你好，谢谢邀请。

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水，那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的？

首先俯卧撑这个动作，他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中，我们可以锻炼他的肌肉，有胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中，我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢，我们就来讲一下这个标准的俯卧撑，他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑，可以做一些讲解版的，比如说把膝盖着地，这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

感谢您的阅读，我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。

一个标准的俯卧撑全身保持平行、抬头、塌腰、双臂弯曲90°以上。

俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它

姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

其实，能做出真正标准俯卧撑的人，真的有些凤毛麟角（不会做或根本没有能力做）！

塌腰、探头、幅度小、撇肘、耸肩等错误姿态都是大众俯卧撑中常见的问题。

那标准俯卧撑是什么样子的呢？

我们一步步的来说，动作初始姿态:双手与肩同宽或略宽，中指指向前方，放在胸部正下方附近。胸背收紧，保持沉肩姿态。核心特别是腹部肌群保持绷紧，从头到脚保持一条直线。

再来说动作的发力过程:开始阶段是离心下落，胸肌、肱三头肌和三角肌前束控制动作。肘部朝向身体后方，大臂与躯干角度保持在45度以内。下落到最低点，肘部角度小于60度。再发力上推至初始姿态，这就完成了一个标准的俯卧撑。

最后再归纳一下常见错误与纠正:

1.塌腰、撅屁股、探头

此三点错误都是脊柱错误，保持各种肌群绷紧即可改善，养成平板支撑的好习惯。

2.撇肘、耸肩

保持胸背收紧夹紧，即可达成标准。

如此标准的俯卧撑，可能要比不标准的俯卧撑难很多！

如果尝试了以后发现做不到，没关系先做膝盖俯卧撑或上斜俯卧撑过渡，动作质量永远是最关键的。因为这样才能健康且高效！

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

怎样的才算标准的俯卧撑呢？简单来说，就是在做俯卧撑的运动中，保持整个身体从脚到头像一个水泥柱子，躯干保持中立位不动，主要运动的是我们的肩关节和肘关节。

初始位置俯身在地面或瑜伽垫上，双手位于身体两侧，手臂伸直手掌分开压实在肩部的正下方，肘关节尽量不要完全伸直，注意保持躯干挺直，双腿分开伸直，大腿绷紧，收紧臀部和腹部，不要低头或仰头，目视前方地面。

吸口气身体有控制的下放让胸部接近地面，大小臂夹角在90度左右或略小于90度。需要注意的是肘关节，不要超过肩关节！然后呼气收缩胸肌带动手臂重复动作就可以了。

动作过程中，始终保持躯干的直立和稳定。一定要量力而行，不要一次性做太多或太快，成功需要坚持，更需要循序渐进地提升！

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如何完成一个标准的俯卧撑？一个标准的俯卧撑动作包括俯卧撑准备式和俯卧撑动作的过程。

俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及三角肌前束、核心部位的力量训练，因为其方便性，适合男女老少健身者。宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，通常意义上的俯卧撑，是指宽距俯卧撑。

俯卧撑动作的准备式，是指做俯卧撑的动作姿势：双手朝前，双手距离稍宽于肩，双腿双脚并拢，挺胸收腹，背部、臀部、脚踝保持在同一个平面。

俯卧撑动作的过程，是整个身体的落、起过程，缓慢下落身体，大臂和身体保持45度或者45度以内夹角，胸部贴近地面时，用力撑起整个身体，整个动作过程应在两、三秒钟。

正确的俯卧撑动作，是俯卧撑训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。完不成一个标准的俯卧撑动作，可以从跪地俯卧撑动作做起，待训练能力提高之后，再做标准的俯卧撑动作。

俯卧撑是最常见的练胸肌的动作，不过许多同学在做俯卧撑时，经常会不自觉地低头、耸肩、塌腰，或是做了几个之后动作开始变形，只能完成半程的「俯卧抖」。

这样不标准的动作，很难找到胸部发力的感觉，也极易养成错误的习惯，甚至练完后，胸肌没感觉，肩膀倒是一阵阵酸痛。那我们该如何做一个标准的俯卧撑呢？下面就通过一组动图为大家讲解！

标准完成俯卧撑要点

动作要点一

避免塌腰

动作要点二

身体竖直向下运动

▼

动作要点三

稳定、收紧肩胛骨

▼

动作要点四

下落时肩胛骨夹紧

推起时肩胛骨打开

▼

常见错误：手指内扣、肘部过分外展

正确做法：手指超前、肘部靠近身体

▼

常见错误二

只做半程

▼

常见错误三

耸肩

▼

常见错误四

低头

▼

标准俯卧撑示范

注意肩胛骨

动作要做全程

手臂位置

绷紧身体。

俯卧撑是健身领域最常用的上身运动之一。

如何完成了一个标准的完美俯卧撑：

1：你的身体要挺直，无论上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。

2：在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。

3：如果条件允许的话，建议一开始练俯卧撑的时候照着镜子练习，看自己的身体是不是一条直线。无论如何要保持身体绷成一条直线——这是做很多动作都需要注意的一点，你越早养成这个习惯，健身就越简单，请牢牢记住这一点。

4：注意呼吸：不能闭气，撑起时吐气，放下时吸气。

5：大臂和身体躯干呈90度会对肩膀施加很大的压力，通常推荐把角度控制在45度左右即可。

如果刚开始还没达到完全俯卧撑呢？没问题：使用这些更容易的俯卧撑增强俯卧撑的力量和信心。

1.跪姿俯卧撑：

（1）起始姿势:跪在地上，把两个手臂伸直，双手平放在地面上，大致在胸部下方，最好跟肩膀部位同宽。

（2）正向动作:把左右脚交错相搭，把膝盖作为支点，缓缓放低上身，直到胸部距离地面大约还有一拳远时停止。

（3）中间动作：在上一步的动作结束时，不要立即做反向动作，而要保持一秒，来缓冲一下惯性。

（4）反向动作：用双臂将上身推回，直到回到起始姿势为止。

2.墙壁俯卧撑：（1）面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高，这是该动作的起始姿势。

（2）弯曲肘部，直到前额轻触墙面，这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

3.上斜俯卧撑：

（1）做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

（2）双脚并拢，身体呈一条直线，前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

4.半俯卧撑：

（1）跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度， 或者直到肘部弯成直角。 控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势 。

（2）弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触 。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

半俯卧撑会强化的肩膀和手腕来满足做标准俯卧撑的基础。

现在该把身体下俯更深来完成标准的俯卧撑。

俯卧撑不是简单的趴在地上，身体上下运动，很多人能做俯卧撑，但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成？

准备动作：跪在地面上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线 。

过程往返：弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下然后回到起始位置

呼吸方式：均匀呼吸，不要憋气，下降吸气，上升呼气。

注意点：在上升和下降过程中，一定要保证身体挺直，腹肌、背脊、臀肌紧绷，使得躯干在一条直线，俯卧撑是胸肌锻炼动作，注意动作过程中感受胸部发力，而不是手臂。

假如一开始做不了标准俯卧撑，可以尝试半跪在地面上，从膝盖俯卧撑开始。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

你好

俯卧撑是徒手锻炼的经典动作，是七大增肌动作之一，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌，对腰腹，背阔肌小臂肌群也有一定的锻炼效果。很多人都经常练习俯卧撑来达到健身的效果。

但是在做俯卧撑的过程中，有些人会出现，低头，塌腰，撅屁股，耸肩等现像，或者是做了几个之后，力量跟不上了，动作变形，就借助其它力量辅助完成。这样练完之后，找不到胸大肌发力点，甚至练完之后，胸部的“泵“感几乎没有。到是肩膀酸疼，颈部发麻，很累的感觉。这都是没掌握动作要领，姿势不正确造成的。

那么怎样才算是标准俯卧撑?

一，双手比肩略宽或同宽，肩部下方撑在地面上，中指朝向身体正前方。

二双脚并拢脚尖撑在地面上，

收腹，沉肩。

三，头，背部，臀部，到脚后跟都在一条直线上。

四，胸大肌先向下挺，身体开始下沉，肘关节向身体侧后方弯曲。肩胛骨逐渐收紧。

五，身体下沉到离地面2至3公分的距离。肩胛骨彻底收紧，小臂垂直与地面，大臂与身体呈50度左右的夹角。肘关节夹角呈90度

六，向上撑起时，胸大肌先发力，向上挺，腰腹，背阔肌加以辅助，然后才是胳膊用力向上撑。一直撑到手臂微弯曲。

在做俯卧撑过程中，一定要注意①意念始终集中在胸大肌。②，在下沉过程中，肘关节不要向身体两侧弯曲。这样容易造成耸肩，损伤肩关节。

③，在下沉过程中，胸大肌要彻底伸展，彻底打开。

④在撑起过程中仍然保持挺胸，收腹。

⑤，在俯卧撑整个过程中，核心一定要收紧，才能保持身体的稳定性。

⑥，在俯卧撑整个过程中，整个身体要像一块铁板一样，直上直下，只有胳膊在变化。

俯卧撑是锻炼上肢及核心力量的综合训练动作。对于初学者来说，经常练习，可以提高上肢力量，打造胸部维度。对于健身达人，可以通过各种变姿的俯卧撑来达到足够的刺激。

本人从事体育健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

俯卧撑有很多种做法，最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑，另外还可以做有节奏感的俯卧撑，在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑，负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。

一般宽距和中距能更多的练到胸大肌，窄距则更多的练到肱三头肌。

运动轨迹是自上而下的，时间是向上2-4秒，向下2-4s，呼吸是向下吸气，向上呼气，向上过程中可短暂闭起再呼气。