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首先，你是一个偏瘦的男生，你是有优势的，你的优势就是开始就只需要增肌，不用减脂。

通常没有训练经历的人，第一年可以增加10斤～20斤的肌肉（不同人的训练强度，饮食和天赋有差距）。第二年可能只有第一年的一半5斤～10斤，第三年再减半，通常刻苦训练三年，在肌肉量上就很难提高了，下面就是雕刻细节了。

这里你说的肌肉男，不知是怎么样的标准，以两年为例，第一年增加15斤肌肉，第二年8斤，这二十多斤的肌肉应该能满足你对肌肉男的想象。

那下面怎么练呢？

开始要多练大肌肉群，胸大肌，背阔肌，大腿。多练复合型动作，卧推，深蹲，硬拉。把不同的肌肉群分化训练，今天胸，明天背，后天腿，这样练。大肌肉群训练完休息72小时再进行下次训练，小肌肉群48小时。

还有就是饮食，你比较瘦，所以要高蛋白，高碳水，低脂肪的饮食。每公斤体重到达2～2.5克蛋白质的摄入量。保证能量富余。

还有就是休息，要保证每天睡眠的充足。

肌肉男不是一天练成，胖子也不是一天吃成的。只要你坚持两到三年，你就是比较厉害的肌肉男啦，加油！

偏瘦就是体脂过低，需要增加体脂。

第一、制定科学的健身计划。锻炼身体的方法可以自己根据自己的时间来定。可以在家里做一些负重练习，也可以去室外借助各种物体，当然也可以花钱去健身房。

第二、制定科学的饮食习惯。偏瘦就得增重，所以吃是个核心问题。均衡营养搭配，多吃一些高蛋白，高热量，高脂肪的食物。当然这是结合自己锻炼身体的强度还决定。也不能胡吃海塞，那样就会吃胖了。训练量没有达到要求，多余的热量都变成脂肪就不好了。我们要变成肌肉猛男。

第三、制定这个长期规律的健身习惯。就是说这个得长期保持。健身运动想达到一个目的，那是需要时间的，不是几天就可以的。想达到健壮的肌肉男，就得长期坚持健身。在这上面科学的计划和饮食都是很重要的。

一个偏瘦的男生怎么把自己锻炼成肌肉男？

制定目标、做好锻炼计划跟合理的饮食搭配，睡眠的质量也要有保证。

我们可以把某一个肌肉男性的身材作为目标，通过锻炼来接近理想的身材。

锻炼计划

体型偏瘦的朋友先考虑增肌。当成功的增加了一定肌肉量，我们就可以看出身体的变化；同时增肌也能为以后的锻炼打下良好基础。

多针对自身的大肌肉群进行锻炼，背部、胸部和腿部，每次锻炼的时间控制在一个小时左右，锻炼前后也要热身和拉伸。每天的锻炼都不能只针对某一个肌肉群的锻炼，因为肌肉也是需要时间来恢复与修复。大肌肉群一般是：48～72小时，小肌肉群（手臂、腹部、肩部和小腿）一般是：24～48小时。

给大家个参考：

周一：胸部锻炼 周二：腹部锻炼 周三：休息 周四：背部锻炼＋肩部锻炼 周五：休息 周六：腿部锻炼 周末：手臂锻炼

饮食搭配

饮食建议从我们原有的一日三餐增加到一天五、六餐。

因为增肌需要我们每天摄入的能量要大于我们所消耗的能量。

在饮食上要经常食用富含蛋白质的食物：鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉、黄豆和瘦猪肉。

食用蛋白粉或者增肌粉也能有效帮助我们增肌。

导语：肌肉是大多数男生梦寐以求的，因为这不仅仅是自律的象征，更是为男生们争取到了小仙女们的青睐。可是，有很多身材偏瘦的男生不知道该如何增肌，甚至觉得自己无法增肌，现在就不必为此忧愁了，因为我为你准备了增肌三大招！

通过阅读本篇你将了解到：

1、增肌三大招

2、不得不练的增肌动作

瘦瘦的还想增肌的男生们还不赶紧收好这份“武林秘籍”！

一、如何三招增肌

说到增肌，很多人都觉得这条“路”不好走，很多身材偏瘦的男生甚至觉得自己并不适合这条“路”。这就错了，身材偏瘦的男生体脂率较低，更容易练出肌肉。那么究竟该如何练出肌肉呢，快来看看这三大招。

招数一：保证充足的营养

很多人都认为肌肉在健身房里练出来的，这并不是完全正确的。肌肉主要是由蛋白质构成的，因此，想要增肌，首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质，即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。

保证摄入充分的蛋白质也并不难，可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物，比如，鸡蛋、牛肉、鱼肉等。也可以选择蛋白粉等类似产品，来保证肌肉的增长。

招数二：充足的睡眠

我们除了需要注意饮食，需要特别注意的就是睡眠时间了。劳逸结合是很重要的，熬夜不仅仅会“秃头”，还会影响肌肉的增长。其实，肌肉是在休息的时候增长的。不充分的睡眠，只会让之前的训练变成一场空。因此，建议大家最好在晚上十一点之前入睡，保证每天八个小时的睡眠时间。

招数三：对肌肉的刺激

想要增肌，从瘦瘦的男生变成力量满满的肌肉男，当然不能只靠蛋白质和睡眠了，最重要的还是运动。都说减肥之难，难于上青天，增肌何尝也不是这样呢。只有充分的刺激才能“激活”我们的肌肉，那么，该怎么训练呢，这就是接下来的重点了。

二、不得不练的几个增肌动作

男人还是要有男人的样子，哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一样。足够的营养和充足的睡眠容易做到，那么，怎么刺激肌肉呢？当然就是运动了，接下来的这几个动作可是增肌的秘密武器，还不马上练起来！

动作一：俯卧撑

训练部位：胸部、手臂

动作要领：身体在一个平面，不要低头，腰部不要向下塌，胸部尽量接近地面

建议训练量：开始时每天60-100次，逐渐熟悉后可以尝试各种变式。

动作二：深蹲

训练部位：腿部

动作要领：上半身保持稳定，不要晃动，膝盖要与脚尖的方向一致，大腿与地面平行，蹲至大腿与小腿呈90°即可

建议运动量：25-30次为一组，每天3-5组

动作三：动态平板支撑

训练部位：腹部

动作要领：臀部下沉，利用手臂的力量支撑我们的身体，两脚间的距离与肩同宽

建议运动量：每天一分钟

动作四：滑雪跳

训练部位：腿部

动作要领：双臂随身体的运动自然摆动，保持身体稳定，不要左右晃动

建议运动量：每天25-30次

三、结语

听说每个男生都有一个肌肉梦，想要实现梦想的男生一定要注意这几点：

1、保证每餐充足的营养

2、保证每天八个小时的睡眠，给予肌肉充分的休息

3、适当的运动，给予肌肉充分的刺激

4、运动前热身，运动后及时拉伸

这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了，相信只要大家每天勤奋练习，就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男，迷倒万千少女。今天的分享就到这里了，希望大家喜欢。

我相信，所有的男士健身者都希望自己能够练出大块的肌肉。因为肌肉不仅是力量的象征，还是雄性的象征，女生也非常喜欢有肌肉的男人，如果你可以练出大块头的肌肉，绝对是又性感又健美，魅力十足。今天就让我们说说有关增肌的那些事儿吧，想要练出肌肉，我们应该如何进行锻炼呢？

怎样练出肌肉？我们需要进行健身运动，接下来就让我介绍一下系统的健身过程：我们在进行健身前需要预热自己的身体，尤其是关节部位，因为关节部位是非常容易受伤的，我们在健身前适当热身，让关节分泌滑液，可以减缓运动对于关节的冲击力。我们在开始进行健身的时候，需要先进行无氧运动，再进行有氧运动，这个顺序是公认的科学健身顺序。

我们在进行无氧运动的时候，可以选择三种运动方式，一类是徒手训练，一类是固定器械训练，一类是自由力量训练。

第一种是不借助任何器械就可以进行锻炼的运动方式，后两种是借助工具进行的运动方式。借助工具进行锻炼，可以帮助我们的肌肉得到更大的破坏，当肌肉自我愈合时，会长得比以前更大。所以我们可以借助工具锻炼，帮助我们的肌肉得到快速的成长。

说完了，无氧运动让我们再来说说有氧运动吧，我们在进行有氧运动的时候可以进行具有拉伸性质的运动。拉伸运动可以帮助我们的肌肉线条长得更加的漂亮，所以我们可以多多进行，我在网上找到了一套不错的拉伸运动，可以帮助我们的身体得到有效的锻炼，接下来就让我们一起看看吧！

动作1：仰卧盘腿

推荐进行4组，1组进行15个

动作2：仰卧屈膝

推荐进行4组，1组进行15个

动作3：盘腿坐体前屈

推荐进行4组，1组进行15个

动作4：仰卧扭转

推荐进行4组，1组进行15个

动作5：仰卧腿部拉伸

推荐进行4组，1组进行15个

动作6：盘腿拉伸

推荐进行4组，1组进行15个

这套运动可以帮助我们的肌肉长得更加漂亮，我们需要多多进行。一个瘦瘦的男生也可以变身为肌肉男神，只要你能够坚持科学的健身方式，就一定能够拥有自己想要的好身材，让自己得到有效的提升与改变！

当然是进行无氧锻炼，使肌肉增大增粗，就可以锻炼成肌肉男了。偏瘦的男生锻炼的过程是很辛苦的，增肌需要长期的坚持锻炼。不过一旦增肌成功，就会收到非常好的效果，拥有魔鬼般的漂亮身材的。

这取决于是不是天生的。

复杂的说，就是是不是基因决定的。有些人有甲亢也是很瘦。

简单说一下如果是后天锻炼不足——有条件的补充点蛋白质粉，其次是加强而且有计划而且是合理计划的锻炼，每一块肌肉都有对应的运动增强，别急于求成，毕竟一口吃不成一个胖子！

每天少食多餐 去健身房找个教练做专业的训练。要对自己的饮食有一定的标准和要求，同时再加上增肌锻炼！

首先营养一定要跟上，有条件的话可以吃牛肉鸡胸肉，没钱的话就老老实实的买蛋白粉喝吧！最好是吃牛肉因为不单单有蛋白质还有微量元素。饮食跟上后再加上高强度训练。在调整好休息时间！三个月效果明显！照片是我本人，新手而已练了两个多月的照片