希望下面的回答可以帮助到你哦

我是辣妈教练一帆，帮助产后妈妈更好的恢复身体，瘦身减脂是大事

产后想要变瘦，首先宝妈们一定要做的就是盆底肌和腹直肌的修复，只有这两步你做好了，才能开始塑形减脂等等

那么在家怎么锻炼修复盆底肌呢？

首先要找到盆底肌的位置：最常用的方法是小便的时突然憋住，中紧缩是凯格尔运动的基本动作。如果你仍然找不到盆底肌肉，可以尝试把清洁过的手指放进阴道，挤压周围的肌肉，你会感觉到肌肉紧缩和盆骨上移，放松盆骨会回落，从而就可以找到盆底肌肉了。

那么一帆在给宝妈介绍一组保养盆底肌的动作吧！让你的状态年轻十岁不是梦！！！

宝妈们还不看过来！

动作一：四足支撑，呼气臀部向后20次，这个动作促进骨盆区域的血液循环

动作二：双手抱膝，左右转动各10次，激活骨盆周肌群

动作三：双膝打开，与肩同宽，吐气加紧臀部起身，强化力量，永葆年轻状态

还有什么需要了解的也可以关注我的今日头条哦，每天会分享很多产后知识和大家一起分享，视频教学也有的哦。

产后在家如何锻炼盆底肌肉

提肛锻炼

提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉群的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。

具体做法是：站立，深吸气，同时用力向上提肛门，紧缩肛门，屏住呼吸，保持15秒后，吐气，同时放松肛门肌肉，如此反复做30次，每天不拘时间，得空就做，效果更好。

抬臀运动

抬臀运动，不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的锻炼。

具体做法是：晚上仰卧在床上，以头部和双足为支点，抬高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。

跳绳运动

跳绳时能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

具体做法是：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈，微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体，跳100下为一组。

4蛙跳运动

这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼盆底肌的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

具体做法是：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

5仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

具体做法是：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。每次做50个。

注意事项

盆底肌锻炼需要持之以恒的坚持，最好能维持3个月左右，可以有明显效果，能强化支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器的肌肉，防止产后失禁、脏器脱垂和阴道松弛，对促进性生活也有一定的帮助。

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