大家好，我是老胡。

有些人的体重很低，肌肉量不多，同时体脂也低，非常的瘦弱。

这类人群很多都是遗传的，天生就是这种体质，有的是因为肠胃的吸收不好，吃下去的食物不能很好的吸收营养，导致的营养不良。

还有一部分是因为天生基础代谢率较高，导致身体对热量的需求过大，而摄入的热量又偏低，这样就会长期处于一种热量亏空的状态，导致体重偏低。

想要改变这些现状，可以从健身锻炼和营养摄入两个方面入手。

一 健身锻炼

通过健身锻炼可以提高身体的肌肉量，达到强壮身体的目的。

建议可以先从全身性的力量训练开始，用卧推，深蹲，硬拉，推举等这些能够使用较大重量的复合动作进行锻炼。

这些动作可以使全身的肌肉得到同步发展，让身体的基础力量和肌肉量得到增长。

建议每次使用3~4个动作，每个动作做4~6组，每组 8~12次，每个星期训练三次到4次。

这样坚持三个月到半年就可以有很明显的提

二 营养摄入

首先要保证每日摄入的热量超过身体热量总需求，例如，每日身体总需求为2000千卡，可以摄入2300~2500千卡之间即可。要保持这种热量盈余状态，才能够持续增肌。

另外要注意营养素摄入的平衡性，首先蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.5~2克。

脂类食物以不饱和脂肪酸类食物为主，如海产品等。

碳水化合物类摄入量每日每公斤体重5~6克左右，由于体重较轻，体脂率较低，碳水类食物可略微增加。

其它营养素如各种维生素，纤维素等，可以通过蔬菜和水果摄取。

结语：

增加体重和增长肌肉的最关键因素在于保持热量盈余状态，因此每日摄入的热量一定要大于身体的消耗量。

在运动中要注意循序渐进，运动量缓慢增加，通常训练周期为三个月到6个月之间。

另外适量做有氧运动，本身体重就偏低，大量的有氧运动会消耗更多的体脂和肌肉，让增重变得更加困难，建议可以尝试高强度间歇训练法，提高心肺耐力的同时也可以提高无氧能力。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

其实不管是增重还是减肥，都不建议在短时间内完成。短时间内的增重，长的是脂肪，没有什么实际的意义。

那么增肌的壮起来，肯定要配合力量训练和饮食体系。力量训练大家肯定都知道，这里我将重点讲解瘦的人在饮食这一块怎么去调整。下面细分。

第一：人体能量守恒

排除甲亢和肠胃吸收障碍等疾病的原因，人体能量是守恒的，就是你摄入的能量大于你消耗的能量，你就会变胖，反之则瘦。所以这个是基本的原理。

第二：为什么你不容易长胖？

问大家一个问题。100克虾肉和100克米饭谁的能量高？100克鱼肉和100面条谁的能量高？答案是米饭和面条，100克虾肉84大卡，100克米饭116大卡。100克面条（生的）338大卡。看出其中的差距了吧，但是还不仅限于比，鱼肉和虾肉类含有大量的蛋白质，以虾肉为例，蛋白质能量达到87%，而蛋白质的食物生热效应高达30%，也就是说，消化蛋白质本身需要消耗其30%的能量，而用于身体供能的只有70%。

而主食类，面条，米饭，大部分是碳水化合物，碳水化合物的食物生热效应连10%都不到。大部分能量都作用于身体供能。所以他们的差距不仅限于上面的数据。

所以说，大部分瘦的人，饮食结构都有问题，觉得吃了很多肉（非脂肪类），但几乎吃很少的主食（碳水类）。觉得自己吃了很多，其实不然，实际给身体供能的部分没有主食来的多。要知道碳水占据人体一天中总的能量摄入55%～65%，是主要能量来源，所以要想长胖长肉，要多吃主食。

基础代谢高，运动消耗大，并且食欲不好。

这种一般出现在年轻人身上，自身能量消耗比较大，并且没有很好的饮食习惯。该吃饭的时候不好好吃饭，经常吃一些没营养的食物垫吧垫吧。导致能量摄入不足。

综上所述：所有瘦的人，大的原因是吃的不够多，细分下去就是饮食习惯不好，主食（碳水）吃的少，所以以后不仅要多吃肉，也要多吃饭。还有就是我开篇提到的，一味的增加体重（脂肪）是没有意义的，配合力量训练，让自己长出结实的肌肉才是王道。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

很高兴回到你的问题~

问题：瘦人如何才能在短时间内增重？首先我们一定要通过健康的方式进行增重，所谓增重必须是以增加肌肉含量为主，进而提升自身体重，避免增加过多的脂肪为身体添加不必要的负担。

所以我们要从以下三个方面进行，也就是增加三要素：训练、饮食、睡眠

一、训练

增肌的首要因素就是要进行严格的无氧运动，也就是让肌肉进行抗阻力训练。

所以我们将针对全身的不同部位、不同肌肉进行训练。如肩部肌群、胸部肌肉、背部肌群、腿部（包括股四头肌、腘绳肌、小腿肌群）、手臂肌群（包括肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群）。

主要动作可分为三部分，进行“三分化”训练。如腿部训练、推举训练、下拉训练。即腿推拉三分化训练计划。

具体计划实施如下：以“周”为计划周期，每天训练1-1.5小时。周一、周三、周五为训练日，其他时间为休息日。

周一：

周三：

周五：

二、饮食

在训练的基础上，饮食自然就少不了。增肌期间相对来说饮食不是那么严格，三点要注意：

①保证足够的蛋白质摄入，一般每KG的体重是的1.5倍即为日常训练后所需的蛋白质含量。

②为了维持日常的锻炼，碳水化合物补充不能像减脂期那样少。

③原则性问题不能破。垃圾食品不能吃。

④食物多样性，各种营养元素。多吃蔬菜水果。

三、睡眠

这个还是比较容易做到的。“三分化”训练足够让你训练的肌肉得以恢复，但是日常的睡眠还得保持在八个小时以上。

总结

训练+饮食+睡眠，严格执行增肌三要素。保证你一个月能看到效果！

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胖的人想减肥，这瘦的人也想胖点。有些人想胖点，就是怎么也胖不起来。减肥难可以理解，为何想胖点也会特别难？

瘦的人，一直难以胖起来，也是有原因的。这些原因也比较多，比如本身基础代谢比较高，同样的条件下身体效果的能量就高于常人，这体型就会瘦一些。但是随着年龄的增加，身体的基础代谢也会逐渐下降，有些人就是在四五十岁后身体逐渐发福，体型也出现肥胖。

对于基础代谢高的人，可以在饮食中增加优质蛋白的摄入量。瘦的人想增重，增加的不仅仅是体重而是身体中肌肉的含量。而蛋白质是肌肉合成不能缺少的物质，尤其是健身后更加增加蛋白质的摄入量，身材也会逐渐变得更加有型。

胃肠道功能弱，消化和吸收能力也会下降，身体出现这种情况的人往往就比较瘦弱。用老百姓的话来说“就是天天趴在猪身上吃肉，也不会胖”。比如很多体型偏瘦的人往往存在便秘的情况，身体中有害物质排泄不出去，也就造成了肠道功能差的问题出现。

胃肠道吸收功能差，再好的食物也难以被身体吸收利用。调理好胃肠道功能，对于胃病和肠道出现的问题尽快治疗，身体体型就会有所变化，健康素质也会有所提升。改善胃肠功能，饮食上要增加优质蛋白、B族维生素、膳食纤维和维生素C的摄入量。这些营养素之间合理搭配，才能增加身体素质，让您变成穿衣有型脱衣有肉的身材。

如果您对这个问题有好的建议，欢迎您在下方留言评论

我是王桂真，今日头条问答签约作者，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心

瘦人如何短时间增重，壮起来，坦白说这个状态并不能很好的兼得，短时间内胖起来，很难得达到强壮的标准，短时间的胖更多的趋近于虚胖。而要变得强壮，需要的是时间的磨练以及捶打，之后才是实打实的强壮。

短时间如何胖起来

我就说说自己感受，我轻的时候120斤，身高168，其实这个算是标准体重，然后自己经常跑步运动，所以体重一直处于118-122之间，大部分时候是120斤。

然后现在因为工作缘故，我工作基本通宵。

然后晚上宵夜就是泡面、饼干、面包以及各种零食。

我基本会控制自己晚上吃饭晚一点，然后让自己夜间尽量的不吃东西，一旦吃了面包或者泡面，这种状态下，十天左右不运动，体重会涨到差不多128斤左右，也就是会涨8斤。

此外，我不运动的这十天，生活状态不健康的时候，饮食不规律，下夜班回来一顿吃，吃饱了就睡，醒来懒的时候就在外面吃，这种天气醒来多不是睡饱了，而是独自饿的缘故，所以像暴饮暴食，之后就是晚饭，有时候家里买了各种零食水果，一顿吃之后，晚上还会在外面买点烤串，外加啤酒。

体重增加七八斤，对于胖的人来说，可能没什么感觉，但是我体重正常，一旦胖了七八斤，想一想七八斤的猪肉都是一大坨了，这七八斤的肉要晒一个人身上，脸颊上以及肚子上就会比较多，走路开始“圆滑”。

我自己快速长胖多是饮食中吃的脂肪含量较高，饮食无度，作息混乱，以至于生理激素出现紊乱，导致自己快速长胖，对于大部分瘦子来说，只要做到饮食脂肪含量高、多吃多睡，基本能够很快的变胖起来，而且外加酒类刺激，这是这样不健康。

短时间的胖并没有任何的好处

我自己懒惰、休息，胡吃海喝，胖起来之后，最大的变化就是爬楼梯会喘气，而且会腿酸。

这个我想到大学的时候，我们班有一个180+的胖子，那个类似于卧推的一种器械，他自己推不起来110斤，我当时不到120斤，能够推起来自己的体重，因为我们考试成绩这一项满分标准就是能够推得起自己的体重。

然后当时他手腕没啥力，平常干啥耐力不行，唯一喜好就是吃肉和打游戏，感觉壮实一点是因为他那一堆肉产生的惯性。

瘦人如何变强壮

我周围有一年涨了差不多30斤的同事，但是存在两种现象，一种就是圆了一圈，这是自然发胖，还有就是人到中年的“油腻”，另外一种就是通过健身运动获得的，健身是人变得强壮的最佳方式之一。

通过健身变壮的同事生活就只有上班，休息就去健身房，似乎不近女色，饮食规律，不乱玩，不乱吃，吃得较多的就是蛋白粉。

今天我们就来谈谈瘦的人，如何在短时间内增重。

首先，一般瘦的人都是“易瘦体质”，就是人们口中所说的怎么吃都吃不胖。

增重，对他们来讲是一个世纪难题。

所以，易瘦体质的人首先得注意几点：

饮食方面：

建议少吃多餐，瘦子来说吸收不是很好，多余的能量很难得到储存吸收。

因此一顿吃太多也没意思，建议只要饿了就吃。

不要吃高脂肪高热量的食物以免上火或便秘，影响消化。

应以碳水化合物为主，毕竟我们要做的是健康增肌。

运动方面：

既然我们要练的是增肌增重。

那么我们的锻炼一般都会选择无氧运动，这种比较适合瘦子用于增加肌肉。

无氧运动包括深蹲，卷腹，俯卧撑，哑铃，哑铃卧推，开合跳等高强度的训练为主。

睡眠方面：

保证充足的睡眠能够让我们的身体更快地进入休息的状态，

也能更好地促进身体消化的循环。

早睡早起，能够有效地促进新陈代谢。

而且能够帮助大家吃进去的一些营养物质，快速的吸收。

并且能够有比较充沛的精力来面对第二天的训练。

总体来说，充足的睡眠能够让大家的运动效果更好，也能让大家饮食的吸收效果更好。

最后，预祝你们达到自己想要的成果！

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

我自己就是从一个瘦子过来的，我学生时代是练田径的，每天就是跑跑跑，相当于每天都是大量高强度的有氧运动，不瘦才怪。

但是进入社会后我还是不胖，一直保持着瘦体重，一直以为自己属于吃不胖的，后来发现还是自己吃的不够多，之后我去学习了营养学，特别的增肌增重这一块，之后好好锻炼的第一个月就长了10斤，第二个月长了6斤。因为我自己有运动基础，前两个月的力量训练的量很大，一天分2-3练，每练1-1.5小时，饮食方面也是一天5餐6餐，吃到有点胃胀，还算我的胃功能好。现在想想我前二个月有点狠。

看一下我的对比：

要想在短时间内增重，需要从2个方面入手：

第一：运动

必须要做力量训练，想要快的话，还要是大强度的力量训练，力量训练会给我们的肌肉纤维大量的刺激，会破坏肌肉纤维的完整性，使其断裂，从而促使肌肉纤维在愈合的过程中变的强大，就像凤凰的“浴火重生”。

第二：饮食

肌纤维得到了破坏，这时候你需要及时补充蛋白质，运动后的30-60分钟左右是补充蛋白质长肌肉长体重的好时间，当然适量的碳水和优质脂肪也是必须的。

第三：休息

肌肉的合成都是在休息的时候合成的，你练也练了，吃也吃了，如果没有得到好好的休息，长肌肉和长体重会大大折扣。

总结：好好练，好好吃，好好睡，长的绝对快。

感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

瘦子烦恼的是怎么让自己变重，不要再那么瘦不拉几，竹竿身材。

但是增重哪有那么容易啊？

有的人天生代谢快，吃多少都能代谢掉，有的肠胃不好，吃多少都能代泄掉，有的人则是压力过大，导致精神紧绷，身体机能紊乱，所以无法变壮。

如果你是肠胃问题，那么最好先找中医进行调理，压力问题的话，平时要多舒缓压力，多去户外活动，发泄不好的情绪。

瘦子排除身体原因外，你可以结合多吃的饮食规则，结合锻炼，让自己变壮。

为什么不能只靠吃呢？

只吃的话你可能会变成一个圆滚滚的胖子，因为吃下去的会变成脂肪，让你虚胖，只有肌肉才能让你先得壮而不瘦。而肌肉无法吃出来，需要你靠力量锻炼。

下面给瘦人推荐一份增重食谱，一个月见效！

早餐：7:00-8:00 面包3片+鸡蛋2个+牛奶(豆浆)1杯

加餐：10:00 香蕉+麦片一杯

午餐：米饭一碗+鸡胸肉（牛肉、瘦肉）+西兰花

加餐：3:00 全麦面包(3片)+牛奶+鸡蛋

晚餐：6:00-7:00 米饭+蒸鱼+豆腐炖菇类。

宵夜：9:00-10:00 麦片+鸡蛋白。