大家好，我是卡卡，19年教学经验的健身领域行家。

谢邀～我们来聊聊这个话题！

如果你是男生，比较希望出强壮的线条，那么跑步是不能满足的。反之如果仅是希望获得一些肌肉力量和线条的话，可以通过跑步锻炼下肢。

上图：这样的线条是跑步练不出来的，相反，跑步太多还会消耗肌肉，更难达到这个标准。

上图：跑步可以出这样修长紧致的线条。

但是并不代表他们完全相同，这两个动作的的锻炼肌肉群还是会有不同。可以再细致的讲一下，帮你针对自己的目标做准确的选择。

深蹲动作：

1- 属于无冲击动作（双脚同时在地面），稳定性强。

2-因为稳定性强，所以在锻炼中可以增加较大的负重，集中锻炼臀部腿部。

3-深蹲的主训练肌群是：臀部，大腿。次要会训练到下背部核心。

4-除非负重比较大或速度比较快，否则不会太有心肺功能的锻炼效果。

上图：臀腿背都会锻炼到。

跑步动作：

1- 属于高冲击动作（双脚有瞬间腾空）

2-不适合负重太大，高冲击和负重叠加的话对关节的压力太大，不建议以这样的方式加强臀腿训练。

3-属于全身性运动，主要训练肌群是大腿，小腿，臀部，腰腹核心

4-肌肉群参与的多就会使心率提升，加之高冲击，心肺功能的挑战就会增加。所以比深蹲会更有心肺训练功效。

总结一下，

如果不强调腿部肌肉维度，而是清晰线条的话，可以用跑步来锻炼腿部。

相比跑步的“运动效率”更高，因为可以锻炼到多肌肉群和心肺。

深蹲的“局部效率”更高，可以通过大负重来提升臀腿训练效率。

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我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享：跑步能起到深蹲的锻炼效果吗？

跑步是不会起到深蹲的锻炼效果的，当然，跑步也不能代替深蹲训练。我们要了解的是跑步是全身肌肉协调性的运动，而深蹲更多的是针对腿部肌肉起到的一个锻炼效果，而且如果我们的目的是增肌塑形，我们会比较建议进行深蹲训练作为练腿的训练。

跑步分为短跑和长跑，短跑偏向于肌肉爆发力，在短时间内做功，长跑偏向于肌肉耐力，需要我们长时间保持一个运动状态，从而完成的运动，但是强度不会像短跑一样剧烈。

深蹲我们在负重的基础上完成踝关节、膝关节、髋关节的伸展运动，主要的目的是针对我们腿部肌肉的一个集中刺激，身体其他位置的肌肉主要作为稳定参与。如果我们的目的是增加腿部力量，包括肌肉围度，还是比较建议做深蹲训练。

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跑步与深蹲的唯一共同点就是都是用到大腿发力进行运动。

虽然如此，但是跑步与深蹲是完全不一样的，这两者可以组合起来锻炼身体，但是永远也没办法互相替代。

跑步与深蹲虽然都是用大腿发力，但它们的发力方式完全不同，最终的锻炼效果当然也不一样。

跑步时，双腿不断的抬起然后弹跳，因为跑步有惯性，所以其实腿部肌肉受到的重量并不会很大。但跑步时间一般都是比较长的，所以对于大腿来说，它就是在不断的承受一个很轻的重量，最终在你全身的能量都消耗光时，也远远未达到大腿的极限。

这是因为跑步的目的就是消耗光身体的能量，而不是锻炼大腿，如此反复的进行低强度锻炼，只能增强大腿的耐力，大腿肌肉的绝对力量不会因为跑步有太大的提升。

而深蹲则是单纯的将重量全部压在大腿肌肉上，在蹲下去站起来的这个过程中，整个大腿肌群的肌肉需要轮流发力。这样在短时间内，就能让肌肉达到极限，无法继续发力运动。

极限过后的几天里，肌肉会有个超量恢复的状态，那时继续进行深蹲，可以让大腿肌肉的绝对力量不断的提升。

大腿肌肉占身体肌肉总量的40％以上，是身体最大的肌肉群，大腿力量的上升，基本意味着身体素质的大幅度提升。

所以一个锻炼大腿耐力，一个锻炼大腿绝对力量。这两种运动的目的不同，是不可能互相替代的。所以不需要从两个项目中二选一，两个都练就好了。

有些健身的朋友觉得既然跑步了，那么就锻炼到腿了，是不是就可以不用做深蹲等腿部肌肉的锻炼了呢？

答案是否定的哦。跑步属于有氧运动，并不能有效地刺激腿部肌肉，相反有氧运动本身还会消耗肌肉。所以经常跑步的人，比如马拉松爱好者，他们的腿一般都是精瘦的，虽然也有肌肉，但并没有粗壮的肌肉线条。

除了练出腿部肌肉，深蹲还有一些其他作用是跑步所不具备的。

1、首先，在燃脂的作用上，深蹲比跑步更高效省时。10分钟深蹲的燃脂量是相当可观的。

2、深蹲基本上不会伤膝盖，而跑步如果姿势不对的话，对膝盖的伤害还是挺大的。3、深蹲是多关节参与的复合型动作，对于股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等多个部位的肌肉都能锻炼到。

4、深蹲有很好的塑造效果，特别是对于臀部的肌肉，很多女生通过练习深蹲动作练出性感的翘臀。强有力的深蹲运动还能刺激腹部肌肉群，尤其是需要稳住腹部核心肌群的负重深蹲（比如杠铃深蹲）。很多专业的健美运动并不特意练习腹肌，而是通过深蹲、硬拉等方式练出块块分明的腹肌。

5、深蹲还能促进睾酮素的分泌。这种雄性激素不仅有利于肌肉的修复和增长，还能促进性欲，改善性生活质量~

正是因为深蹲的好处多多，深蹲被众多健身爱好者追捧，别奉为健身房经典三大项之一。深蹲练习在家也可以做，没事多进行深蹲练习吧~

这个肯定是不能的，跑步如果能有深蹲的效果，那么深蹲就没有存在的必要了！第一，跑步是有氧运动，消耗慢，承受轻，练习的是全身肌肉，并不针对某一肌群或者肌肉针对的进行训练，所以不会特定的练到某个肌肉群，而深蹲是针对腿部肌肉的动作，主要训练的是大腿腿部肌群，是健身的动作的重要组成部分，而且深蹲针对性强，主要训练大腿肌肉群，训练效果好，深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说也是最重要的。

此外深蹲还能很好地促进全身力量，深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上增加肌肉有很好的作用，能 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都非常重视深蹲动作的训练，促进睾丸激素分泌，从而促进全身肌肉的生长。深蹲还能提高心脏机能，能显著降低衰老速度，此外深蹲还能提高性能力，这还是促进睾丸素分泌的作用。祝各位爱好健身的朋友，身体棒棒。

前一两个月能。

后边时间内不但不能，还会往两个极端的方向发展。

有时候说的多不如一张图有效，下图就是长期跑步的人，和长期深蹲的人的体型差异。

图片上强调的臀，其实从腰，腿的形态也能看出来，这两类体格是完全不同的存在。

上图也是同样说明问题。

那么，为什么会出现这样的差异呢？

最根本的，这两项运动：

跑步属于有氧，主要目的是消耗。

深蹲属于无氧，主要运动是增长。

当然，在运动的前期，无论你是深蹲还是跑步，因为你的肌肉力量还非常孱弱，所以，无论选择哪个，都会有强健肌肉的作用。

这个效果在几周以后，就会出现分歧。

跑步需要的肌肉爆发力很小，因此跑一段以后，你的肌肉就能达到运动需求，也就不再增长了。

取而代之的是，你的脂肪会在跑步的过程中持续燃烧，你的身材越来越瘦，力量也会有相对的减弱。

而深蹲就不同，随着你肌肉的增长，你对力量的渴望也会随之增长。

这时候，你就会试图蹲起越来越大的重量。

于是你的肌肉为了适应不断提升的重量，也会变得不断壮大起来。

最终，肌肉线条明显，同时体重上升了。

因此，选择哪项运动，取决于你最后希望得到什么样的身材类型。

希望有帮到你。

跑步能起到深蹲的锻炼效果吗？跑步不能起到深蹲的锻炼效果，跑步是有氧锻炼主要方式之一，深蹲是无氧锻炼的主要方式之一，不同的锻炼，不同的效果。

跑步，作为有氧锻炼，常被作为减脂的主要锻炼方式。有效的跑步锻炼，身体在消耗糖原同时，会逐渐调动更多的脂肪来供给能量；坚持长期跑步，更多的脂肪会被消耗掉，从而可以达到减脂效果。

深蹲，是无氧锻炼的重要锻炼方式，尤其是负重深蹲，能有效锻炼大腿、臀部及核心区的肌肉和力量，并可促进身体其他部位肌肉和力量的增长。也就是说，深蹲是增肌锻炼的一个重要内容。

对于减脂者，应该坚持多做跑步等有氧锻炼，对于增肌者，可以把深蹲作为锻炼的主要内容之一。跑步和深蹲具有不同的锻炼含义，但是两者可以相互促进；减脂者，可以通过（徒步）深蹲，来提高爆发力和塑型，深蹲者，可以适时跑步来提高耐力和促进锻炼效果。

首先跑步和深蹲是两种不同种类的训练。跑步属于我们的有氧运动。深蹲更多的是我们的无氧训练，就是力量训练，抗阻力训练。两者是有一定区别的，所以跑步肯定是不可以来代替深蹲去完成腿部训练的。

深蹲更多是靠我们的膝关节和髋关节做膝伸和髋伸的运动。所以大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，包括我的臀大肌是共同作用去完成的。你所选用的负重越大，你腿部所承受的张力就会越大。对腿部的刺激也会相对应提高。当然你所安排的训练节奏，次数，组数这个都会影响到对腿部的刺激。

跑步肯定是不一样的。第一跑步的膝曲膝伸的角度很小，你的负重也就是你的自重，这样是很难对你的大腿和臀部带来一个很好的刺激和破坏，是很难锻炼到腿部肌肉的。但是跑步可以更多的练到腿部肌肉的耐力。因为跑步相对应的时间会更长一些，比如半个小时，甚至是一个小时。

建议大家锻炼腿部还是更多地利用抗阻力训练，做一些膝曲膝伸，包括髋曲髋伸的动作。我们可以选用负荷动作，比如深蹲是复合动作，也可以选用相对孤立的动作。比如坐姿腿膝伸，坐姿腿弯曲，包括剪步走，这些都可以去有效的练到我们的大腿肌肉。

但是不建议大家以跑步去练习我们的腿部肌群。如果你跑步姿势不当反而会伤了你的踝关节还是膝关节。所以无论是做有氧运动也好，无氧训练也好，最重要的一点就是要保证动作的一个准确和安全性。有了准确和安全性才会逐渐变得有效，帮助你更好的发展你的目标肌肉。

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跑步肯定达不到深蹲的效果，这算是两个不同的训练类型，一个是长时间的有氧训练一个是无氧的肌肥大训练。这就好比一个田径运动员人想通过跑步训练来参加健美比赛，结果可想而知。

首先我们在执行跑步的时候从持续的时间上来看要比深蹲能持续的时间更长，正因为能保持长时间的重复这一动作是因为整个动作的强度不大，所以才能做到这一点的。我们知道有氧和无氧的区分并不是以时间长短来判断，至少跑步和腿部力量训练从训练强度上以及身体在供能方式上是存在本质上区别的。就好像在肌肥大训练里是不存在高强度大重量做高次数的训练的。如果你能采用高次数进行训练你所选择的重量肯定不会太大的。这是因为高强度训练时身体采用的磷酸原与糖酵解系统（快速糖酵解?慢速糖酵解）它们主要在运动开始的0～30s快速供能，它们的输出功率最为强大。就是我们平常说的无氧供能系统。

只有在完全没有训练经验的小白身上可以出现与腿部训练同样的情况，在跑步初期时对于相对较小强度的腿部肌肉收缩都会使得他们的腿部肌肉产生明显DOMS延迟性肌肉酸痛（主要做短跑），让身体对破损的肌纤维进行超量恢复使肌纤维横切面增粗。从而增大肌肉体积，只是这种状态不会持续太久，所以此时的肌肉增长很快会进入瓶颈期很难继续增长啦。

要想提高肌肉质量还是需要做高强度力量训练，如果只是为了维持健康提升心肺，跑步是不错的选择！

首先可以肯定一点：跑步和深蹲，属于两种不同类型的训练动作。

前者属于有氧耐力训练，而后者属于无氧力量训练。

跑步并不能完全替代深蹲训练，虽然跑步也能对腿部起到一定锻炼效果，但是两者之间还是有很大区别的。

1.关于跑步和深蹲

①跑步

正常跑步分为慢跑和快跑两种形式。

慢跑，也可以称它为长跑，需要以较慢的速度，在较长的时间内完成较长的路程。

比如慢跑10KM或者慢跑1小时。

快跑，也可以称它为短跑，需要以较快的速度，在较短的时间内完成很短的路程。

比如快速跑100米，200米，耗时越短越好。

通常传统健身，选择的是慢跑形式，它属于有氧训练。可以增加心肺功能，提升肌肉耐力，让全身都能得到锻炼。

训练30分钟以上，能够产生糖原分解，可以起到消耗热量，减去体脂的作用。

②深蹲

深蹲，分为徒手深蹲和负重深蹲两种形式。

前者依靠自身重量来完成动作，后者是依靠杠铃、哑铃器械来完成动作。

它属于复合力量型训练动作，通过反复下蹲、起身的过程，可以增强下肢肌肉力量，强化腰腹核心肌群，同时还能调动全身肌群。

随着训练次数和训练重量的提升，对臀部和腿部的刺激更多，还能增加睾酮素，让身体更有活力。

2.两者的主要区别

虽然跑步和深蹲，都能调动全身肌肉群，但是训练效果却大不一样。

跑步主要作用还是在减脂和肌肉耐力方面，同时它对小腿肌肉的刺激更大，可以附带练到大腿后侧肌群。

深蹲主要针对的下肢肌肉力量，重点刺激大腿的股四头肌、臀大肌，还能练到大腿后侧肌群，同时还能强化小腿的稳定性，对腰腹核心肌群也有锻炼作用。

可以得出结论：跑步主要作用是在减脂，它对小腿肌肉刺激更大。而深蹲主要作用在增强下肢肌肉力量，尤其是大腿前侧和臀部。

3.跑步并不能完全替代深蹲

虽然跑步能够练到腿部肌肉，但是它更多的还是刺激小腿后侧的肌肉群。同时还能附带练到大腿后侧肌群。

而且通常跑步都是慢跑，更多的还是增强心肺功能，增加肌肉耐力，而非腿部肌肉力量。整体跑步过程中，屈膝的幅度较小，因此它对大腿的刺激很少。

深蹲通过徒手和负重训练，可以更多的增强腿部和臀部力量，对整个全身肌肉力量都有提升帮助作用。在速度较快的前提下，还能增强爆发力和弹跳力。

在深蹲时，双脚始终保持固定姿势，因此它对小腿肌肉的刺激较小。

归纳而言：跑步只能练到小腿肌肉，附带练到一部分大腿后侧肌肉，并不能实现深蹲的增强下肢肌肉力量的效果。

总结：

跑步和深蹲属于两种不同类型的动作，训练效果完全不同。

跑步会消耗更多的热量，可以起到减脂效果，腿部会更细，尤其是大腿。

深蹲会增加肌肉力量，在高负重和高组数、次数的训练强度下，腿部会更强壮，尤其是大腿。

因此跑步无法取代深蹲，而深蹲也很难实现跑步的训练效果，两者都无法互相替代。

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