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只靠跑步能练出怎样的身材?

2020-08-06 16:12阅读(68)

只靠跑步能练出怎样的身材?:作为一个跑步多年的跑步达人,很荣幸能给大家回答这个问题!我是一个非常热爱跑步的达人,我参加了很多的跑步组织,每次我们都会:-

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作为一个跑步多年的跑步达人,很荣幸能给大家回答这个问题!

我是一个非常热爱跑步的达人,我参加了很多的跑步组织,每次我们都会在群里约定同样的时间去跑步,每次在一起跑的都很开心,我因此也结识了很多的好朋友!

在这些跑团里,我发现每一个人都拥有好身材,不胖不瘦,身材匀称,女的有翘臀,有小蛮腰,有非常细的小腿,男的身材也同样很棒,身材很丰满,看起来特别的壮实!

其实想要练出好身材,跑步是我们必须要做的事情,我还记得我五年前的样子,身上的肥肉特别多,走路都在抖,就是因为这样的身材,我找不到女朋友,我找不到工作!

但是后来因为一个机会,我结识了跑步,我也因为跑步练出了好身材!我瘦了50斤,身材彻底改变,以前没有的我都有了,现在走在街上一点也不自卑了,特别爱笑!

想要通过跑步练出好身材吗?如果想,请跟我这样做!

1. 从10分钟到40分钟

刚开始跑步的时候,我们可能只能勉强跑10分钟,实在是跑不动!你每次只能跑十分钟,那对减肥一无所用!所以我们要努力进步,努力一口气跑40分钟!

如果你能跑40分钟,那消耗的能量可就多了!怎么进步呢?第一天你先跑十分钟,第二天你可以加30秒,每天都进步30秒,循序渐进的来,最多四个月就能进步40分钟!

2. 多种变式训练

当我们能够轻松地跑40分钟以后,你可千万不要太高兴,如果你太轻松了,那就说明你的瓶颈期就快要到了,这也意味着我们减肥的效果会变差,减肥的速度会下降!

所以我们应该采用多种变式训练,我一般都是冲刺50米,快跑100米,慢跑两百米,不断的循环往复,虽然非常的累,但是很值得,因为减肥的效果很棒!

3. 把增肌运动放在前面

我每次都先进行肌肉增加训练,先锻炼全身的肌肉,这样就可以先消耗我们身体的糖原!糖原消耗掉了脂肪燃烧的就会更快!所以每次锻炼完肌肉后,我再去有氧!

4. 轻健身运动

如果大家想燃烧更多的热量,减少热量的堆积,那么我们可以在自己的空闲时间里进行轻健身运动,波比跳,平板支撑,跳绳,这些都属于轻健身运动,我可以在休息的时间,办公室里随时随地的做!

轻健身运动有很多好处,他们能消耗糖原,减少热量的堆积,从而减少脂肪,同时轻健身有很好的后燃效果,在结束运动一个小时之内还能燃烧很多脂肪,从而达到瘦身效果!

5. 用饮食来减肥

说实在的,如果你把饮食把握好了,你光吃都能够很好的瘦下来!其实我们也可以用饮食来减肥,把饮食的结构调整好,加上合适的体育锻炼,这样你可以达到加倍瘦身效果!

吃一些低热量,低脂肪,高营养的食物!比如说黑米,燕麦,鸡蛋,牛奶,鸡胸,牛肉,虾肉,鱼肉,各种绿叶蔬菜,各种水果,这样总热量控制住了,怎么可能瘦不下来?

合理的饮食加上适当的锻炼才是瘦身的最好标准!好的身材真是跑出来,真的是吃出来的,希望大家都能够按照上面的方法做,这样获得好身材就很简单了!

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没跑步之前,肥头大耳,肚子上五层赘肉,屁股向外突出!

大腿壮如牛腿,每次走路时,屁股上的肥肉都在颤抖,买衣服都不用试,直接买最大码!

那时候我160斤,是我最重的时候,后来我开始跑步,一点一点把体重减下来了,大概跑了一年,我就只有110斤了,减肥虽然苦,但是为了好身材也是值得的!




跑步能练出什么样的身材?当然是好身材!你看看哪一个长跑运动员身材不好?所以想要好身材,你真的应该跑步!

下面我来给大家说说,为什么跑步对身材的改变如此之好?我们又该如何通过跑步练出好身材?

为什么跑步对身材的改变如此之好?

你胖是因为你体内的脂肪多,怎样解决脂肪?跑步是最好的途径!

每次跑步时,你身体都会消耗大量的脂肪,脂肪少了,体重下降了,你的身材就会越来越好!


而且跑步改变身材有持久性,不会反弹,是一种健康持久的瘦!如果你通过节食减肥,你的身体不仅会变成而且稍不留神体重就容易反弹回来!

同时跑步也可以改变基础代谢,从源头上增加你身体消耗能量的能力,这样身体燃烧的热量多,堆积的脂肪少,变成怎么吃也不胖的身材!


我们又该如何通过跑步练出好身材?

1. 30分钟起步

科学的运动研究表明,跑20分钟脂肪在大量燃烧,所以你要跑30分钟是最好的,既不会超负荷锻炼,也能达到良好的燃烧脂肪的目的,效果是相当的不错!


2. 无氧塑型运动

我在跑步减肥的时候也做无氧塑型运动,我每天都做20分钟的无氧,五组卷腹,五组俯卧撑,五组引体向上,三分钟平板支撑,如果你天天这样做,你的身材会好很多!

无氧运动可以塑型,增加肌肉,让身材更饱满,而且能够提高身体的代谢,让你不容易变胖!在这里要说一点,你最好先做无氧运动,然后再去跑步,这样燃脂的速度能够更快!


3. 通过饮食解决肥胖

有一句话是怎么说的?减肥就要迈开腿,管住嘴,这句话说的一点都没错!减肥必须要管住嘴,一定要适当的吃,在适当吃的同时一定要保证营养的均衡性!

水果蔬菜是维生素,纤维素的来源,鸡肉,虾,鱼肉是优质蛋白质的来源,多吃五谷粗粮,比如说小米,黑米,燕麦,玉米,红薯,这些都是不错的!


大家都要坚持跑步,跑步真的能让你在保持身体健康的同时练出好身材,希望大家都能够勇敢的去尝试!

如有疑问,欢迎评论,有问必答!

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下图就是长期跑步得到的身材,毕竟人家是长跑运动员。

这种身材类型,也叫有氧身材。

不仅仅是跑步,任何消耗量剧烈的有氧运动,都会得到近似的身材类型。

首先,有氧运动主旨是消耗,消耗并不仅仅是脂肪,肌肉中的蛋白质也作为重要的消耗燃料。

因此,长期进行有氧运动的人,脂肪一定很薄。

而且他们肌肉也比较纤细。

此外,有氧训练的主要训练对象,是主管耐力的慢肌纤维。

这部分肌纤维在训练后,重构的过程中围度增加比较有限。

因此,很难形成有弧度的肌群线条。

所以我们看到的这些长跑运动员的肌肉线条都是平板状,男性特征比较浓重。

这也是不建议女生只做有氧运动的原因:曲线是获得不了的。

希望有帮到你

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有人觉得只跑步的身材就是类似长跑运动员的,其实这是个误区。

只练长跑会让你瘦,四肢会比较细,不过不会有什么健美的肌肉,包括腹肌,腹部会比较平坦,但是不会有什么N块腹肌,这点甚至不要和长跑运动员比,因为没有一个长跑运动员是只练跑步的,光靠纯的跑步练跑步能力,很容易达到瓶颈的。

长跑成绩几个月的训练下来,提升就会非常缓慢了,这时候就需要你对核心力量,以及四肢进行针对性训练,这是光靠跑步很难练出来,但是跑步又很需要的力量肌群,所以即使是那些长跑运动员,也不是光练跑步的,和那种只跑步的人也不一样。

长跑确实是一种比较简单,而且减体重很实用的运动方式,但是只跑步,长期下来,你减的不仅是脂肪,也会分解肌肉,你只是体重轻,看起来很瘦,实际上体脂率没有下降,会练成一个人们常说的“瘦胖子”。

长跑运动员的核心肌群和下肢肌肉都是有的,这个不要类比成只练跑步,甚至可以这么说,如果没有类似的针对性训练,早晚一天,你会体会到长跑提升的瓶颈的,比如突然跑抽筋了之类的。

所以我觉得,一个人无论是想要健康,还是想要好看的外表,都不要只练跑步。

当然了,如果你本来完全不运动,刚开始,只练练跑步,也是可以的,这时候,你也许会看到,自己状态和外表上的变化,不过也不要高兴太早,因为这只是一个开始。健身也是门学问,要走的路还很长。

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不同的跑步心率,长期持续的进行,会带来不一样的肌肉训练效果,肌肉形状不一样,身材就有区别。

我们的肌肉主要分为两种:快肌纤维和慢肌纤维


慢肌纤维的特点:

肌肉收缩速度慢、产生的速度和爆发力也相对较弱,但是耐力很强、有着极强的有氧代谢能力,没那么快的产生疲劳感;

比如一些长时间的、反复收缩的运动,如果在跑步中举例,就是长距离的、中等速度的慢跑,也就是有氧跑。

快肌纤维的特点:

肌肉横截面较粗,更易变得粗壮,肌肉收缩的速度更快、力量性较强,能够产生更大的爆发力,但是持续的时间很短、比如力量训练。

如果用跑步来举例,便是短时冲刺的高强度跑步。


肌肉形态决定身材

如果你想知道两种跑步方式带来的身材区别,不能只看运动员,因为无论是马拉松运动员、还是短跑运动员,他们的训练模式都是非常系统化的,不会只进行跑步这么单一的方式,还会配合功能性训练和力量训练。

但是两种肌肉的训练模式会带来不一样的两种身材,如果是以慢肌纤维为主要训练目标,那么肌肉会明显的较为细长、体脂率较低;如果是以快肌纤维为主要训练目标,那么肌肉会更加粗壮、根据体脂率呈现出的身材又不一样,体脂率高那就是又壮又胖,体脂率低那就是紧致曲线。

不能说跑步就属于有氧、属于慢肌主导,也不能说力量就是无氧属于快肌主导,比如力量训练的可力竭次数不一样,那么快慢肌主导的方向也不一样,很多时候并没有这么明显的区分,除非你的跑步强度非常小,那么在小强度的情况下能有怎样的身材很大层面上取决于你的饮食,也就是摄入热量。

建议,无论想练出什么样的身材,都不要只进行单一的跑步,不仅出于减脂效率来说,同样出于安全性和跑步成绩方面来说,增加核心力量和腿部力量的训练,不仅会为关节分担过大的压力,也会提高跑步过程中的效率。

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其实你可以拿长跑运动员和短跑运动员进行对比就知道了。

长跑运动员

首先长跑属于无氧运动,拼的是呼吸节奏和耐力,无需肌肉爆发性强,反而太多的肌肉会给身体增加负担,影响耐力发挥。所以相对来说长跑会让肌肉更修长,更紧致。

短跑运动员

短跑需要瞬时的爆发,人体的大肌肉群会提供短时间的加速力量,因此其肌肉线条非常明显,尤其是腿部肌肉和核心肌肉。

总结:所以我们平时生活中的跑步和长跑运动员差别不大,都是有氧运动,对于身体肌肉跟多起到了塑型的作用,而并非让肌肉更加膨胀,所以跑步久了肌肉会更有型,身材会显得更修长。

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跑步可以塑型,使身体匀称,人也有精神

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只跑步,不做一些针对性的肌肉运动的话,身材会匀称点,到不会有太明显的线条轮廓!不过保持运动,健康就行!不必去太刻意追求肌肉线条!