只要肯下功夫练，配合饮食睡眠就可以增加肌肉，成为老型男！

在北京的各个公园里，总能看到一些身姿矫健的老人，其中不乏精干或强壮的肌肉男，这就是锻炼带来的改变。

有的人却认为，这些人是从年轻就锻炼出来的肌肉，通过时常锻炼保持下来的。但其实，很大一部分老型男是在退休后才开始进行健身训练的。这充分说明了年龄不是影响肌肉锻炼的原因，所以请不要以这个借口来躲避锻炼。

虽然在老年锻炼肌肉也会得到生长，但是其训练速度肯定是相对于年轻人要差一些的。但是只要满足肌肉生长的环境，就一定会达到好的结果。

想要好的肌肉生长，必须要有强度且规划的训练计划、营养全面的饮食、充分优质的睡眠。

首先最重要的是锻炼。锻炼一定要有强度，但是不要过度，无论是进行俯卧撑、深蹲等自重训练，还是哑铃、杠铃等器械训练，一定要选择适合自身能力的训练动作与训练计划。

其次，要注重营养素的全面补充，特别是蛋白质的摄入。以优质肉类、蛋类、奶类、豆类等天然食物为来源，清淡饮食健康增肌。

最后，每天保持优质的睡眠补充，给肌肉休息生长的环境。

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六十岁当然可以健身练肌肉啦！任何年龄都可以而且应该运动啊！

不过，对于年纪稍大的人，身体有些独特的变化，随着年龄增加，静息心率、运动时最大心率、通气功能都下降，身体的一些激素水平也有所改变，全身的肌肉含量下降，整体的基础代谢减慢。

因此，健身锻炼的时候要遵循一些注意事项。

一、为了避免运动损伤和减小运动风险，如果之前没有健身习惯的话，刚开始进行健身的时候，要从低强度、短时间开始，尤其是有慢性病的病人或者是体力比较弱的人，如果实在不知道什么样的强度合适自己，也可以去医院咨询康复科医生，由康复科医生给予具体的运动指导。而且，运动轻度的增加要循序渐进。

二、因为随着年龄的增加，肌肉含量的下降明显，因此，老年人在运动的时候更应该侧重进行抗阻训练，来改善肌肉的力量和耐力，对于特别虚弱的老年人，可能要先进行抗阻训练，再增加有氧运动。

三、因为老年人的激素水平的变化，老年人肌肉的增长速度要比年轻人慢一些，不过好在老年人的社会和家庭责任变少，自己的时间更多，更自由一些，在保持健身习惯上更有优势，所以，整体的训练效果也还很不错。

四、因为老年人的血管调节能力稍差，因此，在健身的时候热身和冷身的时间要更长一些，让身体更好的适应，降低运动风险。

综上所述，六十岁的人可以（而且最好）进行健身训练，不过要注意一些事项，来降低风险，最大获益。

那什么样的运动更适合多数老年人健身？

1、闭眼练平衡

闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。

2、边散步边投球

研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

3、打乒乓球

打乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。

4、滚动腰

两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

5、去公园散步

研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。

6、缩腿缩肩运动

将四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。

7、门球运动

门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，但是趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健脑作用。

8、与朋友一起慢跑

大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。

9、散步时跑步

研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

10、伸懒腰

两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。

11、仰卧起坐

这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。

12、举重加平衡训练

研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。

13、打太极拳

多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25~30岁的人不相上下。

14、打健身球

打健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性；也能增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外，玩健身球还能刺激手掌穴位，可反向性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用。

我今年65岁，坚持跑步健身好多年了，健康、健硕的身体是我晚年幸福快乐的源泉，看了我的照片，你觉得60岁以后还需要肌肉吗??????

60多岁还能练成肌肉男吗？

健康苦行僧，开讲啦！

首先肯定你的健身观念很棒，你的勇气很值得钦佩！

如果是有一定运动基础并且身材均匀的话，那么即使年纪60也可以去追求更加完美的身材，追求拥有更多肌肉的身材没有什么不好的。

但如果是身体长期患病，并且有高血压等情况的老年人，还是建议您以慢跑为主，不要尝试过多剧烈的力量训练。

那么老年人练成肌肉男有哪些难点呢？

一：新陈代谢较低。

新陈代谢会随着人体年龄的增长而降低，而60岁时新陈代谢一定会比较低。这就是一大难点，没有较高的新陈代谢，一次训练效果肯定不如年轻人。

二：激素分泌赶不上年轻人。

在年轻状态下，身体更容易分泌一些睾酮或者生长激素，这两种激素能够帮助增肌，为什么大家都希望追求冲刺大重量呢？冲刺大重量的时候，睾酮分泌得会比较多。

对于以上内容的补充

1：我经常去健身房训练，当然也看到极少数的老者锻炼出一身肌肉，真的很让人钦佩，很希望自己60岁的时候也拥有那样的精神面貌。

2：如果你的身体健康，有着充足的时间，那么你完全可以挑战一下做更多的力量训练，这真的很酷。

3：我承认年纪较大很难练出一身肌肉，但是我也不得不承认很多人做到了，加油！

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

六十岁以上的男人有必要去锻炼肌肉吗？

如果能活到六十岁，肯定能明白一个道理——这个世界没有什么事是必须要做的。所以答案就很明显了，六十岁的男人当然没有锻炼肌肉的必要啦。

人生就是一个不断满足自己欲望的过程，只有自己想要的时候，才会觉得这件事是必要做的。所以我将会在下面简单说一下对于五六十岁的男人来说，肌肉锻炼需要付出什么，又可以得到什么，至于是否有必要，请看到最后再自行判断咯。

年纪大的人去健身，首当其冲的问题就是健身知识的缺乏且思维固化，很难再去学习新知识，偶尔在公园或健身房中看到那些瞎练的大爷，那叫一个触目惊心啊。所以，首先您得愿意学习，不能固执己见。（下图为错误示范，这样玩，膝盖三天就得坏）

然后，人的身体，从三十岁开始就会逐渐衰退，到五六十岁时身体能力绝对不如自己年轻时了。最明显的就是健身强度会不如年轻人，提升速度也不如年轻人；最危险的是在健身中出错的承受能力会差很多，更容易受伤更难恢复。虽然话很难听，但这些都是必须面对的事实。

不过，历经风霜的人生能有一个好处，那就是能让您有远比年轻人强大的忍耐力，下定决心要健身后，绝对不会轻易选择放弃。只不过这忍耐力也是一把双刃剑，在运动过程中如果过分忍耐，很容易出现过度运动的后果。

最后就是健身可以得到什么呢？说得夸张点，适度且正确的健身会有延年益寿的效果。练到一定程度甚至能获得比年轻人还好的身体素质，这就约等于是返老还童了。说到底，根本好处还是那两个：好看、健康。

除此之外，还有一个很重要的好处，那就是健身有可能会变成您的爱好，可以充实您的生命，丰富您的生活，让人感觉生活充满意义，这点也是非常重要的。

可以！不过要注意方式。

这种问答就应该先举例子再说道理，说大话没用！

举几个60多岁健身成肌肉男的例子

有两位健身人士曾在我评论区留下来他们的照片，不多说，爆照▼

(图片来源于头条号“跑者博士”，已征求他同意)

这位“小伙子”今年60多岁，爱好跑步，一身的腱子肉，和同龄人比较，简直就是没有对比就没有伤害。

再来一副▼

(图片来源于头条号“胡守彬”，已征求他同意)

这位同仁今年64岁，零基础自己摸索，健身起因是有肩周炎，久治不好，开始锻炼后，虽然效果不大，但是身体健康了很多。已练三年。佩服佩服。

不是你行不行的问题，是你开不开始，坚不坚持的问题。

另外还需要注意方法。

首先60多岁身体机能不如小伙子那么强壮，骨骼密度，肌肉量，肺活量与年轻的时候相比较会有一些下降，所以你开始健身时需要注意以下几个方面！

1.先小重量，多组数。切记不要心急直接用大重量，可能会导致关节损伤。

2.动作不要太难。由于身体不是那么柔软，复杂的健身动作你会吃力。

3.身体一旦有不适立马停止训练。因为年纪大的原因，身体可能会有些小毛病，被剧烈运动引发了。

60多岁练的初期一定要慢，安全第一，等到了自己力量上去了之后，可以尝试大重量，难的动作，初期只是适应期，对你身体的试探。

另外，如果有重大疾病的，不要尝试剧烈运动，视自己身体反应而来，要不然健身练出了毛病！

60多岁，一身肌肉，老当益壮，回到人生第二个春天！

谢谢支持！

我今年6l岁。健身二年多

如果你过了50才开始锻炼健身，那么我的建议是以锻练身体为主，增加肌肉??为副就可以了！必究年岁不小了，身体的各种机能都不能和二、三十岁的年轻人??相比了，身体的吸收系统、消化系统、代谢系统?等都会???退化迟钝，想要缎炼出大块的肌肉??是和吃与器械、大重量器械?等都分不开的，一但不小心受伤就因为年龄大的问题会很难恢复..。

你好

60多岁肉萎缩了，但只要能长期坚持下去，就能练出肌肉男。

我50出头，每天都在锻炼，你不妨听听我的建议。

①，健身前先快走慢跑十分钟，再做五分钟的伸展运动，不仅能提高肺活量，还起到热身的作用。

②，使用器械时，不妨采用小重量多组数多个数的方式方法，尽量不采用大重量，超负荷的锻炼方式，以免超出自己的心，肺承受能力，发生意外，不能跟年轻人比那股子猛劲。

③，动作一定要做到规范性和标准性。不仅能起到事半功倍的作用，还能有效保护自己，避免身体受到伤害。

④，合理的饮食。除了每日三餐以外，每次健身前半小时，再吃一些高能量低脂肪的食品， 每天吃五餐或者六餐都可以。多吃牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，鱼肉来补充蛋白质，多喝白开水。红萝卜，红薯，木薯，也不妨多吃点促进新陈代谢。 饮食上尽量做到营养均衡。

⑤，健身前不妨到医院做一次全面检查。根据自己的身体状况，调整自己健身的方式方法。

⑥，记住健身增肌的秘诀，大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，念动一致，顶峰收缩，持续紧张，组间放松，多练大肌群，锻炼过后补充一些蛋白质，宁轻勿假。详细了解每一个口诀的作用和意义。(第1条，第2条，大重量，低次数，不妨改成小重量，多次数，因为你60多岁了，怕身体受不了)

循序渐进，持之以恒，祝你早日成为一个肌肉男人。

六十多岁了还能练成肌肉男吗？六十多岁了，如果以前一直坚持锻炼的话，可以练成肌肉男，如果以前很少锻炼的话，是难以练成肌肉男的。

何谓“肌肉男”，是指肌肉发达的男性；练成肌肉男不是一年半载的事，至少需要三到五年。男性中年以后，雄性激素分泌逐渐减少，雄性激素是练成肌肉的重要保证，女性之所以不易练得肌肉发达，缺少足量的雄性激素是重要原因之一。

六十多岁，如果是长期坚持锻炼的男性，体脂率不会太高，一开始就可以做器械锻炼，锻炼科学，针对性强，相对而言，练成肌肉男的几率高一些，只不过肌肉发达的程度是有限的。

六十多岁，以前缺少锻炼的男性，前期应多做有氧运动减脂，减脂到一定程度，再做增肌训练，这个过程比起年轻者，需要相对更长的时间；就增肌训练效果而言，可以提高肌肉含量，有助于身体康健，但是练成肌肉男，很难！