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下背部的训练主要是训练竖脊肌和背阔肌下部的少许

不废话了，直接给您介绍几个下背的训练动作吧

山羊背挺：

这个动作需要在山羊凳上进行，主要训练的就是竖脊肌

将前垫调整到合适高度，约在大腿中上部，小腹要略微高出上沿。

做动作的时候，核心收紧，腰背挺直，全程用竖脊肌发力。因为练的竖脊肌，可以微微仰头，可以保持中立，但是不能低头。

如果没有山羊凳的话，站姿背挺也是非常好的选择

动作要领是相似的，肩抗杠铃，做动作的时候，收紧核心，用竖脊肌控制发力。

需要注意的是，这个动作同样能够训练到臀大肌，如果你是侧重训练下背的话，要尽量避免臀大肌大力。

直腿硬拉

正如您所说，直腿硬拉也是非常好的下背训练动作，这个动作主要训练的是竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。

所以训练的时候要找到侧重。微微屈膝能够减少腘绳肌的参与，最后起立时臀部避免向前顶，可以减少臀大肌的参与。

最后介绍的动作是引体向上

是滴，引体向上也可以练到下背。

抱歉啊，动图太丑了。

在做训练的时候，向上拉起的时候，身体后仰，拉起的高度要比平时更高一些，让胸口去贴紧把手或者是横杠。

这样下背就能够有更多的参与。

最后说几句，在训练的时候，很多动作都能够通过挺身等细节的变化增加下背的参与度。

所以想要侧重训练的时候，可以尝试一下。

以上就是KI健身关于您的问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

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你能坚持训练引体向上，那么现在的动作肯定已经相当标准了，也能完成更多个数的标准动作。

我们也知道引体向上可以练到大部分背部肌肉，唯独下背部肌肉练不到。

你现在的问题就是：背部变宽了，表面上看去上背部和中背部肌肉都很明显，但是到了下背部、腰部这里就很薄弱。这就是背部肌肉动作单一的结果。

那么到底该如何增强下背部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1. 了解引体向上针对的肌肉群

引体向上，主要通过双手握住单杠，保持身体悬空姿势，完成上拉身体至最顶部位置，再下放身体回到起始位置的过程。

标准动作需要做到：双手间距大于肩宽，需要将肩胛骨下沉至底部，跟着利用背部和上肢肌肉群，共同发力完成上拉动作。顶部需要做到：胸肌上部贴于单杠。

下放回位时，需要重新将肩胛骨下沉。

整个过程中，需要避免利用身体晃动借力、完全依靠手臂发力拉动身体，如果只能做半程动作对背部刺激就会减弱。

针对肌肉：引体向上主要针对背部和上肢肌肉群，它主要刺激背阔肌、斜方肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等背部肌肉群。还能附带练到肱二头肌、三角肌后束，对提升前臂力量和双手握力也有很大的帮助。

2. 为什么引体向上练不到下背部

标准引体向上，采用大于肩宽的正手方法操作，重点刺激的是背阔肌和上背小肌肉群。因此长期训练之后，背部会显得比较宽，还会提升一些厚度。

还有一种方法是小于肩宽的反手方法，它重点刺激的是肱二头肌和斜方肌中下部。

它对前臂和握力要求降低，同时动作难度也大幅度降低，更多的会依靠肱二头肌力量拉动身体。而背部主要受力点都在中间。

无论是正手方法，还是反手方法，两种操作模式都能练到背部肌群，但是对下背部竖脊肌刺激很小。

3. 如何训练下背部肌肉？

下背部主要肌肉为竖脊肌，而且竖脊肌贯穿于脊柱两侧，在下背部面积最大，因此需要有俯身和挺身的过程，才能刺激到位。

其次就是腰部肌肉，它分布于腰部两侧位置，通常在训练竖脊肌动作时也能附带练到，所以不需要单独训练。

这里推荐2个动作训练竖脊肌。

①直腿硬拉

直腿硬拉，主要通过双腿直立的姿势，完成俯身屈膝、再起身回位的过程。

它可以练到竖脊肌，还请强化大腿后侧的腘绳肌以及臀大肌。

具体操作：

将杠铃调整好重量，俯身屈膝，从地面拉起杠铃至身体站立姿势。

收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放杠铃。

直到杠铃快要接触到地面时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双腿需要尽量伸直，避免屈膝过多。保持背部挺直姿势，根据自身能力下放杠铃。

如果屈髋能力较好，可以直接将杠铃放回地面，这样对竖脊肌的刺激最大。正常只要下放到小腿位置即可。

杠铃需要和小腿留有距离，不能贴住小腿，那样就会更多的练到臀部和大腿腘绳肌。

②山羊挺身

山羊挺身，通过将双腿固定，完成俯身向下，再向上挺身的过程。

它对竖脊肌的刺激更加孤立，尤其是在起身回位时，可以明显感觉到竖脊肌的顶峰收缩感。同时还能附带练到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，对腰部肌肉也有锻炼效果。

具体操作：

调整好罗马椅靠垫高度，双脚踩在踏板上，此时大腿前侧贴于靠背处。

双手交叉抱于胸前，俯身向下，跟着向上挺起身体。

直到上半身和腿部形成一条直线后停止，然后再下放回位重复动作。

注意：需要保证背部停止，起身之后不能过度后仰，这样会对腰椎产生很大压力。

整体动作放慢一些，顶部位置做到：整个身体躯干形成一条直线即可。

到了训练后期，可以增加一些重量，双手抱着杠铃片操作，这样对竖脊肌的刺激效果更好。

4. 参考计划

正常对于下背部竖脊肌的训练，要放于背部的末尾操作，和其它动作一同训练。

如果你目前只做引体向上，虽然宽度增加，但是背部厚度很难提升，建议你还要附带做一些划船类动作，比如：俯身哑铃划船或者杠铃划船。

整体操作计划如下：

正手引体向上：5组*10次

反手引体向上：4组*12次

杠铃划船：5组*10次

俯身哑铃划船：4组*12次

直腿硬拉：4组*10次

山羊挺身：4组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

引体向上主要针对的是背部和上肢肌肉群，大于肩宽的正手方法，主要刺激背阔肌和上背部小肌肉群。小于肩宽的反手方法，主要刺激的是肱二头肌和斜方肌中下部。两种方法都能练到背部肌群，但是对下背部竖脊肌很难练到位。

下背部主要肌肉为竖脊肌，它分部与脊柱两侧，其中下背部面积最大，其次就是腰部肌肉。通常在训练竖脊肌动作时，本身就能附带练到腰部肌肉。

可以选择直腿硬拉和山羊挺身两个动作，配合正手和反手引体向上，还需要加入杠铃划船和俯身哑铃划船增加背部厚度，这样用6个动作就能练好整个背部肌群。

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谢邀。男人身上最令女性着迷的部位排名第一的是六块腹肌，背部虽然排名第四，但背部肌肉决定了其他七个部位的整体效果。倒三角主要由背阔肌和脊椎两侧的竖脊肌勾勒出背部的完美曲线

本人只是业余健身，从业余角度阐述一下问题。背部练习就一个字：“拉”。各种拉，但要注意方法和要领。通常只要是“拉”的动作都可以锻炼到背部肌肉。

针对问题，如果有条件做其他诸如下列动作训练。高位下拉、器械下拉、直臂下拉、哑铃单臂划船、杠铃划船、坐姿绳索划船、T杠划船、硬拉。

以上动作记住记不住都不重要。对症下药-最难做的是“下”字。其实健身教练主要解决的也是这个“下”字，“症”-健身目标。“药”-各种动作等。“下”-就是怎么去练、方式、重量、细节、安全、计划、饮食等等。

回到问题，能做几十个引体向上背部没有变化说明肌肉完全适应这个状态。尝试比如增大引体向上身体重量、尝试各类划船动作、挺身、硬拉都能增加背部厚度。

如有更高要求，请请教专业人士。

硬拉是第一必做动作呀，硬拉姿势很多，找个适合自己的。不要纠结重量，我就不追求大重量，追求肌肉的感受，让肌肉告诉你加或减重量就好了。如果超大重量，次数一定要少，冲击一下就好。

除了硬拉，任何弯腰的动作都属于腰部训练范畴，前弯后弯都是。

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下背部你可以硬拉，不过硬拉对腿后侧效果更好。山羊挺身的效果会更好点！