作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

我是一个非常热爱跑步的达人，我参加了很多的跑步组织，每次我们都会在群里约定同样的时间去跑步，每次在一起跑的都很开心，我因此也结识了很多的好朋友！

在这些跑团里，我发现每一个人都拥有好身材，不胖不瘦，身材匀称，女的有翘臀，有小蛮腰，有非常细的小腿，男的身材也同样很棒，身材很丰满，看起来特别的壮实！

其实想要练出好身材，跑步是我们必须要做的事情，我还记得我五年前的样子，身上的肥肉特别多，走路都在抖，就是因为这样的身材，我找不到女朋友，我找不到工作！

但是后来因为一个机会，我结识了跑步，我也因为跑步练出了好身材！我瘦了50斤，身材彻底改变，以前没有的我都有了，现在走在街上一点也不自卑了，特别爱笑！

想要通过跑步练出好身材吗？如果想，请跟我这样做！

1. 从10分钟到40分钟

刚开始跑步的时候，我们可能只能勉强跑10分钟，实在是跑不动！你每次只能跑十分钟，那对减肥一无所用！所以我们要努力进步，努力一口气跑40分钟！

如果你能跑40分钟，那消耗的能量可就多了！怎么进步呢？第一天你先跑十分钟，第二天你可以加30秒，每天都进步30秒，循序渐进的来，最多四个月就能进步40分钟！

2. 多种变式训练

当我们能够轻松地跑40分钟以后，你可千万不要太高兴，如果你太轻松了，那就说明你的瓶颈期就快要到了，这也意味着我们减肥的效果会变差，减肥的速度会下降！

所以我们应该采用多种变式训练，我一般都是冲刺50米，快跑100米，慢跑两百米，不断的循环往复，虽然非常的累，但是很值得，因为减肥的效果很棒！

3. 把增肌运动放在前面

我每次都先进行肌肉增加训练，先锻炼全身的肌肉，这样就可以先消耗我们身体的糖原！糖原消耗掉了脂肪燃烧的就会更快！所以每次锻炼完肌肉后，我再去有氧！

4. 轻健身运动

如果大家想燃烧更多的热量，减少热量的堆积，那么我们可以在自己的空闲时间里进行轻健身运动，波比跳，平板支撑，跳绳，这些都属于轻健身运动，我可以在休息的时间，办公室里随时随地的做！

轻健身运动有很多好处，他们能消耗糖原，减少热量的堆积，从而减少脂肪，同时轻健身有很好的后燃效果，在结束运动一个小时之内还能燃烧很多脂肪，从而达到瘦身效果！

5. 用饮食来减肥

说实在的，如果你把饮食把握好了，你光吃都能够很好的瘦下来！其实我们也可以用饮食来减肥，把饮食的结构调整好，加上合适的体育锻炼，这样你可以达到加倍瘦身效果！

吃一些低热量，低脂肪，高营养的食物！比如说黑米，燕麦，鸡蛋，牛奶，鸡胸，牛肉，虾肉，鱼肉，各种绿叶蔬菜，各种水果，这样总热量控制住了，怎么可能瘦不下来？

合理的饮食加上适当的锻炼才是瘦身的最好标准！好的身材真是跑出来，真的是吃出来的，希望大家都能够按照上面的方法做，这样获得好身材就很简单了！

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没跑步之前，肥头大耳，肚子上五层赘肉，屁股向外突出！

大腿壮如牛腿，每次走路时，屁股上的肥肉都在颤抖，买衣服都不用试，直接买最大码！

那时候我160斤，是我最重的时候，后来我开始跑步，一点一点把体重减下来了，大概跑了一年，我就只有110斤了，减肥虽然苦，但是为了好身材也是值得的！

跑步能练出什么样的身材？当然是好身材！你看看哪一个长跑运动员身材不好？所以想要好身材，你真的应该跑步！

下面我来给大家说说，为什么跑步对身材的改变如此之好？我们又该如何通过跑步练出好身材？

为什么跑步对身材的改变如此之好？

你胖是因为你体内的脂肪多，怎样解决脂肪？跑步是最好的途径！

每次跑步时，你身体都会消耗大量的脂肪，脂肪少了，体重下降了，你的身材就会越来越好！

而且跑步改变身材有持久性，不会反弹，是一种健康持久的瘦！如果你通过节食减肥，你的身体不仅会变成而且稍不留神体重就容易反弹回来！

同时跑步也可以改变基础代谢，从源头上增加你身体消耗能量的能力，这样身体燃烧的热量多，堆积的脂肪少，变成怎么吃也不胖的身材！

我们又该如何通过跑步练出好身材？

1. 30分钟起步

科学的运动研究表明，跑20分钟脂肪在大量燃烧，所以你要跑30分钟是最好的，既不会超负荷锻炼，也能达到良好的燃烧脂肪的目的，效果是相当的不错！

2. 无氧塑型运动

我在跑步减肥的时候也做无氧塑型运动，我每天都做20分钟的无氧，五组卷腹，五组俯卧撑，五组引体向上，三分钟平板支撑，如果你天天这样做，你的身材会好很多！

无氧运动可以塑型，增加肌肉，让身材更饱满，而且能够提高身体的代谢，让你不容易变胖！在这里要说一点，你最好先做无氧运动，然后再去跑步，这样燃脂的速度能够更快！

3. 通过饮食解决肥胖

有一句话是怎么说的？减肥就要迈开腿，管住嘴，这句话说的一点都没错！减肥必须要管住嘴，一定要适当的吃，在适当吃的同时一定要保证营养的均衡性！

水果蔬菜是维生素，纤维素的来源，鸡肉，虾，鱼肉是优质蛋白质的来源，多吃五谷粗粮，比如说小米，黑米，燕麦，玉米，红薯，这些都是不错的！

大家都要坚持跑步，跑步真的能让你在保持身体健康的同时练出好身材，希望大家都能够勇敢的去尝试！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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下图就是长期跑步得到的身材，毕竟人家是长跑运动员。

这种身材类型，也叫有氧身材。

不仅仅是跑步，任何消耗量剧烈的有氧运动，都会得到近似的身材类型。

首先，有氧运动主旨是消耗，消耗并不仅仅是脂肪，肌肉中的蛋白质也作为重要的消耗燃料。

因此，长期进行有氧运动的人，脂肪一定很薄。

而且他们肌肉也比较纤细。

此外，有氧训练的主要训练对象，是主管耐力的慢肌纤维。

这部分肌纤维在训练后，重构的过程中围度增加比较有限。

因此，很难形成有弧度的肌群线条。

所以我们看到的这些长跑运动员的肌肉线条都是平板状，男性特征比较浓重。

这也是不建议女生只做有氧运动的原因：曲线是获得不了的。

希望有帮到你

有人觉得只跑步的身材就是类似长跑运动员的，其实这是个误区。

只练长跑会让你瘦，四肢会比较细，不过不会有什么健美的肌肉，包括腹肌，腹部会比较平坦，但是不会有什么N块腹肌，这点甚至不要和长跑运动员比，因为没有一个长跑运动员是只练跑步的，光靠纯的跑步练跑步能力，很容易达到瓶颈的。

长跑成绩几个月的训练下来，提升就会非常缓慢了，这时候就需要你对核心力量，以及四肢进行针对性训练，这是光靠跑步很难练出来，但是跑步又很需要的力量肌群，所以即使是那些长跑运动员，也不是光练跑步的，和那种只跑步的人也不一样。

长跑确实是一种比较简单，而且减体重很实用的运动方式，但是只跑步，长期下来，你减的不仅是脂肪，也会分解肌肉，你只是体重轻，看起来很瘦，实际上体脂率没有下降，会练成一个人们常说的“瘦胖子”。

长跑运动员的核心肌群和下肢肌肉都是有的，这个不要类比成只练跑步，甚至可以这么说，如果没有类似的针对性训练，早晚一天，你会体会到长跑提升的瓶颈的，比如突然跑抽筋了之类的。

所以我觉得，一个人无论是想要健康，还是想要好看的外表，都不要只练跑步。

当然了，如果你本来完全不运动，刚开始，只练练跑步，也是可以的，这时候，你也许会看到，自己状态和外表上的变化，不过也不要高兴太早，因为这只是一个开始。健身也是门学问，要走的路还很长。

不同的跑步心率，长期持续的进行，会带来不一样的肌肉训练效果，肌肉形状不一样，身材就有区别。

我们的肌肉主要分为两种：快肌纤维和慢肌纤维

慢肌纤维的特点：

肌肉收缩速度慢、产生的速度和爆发力也相对较弱，但是耐力很强、有着极强的有氧代谢能力，没那么快的产生疲劳感；

比如一些长时间的、反复收缩的运动，如果在跑步中举例，就是长距离的、中等速度的慢跑，也就是有氧跑。

快肌纤维的特点：

肌肉横截面较粗，更易变得粗壮，肌肉收缩的速度更快、力量性较强，能够产生更大的爆发力，但是持续的时间很短、比如力量训练。

如果用跑步来举例，便是短时冲刺的高强度跑步。

肌肉形态决定身材

如果你想知道两种跑步方式带来的身材区别，不能只看运动员，因为无论是马拉松运动员、还是短跑运动员，他们的训练模式都是非常系统化的，不会只进行跑步这么单一的方式，还会配合功能性训练和力量训练。

但是两种肌肉的训练模式会带来不一样的两种身材，如果是以慢肌纤维为主要训练目标，那么肌肉会明显的较为细长、体脂率较低；如果是以快肌纤维为主要训练目标，那么肌肉会更加粗壮、根据体脂率呈现出的身材又不一样，体脂率高那就是又壮又胖，体脂率低那就是紧致曲线。

不能说跑步就属于有氧、属于慢肌主导，也不能说力量就是无氧属于快肌主导，比如力量训练的可力竭次数不一样，那么快慢肌主导的方向也不一样，很多时候并没有这么明显的区分，除非你的跑步强度非常小，那么在小强度的情况下能有怎样的身材很大层面上取决于你的饮食，也就是摄入热量。

建议，无论想练出什么样的身材，都不要只进行单一的跑步，不仅出于减脂效率来说，同样出于安全性和跑步成绩方面来说，增加核心力量和腿部力量的训练，不仅会为关节分担过大的压力，也会提高跑步过程中的效率。

其实你可以拿长跑运动员和短跑运动员进行对比就知道了。

长跑运动员

首先长跑属于无氧运动，拼的是呼吸节奏和耐力，无需肌肉爆发性强，反而太多的肌肉会给身体增加负担，影响耐力发挥。所以相对来说长跑会让肌肉更修长，更紧致。

短跑运动员

短跑需要瞬时的爆发，人体的大肌肉群会提供短时间的加速力量，因此其肌肉线条非常明显，尤其是腿部肌肉和核心肌肉。

总结:所以我们平时生活中的跑步和长跑运动员差别不大，都是有氧运动，对于身体肌肉跟多起到了塑型的作用，而并非让肌肉更加膨胀，所以跑步久了肌肉会更有型，身材会显得更修长。

跑步可以塑型，使身体匀称，人也有精神

只跑步，不做一些针对性的肌肉运动的话，身材会匀称点，到不会有太明显的线条轮廓！不过保持运动，健康就行！不必去太刻意追求肌肉线条！