谢邀，转自橘子红了的精彩分享。减肥，一个女人绕不开的话题。

对很多女生来说，减肥大业是一直在努力，却好像没怎么减下去。

所以一套科学、高效的减肥方法至关重要。

我从112.6斤瘦到102.6斤，只用了15天时间，不撸铁，不反弹。

预警：这个减肥方法不太适合肠胃不好和体质差的人。

懒人减肥法

一、3天轻断食，只吃早餐

经过这三天，肚子上的肉会变少很多，腰的部分会瘦的很明显，但要挨饿！

（体重会下的特别快，大概2-6斤左右）

二：3天水果餐，中午全水果

早餐：吐司+鸡蛋

午餐：水果沙拉餐

~~

晚餐：这个嘛……尽量不吃，实在太饿可以吃个苹果。

（体重可以减1-3斤左右）

三、3天五谷餐，恢复一天三餐

早餐：鸡蛋+牛奶

午餐：沙拉餐（五谷、蔬菜、水果类沙拉）

晚餐：燕麦片配酸奶/牛奶

燕麦代餐主食，饱腹感强还可以清肠排毒。

（体重可以瘦1-3斤左右）

四、2?1巩固法

两天：五谷餐（三餐：五谷/水果/蔬菜类）

一天：正常餐（三餐：鱼肉米饭量最好比平时少一半）

循环反复吃一个星期左右，可以固定体重，这是体重不反弹的关键一步。

（四个阶段下来后，千万不要立刻去暴饮暴食，正常吃饭就好）

小提示：

??减肥期间 一定要戒零食、甜品、汽水、油炸类等易胖食物

??前几天的轻断食可能会有便秘现象，可以多喝蜂蜜水或者辅助肚脐※贴，专门减肚子的。

我自己选择了肚脐※贴，洗完澡贴一片睡觉，可以抑制食欲，同时能还能够改善便秘，毕竟一开始轻断食比较痛苦，一般人坚持不下来，早早地半途而废了。

评论区有一个回复，问的很好，我统一回复下:

2+1巩固餐具体怎么吃：

2天来说：依据自身情况，选择上述的轻断食、水果餐、五谷餐任意一种，坚持2天。

1天来说：正常饮食，5分饱，不吃高油高盐高糖高加工食品，就吃蔬菜水果、鱼、鸡胸肉和鸡蛋。

如此2+1反复，做上2个星期，可以起到稳定体重，不反弹的作用。

瘦身是一个系统工程，尤其是对体重基数大的小盆友，简单而有效。

虽然我们可以用一些辅助贴/敷方法防止便秘、抑制反弹，用看似“偷懒”的方式来让自己更轻松，但是要记住，如果不坚持，也通通无用。

祝各位小姐姐、小哥哥们都能减肥成功哦。

码字不易，觉得还不错在右下角点个赞，就是对我分享的鼓励！

这个我必须要回答，因为我刚减了十斤，虽然不多，但是因为我个子高，腰很细，平时看起来也是很匀称，称不上胖，所以这十斤来之不易，和大家分享，

第一，吃，要想减肥，运动是不能少的，但是只是增加运动不控制饮食的话，是绝对不行的，我之前坚持了半年晚上慢跑或者快走一个小时，平时都是在公司照常吃，是不会胖，甚至看起来是瘦了一些，但是体重没多大变化，为什么看起来瘦我觉得是运动让人看起来仪态更好，身体更紧致。

2，重头戏来了，我怎么瘦了十斤的，我后来很着急，体重一直下不去，我就晚餐改少，甚至不吃，大部分都会吃水果煮清水面条来吃，早餐正常吃，我有一次买了一桶鲜纯牛奶，不喝的话五天就过期了，我就每天中午喝一大杯，牛奶饱腹感很强，所以我中午就只吃菜，把米饭省了，一周喝完，我有一次去称体重，瘦了三斤！我人是懵逼的，我查了一下，网上说如果蛋白质不足会降低新陈代谢率，这样就算吃很少也不会瘦，我也许是阴差阳错的补充了蛋白质，因为那几天同事的水煮蛋都给我吃，也就是说我每天早上正常吃，午餐是水煮蛋，鲜牛奶，蔬菜，晚餐少吃尽量不吃，就这样，两个月，十斤。当然，我现在还在继续努力，但是比较懈怠，实在不喜欢鲜牛奶也没有在喝了，但是我准备再试一下，看看到底是不是因为我补充了蛋白质的原因。

好啦，希望给苦苦挣扎减肥的朋友有帮助。

说到减肥很多人都会想到，减肥是一件需要毅力和坚持才能完成的事情，但是“淑瘦法”改变了我的看法，减肥这件事情，只要你刻意的去督促自己，那么会很快养成自己的习惯，让自己快速的瘦下来，我体重最高的时候是在140斤，这对于一个女生来说，压力是相当大的，那么我是如何通过”淑瘦法“瘦下来的呢，这里给大家分享一下。

首先我来说说我的战略，我的战略就是：管住嘴叉开腿，而不是管住嘴迈开腿，为什么会是这样子呢，因为你还没叉开腿就想迈开腿，这显然不合理啊，在这个战略下，我按照“淑瘦法”进行了如下的战术。

第一：饮食规律

以前的自己是一个吃货，白天最爱吃麦记早餐加薯饼和自助餐，然后晚上喜欢吃零食，有时吃夜宵。这样的生活让我肚子和臀部都是重灾区。重度便秘，不爱动。

减肥开始之后，我开始注意了，中午的话保证有蔬菜和肉，其中肉食瘦肉，比如说鸡肉和牛肉，其中鸡肉的鸡皮我是不会吃的，因为鸡皮还有很高的脂肪。下午我会吃点水果，这样的目的是为了减少晚饭的摄入量。晚饭的话一般以蛋白质和蔬菜为主，少量淀粉，这样的话能够让自己快速的控制饮食。

这里强调一下，我饮食方面，我从来不要饿着自己，越饿越容易暴食，如果偶尔暴食吃多了，不要自责，隔天或者下餐吃清淡点，多做点运动就消耗了。偶尔放开吃的好处是，会刺激身体的代谢，所以越吃越瘦是绝对有可能的。

第二：健身

以前的自己是一个不爱动的人，平时上班都是坐车，一天都是在电脑面前度过的，下班之后继续待在自己的床上，反正一天都不动，这样导致自己越来越胖。

减肥之后，我开始了有氧运动+无氧运动的结合，有氧以快走跑步为主。一般跑步的话我不会跑40分钟，因为我确实坚持不了40分钟，一般都是20分钟左右，但是天天这样跑，效果也就出来了；另外天气好的话，我会去爬山；还有就是晚饭后一般都出去溜达一圈逛逛商场什么时间比较容易过。

无氧我主要是举哑铃，就是那种小磅数的哑铃。然后晚上洗澡完躺床上一边上网一边做卷腹，平板支撑，时间过得很快。而且昨晚这些之后，我还会进行一个短时间的腿部拉伸，这就是为什么我有了大长腿的原因。

第三：睡眠

晚睡是我的一个习惯，在减肥之前，我总是会被饿醒，但是后来慢慢的习惯了，而且我会了不让自己被饿到，所以就强迫自己早睡，慢慢的我养成了早睡的习惯，这种早睡的习惯，对于我的减肥很有帮助，而且早睡早起，对身体也有很大的帮助。

第四：减肥误区

很多人说减肥靠运动就行了，其实我想说这种说法是错误的，所有的减肥都是饮食+运动结合，只有这样了才能真正的瘦下来，那些单一的减肥方式都是不对的。

最后我想说一句话，想瘦身，想变美，那就请用“淑瘦法”：管住嘴叉开腿。

首先要明确一点就是：只要是健康的减肥方法就不能加上“快速”这个定语。因为减肥的确是一件辛苦的事，不只是要从饮食上注意,还要改变原来的生活习惯，更要运动。

第一：要减肥立竿见影，也就是快速见效，那么一定是会选择极端方法比如最为常见的就是节食，这种方法在初期的确是另人愉快，因为见效快吗。但结果会让你先喜后忧，因为的确是瘦了，然后的确是又胖了。那么这种失败的原因是只看到了短期的效果，而没有考虑长期的后果。这个后果就是由于节食而导致基础代谢降低了。

所以满足身体的需求，去享受美食，不压抑也不放纵，这也是在生活中总是会看到没有特别关心饮食的朋友反而不胖的原因之一。

第二：导致肥胖的第二个原因是在生活习惯上，比如多坐少动，比如爱吃甜食，爱吃零食，饮食不规律，休息不规律等等，这些都是导致肥胖的原因。

所以要减肥成功，也要在生活习惯上做出改变，比如，规律饮食，按时休息，保证充足睡眠等等。一句话就是选择健康的生活方式。

第三：运动方面

运动是不但能直接扩大日常消耗，更能通过提高基础代谢来间接地扩大日常消耗。所以也是减肥不反弹的正确打开方式。

但是到这里也会形成这样那样的纠结心理，比如说时间问题，比如场地问题，比如运动选择问题。这些问题并不过份，因为对于我们广大上班族来说，这些问题的确都是值得去思考并克服的问题。

所以我们应该选择一套可行的，时间、场地都容易解决，效率又高的运动来做，这样的话采取HIIT来运动就是一个好的选择。那么你需要这么做就好

动作一：开合跳（30秒）

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，双手同时上举并拍手。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。起跳落地控制有力。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。

动作二：徒手深蹲（15次）

动作三：动态臀桥（20次）

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地,发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作四：跪姿俯卧撑（20次）

动作五：深蹲跳（15次）

动作六：登山跑（30秒）

动作七：波比（10次）

双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头后击掌，双脚跳跃之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。跳的高些会效果更好

动作八:仰卧后撑（15次）

动作九：向后箭步蹲（16次换边进行）

双手用力握紧，绷紧上半身，挺直背部，下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间

动作十：拉伸

注意事项：

• 适当的热身一定不要省略。
  

• 以上动作中的次数仅供参考，具体要根据自身情况来完成，要在保证动作标准的前提下再去求次数
  

• 动作间休息最好不要超过30秒
  
• 每周做到3.4次即可，该休息的时候要休息。
• 如果运动基础不够，可以先把比较难做到的动作换成其它或者省略。
• 动作过程中要听身体的话，感觉不适可延长休息或停止。

1、吃饭要规律： 吃饭一定要定时，定量。很多人在减肥的时候会饥一顿，饱一顿。这么做不但减不了肥，还会对身体造成负担。正确的节食方法应该在原来每顿的饭量上减去四分之三到四分之二左右。随着进食习惯的改变，渐渐适应正确的进食量，同时还能缩小胃部。

2、少吃红肉：猪肉，牛肉，羊肉，鹿肉，兔肉等都属于红肉。红肉中含有很高的饱和脂肪，相比之下食用其他肉类都要比红肉来的健康。减肥中的人可以选择鱼肉，鸡肉，鸭肉等等，选择清蒸的则更健康。

3、适量的运动是关键：不锻炼确实能够瘦下来，但是这些瘦都是假象无法长时间的保持。过段时间还是会反弹。只有通过运动将脂肪变成肌肉，才能加速新陈代谢，消耗更多的热量。

? 4、基因不是决定长胖的关键：遗传性的肥胖确实存在，但是更多时候造成肥胖的原因是遗传了父母的某些不良的生活习惯。比如爱吃油炸，爱吃夜宵，不爱运动等等，这些才是长胖的真正原因。　　

5、吃低脂食品不会变瘦：低脂肪含量的食品可以预防很多疾病，但并不能帮助减肥。真正肥胖的是食物的热量，蔬菜经过某些处理后也会变成高热量。有些东西小小一口就有几百卡的热量，以此为食，怎能不胖。

6、不吃东西做运动不会消耗更多脂肪：饿着肚子做运动不会消耗更多的热量，相反还容易造成身体的负担。反而会得不到有效的锻炼。正确的做法是运动前三小时，补充一点食物。

7、不吃晚饭不会变瘦：吃不吃不是关键，关键是你吃了什么。如果为了能让晚上更忍饥挨饿而在白天进食更多，同样会长肉。一个人正常的热量摄取每天不能低于1200卡，按照原先的饮食习惯，每天少摄取500卡，就能顺利减重。

春天不减肥，夏天徒伤悲，减肥几乎是每个女生都会谈论的话题。其实不仅仅是为了好看的身材，控制体重对于每个人来说都很重要，因为肥胖是很多疾病的危险因素，比如糖尿病、高血压、心脑血管疾病等，所以，适当的减肥，将自己的体重控制在合适的范围，对于每个人来说都是有意义的。

既然长胖不是一天就胖起来的，所以减肥也不是一蹴而就的事情，网上流传的减肥茶、苹果减肥法等等途径是不科学的，虽然能够在短时间内减轻体重，但也对身体造成了伤害，并且容易反弹，所以我们应该避免这样的减肥方式，通过科学的方式进行减重。

减肥指的是减掉体内多余的脂肪，我们都知道，脂肪是体内储存能量的方式，我们每天摄入的能量超过消耗的能量时，多余的能量就以脂肪的形式储存起来，这是机体的一种自我保护的方式，所以要想减掉脂肪，首先要保证每天的消耗的能量要超过摄入的能量，也就是说，首先要适当少吃，尤其是零食、油炸等热量高的食物，其次，就是要运动，从而增加消耗量，只有这样才能做到能量负平衡，体重自然也会慢慢下降。

总的来说，个人不太赞成快速减肥的方式，循序渐进的减肥方式虽然可能开始会感到枯燥，但是坚持下来，我们不仅能够收获一个好的身材，还能养成一种良好的运动习惯和饮食习惯，对于很多疾病的预防也是很有意义的。

本期答主：陈泳淼医学硕士

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想知道减肥不反弹，你得清楚为什么反弹！综合我帮助过的一些减肥人群，我把减肥反弹了的人分了以下几种：

1：减的太快！ 2:节食减肥！ 3：瘦了后，又开始大吃大喝！

欲速则不达，减的太快的人，必定是借助了某些方法，且减的大多不是脂肪，而是脂肪中的水分。脂肪就像是裹在肌肉外面的海绵，海绵里的水少了，但海绵还在，依然可以吸水！

? 还有就是节食减肥，方法很重要！传统的节食，肯定就是吃的少，靠饿！当然消耗大于摄入，人肯定会瘦下来。但身体本身就处于亚健康，这样长期营养跟不上就更不健康了！若真想节食，方法很重要，要吃一些调理亚健康，热量少，维生素丰富的食物，这里推荐某大品牌代餐粉饮料。想了解可以私聊。至于食物，以后做出整理再回馈给大家。

? 还有一种反弹的人，就是高兴的太早！人体的细胞是有记忆的，一般在70-90天左右。所以你瘦下来以后，千万不能高兴的太早，一定要再坚持定型。也就是说，从瘦下来以后，最少也得用70天来巩固，这期间内千万不能放松。如果你正处于这个阶段，坚持不下去了，可以找我聊聊，我给你打点鸡血！

最好的减肥方式肯定是运动。?在减肥期间，用适当的方式节食，再配合运动，不想瘦都难！当减下来之后，适量的运动也是定型的关键。

减肥不反弹，需要每个减肥者的坚持。如果你的身材影响了你得自信和生活，尽管来找我，定当竭尽全力帮你瘦！一步步让你的脂肪全部滚的远远的！

?

减肥容易反弹的原因：

1、使用错误的减肥方法

很多人在减肥的时候，追求快速，往往使用极端的减肥方法或者错误的减肥方法，也许在短时间快速地瘦下来了，但是非常容易反弹，很重要的原因是减掉的是水分而不是脂肪，不仅瘦不下来，而且还严重影响身体的健康。

2、中断减肥行动

很多人在减肥初期减肥效果非常好，于是往往以为以为已经达到了减肥效果，或者减肥效果不显著，于是中断了减肥行动，这样不仅达不到减肥效果，还非常容易出现反弹的情况。

3、不良的生活习惯

人体变胖的一个重要原因是不良的生活习惯，暴饮暴食、缺乏运动、营养不均衡等都会让身体变得更加臃肿，更别说瘦得健康。因此想要减肥或者不反弹，不良的生活习惯一定要改掉。

减肥不反弹应做到以下几点

1、瘦身，重点减脂

体重减轻不等于瘦身(减少脂肪)。因为身体水分流失(利尿、腹泻、饥饿)和肌肉蛋白质分解(饥饿)都会引起体重下降，所以，减重≠瘦身。

2、尽量避免单一食品瘦身法

无论是香蕉、苹果、鸡蛋还是苦瓜、酸奶，这些瘦身作用绝佳的食品，如果每天只吃某一种食物的话，这完全不是我们追求的健康减肥方式哦。

3、养成易瘦习惯

很多时候长胖是因为生活中的不良习惯造成的，所以瘦身应关注小细节，例如能站不要坐着，能走路不要坐车，家里零食不要放在显眼的位置，平时无论站着还是坐着都保持收腹习惯等等。

要想减肥减得快，就得知道哪些是错误的减肥方法。

1.过分限制热量的节食？

答：减肥需要少吃，但是吃的过于少那就不对了。我身边有些女性为了减肥早上喝杯水，中午吃半碗饭，晚上喝杯蔬菜汁。很多女孩子都喜欢这样透支自己的身体来减肥，像缺失蛋白质、大脑记忆力衰退、基础代谢下降、损伤身体多个器官、贫血等很多弊端我就不说了，毕竟表面很难看出来（痛的是你自己），但是脸色却是明摆着的，无论男女天天都是蜡黄的小脸，给别人的直观感受就是这个人不健康。减肥是为了更好的自己，如果连精神气都没有了，那你的减肥意义何在？

2.用零食代替主食？

答：部分人群在减肥的过程中认为主食是使自身发胖的原因，于是他减少或者不摄入主食（碳水化合物是人体生存的必需品），“你看我连饭都不吃了，我吃点零食总不为过吧”—拿米饭举例，100g米饭的热量是116千卡，100g的零食却高达1800-2200千卡，所以我才教给大家看零食的营养成分表，各种点心各种派、各种面包、各种膨化食品都在零食的行列。“不，你胡说，我天天吃零食也没见胖到哪”—那是因为并不是所有的热量都被你吸收了。人体有吸收上限，并不会无限制的吸收热量。

3.减肥药？

答：这是减肥的重灾区，现在各种减肥茶、减肥贴流通在市面，跟减肥有关的产品都是暴利行业，价格几十到上千不等。辛辛苦苦喝减肥，一夜减到解放前。

奥利司他是国家食品药品监督管理局唯一记录在案的非处方减肥药，适用于肥胖症患者和体重超重患者，作用机制是通过抑制肠道中的脂肪分解酶，导致脂肪无法被分解吸收，随大便一起排出体外，确实可以长期的减轻并控制体重。但服用时需要遵从医嘱，拥有诸多副作用（肝脏功能损伤甚至衰竭、月经失调、大便失禁、上下呼吸道感染等等）

很抱歉地说一般的减肥药内连奥利司他成分都没有。成分构成一般含有：膨胀剂、利尿剂(双氢克尿噻等)、泻药(蕃泻叶或者其它泄药)、食欲抑制剂（西布曲明，芬氟拉明等）、兴奋剂（去氢表雄酮，咖啡因等）等成分构成。这些成分均为药物，但是作用可不是用于减肥的，短期体重的下降在停止服用的后期是体重的回升和对身体的伤害，可谓是得不偿失的。

此外说一下近年来挺火的左旋肉碱，小编去年曾在某宝上买过一次左旋肉碱，当时感觉这个补剂挺不错的，自己服用后的确瘦了挺多——直到半年后我才知道我那段时间一直吃的是某宝送我的赠品—苹果醋（微笑）

4.减肥期间，减肥成功后的暴饮暴食？

答：减肥期间一周一次左右的安慰餐不会影响减肥，但忌暴饮暴食，减肥期间身体已经习惯了较低水平热量的摄入，如果间歇性的暴饮暴食身体就会趁机在体内尽量的储存能量以防在较低水平热量摄入时挨饿。

减肥后的暴饮暴食更不可取，一些人认为自己减肥成功后就不需要忌口了，那你想过以前自己是怎么胖上去的吗？减肥成功后需要一个过渡期慢慢地恢复饮食，但是度过过渡期之后也不意味着你就可以肆无忌惮的吃了，不要重复你之前长胖的原因！

5.做手术，抽脂，切胃？

答：我不拦你你去吧。

6.过分重视体重的数字？

答：体重≠脂肪，这是在相同体重不同体脂率下的状况，所以不要老是盯着体重秤，称还怪不好意思的。

通过节食减肥，减掉的多是水分乃至肌肉，很容易反弹。

通过运动减肥，确有成效，保持大运动量的有氧运动，体重就容易控制，但运动员退役往往发胖。

最好的办法，是运动+饮食控制。

1. 有氧运动为主，力量训练为辅，综合参加一些其他体育活动。

2. 保持控制饮食，少油少盐，低脂肪、低糖，多吃蔬菜水果，适度主食。