提出这个问题的同学，应该已经知道了“锻炼跑步核心力量”的重要性，给第一次看到这个答案的同学简单概括一下，核心力量的锻炼有助于跑者上下肢的力量传导，稳定重心，并稳定跑步中的身体姿势，对跑者个人的运动技能和专项运动技术起到支撑作用。

锻炼核心力量的方式，今天推荐一下几个动作：

1、小燕飞

效果：腹横肌和下背步的强化。

动作细节：俯卧，手和腿都伸展开，把头，左手臂，右腿同时抬起来，距离地面10厘米左右，保持三秒，放下。接着抬起左腿，右手臂和头，如此交换十次。

2、臀桥

效果：锻炼臀大肌和腿后腱。

动作细节：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地面，抬起臀部和腰，让臀部和腰呈现一条一条直线，如此支撑十秒钟，放下，重复十次。

3、平板支撑

效果：腹横肌和下背部的肌肉

动作细节：俯卧，只依靠双肘支撑身体，臀部和腰部抬起，背部，臀部，腰部，腿和脚掌都在一条直线上，保持十秒，放下，每次可以逐渐增加时间。注意收腹，不要让臀部下垂。

跑步的核心力量主要是涉及到下肢力量，尤其是大小腿肌肉群。

因此，加强腿部肌肉针对性训练，尤显重要。

一般情况下我会推荐专业深蹲，但深蹲对动作、强度要求比较高，而且如果把握不正确，很难产生好的效果，反而有可能对膝盖造成损伤。

因此，此次建议的练习动作是——下蹲。

下蹲可以增强基础力量，适合普通入门跑友。

下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用。

下面分别针对入门跑者、中级跑者、资深跑者，提出对应的下蹲动作练习，供大家参考哦~

一、入门跑者

1、半蹲

蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖

挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力

2、深蹲

相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行

要求与半蹲基本相同

3、宽距下蹲

双脚距离较大，脚尖朝外

该动作可刺激到股内侧肌

可以起到平衡股外侧肌的作用

对于纠正髌骨运动轨迹异常

减少膝痛有一定帮助

4、仰卧挺髋

该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量

这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌

5、蹲跳

该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作

二、中级跑者

1、弓箭步

左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量

同时对于平衡稳定也有一定要求

相比原地弓箭步难度增加

也更加结合跑步

2、单腿上台阶

该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量

3、保加尼亚剪蹲

将后腿放在台阶上，前腿做下蹲

对于稳定、力量均有一定要求

4、单腿硬拉

该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力

在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力

（仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程）

这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力

5、单腿仰卧挺髋

相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度

强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点

6、 弓箭步跳

相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近

是比蹲跳更专项的爆发力训练动作

三、资深跑者

1、弓箭步接抬腿

弓箭步接抬腿

非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致

2、单腿上台阶接高抬腿

同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶

另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致

3、俯卧高抬腿

该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制

4、侧桥摆臂摆腿

该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步

同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单

实则较难控制的全身性训练动作

5、单腿硬拉接提膝

相比单腿硬拉

加上提膝动作就更加结合跑步专项

6、弓箭步向前跳起

训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力

也是结合跑步的专项力量训练动作

小结：

在实际练习中，可以穿插练习，如有些资深跑者动作，我们也可以尝试去做。

每天坚持练，一周练5次，这样就能有效提高你的跑步基础能力。

之后再去跑步，你会感觉，真的会上一个新的台阶，那种感觉真的是美不可言！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步，我们老生常谈的一个话题。其没有限制性运动方式深受大众的喜爱，在跑步过程中需要上下肢协调运动来完成跑步稳固的姿态，什么意思呢？大家会发现在跑步过程中腿部向前时对侧的手部也会向前，其原因是为了中和在运动中产生旋转的力，如果你有见过走路顺拐的人，他们走路的方式非常有意思，在向前走动的过程中身体会一转一转的，原因就是因为顺拐在走路过程中旋转力无法通过手部摆动所抵消所导致。

所以问题来了当上肢和下肢会产生一个相反的旋转力，力在哪里中和呢？答案是躯干，再准确一点是核心处，所以再提升核心力量的时候最重要提升的是核心对抗旋转的力，我们称之为抗旋训练。今天就给大家来分享几个抗旋训练的动作，让大家通过练习提升在跑步中核心的稳定性。

1.侧撑单手划船：首先侧撑于地面，双脚打开保持身体稳定，然后上侧手拉着绳索或弹力带进行后拉、还原，以此交替。确保在拉的过程中躯干保持稳定。

2.跪姿弹力带侧向静撑：双腿跪于地面，侧对身弹力带，然后拉起弹力带将双臂伸直，静止保持。确保不被弹力带将身体拉过去。

3.跪姿侧向弹力带推拉：在上一个动作的基础上，缓慢的将伸直的手臂拉回身体，再次缓慢推直手臂，保证手臂在进行活动的过程中身体始终稳定。确保不被弹力带将身体拉过去。

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跑步动作主要发生在人体前后的这个面上，通过双脚连续不断的支撑转换重心将身体向前移动的过程。在移动的过程中当一只脚向前迈出为了对抗向前的惯性需要向前摆出对策手来维持平衡，那么就需要躯干具有较好的核心姿势控制能力。

1.仰卧卷腹

仰卧瑜伽垫双腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收双手位于耳朵两侧；

肋骨向着肚脐的方向躯干抬起并呼气，躯干回落时身体不接触地面；

每组15～20个，重复3～4组；

2.仰卧举腿

仰卧瑜伽垫，双腿微屈悬空，下巴微收，双手位于身体两侧；

屈髋将膝盖向着胸部的反向收缩下腹部并呼气，回落时速度要慢并且腿部不接触地面；

每组15～20个，重复3～4组；

3.平板支撑

身体呈俯身姿势收下巴，手关节屈支撑于肩部正下方，双腿微屈分开与肩宽；

膝伸直时保持自然呼吸，侧面看耳朵、肩部、髋部要在一条直线；

每组30-60s，重复3-4组；

4.侧平板支撑

身体呈侧支撑姿势收下巴，下方肘关节屈位于肩部正下方，双腿并拢微曲；

膝伸直时将躯干向上推起至与地面水平并保持自然呼吸；

每组30-60s，重复3-4组；

5.附身支撑后踢腿

身体呈俯身支撑姿势，双手位于肩部正下方，双腿屈髋屈膝90度；

下巴微收，盆骨保持中立，一侧腿向后上方抬起收缩臀大肌并呼气；

向下回落时膝关节不接触地面；

每组15-20次，3～4组

6.附身支撑超人

身体呈俯身支撑姿势，双手位于肩部正下方，双腿屈髋屈膝90度；

下巴微收，盆骨保持中立，同时抬起一侧手和对侧腿并呼气；

向下回落时手和膝关节不接触地面；

每组15-20次，3～4组

7.仰卧挺髋

仰卧瑜伽垫双腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收双手位于身体两侧；

将臀部向上顶起伸髋至臀肌充分收缩并呼气，臀部回落时身体不接触地面；

每组15～20个，重复3～4组；

8.仰卧单腿挺髋

仰卧瑜伽一侧腿屈膝90度，一侧腿屈膝90度抬起，骨盆中立，下巴微收双手位于身体两侧；

支撑腿臀部向上顶起伸髋臀肌充分收缩并呼气，臀部回落时身体不接触地面；

每组15～20个，重复3～4组；

9.俯卧两头起

俯卧瑜伽垫，双脚并拢盆骨中立下巴微收，双手位于身体两侧；

同时向上抬起双腿和躯干至身体充分伸展，呼气动作保持1-2s

每组10个，重复3～4组；

以下是我对跑步关于核心训练的一些认知。

爱上跑步

你爱上跑步了吗？很显然你已经爱上了。不然你不会问这样的问题。我们都认识到运动很重要，也有很多运动可以选择。但慢跑和游泳是公认的最好两项运动，要想如何爱上他，我是看了《运动改变大脑》一书开始的。你呢？

核心训练

爱上跑步以后，第一个坚持不下去的理由一定是受伤。《无伤跑法》可以说是适合中国人的跑步百问。当我们很轻松能跑完10公里就会选择跑马拉松，同时关心自己的配速。那就需要我们核心训练！跑步看似很简单的动作，但很多人没有明白核心训练才是关键，如何做呢？《无伤跑法》还是这本经典书籍，也可以看看《掌控》国外的《跑步圣经》等等。所以无论是运动还是做其它事情，逻辑都一样，发现问题，解决问题。多和比自己做得好的人交流，多看书学习，然后实践后在学习。

通俗易懂的给你简单回答??

在家：平板支撑和腹肌轮

在健身房：杠铃全深蹲，杠铃屈腿硬拉，杠铃臀桥。

保证动作姿势正确，重量循序渐进，坚持半年，变身真男人！谁练谁知道！

建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法:(必须坚持，系统性的训练)

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习)

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20--30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)

6、后蹬跑--找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

以上是下肢综合素质的训练。

你还需要腰腹、和手臂的训练:

具体方法:仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组

呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组

另外就是其他的一些方法:比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。

最重要的是要有个优质的跑鞋，可以将潜力发挥到极致。性价比比较高的就是海尔斯了，可以试一下。

如何提高核心力量？

1、平板支撑

这个动作可以有效的锻炼腹横肌，被跑友们公认为核心肌群锻炼的最佳方法，在运动中，利用双肘弯屈和双脚支撑离开地面的身体，使肩膀和肘关节垂直地面，保证脊椎垂于中立位（头部、肩部、臀部以及脚踝在同一个平面内），收紧腹部和盆底肌，使脊椎最大限度的延长，调整好自己的运动呼吸等动作要领，完成核心肌群的锻炼。

训练强度做4组，每组保持在60秒，中间组间休息20秒。

2、侧卧提臀

身体右侧卧垫子上，用右手支撑地面，左臂屈肘保持叉腰，保持身体和双腿在同一个平面内，双腿向下伸直，使左腿叠加在右腿上，运动时收紧腹部使髋部挺起，保持身体平直稳定，当髋部到达最高点时，保持动作1秒，然后慢慢降下髋部，使身体回到原来位置，换另一侧练习。

训练强度做3-5组，每组坚持做10次，组间休息1分钟，然后进行下一组练习。

3、仰卧举腿

身体仰卧在瑜伽毯上，双臂自然放在身体的两侧，双腿并拢向下伸直，运动时收缩腹部核心肌群，使双腿向上举起，双腿稍微弯曲，最大限度收缩腹肌，当双腿到达最高点时，顶峰收缩1秒，然后降下双腿回到起点，重复动作进行。

训练强度做3-5组，每组做8-10次，组间休息1分钟。

4、瑜伽球侧支撑抬腿

支撑手臂的上臂做到和地面几乎垂直，收紧臀部使身体呈侧平板支撑姿势，运动时保持身体的稳定，抬起下腿使大腿和身体垂直，保持动作1秒，然后使下腿回到起点，换另一侧腿练习。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次，组间休息2分钟。

希望以上动作能给朋友们带来帮助，想要锻炼效果明显，离不开跑友们平时的坚持，只有这样才能使你们在跑步中更加安全有效。

谢邀！

核心力量对于跑步爱好者来说是不可缺少的，也是至关重要的，良好的核心力量对于跑步这项运动是百利而无一害的！

关于核心力量的好处：

1 首先能维持自身的身体姿态，保持一个稳定的发力源

2 核心区是连接身体四肢的中间部位，是力量传输的纽带

3 能在跑步过程中，提高跑步的经济型，避免不必要能量损失

4 提高身体的稳定性及控制能力，能有效预防运动损伤

核心力量怎么练？请看下面

平板支撑

侧桥

臀桥

跪姿飞燕

俄罗斯转体

死虫子练习

跪姿伐木

跪姿上挑

俯卧交叉上抬

仰卧卷腹

上面这些动作都是比较简单实用的，大家可以自行选择训练！

大家注意啊，在核心力量训练的时候不要过多的去追求花式动作，动作漂不漂亮不重要，重要的是要保证动作的质量，保证训练效果！

跑步的节奏快慢，由个人调节而定。主要是能够达到锻炼效果为目的即可。重心要放在手肘膝等关节的各个方面配合运动。