有的人常问，我年龄50岁，60岁、甚至70岁了还能好好的运动健身吗？还能练出肌肉身材吗？

答案毫无疑问，是可以的！

中老年人健身，更要懂得循序渐进，记住欲速则不达，不要图一时的痛快失去理智，让健身变成导致受伤的罪魁祸首。中老年人的身体不像年轻人。

中老年人健身需要注意以下几点；

了解自身情况：明确自身的健康状况，谨遵医嘱建议，选择合适自己的运动方式。

懂得循序渐进：中老年人新陈代谢较弱，身体各项机能相对较差，应逐步合理的提高运动要求，比如运动基础较差的，可以拿跑步来讲，应该先从散步开始、逐渐适应后再慢跑。时间、距离、重量也应是如此循序渐进。

定期做检查：中老年人在进行健身中，期间定要经常做检查，提前预防不必要的影响。

调整心态：作为老年人要懂得控制情绪，保持良好的心态，不争强好胜等。

那么中老年人健身，还能锻炼出好身材吗？

眼见为实，他们有50岁、60岁甚至70岁，一身健硕的肌肉身材，不输年轻人。

下图是意大利的一位大叔，已有50岁，名字叫罗伯特，左边的是他儿子。

罗伯特健身之前身材臃肿，跟着儿子进入健身房之后，颜值身材都发生了巨大的改变。儿子和女人被他巨大的改变所震撼。他还参加了一些健身比赛并夺得了第二名。

穿起衣服来也是那么的魅力四射，儿子的风采都被老爹给盖过了。

来自美国的一位大叔，已有60岁，名字叫Jack guy，是一名摄影师。

60岁的Jack guy，年轻时是一位模特，现在的他富有又爱摄影，还有一张帅气的面孔，最让人羡慕的是他还有一身健硕的肌肉身材，6块腹肌显然易见。确实，除了工作，他还坚持健身。

可谓是人生大赢家，穿起衣服来更是魅力十足。

来自伊朗的一位大叔，已有70岁，被常说成30岁的身材，70岁的面孔。

年轻的时候他是一名健美运动员，20岁开始健身，一直到现在已经有50个年头，依然保持一身健硕的肌肉身材，“衰老”在他身体上完全看不出来。

这般年纪穿起衣服来还那么霸气、潇洒。

看完上述内容你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法！

健身没有年龄之说，健身达人刘叶琳曾说过“每一滴汗水都是对抗衰老的子弹”。确实，健身能使人更阳光、更有气质、更健康。

接下来是涨知识环节，喜欢健身的朋友，下面推荐几个徒手健身的动作，主要锻炼胸部肌群，每个动作10-20次，2组以上，建议一周4练为宜，体脂超标者需结合有氧运动再配合这套动作训练，效果更佳，喜欢的请收藏，希望对您有所帮助！

单腿俯卧撑

要点：俯卧于地面，身体从肩到脚踝呈一条直线，下撑时向上抬起一条腿，用2-3秒时间下降身体。

次数：10-15次，循环2组以上。

宽距俯卧撑

要点：俯卧于地面，身体从肩到脚踝呈一条直线，双手撑开的位置比标准俯卧撑略大，用2-3秒时间下降身体。

次数：10-15次，循环2组以上。

上斜俯卧撑

要点：做上斜俯卧撑上半身的位置比下半身高，双手可以撑在椅子或者箱子上，然后完成动作。

下斜俯卧撑

要点：做下斜俯卧撑下半身的位置比上半身高，双脚可以撑在椅子或者箱子上，然后完成动作。垫的越高，难度就越大，刺激就更强烈。

钻石俯卧撑

要点：俯卧于地面，双手靠拢支撑地面，用2-3秒时间下降身体。

END

—贵在坚持—

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没问题的，我今年56岁，两年前开始接触健身，大多数这个年龄的人都会想健身应该是年轻人的事，刚开始我也是这么认为，所以我的健身发展过程是先在家练练俯卧撑，做做单杠，后来又在网上买了一副可调哑铃和哑铃凳，就这样在家练了有半年，效果说来还是不错的，但毕竟不系统，动作也是在网上照着一些视频教材模仿的，很不规范，这使得训练效果受到了一定影响，后来鼓起勇气进了专业的健身房，在哪里有专业的教练，也可以近距离的观摩别人的动作，器材也更丰富，我现在只要时间允许一周锻炼四到五次，基本上腿，胸，背，肩一个循环，在这儿也给50岁以上想健身的提几点建议：一，健身不只是年轻人的专利，没什么不好意思的，想要健身就鼓起勇气去专业的健身房，二，动作一定要规范，标准，这样找准每个动作的发力点，这样才会事半功倍，三，宁轻勿重，千万别和年轻人去拚重量，健身最怕的就是受伤，四，一定要持之以恒，健身是一件痛并快乐着的事情，前半年最为关键，能坚持下来变成习惯就好了，最后祝大家都有个好身体，好身材，想要健身就从新年开始。

胖哥首先告诉你肯定是可以的

肌肉的形成

我们来从肌肉的形成分析一下就知道了，肌肉增长是一个超量恢复的过程，大力量的训练会使肌肉撕裂，细胞受到损伤，在细胞恢复的规程中，只要补充足够的蛋白质，就能长出肌肉。

但是肌肉的质量和密度是需要刻苦锻炼加上合理的饮食搭配，虽然是50岁了，但是新陈代谢应该还可以，没有那么差！

胖哥简单的出一个健身计划

1、前两周做为适应期，每天先跑步热身，做一些徒手的自重训练，教程可以参考Keep，这样可以对自己的体能做一个全面的了解。

2、 从第三周开始，逐渐增加一些哑铃的训练（家里准备一对哑铃，有条件可以准备杠铃）建议采用3天炼一天休的周期

第一天

30分钟慢跑至中速跑热身 深蹲12-8个*4组，组间休息一分钟

哑铃或者杠铃做硬拉，12*4第一组

杠铃弯举12*4

第二天

30分钟慢跑至中速跑热身 深蹲30*4第一组

卷腹30*4 仰卧举腿30*4 手持小哑铃跑15分钟

第三天

30分钟慢跑至中速跑热身 卧推30*4

杠铃或哑铃肩举30*3

仰卧哑铃飞岛30*3

第四天

今天休息，在做力量训练的时候注意选择好自己的重量，量力而行，重量尽量大一些！

饮食也要注意

饮食方面少食多餐，每餐4至5分饱，每天4至5餐，只要营养均衡，多食用蛋白质含量高的食物，这样有利于肌肉合成！

只要能支持到3个月以上，相信你的肌肉量一定会有增长的！

要给自己信心，健身会使一个人变的年轻，胖哥发的微头条里有个老头61岁了一身健硕的肌肉，根本看不出来实际的年龄，健身可以改变一个人的容貌真的不假！

虽然白发苍苍但是依然是不老女神

可以，40+到60+都是可以通过健身练出肌肉的。

一、50+男性为什么要开始健身？

• 随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量，这会影响您燃烧脂肪的方式，基础代谢会减慢，身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。
• 根据美国运动委员会的数据，由于肌肉质量下降和脂肪增加，你的静息代谢率每十年降低约1-2％
• 肌肉量的减少，关节就会僵硬，反过来肌肉也会酸痛，从而使骨骼和肌肉越来越老年化。
• 肌肉的减少，生长激素也会减少了，外观也开始有所不同。

根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身，特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

二、随着年龄的增长，抵抗训练的好处确实令人惊讶。

如果希望减缓衰老，并在40多岁，50多岁，60多岁及以后的年龄中保持年轻活力，那么科学一次又一次地表明，负重抗阻锻炼是至关重要的。

抗阻力量训练可以改善大脑功能，健康，提高新陈代谢，血糖控制，增加肌肉含量，减缓衰老以使生活达到最佳状态。

三、抗阻训练的10条黄金法则：

训练中避免受伤：

• 如果在训练中受伤，那么40+岁与20多岁相比，需要更长的时间来恢复，因此必须避免受伤。
• 50+男性在做力量训练时，应使用中等强度的负重，多次数的刺激肌肉，最终达到增加肌肉的效果。
• 50+男性在做力量训练时，必须避免在无保护的情况下使用大重量进行训练。

在训练中融入较多变化

• 对于40+男生来说，轮流使用不同的器械进行锻炼可能是保持健康强壮的好方法。
• 多样化不仅限于运动选择，还应包括运动顺序。

让恢复时间变长：

• 随着年龄的增长，肌肉恢复再生期会较长。明智的做法是将休息与力量训练的时间的比率保持在2：1或3：1，（就是训练1天后休息2至3天），因为他们的关节不太适合高重复的训练。
• 同时在一组力量训练结束后，也需要较长的时间来休息。

减少脊柱负荷的频率：

将一天的下背部密集运动分组为一个好方法，可以使下背部肌肉休息恢复。

例如：在做硬拉训练时，做一组硬拉后，接着做一组水平绳索划船，然后再做一组硬拉，交替着进行。

注重核心稳定性训练：

40+男性在进行力量训练时，应多进行核心稳定性的功能性训练，例如：单腿蹲、稳定性卧推等，在本体感受丰富的环境（可控的、不稳定的）中进行稳定性力量训练。

注重热身和拉伸：

随着年龄的增长，关节滑液分泌会减少，而且让身体热起来的时间会增长，所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上，可以避免在力量训练中损伤。

四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练？

从科学研究数据表明，阻力训练对于中老年身体健康，大脑功能，活动性，肌肉质量和力量以及整体健康状况极为有益。

那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢？

（一）各位复合动作优先：多关节、多肌肉群的训练优先，可以达到整体的肌肉和力量的增加。

• 卧推：

• 深蹲：

• 硬拉：

• 引体向上：

• 箭步蹲：

• 杠铃俯身划船：

（二）必须进行腿部训练：“人未老腿先衰”，说明腿部训练对于抗衰老至关重要。

• 坐姿腿屈伸：

• 俯卧腿弯举：

• 倒蹬：

• 哑铃站姿提锺：

（三）重视臀部训练：臀部人体的主要支撑发力部位，臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿，会让下背部和膝盖损伤。

• 杠铃臀推：

• 哑铃单侧直腿硬拉：

（四）必须进行小重量的肩膀三角肌训练：肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。

• 哑铃俯身飞鸟（三角肌后束）：

• 哑铃前平举（三角肌前束）：

• 哑铃站姿推举（三角肌中束和前束）：

• 哑铃侧平举（三角肌中束）

结束语：还有哪些50+男性肌肉训练的动作呢？请在下方留言哦

我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：50多岁还可以练健身，能长肌身吗？

年龄永远是数字，健身是个投资健康的方式，我在美国见过很多80岁以上的人在健身房训练，丝毫没有输给年轻人。

因此50岁的话相对还是很年轻，只要你想要就可以来健身房训练，增肌，减脂，打造漂亮的体型。无论男女只要去健身房正确训练，就一定会有回报。

随着年龄的增长，很多人会把健身归为年轻人的\"游戏\"。力量训练看起来会更加危险且收益极低。另外，没人愿意从最基础的训练开始。

就风险和回报来说，回报会更加显著。要知道增加和维持肌肉质量和力量是你在任何年龄都能提高生活质量的最有效的方法之一。所以说，年纪大的人也是有需要锻炼的！

健身的方法有很多，可以以增肌为主，增加骨骼肌含量，加速代谢速度，可以更好的提高代谢，加快脂肪消耗速度。也可以做有氧运动，提高心肺功能，保持比较低的脂肪，让身材看起来更健康。

也可以练功能性训练，帮助身体更好的去参与其他运动。也可以练格斗，保护自己。

总之，无论哪种健身方式，都没有年龄限制，只要是安全的、正确的训练，就可以了。

当然健身房大部分人还是为了增肌，男性50岁也可以增肌，只要做力量训练，睾丸酮就会回升，肌肉就可以慢慢生长起来，配合正确的饮食，良好的作息，50岁一样能拥有良好的形体！

今天和大家分享到这里，魔兽训练中心的教练克拉克，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

答案是肯定的。

50岁开始健身，想要练出肌肉，建议分为两个阶段来完成。第一个阶段大概需要三个月左右的时间先要提升我们的体适能。包括我们的心肺功能，肌力，肌耐力，柔韧性，还有我们的体脂率。

如果我们的心肺功能很差，我们可以通过快走，慢跑，游泳等等来提升我们的心肺功能，让我们在以后抗阻力训练的时候能使心脏和呼吸系统能够非常的好的结合起来，为我们的身体输送营养物质和氧气。

柔韧性是常常被我们忽略的一个因素。比如我们做体前屈，很多人双手不能触地。说明他后侧的肌肉如竖脊肌，腘绳肌，臀部和小腿的肌肉都比较紧张，那么在我们做抗阻力训练的时候可能也会出现肌肉不平衡，而导致训练模式不正确以及损伤。所以我们。前期可以先练习泡沫轴的放松以及主动拉伸和被动拉伸等，使我们紧张的肌肉得到放松，肌肉变得非常有弹性，在训练中我们动作才能做得更标准。

肌肉的力量和耐力是非常重要的一个因素，只要我们的不断训练，即使年龄很大，我们的肌力和肌耐力都会循序渐进的提升，比如刚开始我们做俯卧撑只能做一个。如果经常练习，俯卧撑的数量可以提升到20个30个甚至更多。那么只是我们的肌肉量就会逐渐的提升。

如果我们比较胖，那么可以通过以上的训练，降低体脂肪率。

三个月以后，我们体适能得到一个提升。在进行抗阻力训练就会得到一个非常好的结果。

前期抗阻力训练，我们每周做三到四次。包括全身肌肉的训练。每次的训练时间大概在一个小时左右。训练前做好充分的热身。每次训练都应该有复合性的动作，这样参与的肌肉非常多。这样会发的我们的动作模式和肌肉的配合协调。重量不易太大，一定要保证好充分的离心控制，我们用2-1-4的训练节奏进行训练比较适合。2是向心收缩两秒钟，1是顶峰收缩一秒钟，4是离心下放的过程用四秒，这样对肌肉的刺激是一个新的感觉有助于肌肉的生长。每一组动作做完要休息一分钟左右，再开始下一组的训练。练完后要做肌肉的拉伸放松。避免肌肉紧张僵硬而失去弹性，慢慢训练强度加大，后期可以每周练4～5次！

训练后我们及时的补充优质的蛋白质，碳水化合物，脂肪以及各种维生素和矿物质。训练期间保证充足的水的摄入，不能缺水。每天大概三到四升水左右。如果出汗较多，应该更多些！除了营养，我们的休息一定要保证好。50岁左右应该保证一个有规律的睡眠。每天能够有七到八个小时的睡眠。只有睡得好，我们训练后的恢复才能更好，第二天精神旺盛，下次的训练注意力更加集中效率才能更高。

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一些年过50岁的中年人在经过一段时间的健身训练后发现，自己肌肉生长的速度与年轻人相比有很大差距，所以不禁产生疑惑：现在健身还能不能增肌，与年轻人相比又有多大差距？

50岁开始健身，增肌效率肯定要比二三十岁的时候慢一些，因为各项身体指标都已下滑。健身对年轻人来说也是一件费时费力的事，更何况是对年过半百的人。尽管如此，只要坚持锻炼还是能够取得不错效果的。增肌效率除了与年龄有关外，还与个人身体素质、身体恢复能力及消化吸收状况有关。关于中年人的增肌效果及相关注意事项，详细介绍如下：

中年人健身要付出更多努力

中年人体内水分的含量要比年轻人低，所以练出的肌肉与年轻人相比饱满度会差一些，而且由于皮肤松弛的原因，也不会显得好看、有光泽。所以中年人若想达到年轻人那样的效果，在训练强度上需要赶上甚至超过年轻人。实际上，由于中年人的精力和体能都已大不如前，很难进行更高水平的训练。当然，也有中年健身练出完美身材的，这与他们很大的付出与努力密切相关。

中年人健身可能会花费更多时间

与年轻人相比，中年人健身知识比较匮乏，所以初步锻炼时更容易出现错误动作。一旦形成错误的训练动作，纠正起来就比较困难。因为中年人的学习能力要比年轻人差一些，所以在健身动作的学习中会花费更多时间。

中年人健身要注意哪些问题？

中年人骨骼中的钙正在逐渐流失，骨骼密度也会有所下降，所以健身中一定要注意对膝、踝等关节部位的保护。另外初步训练时动作幅度不宜过大，以免造成肌肉拉伤。

与年轻人相比，中年人健身更要做好热身准备，必要时可多花一些热身时间（比如进行10～15分钟的热身）。因为中年人身体的柔韧性和肌肉弹性要比年轻人差很多，充分的热身可最大程度上降低运动受伤的风险。健身动作要轻一些，并尽量避开冲击力较大的动作，如深蹲跳、波比跳等，对体重超标的人更是如此。

适当补充B族维生素

B族维生素是维持神经兴奋度、保持精力充沛的重要物质，它可加快能量代谢、帮助消除多余脂肪、助长肌肉力量。除此之外，健身期间补充的蛋白质和碳水化合物也需要大量的B族维生素帮助代谢，如果B族维生素缺乏，可能会导致代谢障碍、免疫力下降甚至致病。

B族维生素有12种以上，跟运动密切相关的有维生素B1、维生素B2及维生素B6。维生素B1主要与碳水化合物的代谢相关，另外还会影响脂肪代谢。维生素B1主要来源于粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉及种子类食物。维生素B2与脂肪、碳水化合物及蛋白质的代谢相关，如果缺乏会出现各种炎症（如口角炎、唇炎等）。

维生素B2主要来源于动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类及绿叶蔬菜。维生素B6与蛋白质的代谢相关，如体内的糖原转化为葡萄糖、氨基酸转变为能量都需要维生素B6。维生素B6主要来源于动物肝脏、瘦肉、豆类及全谷物食品。对代谢能力下降的中年人来说，适当补充B族维生素无疑非常重要，如果运动量很大，可考虑服用B族维生素补剂。

加强有氧运动提高皮肤代谢

50岁后皮肤会有明显松弛的迹象，所以可通过有氧运动促进皮肤代谢，使其显得紧致一些。有氧运动可选择慢跑、快步走等，对超重或肥胖的人，应选择骑自行车、游泳等运动，以减小膝关节压力。另外，适当补充维生素C和维生素E，并多摄食新鲜水果蔬菜也有助于提高皮肤自我修复的能力。

锻炼时间的安排

强度较大的增肌训练不宜放到晚上进行，因为这会引起神经兴奋影响睡眠，这时可进行适量的有氧运动，如慢跑、快步走等，对减脂非常有效。增肌训练放到早晨饭前进行最佳，因为早晨刚起床这段时间是一天当中精力最充沛的时候，可保证高强度训练的顺利进行。

为防止出汗过多造成身体脱水，训练前可饮用白开水，但要遵循“少量多饮”的原则（每次不超过200毫升，饮水间隔时间不低于20分钟）

保持口味清淡

研究证实，人体每天大约需要6g盐，如果摄入过多不但容易使人发胖，而且还会加重心脏及肾脏的负担，所以饮食中要严格控制盐的摄入，保持口味清淡。需要减肥的人群应避免摄入高脂高蛋白等高热量食物，主食要以米饭、面食等富含碳水化合物的食物为主。

健身可改善中老年生活质量

在25岁前，即使没有锻炼习惯，随着身高与体重的增加，体内肌肉含量也会逐渐升高，这时的肌肉处于正增长阶段。随着年龄增长，30岁时如果不加强锻炼进行干预，我们的肌肉就会不知不觉地流失，而肌肉是维持老年人躯体功能最重要的物质储备之一。中年以后开始健身，不仅要关注肌肉的净增长量，还要考虑已经流失的肌肉量，这就是“中年增肌难“的主要原因。

实际上，机体老化在青年时期就已经启动，最先发生的是动脉粥样硬化，随后相继出现骨量减少、骨质疏松及食欲下降等。当机体的骨骼质量与肌肉含量下降至一定程度时就会出现肌少症，肌少症是造成老年人身体机能“由盛转衰”的关键节点。

中老年人加强锻炼可降低死亡风险。

美国国家癌症研究所的一项研究结果表明，即使步入晚年后才开始锻炼，也可有效降低死亡风险。该研究共涉及31.5万名50～71岁的实验对象，研究人员调查并了解了他们青少年到中老年时期的运动习惯和健康状况。

经过十多年的随访后发现，与从不参加体育锻炼的人相比，经常坚持中高强度体育运动的人死亡风险降低了29%～36%；年轻时没有锻炼习惯，并在40～61岁才开始参加体育锻炼的人与从不锻炼的人相比，死亡风险降低了35% ，死于心血管疾病的风险降低了43%。

最后需要说明的是，“老骥伏枥，志在千里”是老年人向往美好生活的真实写照，人的好奇心是无穷的，总想尝试和体验美好的事物。对中老年人来说，如果体能和耐力下滑严重，无疑会使人生乐趣大打折扣，而加强锻炼是提高身体素质的一剂良方。

我们都知道，50岁这个年龄阶段的人和年轻人相比，在各方面都存在着很大的差异。但是健身跟年龄没有关系，只要你有一颗能够坚持的恒心，一样可以练就好身材，在锻炼训练中采用得当的方法最重要。

1、首先要知道我们为什么要健身？

人的身体就像机器一样，经过几十年的磨损使用，使许多的机能退化，开始走下坡路，出现心律不齐、膝关节疼痛加剧，骨密度下降、肌肉的力量减小等症状，人体的基础代谢功能严重降低，这个年龄的人在走进健身房健身第一目的就是在保证身体不受损伤的情况下，提高自己身体各组织和代谢器官的功能能力，比方说心肺功能的提高，身体关节的柔韧性的提高以及骨骼骨密度的提高等等，之后再做增肌训练。

2、从自己的实际情况去制定训练计划

我们在做无氧运动增肌的时候，这部分人就要注意了，首先要让自己的心肺能力提高到能做无氧运动，那就先要进行有氧运动训练，等基础扎实以后再进行增肌训练。在训练时锻炼时间要控制好，连续一周做低强度的无氧运动，时间保持在1个小时以内，千万不要一上来就做高强度的训练。

同时还要熟悉健身房的各种器械，在自己的健身计划里制定每周有有氧运动的时间，适当的加强自己的心肺功能，安排2天的休息时间，注意在运动中补足足够的水分，不要让身体出现脱水的情况。

训练计划中安排拉伸动作练习，复合动作的安排在1小时之内每个动作做4组就可以了，为了更好地做到增肌，饮食方面也要有周密的计划，适量摄入蛋白质，减少糖分的摄入，改掉自己的不好习惯，例如抽烟等。

3、量力而行，不要超负荷训练

我们在训练中不要开始就尝试大重量，因为我们的骨骼关节在这年龄比较脆弱，不要因为自己的一意孤行，导致身体受伤，要量力而行，开始先从轻重量练起，让自己的身体对于重量的大小有个适应。同时爆发力的重量训练更不可取，这样会使我们的心率速度极快，导致心肺功能紊乱，引起心血管疾病。

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4、运动中增加做体检的次数

我们健身时，先把安全放在第一位，大家都知道人过中年就会出现一些慢性病，使自己的肌肉退化，造成活动功能障碍，健身时如果不注意，就会引发危险，所以定期要到医院做体检，时刻监督自己的健康情况。

5、训练进度不要急于求成，要循序渐进

因为这个年龄的人，身体的代谢功能逐渐走下坡，它和20岁的年轻人比起来，新陈代谢的速度会慢很多，促使肌肉生长的速度相对也会减慢，增肌效果不会太明显，不要在过程中急于求成，增加高重量、高次数高强度的练习，超出了自身所承受的运动强度，导致健身不成反伤自己的后果。所以请不要着急，循序渐进地进行。

总之50岁开始健身，可以增肌，但要有一个过程，只要坚持，增肌效果会提高的很快的。

五十多岁还可以增肌健身吗？当然可以，而且50岁正是需要健身来保持身体的健康，五十多岁人的代谢已经开始下降，并且机体的各项功能都是开始下降，尤其是骨骼，增肌有助于预防骨质疏松，对于中老年人来说，除了我们常见的疾病以外，还有一种对于健康威胁的疾病叫做“少肌症”，主要是因身体肌肉比例大幅下降导致的各类症状。

因此对于中老年人来说，其实增加从健康到角度来说，比青年人更重要。那么对于无视多岁的人开始增肌健身，不要强度太大，需要的力度15-20RM开始，在慢慢增加，15-20RM指的是，一个肌肉群的运动，选择重量时做15-20次就能做到力竭，这个强度是最好的，慢慢可以过的到10-15RM，直接上到10-15RM会给身体带来损伤，并且增肌健身时，最好每个动作做3组，中间间隔1-2分钟休息，每天20-30分钟的增肌运动时间，一周运动2-3天，3天最佳，同一组肌肉的运动，不宜连续2天都做，建议中间休息一天，让肌肉恢复一下再继续，这样尽可能减少机体的损伤，而达到最好的效果。

力量运动时对于蛋白质有一定的需要，蛋白质的补充主要看个人的情况，如果有基础性疾病如肾病等需要格外注意摄入量，摄入的蛋白一定是优质蛋白，如：牛奶／豆制品／鸡蛋／动物瘦肉／鱼肉等。不宜能量或脂肪过高。健身可以在力量运动的当天，适当把每天没公斤体重1g蛋白质调整为1.1g－1.2g，平时正常摄入即可，这样尽可能不给身体增加负担，又能使肌肉更好的修复。平时的蛋白质摄入最好充足，这样机体才有充足的蛋白质可以使用。

我64了没去健身房，隔天在小区里用单扛、哑铃、府卧撑练约40分钟。