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瘦人如何才能在短时间内增重,壮起来?

2020-08-05 01:32阅读(64)

瘦人如何才能在短时间内增重,壮起来?:大家好,我是老胡。有些人的体重很低,肌肉量不多,同时体脂也低,非常的瘦弱。这类人群很多都是遗传的,天生就是这种体

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大家好,我是老胡。

有些人的体重很低,肌肉量不多,同时体脂也低,非常的瘦弱。

这类人群很多都是遗传的,天生就是这种体质,有的是因为肠胃的吸收不好,吃下去的食物不能很好的吸收营养,导致的营养不良。

还有一部分是因为天生基础代谢率较高,导致身体对热量的需求过大,而摄入的热量又偏低,这样就会长期处于一种热量亏空的状态,导致体重偏低。

想要改变这些现状,可以从健身锻炼和营养摄入两个方面入手。

一 健身锻炼

通过健身锻炼可以提高身体的肌肉量,达到强壮身体的目的。

建议可以先从全身性的力量训练开始,用卧推,深蹲,硬拉,推举等这些能够使用较大重量的复合动作进行锻炼。

这些动作可以使全身的肌肉得到同步发展,让身体的基础力量和肌肉量得到增长。

建议每次使用3~4个动作,每个动作做4~6组,每组 8~12次,每个星期训练三次到4次。

这样坚持三个月到半年就可以有很明显的提

二 营养摄入

首先要保证每日摄入的热量超过身体热量总需求,例如,每日身体总需求为2000千卡,可以摄入2300~2500千卡之间即可。要保持这种热量盈余状态,才能够持续增肌。

另外要注意营养素摄入的平衡性,首先蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.5~2克。

脂类食物以不饱和脂肪酸类食物为主,如海产品等。

碳水化合物类摄入量每日每公斤体重5~6克左右,由于体重较轻,体脂率较低,碳水类食物可略微增加。

其它营养素如各种维生素,纤维素等,可以通过蔬菜和水果摄取。


结语:

增加体重和增长肌肉的最关键因素在于保持热量盈余状态,因此每日摄入的热量一定要大于身体的消耗量。

在运动中要注意循序渐进,运动量缓慢增加,通常训练周期为三个月到6个月之间。

另外适量做有氧运动,本身体重就偏低,大量的有氧运动会消耗更多的体脂和肌肉,让增重变得更加困难,建议可以尝试高强度间歇训练法,提高心肺耐力的同时也可以提高无氧能力。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

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其实不管是增重还是减肥,都不建议在短时间内完成。短时间内的增重,长的是脂肪,没有什么实际的意义。

那么增肌的壮起来,肯定要配合力量训练和饮食体系。力量训练大家肯定都知道,这里我将重点讲解瘦的人在饮食这一块怎么去调整。下面细分。

第一:人体能量守恒

排除甲亢和肠胃吸收障碍等疾病的原因,人体能量是守恒的,就是你摄入的能量大于你消耗的能量,你就会变胖,反之则瘦。所以这个是基本的原理。

第二:为什么你不容易长胖?

问大家一个问题。100克虾肉和100克米饭谁的能量高?100克鱼肉和100面条谁的能量高?答案是米饭和面条,100克虾肉84大卡,100克米饭116大卡。100克面条(生的)338大卡。看出其中的差距了吧,但是还不仅限于比,鱼肉和虾肉类含有大量的蛋白质,以虾肉为例,蛋白质能量达到87%,而蛋白质的食物生热效应高达30%,也就是说,消化蛋白质本身需要消耗其30%的能量,而用于身体供能的只有70%。

而主食类,面条,米饭,大部分是碳水化合物,碳水化合物的食物生热效应连10%都不到。大部分能量都作用于身体供能。所以他们的差距不仅限于上面的数据。

所以说,大部分瘦的人,饮食结构都有问题,觉得吃了很多肉(非脂肪类),但几乎吃很少的主食(碳水类)。觉得自己吃了很多,其实不然,实际给身体供能的部分没有主食来的多。要知道碳水占据人体一天中总的能量摄入55%~65%,是主要能量来源,所以要想长胖长肉,要多吃主食。

基础代谢高,运动消耗大,并且食欲不好。

这种一般出现在年轻人身上,自身能量消耗比较大,并且没有很好的饮食习惯。该吃饭的时候不好好吃饭,经常吃一些没营养的食物垫吧垫吧。导致能量摄入不足。

综上所述:所有瘦的人,大的原因是吃的不够多,细分下去就是饮食习惯不好,主食(碳水)吃的少,所以以后不仅要多吃肉,也要多吃饭。还有就是我开篇提到的,一味的增加体重(脂肪)是没有意义的,配合力量训练,让自己长出结实的肌肉才是王道。

希望能够帮到你!欢迎留言交流!

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很高兴回到你的问题~

问题:瘦人如何才能在短时间内增重?首先我们一定要通过健康的方式进行增重,所谓增重必须是以增加肌肉含量为主,进而提升自身体重,避免增加过多的脂肪为身体添加不必要的负担。

所以我们要从以下三个方面进行,也就是增加三要素:训练、饮食、睡眠

一、训练

增肌的首要因素就是要进行严格的无氧运动,也就是让肌肉进行抗阻力训练。

所以我们将针对全身的不同部位、不同肌肉进行训练。如肩部肌群、胸部肌肉、背部肌群、腿部(包括股四头肌、腘绳肌、小腿肌群)、手臂肌群(包括肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群)。

主要动作可分为三部分,进行“三分化”训练。如腿部训练、推举训练、下拉训练。即腿推拉三分化训练计划。

具体计划实施如下:以“周”为计划周期,每天训练1-1.5小时。周一、周三、周五为训练日,其他时间为休息日。

周一:

周三:

周五:

二、饮食

在训练的基础上,饮食自然就少不了。增肌期间相对来说饮食不是那么严格,三点要注意:

①保证足够的蛋白质摄入,一般每KG的体重是的1.5倍即为日常训练后所需的蛋白质含量。

②为了维持日常的锻炼,碳水化合物补充不能像减脂期那样少。

③原则性问题不能破。垃圾食品不能吃。

④食物多样性,各种营养元素。多吃蔬菜水果。

三、睡眠

这个还是比较容易做到的。“三分化”训练足够让你训练的肌肉得以恢复,但是日常的睡眠还得保持在八个小时以上。

总结

训练+饮食+睡眠,严格执行增肌三要素。保证你一个月能看到效果!

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胖的人想减肥,这瘦的人也想胖点。有些人想胖点,就是怎么也胖不起来。减肥难可以理解,为何想胖点也会特别难?

瘦的人,一直难以胖起来,也是有原因的。这些原因也比较多,比如本身基础代谢比较高,同样的条件下身体效果的能量就高于常人,这体型就会瘦一些。但是随着年龄的增加,身体的基础代谢也会逐渐下降,有些人就是在四五十岁后身体逐渐发福,体型也出现肥胖。

对于基础代谢高的人,可以在饮食中增加优质蛋白的摄入量。瘦的人想增重,增加的不仅仅是体重而是身体中肌肉的含量。而蛋白质是肌肉合成不能缺少的物质,尤其是健身后更加增加蛋白质的摄入量,身材也会逐渐变得更加有型。

胃肠道功能弱,消化和吸收能力也会下降,身体出现这种情况的人往往就比较瘦弱。用老百姓的话来说“就是天天趴在猪身上吃肉,也不会胖”。比如很多体型偏瘦的人往往存在便秘的情况,身体中有害物质排泄不出去,也就造成了肠道功能差的问题出现。

胃肠道吸收功能差,再好的食物也难以被身体吸收利用。调理好胃肠道功能,对于胃病和肠道出现的问题尽快治疗,身体体型就会有所变化,健康素质也会有所提升。改善胃肠功能,饮食上要增加优质蛋白、B族维生素、膳食纤维和维生素C的摄入量。这些营养素之间合理搭配,才能增加身体素质,让您变成穿衣有型脱衣有肉的身材。

如果您对这个问题有好的建议,欢迎您在下方留言评论

我是王桂真,今日头条问答签约作者,欢迎您关注【王桂真营养师】头条号,一起聊聊健康,让我们吃的健康,吃的放心

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瘦人如何短时间增重,壮起来,坦白说这个状态并不能很好的兼得,短时间内胖起来,很难得达到强壮的标准,短时间的胖更多的趋近于虚胖。而要变得强壮,需要的是时间的磨练以及捶打,之后才是实打实的强壮。

短时间如何胖起来

我就说说自己感受,我轻的时候120斤,身高168,其实这个算是标准体重,然后自己经常跑步运动,所以体重一直处于118-122之间,大部分时候是120斤。

然后现在因为工作缘故,我工作基本通宵。

然后晚上宵夜就是泡面、饼干、面包以及各种零食

我基本会控制自己晚上吃饭晚一点,然后让自己夜间尽量的不吃东西,一旦吃了面包或者泡面,这种状态下,十天左右不运动,体重会涨到差不多128斤左右,也就是会涨8斤

此外,我不运动的这十天,生活状态不健康的时候,饮食不规律,下夜班回来一顿吃,吃饱了就睡,醒来懒的时候就在外面吃,这种天气醒来多不是睡饱了,而是独自饿的缘故,所以像暴饮暴食,之后就是晚饭,有时候家里买了各种零食水果,一顿吃之后,晚上还会在外面买点烤串,外加啤酒。

体重增加七八斤,对于胖的人来说,可能没什么感觉,但是我体重正常,一旦胖了七八斤,想一想七八斤的猪肉都是一大坨了,这七八斤的肉要晒一个人身上,脸颊上以及肚子上就会比较多,走路开始“圆滑”。

我自己快速长胖多是饮食中吃的脂肪含量较高,饮食无度,作息混乱,以至于生理激素出现紊乱,导致自己快速长胖,对于大部分瘦子来说,只要做到饮食脂肪含量高、多吃多睡,基本能够很快的变胖起来,而且外加酒类刺激,这是这样不健康

短时间的胖并没有任何的好处

我自己懒惰、休息,胡吃海喝,胖起来之后,最大的变化就是爬楼梯会喘气,而且会腿酸。

这个我想到大学的时候,我们班有一个180+的胖子,那个类似于卧推的一种器械,他自己推不起来110斤,我当时不到120斤,能够推起来自己的体重,因为我们考试成绩这一项满分标准就是能够推得起自己的体重。

然后当时他手腕没啥力,平常干啥耐力不行,唯一喜好就是吃肉和打游戏,感觉壮实一点是因为他那一堆肉产生的惯性。

瘦人如何变强壮

我周围有一年涨了差不多30斤的同事,但是存在两种现象,一种就是圆了一圈,这是自然发胖,还有就是人到中年的“油腻”,另外一种就是通过健身运动获得的,健身是人变得强壮的最佳方式之一。

通过健身变壮的同事生活就只有上班,休息就去健身房,似乎不近女色,饮食规律,不乱玩,不乱吃,吃得较多的就是蛋白粉

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今天我们就来谈谈瘦的人,如何在短时间内增重。

首先,一般瘦的人都是“易瘦体质”,就是人们口中所说的怎么吃都吃不胖。

增重,对他们来讲是一个世纪难题。

所以,易瘦体质的人首先得注意几点:

饮食方面:

建议少吃多餐,瘦子来说吸收不是很好,多余的能量很难得到储存吸收。

因此一顿吃太多也没意思,建议只要饿了就吃。

不要吃高脂肪高热量的食物以免上火或便秘,影响消化。

应以碳水化合物为主,毕竟我们要做的是健康增肌。

运动方面:

既然我们要练的是增肌增重。

那么我们的锻炼一般都会选择无氧运动,这种比较适合瘦子用于增加肌肉。

无氧运动包括深蹲,卷腹,俯卧撑,哑铃,哑铃卧推,开合跳等高强度的训练为主。

睡眠方面:

保证充足的睡眠能够让我们的身体更快地进入休息的状态,

也能更好地促进身体消化的循环。

早睡早起,能够有效地促进新陈代谢。

而且能够帮助大家吃进去的一些营养物质,快速的吸收。

并且能够有比较充沛的精力来面对第二天的训练。

总体来说,充足的睡眠能够让大家的运动效果更好,也能让大家饮食的吸收效果更好。

最后,预祝你们达到自己想要的成果!

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你好,我是一名国家二级运动员,也是健身教练。

我自己就是从一个瘦子过来的,我学生时代是练田径的,每天就是跑跑跑,相当于每天都是大量高强度的有氧运动,不瘦才怪。

但是进入社会后我还是不胖,一直保持着瘦体重,一直以为自己属于吃不胖的,后来发现还是自己吃的不够多,之后我去学习了营养学,特别的增肌增重这一块,之后好好锻炼的第一个月就长了10斤,第二个月长了6斤。因为我自己有运动基础,前两个月的力量训练的量很大,一天分2-3练,每练1-1.5小时,饮食方面也是一天5餐6餐,吃到有点胃胀,还算我的胃功能好。现在想想我前二个月有点狠。

看一下我的对比:

要想在短时间内增重,需要从2个方面入手:

第一:运动

必须要做力量训练,想要快的话,还要是大强度的力量训练,力量训练会给我们的肌肉纤维大量的刺激,会破坏肌肉纤维的完整性,使其断裂,从而促使肌肉纤维在愈合的过程中变的强大,就像凤凰的“浴火重生”。

第二:饮食

肌纤维得到了破坏,这时候你需要及时补充蛋白质,运动后的30-60分钟左右是补充蛋白质长肌肉长体重的好时间,当然适量的碳水和优质脂肪也是必须的。

第三:休息

肌肉的合成都是在休息的时候合成的,你练也练了,吃也吃了,如果没有得到好好的休息,长肌肉和长体重会大大折扣。

总结:好好练,好好吃,好好睡,长的绝对快。

感谢阅读,我是健身教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~

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瘦子烦恼的是怎么让自己变重,不要再那么瘦不拉几,竹竿身材。

但是增重哪有那么容易啊?

有的人天生代谢快,吃多少都能代谢掉,有的肠胃不好,吃多少都能代泄掉,有的人则是压力过大,导致精神紧绷,身体机能紊乱,所以无法变壮。

如果你是肠胃问题,那么最好先找中医进行调理,压力问题的话,平时要多舒缓压力,多去户外活动,发泄不好的情绪。

瘦子排除身体原因外,你可以结合多吃的饮食规则,结合锻炼,让自己变壮。

为什么不能只靠吃呢?

只吃的话你可能会变成一个圆滚滚的胖子,因为吃下去的会变成脂肪,让你虚胖,只有肌肉才能让你先得壮而不瘦。而肌肉无法吃出来,需要你靠力量锻炼。

下面给瘦人推荐一份增重食谱,一个月见效!

早餐:7:00-8:00 面包3片+鸡蛋2个+牛奶(豆浆)1杯

加餐:10:00 香蕉+麦片一杯

午餐:米饭一碗+鸡胸肉(牛肉、瘦肉)+西兰花

加餐:3:00 全麦面包(3片)+牛奶+鸡蛋

晚餐:6:00-7:00 米饭+蒸鱼+豆腐炖菇类。

宵夜:9:00-10:00 麦片+鸡蛋白。