坐姿侧平举和立正侧平举区别很大吗？调动的肌肉有哪些不同？

如果，你使用的重量不产生代偿的情况下，区别不大。

坐姿与站姿的最大区别在于，站姿你需要提供脊柱一定的稳定性，按理说，当你的更多核心区肌肉要参与到“稳定”中去，那么处于动态中的关节的主动肌，发力会减少。

但是，站姿与坐姿要分配到“稳定”的肌肉差别大么？如果你是腿部有伤或者腰不好，那差别就挺大的，对于一个腿部功能正常的成年人来说，差别真不大。

而且，如果你腰不好，那么请好好对于腰部积极康复，练什么侧平举。

在专业文献中提到，引起代偿的要素有三种：

1. 负荷-太大的重量必然调动身体其他部位的代偿
   

2. 速度-高速下必须调动身体其他部位，所以爆发力训练都是运动模式的爆发力，而不是某一块单一肌肉的爆发力。

3. 疲劳-目标肌肉疲劳不堪负荷时原理和超负荷相同

一旦者三项中的任意一项超过了阈值，维持离心动作就变得不切实际。

侧平举是一个单关节动作，任何单关节动作都不应该使用很大的重量一般建议是8RM以上，设置比较理想是15RM以上，更多次数去提升训练量，并且并不建议力竭。

Carroll等人在2018年的研究中，15人随机分到两组中，对比力抗阻力训练力竭与不力竭，不力竭组的弹跳力、最大爆发力都要高于力竭组，而且力竭组的恢复周期更长，疲劳与痛苦程度更高。

只要是训练量相等，力竭与不力竭增肌效果一样，也就是说，对于单关节动作的训练，尽量做到：中轻重量、不力竭、不代偿即可。

站姿动作在超过3个稳定阈值的要素下，更容易产生代偿，但是这种代偿或许不是坏事，但是，如果你训练单关节动作也产生代偿，你就要检讨一下你的训练负荷或者疲劳度了。

单关节动作策略并不是用来提高发力率的，是用来补充关节功能，提升一些在复合动作中没法注意到的弱势肌群会更理想。

当然，如果你的训练目标是整体稳定性，而不是肌肥大，你站在BOSU球上做侧平举和坐在凳子上做侧平举就是两回事了。

然而，别纠结站姿或者坐姿，我的建议是，能站着完成的动作，别坐着，因为坐姿动作不具备功能性，无法构建身体稳定（参考专业书籍：《MB new functional training》）。

特别鸣谢：夏良田老师、文献提供

我是Johnny，今天和小伙伴分享：坐姿侧平举和站姿侧平举区别很大吗？调动的肌肉有哪些不同？

很多训练动作可以坐着做也可以站着做，比如说肩部推举动作，不论是杠铃推还是哑铃推，可以选择站姿或者坐姿，包括哑铃侧平前平举，还有二头肌弯举。

看一下站姿的训练动作，比如说站姿颈前杠铃推举，你会发现一般来说坐姿会推的比站姿推起更大的重量，主要的原因是站姿的动作对核心的肌肉群力量要求比较高，因为站着的时候腰部衬托更大的支撑力去完成这个动作。

很多的肌肉群为了保持动作的稳定性、平衡性都要参与其中，难度会提高一点，借助腿部的力量往上登帮助推起重物。

坐姿训练一般背后都会有靠背的动作，核心肌肉群腹部的支撑的力量的要求相对来说都比较低。也没有办法借助腿部登起的力量去完成动作，换句话说是不容易借力。

相对于站姿的动作来说坐姿动作相对来说更孤立训练目标肌肉群，但是站姿的动作，对你整体肌肉群协同发力要求会更高一点，两者之间有利有弊。

体育运动项目中肌肉都是协同发力的，如果练举重的目的是为了提高别的运动能力，采用站姿相对来说可能会帮助比较大。如果仅仅是为了提高局部的肌肉力量，提高局部肌肉的发达程度，那么坐姿会是一个比较好的选择。

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我这么说吧：

所有上肢训练的站姿和坐姿，训练的肌群一样，训练的难度，坐姿比站姿大很多。

这个道理尤其体现在肩部，二头，三头的训练上。

比方说，你的肩部侧平举动作：

站姿可以用15公斤哑铃完成的话

坐姿用12.5公斤的哑铃就会比较吃力了。

原因就是坐姿训练，非常孤立，不能借助下半身发力。

我们在完成站姿动作的时候，最容易借力的部位是腰，大腿，小腿。

腰部的稍微后仰

膝关节的屈伸

脚尖的踮起

都会在不知不觉中帮你完成动作。

而在坐姿时候，这一切不复存在。

所以，如果你是为了追求单一肌群的训练，尽量采用坐姿为好。

侧平举是大家在肩部训练中非常常见的动作，有些健身爱好者喜欢采用坐姿的方式去完成，同样一些人会使用站姿侧平举的方式。那究竟坐姿和站姿有什么区别呢？

首先侧平举都属于肩外展的一个动作，主要刺激我们的三角肌中束。对于坐姿来讲，我们的下半身是处在一个相对固定稳定的状态，我们的核心不需要去稳定整个身体，尤其是你选用有靠背的那种坐姿。

所以说你的核心发力会更少，相对来说会更加的孤立我们三角肌中束。我们需要靠腿部包括我们的核心去稳定整体的一个躯干，那假如你在无力的时候站姿是相对来说是比较容易借力的。

同样站姿的方式肯定会比坐姿所选用的负重会更加重一些。但是无论采用坐姿还是站姿，我们的目标都是为了更好的刺激到三角肌中束。所以对于躯干的稳定，包括整体的运动轨迹行程是需要非常注意的。

尽可能在运动过程中是避免去借力，因为借力就会有其它的协同肌或者帮助你躯干稳定的固定肌群参与发力，这样就会削弱我们三角肌中束一个刺激。如果目的是为了在最后多完成几次，帮助中束更好的充血，那是可以适当的有控制性的去借力。

比如说我们在起来的过程中稍微蹬一下腿，借一下力。但是在还原阶段，就是我们的下放的时候还是需要有所控制的，如果就是甩起来掉出去，那就没有任何意义了。

所以说大家都可以去尝试这两种不同的训练的方式，没有说是站姿就一定会比坐姿好，或者坐姿会比站姿更好，大家都可以去尝试去完成的。

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大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

哑铃侧平举是训练肩部非常经典的动作，也是每个健身者训练肩部时必做的动作。那么站姿侧平举和坐姿侧平举的特点都有哪些呢？

一：站姿侧平举的特点

1、站姿侧平举时，不仅会需要我们肩部肌肉的发力。还会引发我们身体的核心力量，来帮助我们身体进行稳定。

2、站姿侧平举会让我们上更大的重量，对于肩部的刺激效果也会更好。

3、站姿训练可以使用“欺骗法”进行训练。当我们举不动时，会将哑铃向上甩起来，帮助我们再多完成几个。但是只有在力竭阶段使用才会比较好。再出开始的训练，还是需要保持肩部的发力，避免代偿。

二：坐姿侧平举的特点

1、在坐姿侧平举的动作中，一般背后都会有靠背，核心肌群的支撑的力量的要求相对来说都比较低。也没有办法借助腿部的力量去完成动作，换句话说是不容易借力。

2、相比较于站姿的侧平举，坐姿的侧平举更容易孤立出肩部的肌肉，训练效果也会更好。

3、坐姿侧平举会减少肩部损伤的风险，由于坐在凳子上，身体会更加的稳定。

三：训练动作需要注意的

1、身体保持稳定性状态：无论是站姿侧平举，还是坐姿侧平举。在运动过程中都需要保持我们身体的稳定。良好的身体稳定，才能更好的控制住运动行程。既减少了损伤的风险，也能够提高训练效率。

2、轻握哑铃：不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，给三角肌带来更强烈的挤压感。

3、控制住你的斜方肌：很多健身者在做侧平举时，会让上斜方肌特别的酸痛。反而肩部没有任何的感觉。这是由于在做动作时，没有很好的沉住肩部，这样会引发上斜方肌的代偿。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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哑铃坐姿侧平举和哑铃站姿侧平举锻炼的都是三角肌中束，锻炼效果是一样的，两者的区别主要是坐姿时能避免站姿时因为身体晃动产生的借力，能更好的锻炼三角肌中束。

总的说，坐姿锻炼三角肌、肱二头肌和肱三头肌时，坐姿都能避免站姿时晃动身体产生的借力，效果相对来说会好一点。但是也不能忽视站姿的作用。

上图中的锻炼者做侧平举时，身体虽然只是轻微晃动，但是产生的效果非常明显，可能是锻炼者力竭，或者是重量过大造成的。如果采用坐姿，由于身体晃动受限，这么大的重量应该做不了太多次数。下图是标准的哑铃侧平举，锻炼者身体没有晃动，肩部完全展开，锻炼效果相对来说会好一点。但是身体晃动在冲击大重量、接近力竭时是可以的。

坐姿锻炼时，最好坐在有靠背的凳子上，否则同样不能避免身体晃动，而且要腰背挺直。

借力现象很普遍，锻炼时应该尽量避免，如果力竭，可以找人帮忙助力。

坐姿可以纠正接力问题，各有各的好吧。如果侧平举习惯性通过膝盖发力来借力的朋友可以用坐姿来纠正。

站姿侧平举的好处是最后两个举不起来时可以通过借力完成最后一到两次的动作。