20个虐腹动作，让你体验腹肌灼热感

分享20种最佳腹肌训练动作，让腹部多角度的刺激，让腹肌更加性感更立体！

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

动作9

动作10

动作11

动作12

动作13

动作14

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动作19

动作20

练习时间和次数可自行根据自身体能制定，练习的时候如果感觉腰部比较酸的话，建议加强腰部束脊肌的练习。腰腹力量相对等才能防止练腹却把腰练酸了。另外，脖子酸的小伙伴们注意保持微低头固定位置，主要靠腹部肌肉拉起上半身，而不是靠脖子向上发力。

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多种方式练腹肌，如果你不知道从何练起来，那么下面推荐的7个最经典的腹肌训练动作，再适合不过了！具体见以下图文：

动作1：仰卧举腿起 10-20个▼

动作2：仰卧交叉手碰脚 10-20个▼

推荐7个腹部训练来雕塑腹部线条。相信我，你的腹肌一定会让人惊叹。

1.推杠铃

在所有涉及到推的腹肌训练中，推杠铃最受推崇。这个训练会有一定难度，并且强大的核心才能避免带到下背部。双腿离开地面，这样你就不会用双腿来推。一开始你可以先试着推空杆，等到你能够熟练地掌握这个动作之后在加杠铃片上去。

2.TRX站姿推

这是一个非常有效的前核心动作，基本上任何水平的人都能练。你可以通过向前或向后移动来减少或增加杠杆（手臂）的长度来改变这个动作的强度。

整个动作都要紧缩腹肌和臀部。为了保持腹部的紧绷状态，尽量控制好节奏。同样的，背阔肌也得到了一个很好的训练。

如果这个动作对你来说有一定难度，你可以跪下练，这样会更容易，但训练效果依然是非常显著的。

3.卷腹轮

这个动作对于你的腹肌是非常大的挑战，因为你的下背部在这个动作中无法参与其中，也就是说你将获得更好的孤立锻炼效果。我们建议大家把脚抬离地面，这样你就不用担心自己会通过腿部来接力把重量拉回来。

4.体侧平板划船

体侧平板支撑对于侧面的核心稳定肌肉群如腹斜肌都是非常好的。如果你想要雕刻你的腹肌，做体侧平板划船吧。你侧面的核心稳定肌群事实上是防止身体从侧面屈曲的，不是用来让你从一侧弯曲到另一侧的。单独对等地训练每一侧还可以让我们减少肌肉的不平衡。

5.悬垂举腿

悬垂举腿是传统的举腿动作的进阶版。它能够刺激到背阔肌、核心、髋屈肌、二头和背部的小肌肉群。这个动作中，你将举起自己的腿从完全伸展到完全弯曲的姿势。这个动作并不适用于任何一个人。

首先，运动员需要掌握直腿上抬。随着能力的增强，你可以开始做负重悬垂直腿。双脚勾住一个小哑铃然后做3组（每组8次）的悬垂举腿，随着能力的提高，你可以慢慢加重量。

6.跪姿卷腹

1.将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索，抓住绳索到你的前额前面。

2.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。

3.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿势。

4.确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作。

7.TRX卷腹

1.选择一条TRX，将双脚各放进一个皮绳内，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。臀部及腹部要缩紧，稳住躯干。

2.利用腹肌收缩卷曲脊柱并把你的膝盖“拉”到你的胸部。然后停留一秒在慢慢返回起始位置。

腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等。这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验。虐腹的动作还有很多，先列举以上~

我是“执子之手与子健身”，欢迎关注，一起探讨健身技巧！

有哪些训练腹肌的虐腹动作？训练腹肌的动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等。

腹肌包括腹直肌、腹外侧肌、腹内侧肌、腹横肌等。卷腹训练腹直肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，平板支撑训练腹横肌，其他腹肌的训练还有两头起、俯身登山、悬垂举腿等。

腹肌的抗疲劳性强，训练修复快，理论上训练修复24小时，不过考虑到身体的承受能力，以及训练对脊椎的影响，建议根据身体训练能力和训练计划，每周安排三到五次。

针对腹肌的训练，每次应安排三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。之外，建议根据腹肌训练情况，适时辅以慢跑、动感单车等有氧训练促进效果。

附：腹肌的一些训练动作（图片来自网络）----

答：腹部肌群可以分为4个部分：上腹部、下腹部、腹外斜肌和核心肌群。前3个部分都可以用肉眼直接看到（当然，前提是你腹部的皮下脂肪足够薄），它们都是位于身体表层的肌肉；而核心肌群严格来说则包括了整个腰腹部的深层肌群，这些肌群是肉眼无法直接看到的，比如腹横肌。

要想获得最佳的腹部训练效果，你需要采用多样化的腹部训练动作，以便从不同角度全面刺激所有的腹部肌群。此外，腹部肌群对增加训练负荷会产生良好的反应，所以，当你有能力承受之后，可以增加负重量进行腹肌训练。

下面推荐几个效果不错的腹肌训练动作：

悬垂举腿

目标部位：重点刺激下腹部肌群

动作过程：双手握住引体向上的单杆，手臂充分伸展，身体自然下垂。用腹部肌群收缩的力量把双腿往上举，直到双腿达到与地面平行的位置。在动作的最高点，对腹部肌群进行短暂的顶峰收缩，然后缓慢地返回起始位置。

温馨提示：如果在伸直双腿的情况下无法完成预定的次数，可以改做悬垂提膝。

两头起

目标部位：上腹部和下腹部肌群

动作过程：仰卧在地板上，双手位于头部后方，肘关节朝向身体两侧。膝关节弯曲，双脚平放在地板上。用腹部肌群收缩的力量，同时把躯干抬离地面，把膝关节往胸部的位置抬升。当整个身体呈现V字形后，缓慢地返回起始位置。不休息，紧接着做下一次动作。

温馨提示：做这个动作时，速度不要太快。在动作的最高点时暂停片刻，对腹部肌群进行顶峰收缩。

仰卧起坐

目标部位：上腹部肌群

动作过程：仰卧在地板上，上手位于头部后方。膝关节弯曲呈90度角，双脚平踏在地板上。用腹部肌群收缩的力量使肩胛骨抬离地面，把胸部朝膝关节靠拢。在动作的最高点时暂停1~2秒钟，对腹部肌群进行顶峰收缩。然后，保持控制，返回起始位置。不休息，紧接着做下一次动作。

温馨提示：在动作过程中不要用双手把头部往前拽，确保肘关节全程始终指向身体外侧。

负重仰卧起坐

目标部位：上腹部肌群

动作过程：整个动作过程与仰卧起坐完全相同，惟一的区别就是双手要在头部后方握住一个重物，比如杠铃片，以便增加训练阻力。

温馨提示：确保头部处于稳定的位置，眼睛看着天花板。脊椎应该保持平直，以便降低受伤的风险。

侧身平板支撑

目标部位：核心肌群

动作过程：侧身用单侧前臂支撑在地板上，肘关节弯曲呈90度角。把身体绷直呈一条直线，另一侧手支撑在臀部上方。保持平板支撑预定的时间，然后，换另外一侧进行。

温馨提示：确保身体全程绷直呈一条直线，不要把臀部往下塌。

负重伸臂侧身平板支撑

目标部位：核心肌群

动作过程：整个动作过程和侧身平板支撑完全相同，惟一的区别就是非支撑手臂并不是放在臀部上方，而是手持一个哑铃，在躯干上方伸直。手臂与地面垂直。

温馨提示：负重量的使用应该循序渐进，刚开始采用5~10磅的重量，适应后再慢慢增加负重量。

悬垂转体提膝

目标部位：腹外斜肌和下腹部肌群

动作过程：双手握住单杆，身体自然悬垂。用腹部肌群，尤其是腹外斜肌收缩的力量，在身体朝一侧转动的同时，把膝关节抬起来，直到双腿达到与地面平行的位置，或者稍稍高一些的位置。然后，返回起始位置，把身体朝另外一侧转动，提膝。两侧交替进行。

温馨提示：不要借助动作的惯性来提膝，确保全程处于严格控制的状态，以避免身体产生摇摆。

转体仰卧起坐

目标部位：腹外斜肌和上腹部肌群

动作过程：起始位置与标准的仰卧起坐相同，不同的是并不是把头部沿着身体的中心线往上抬升，而是在头部抬升的同时往一侧转体。在动作的最高点暂停一秒钟，对腹外斜肌和腹肌进行顶峰收缩。然后保持对动作过程的控制，返回起始位置，然后，向另外一侧做转体仰卧起坐。两侧交替进行，直到完成预定次数。

温馨提示：确保在整个动作过程中，肩胛骨始终离开地板，以确保腹部肌群全程处于收紧状态。

虐腹动作好多种，所以今天分享整套虐腹动作，三种难度，27个动作，一定会满足日常虐腹需求。

在选择动作时要根据腹肌结构选择相对应的动作来把整个腹肌都要刺激到。在动作过程当中，做什么样的动作远不如把每个动作做到标准到位重要。除此之外，如果体脂率过高那么重点还是要减脂而不是练腹肌。

接下来直接步入正题，分享腹部训练动作，一共分为三组，从易到难共27个动作，在实际锻炼过程中根据自己的能力来选择适合自己的动作来做，以第一组为例，每个动作12-20次，每次2-3组，每次动作整体时间在15分钟左右即可，隔天练一次。注意动作过程中感受腹部肌肉的发力。

第一组：初级腹部训练动作

第二组：中级腹部训练动作

第三组：高级腹部训练动作

我发现一个很有趣的现象，有些人为了练出腹肌，不惜花费数个钟的时间，做十几个动作，几千个次数，精疲力尽的同时，感动自己，安慰自己腹肌很快就可以出现了。

其实你错了，腹肌训练在精不在多。而且，腹肌是非常小的肌群，如果动作过多，组数过多，次数过多，反而会有负 面的效果。

我们应该做的是，“保证每一次动作都是接近完美的”，“每一次动作都能最好的刺激腹肌”，而不是用多次数做无用功!

相信一句话：每一次腹部训练超过2秒，比做10个快速的更有效。

说完前言，接下来就给大家详细介绍腹肌训练最好的3个动作。

首先，简单来说腹肌分为上腹肌、下腹肌和腹外斜肌。确保每一次训练都能练到这三块腹肌，这样的话完美漂亮的腹肌就在你眼前等着你了。

见下图，你想练出这样的腹肌吗？

有研究文献表明：负重卷腹比其他的腹肌训练更能激活上腹肌；悬垂举腿比其他的腹肌训练更能激活下腹肌；负重哑铃侧屈比其他的腹肌训练更能激活腹外斜肌。

所以，我们就要选择这三个最好的动作来全方位的锻炼腹肌。

动作详解：

1.负重卷腹

相比较于普通的卷腹不同，这次你要在胸前放一块杠铃片或哑铃。众所周知，肌肉生长离不开重量的刺激，虽然你也能从自重的方式得到重量，但时间久了，腹肌就会适应你的重量，所以你必须加上负重，才能让腹肌得到进一步的刺激。

和前面说的一样，\"每一次腹部训练超过2秒，比做10个快速的更有效。\"所以我们要保证向前卷腹和回收都要非常慢的进行，毕竟慢工出细活。

另外，向前卷腹时呼气，回收时吸气。

2.悬垂举腿

虽然这个动作很难，但却是最好的下腹训练动作。

双手悬挂在杠杆上，做之前保持身体的平衡，否则训练中你会摇来摇去。如果握力不足，试着带助力带，或选择专门的悬垂举腿器械。

向上抬腿时呼气，向下放腿时吸气。全程还是不要低于2秒，保证每一次训练都是高效率。

3.哑铃侧屈

如果你肚子的脂肪很多，做这个动作时你会很难受，因为两边的脂肪被挤压，就像是挤面饼一样。

你可以选择单做一边，也可以两边同时做。我个人喜欢只做一边，因为可以剩下不必要的组间休息时间。

总之，这三个动作是最好的腹肌训练动作，做好这三个动作，8块腹肌不是梦！

对了，如果你脂肪太多，记得先减肥，否则练再多的腹部训练都不会有腹肌！

导语：经常会有新手们问这个问题哈，怎么练腹肌？我怎么练这么久还没有腹肌？确实，腹肌虽然比背部肌肉，腿部肌肉更容易见效。但是如果没有掌握正确的训练方法的话，可能练一段时间没有效果，自己就会放弃了。今天我给大家讲解一下塑造腹肌的原理和容易进入的几个误区，最后也会推荐几个高效虐腹动作。

一、为什么我的腹肌看不出来呢

（一）其实我们所有人都有腹肌的，只不过是被可恶的脂肪挡住了而已。所以不同体脂率的人，他们的腹部呈现的形态也会不同。

这里我们可以看到，其实不经常锻炼的普通人呢，体脂率大部分都会在15%以上，所以这个就是为什么只有相对少数的人才拥有腹肌。就像是瘦子就很容易有腹肌，因为他们的体脂率是很低，尽管腹部肌肉缺乏锻炼也可以呈现出一个清晰的腹肌形态。

（二）摄入能量过剩，导致腹部脂肪日渐堆积。

我们先要知道腹部脂肪堆积的原因，摄入能量相对的过大，为什么说相对过大呢。有摄入就会有消耗对吧，如果你摄入很大，每天吃得非常多，但是你的训练量大，代谢能力强，你能够完全处理好这些能量。那你也不会出现长胖，体重增长的现象。

所以一些朋友们总是很疑惑，为什么吃的比他少，居然还比他容易胖，可能就是因为代谢能力差一些，这种情况可以考虑加大运动量来增强你的身体代谢。

（三）体态有问题！臃肿也可能是骨盆倾斜导致的

如果平时坐姿、站姿有问题的话，比如有弓背，探颈这样的坏习惯。长此以往，不加以改正。就会因为不正确的体姿，让身体重心偏离正常的位置，让盆骨倾斜，从而导致腹部凸出。

所以体姿不正确也是会阻挡你练出腹肌的哦，并不只是控制饮食和运动就好了。平时一些坐和站的习惯也会有重要的影响。

二、几个误区让你做足无用功！尽快找到练出腹肌的正确打开方式吧

（一）不少人说要练腹肌，就每天给自己加几十个仰卧起坐，这样能够练出腹肌吗？当然不能啊。

1、比如，你就算做100个仰卧起坐，10分钟之内大部分人都可以完成的。这样的能量消耗还不如出去跑两公里。

2、仰卧起坐这样的动作，如果做得不标准，很容易伤到你的腰部肌肉，反而好几天不能运动，得不偿失啊。

3、单一重复仰卧起坐这样的局部训练，顶多会让你的腹部肌肉加强，减脂效果是不明显的。

（二）网上流行的平板支撑可以锻炼出腹肌吗？还是不能。

1、首先我们要知道的是平板支撑，就是一个对核心力量的训练，也就是核心肌群包括

腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌和一部分臀部肌肉的几个部分。就和仰卧起坐一样的，顶多增强一下肌肉强度，还是不能解决体脂的问题！

2、不配合相应的减脂训练，平板支撑对你的腹部锻炼收效甚微。说白了还是要减脂，减脂，减脂！

（三）不吃饭我可以饿出腹肌吗？或许行，但请不要这样。

1、晚上饿一顿不吃饭，这是绝对不健康的行为。长期这样，肯定会影响你的身体机能，内分泌系统和消化系统。

2、没有营养，是不能搞出你的巧克力腹肌的啦，像是植物需要养料一样，你的肌肉需要经常补给到能量和营养成分。可以在晚上适度减少主食摄入，但千万不能落下你基本三餐的任何一顿饭！

3、有人提过，不要带着饥饿感入睡。这是身体发出的信号，身体需要一定的能量。晚上

不能够吃高碳水，高油脂的主食。但是像脱脂牛奶、全麦面包片、无糖酸奶等，不会影响减肥效果！

三、推荐给你的几个减脂妙招

（一）HIT有氧加无氧。一种高强度间歇运动，燃脂效果最佳，而且燃脂持续时间久，全身性的燃脂运动，省时费力。模式是这样的，一组动作的单次时间 小于90秒，间歇休息时间 小于2分钟，总时长控制在半个小时以内。这里推荐选择比较容易上手的进行的椭圆机、登山机、划船机等运动方式。因为这个动作强度较大，一周进行2-3次就合适了。

（二）如果没有去健身房的话，也可以采用游泳和波比跳这样的无器械动作来进行减脂！

这里细讲一下波比跳这个动作：

1、双脚向后跳，达到身体要与腿部在同一直线的标准，做成类似用手掌平板支撑的动作

2、尽量把动作做得流畅稳定，注意腰部要保持稳定

3、伏地挺身，收紧你的腹部，短暂腾空

4、屈腿收腹，向前跳，注意保持稳定

5、12-20个，建议三组

（三）控制饮食。

1、总的来说，我们在减脂期间，一是要注意三大营养素的综合摄入，尽量减少脂肪摄入，具体就是少油少盐尽量清淡，最后就是控制好量，按主食、蛋白质、水果蔬菜三大类。

2、可以尝试少吃多餐，一天四餐其实也是很符合人体健康需要的，虽然和中国的传统饮食习惯不同，但是有条件的话，可以长期坚持下来，你应该就能收获很大的收益。

3、一些个人经验的干货

a、在主食上可以多尝试杂粮，像是各种豆类，糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁等。这些杂粮相比我们天天食用的大米饭，会有更多的微量元素和平时很少吸收的营养成分等。

b、肉类呢，性价比超赞的鸡胸肉不用说。但是有人说鸡胸肉吃腻了怎么办，这里我推荐一个

水浸金枪鱼罐头，脂肪含量低得感人让你放心吃，虽然也没啥味道，但是口感也还蛮嫩的，我直接就是拌在沙拉或者是饭里面吃。因为本身的味道是蛮少的。

c、牛奶，其实不用太执着于脱脂牛奶啦，因为脱脂牛奶在减去脂肪的同时，也减少了好多蛋白质和营养成分！如果你本身的体脂率不是很高，建议不用花更多钱，去买一份营养成分更少的牛奶！

d、蔬菜水果，建议水果要适度，因为果糖也可以帮你发胖！蔬菜可以多吃，但是要限制豆类食品的摄入哦！这种豆类植物蛋白并不适合我们健身减脂。

总结:想要高效地练出巧克力一样的腹肌，注意下面几点

1、认识到自己的腹肌轮廓不明显究竟是哪些原因，是体脂率过高？还是体姿有问题？

2、更多注重有氧训练，配合力量训练，减低体脂率。

3、饮食控制好，最好下一个计算热量摄入的app，让你的摄入不能超过你的消耗！

很多是个人经验，希望能够帮到大家！

动作都差不多，只要注意腹肌用力就好了。

虐腹动作翻来覆去就三种。

一、卷腹类。

像什么卷腹，仰卧起坐等等都属于卷腹运动。

二、举腿类。

仰卧抬膝，俯卧提膝，反向卷腹之类的都属于举腿类。

在这两个基础上还衍生出V字对抗，俄罗斯转体等复合式训练。

想要虐腹完整可以在以上动作中间加入平板支撑之类的静态训练，可以助于收紧肌肉，增强核心

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

练习的过程中，需要注意的是，不要求快，宁可慢一点也要将每个动作做标准。因为你是在练腹肌不是在数数。

下面推荐3类虐腹，男单、女单和男女混合练。

一、男单（每个动作12-15次，做一轮即可，一周3-4次）

下面“杰伦”哥来教你6个常用虐腹动作：

1、仰卧卷腹

2、仰卧左右摆腿

3、仰卧左右摸脚踝

4、俯卧跳跃

5、侧卧摸脚

6、仰卧上下摆腿

二、女单（每个动作12-15次，做一轮即可，一周3-4次）

1、仰卧自行车

2、俯卧提膝

3、仰卧提臀踢腿

4、仰卧提膝卷腹

5、仰卧交叉摆腿

6、仰卧举腿

7、仰卧卷腹

8、仰卧左右摸脚踝

三、男女混合练（每个动作12-15次，想做几轮就几轮，男女搭配干活不累嘛）

适合有男女朋友的，不适合单身狗，虐腹还虐单身狗，哈哈！

1、支撑握手

2、仰卧卷腹传球

3、卷腹+提膝

4、平板+跳绳

5、反向推车

6、名字想不出来了，哈哈，自己想

总结：虐腹动作千千万，虐腹还虐单身狗；动作不要快，慢工出腹肌。

不过体脂率高的小伙伴建议先降体脂，请在虐腹之前做30分钟的有氧运动。

感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~