体脂18%左右，右图10%左右

你好，很高兴回答你的问题，我是侠女健身。

下腹部的脂肪是最难消除的，目前我的体质是19%.下腹部有明显比较厚的脂肪。

女生应该体脂至少在15%以下才能获得比较好的腹部形态，下腹部的赘肉也会同时减少。不过这真的很难，许多健身的人都在为此而奋斗，我也是。

需要一个严格的饮食和训练日程才能达到目标，而且要保持低体脂的状态也非常难。太低的体脂对女性不是特别友好，所以说还是建议大部分女生保持体脂在15%是非常理想的。

无论怎样继续加油一起加油，前方的自己肯定会越来越美。

男生体脂率降到10%以下，能看到明显的肌肉线条。

女生体脂率降到20%以下，也能看到肌肉线条。想要把下腹最后的那点顽固赘肉消掉，体脂率大概得降到18%以下，因为女生本来就是爱囤积脂肪的体质，很多本来就偏胖的姑娘想要瘦到看到腹肌，可能是个几乎不可能完成的任务，基因决定。但不是完全没可能，得靠力量训练+轻断食+无糖饮食三管齐下，再加上日积月累，总有希望。

体脂率要达到多少，下腹最后的那点顽固赘肉才能消失不见？一般情况下，女性体脂率减到16%以下，男性体脂率减到12%以下，下腹部的顽固赘肉就会消失不见。

一． 体脂率。

体脂率是人体脂肪重量占总体重的比例（百分数），体脂率一个人脂肪的指标，也是健康的指标。成年女性体脂率的正常范围在20%到25%之间，成年男性体脂率的正常范围在15%到18%之间。

（下图：成年男女不同体脂率下的示意图）

二． 下腹顽固赘肉是减脂过程最后的脂肪“堡垒”。

“躺着看不见，坐着、站着明显。”一般的健身者减脂到最后，即使体脂率减到正常范围或者正常范围以下，还会发现下腹部有着过多的脂肪。下腹部脂肪之所以顽固，就原因来说：或者过多的内脏脂肪存在，或者有久坐的习惯，或者饮食不够合理等。

（下图文：成年女性和成年男性的体脂率计算公式）

三． 如何更有效减去下腹部的顽固脂肪。

1. 有氧训练和力量训练结合，是让下腹部脂肪消失的有效办法。

上面提到了，要使下腹部顽固脂肪消失，女性体脂率需减到16%以下，男性体脂率需减到12%以下。但是，继续减脂的过程中，不能单纯的只做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练，还应结合针对腹部的力量训练。

（下图：健身操）

2. 针对腹部的力量训练，在于促进减脂，也在于获得增肌效果，加快新陈代谢。

针对腹部的力量训练动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、俄罗斯转体等，具体的训练，根据身体的承受能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

（下图：平板支撑动作）

结束语：有效训练同时，合理的饮食有助于减去下腹部的顽固脂肪。合理饮食方面，应有意识多吃富含膳食纤维的食物和高蛋白质的食物，少吃含碳水化合物的食物。

（下图：富含膳食纤维的食物）

男性和女性的理想比例相差很大，并且随着年龄的增长而变化，成年男性普遍健康的体脂量在15 - 20%之间，女性在20 - 25%之间，几个百分比或多或少都不是问题，但是如果一个女人有超过32%的身体脂肪，而男人有超过25%的身体脂肪，这就被认为是增加了肥胖和疾病的风险。

为了看起来漂亮和保持健康，人们似乎尽其所能减肥。然而我们的身体需要脂肪，它能维持我们的生命，保护我们的内脏器官，维持生命所需的基本身体脂肪的最低标准是：女性约为13%，男性约为3%。

虽然减少身体脂肪比例会改善你的健康，但如果脂肪比例过低，就会导致一些健康并发症，当我们失去太多的脂肪时，就会对我们的健康构成威胁，你的骨骼会变得脆弱，脱水，生病，还可能失去生殖功能，身体需要很长一段时间才能恢复。尤其是当女性体内脂肪降得太低时，她们的脑垂体会减少影响卵巢的激素的分泌，甚至会导致闭经，由此产生的并发症包括心脏问题、内脏器官萎缩、肌肉组织丧失、肠胃问题、神经系统受损等。

减少身体脂肪最好的方法是通过健康的饮食和锻炼来减少卡路里的摄入，这意味着每天摄入的卡路里比身体消耗的要少，每天消耗了多少卡路里，吃了多少卡路里，创造卡路里赤字，你可以通过少吃卡路里，多运动或者两者结合来达到这个目的，两者结合是减肥的最好方法，运动将有助于塑造你的身体，锻炼肌肉，燃烧脂肪。平均而言，每天少摄入500卡路里就足以在一周内减掉1磅(1磅=0.9斤)脂肪。你的身体通过一个复杂的过程来决定在哪里燃烧脂肪，而脂肪最多的地方往往是脂肪最不容易脱落的地方，通常会是我们的腹部、大腿、臀部等位置。但这并不意味着你不能减掉腹部、大腿、臀部的脂肪，这只是意味着你需要继续减少你的身体脂肪，直到你达到一个正常的身体脂肪百分比。

男性身体脂肪超过25%的比例被认为是不健康，而女性的身体脂肪超过30%的比例被认为是不健康。

运动员身体脂肪是女性14-20%，而男性6-13%。如果身体健康并且腹部平平，身体脂肪应该是女性21-24%，而男性14-17%。

下腹部脂肪之所以很难减，一是因为这个部位在日常中确实很少活动到，加之本身体脂率过高、久坐缺乏锻炼，使脂肪更易在腰腹部位囤积；二是由于腹部核心肌力薄弱、导致不良体态（骨盆前倾等）以及腹部松弛的现象，所以即使有些人看着并不胖，但是腹部区域的内脏脂肪仍然是偏高的，或者下腹部突出的情况。

针对这种情况，除了降低自身的体脂率之外，还要加强核心肌力的训练，一是改善体态、二是收紧腹部肌肉。

腹肌训练动作

下腹训练动作+自下而上旋转+中程训练动作+腹斜肌训练动作+自上而下动作+自上而下旋转

动作强度从难到易，循序渐进。

• 1、下腹部动作

卷腹变式，上身抬起至肩胛骨部位，两手放在身体两侧，掌心向下，腿部开后剪刀腿并向上最高处蹬出；如果可以完成45″，可以休息10″后，继续45″动作（循序渐进）。

• 2、自下而上流转

躯干贴地，两手臂斜着使掌心向下，腿部画着8字，锻炼下腹和腹斜。

• 3、中程训练

上躯干和腿部同时抬起，类似于V字两头起的动作，然后左、右腿交替（剪刀腿）一下后，再同时两头起，如此重复做12下。

• 4、腹斜肌动作

剪刀腿+V字起身

• 5、自上而下动作

触髋平板支撑：动态平板撑再加上左手碰右髋的动作，保证身体的稳定，左右各15下。

动态平板撑也就是在基础平板撑的动作基础上，加上动态的抬高臀部的动作。

• 6、自上而下旋转

俄式V字挺身，用V字两头起的动作加上俄罗斯转体。

最后注意在平时的日常生活中，时刻保持挺胸、收腹，习惯腹部肌肉时常收紧的状态。

请参考下图，女性体脂率21-23%就看不见下腹的那点肉肉了，
男性 体脂率10-12% 才少一点点~！
加油各位大神们~！
想快速的减脂要用科学的方法：力量训练+有氧训练+科学的饮食~！
我已经健身7年了 成功瘦了30斤~！美过18岁。 想知道方法，关注我~！

女性体脂在百分之二十以下腹部就比较好看了！到百分之十八以下加强锻炼就会有马甲线了