如果只选几个健身动作你会选哪几个有效锻炼到全身？

越来越多的人更注重健身。没有人会喜欢肥胖，马甲线和人鱼线等已成为好身材的评判标准，虽说健身房越来越多，但是总有那么一撮人，碍于工作、经济等诸多因素不能去健身房参与健身。

很多人说，我工作连吃饭的时间都不够，还让我去健身房？还有部分的人说，因为工作累，回到家休息都来不及，哪来的精力去锻炼。

其实这些都不是主要因素，只能说你还未真正重视自己的身体，而且健身不是说让你每次都要付出非常大的精力才能做的事，每天只需要抽30-60分钟锻炼足以。

没有了健康一切都是浮云，有太多拥有了大量财富却因身体原因无福消受的案例了，想要做最后的赢家，身体健康绝不能落下。

下面一套全身减脂的训练动作。就算没空去健身房锻炼，照样能甩掉赘肉让自己瘦起来。贵在坚持！喜欢的请收藏，希望对你有所帮助！

动作一：深蹲

深蹲被誉为力量训练之王，深蹲是练大腿的王牌动作，深蹲可以促进臀部、腰部、腿部的力量。经常练深蹲，可以练到肺活量等！

动作要领：收腹挺胸，后背挺直，双腿分开，腰背保持直线，深吸一口气下蹲，下蹲到低于大腿的水平位置，然后向上站起。

组次：10-15次一组，2组以上

动作二：仰卧触脚尖

仰卧触脚尖可以有效消耗腹部脂肪，还能很好的锻炼核心肌群的力量。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿尽可能伸直举起，利用腹部发力双手尽可能的去触脚尖。

组次：12-15次一组，2组以上

动作三：深蹲跳

深蹲被誉为力量训练之王，深蹲是练大腿的王牌动作，那么深蹲跳呢？深蹲跳对臀部和腿部肌肉可以有效的训练，还能锻炼核心稳定性。

动作要领：收腹挺胸，后背挺直，双腿分开，腰背保持直线，深吸一口气下蹲，下蹲到低于大腿的水平位置，然后迅速跳起，反复训练。

组次：10-15次一组，2组以上

动作四：卷腹

卷腹是最常见的腹部运动，主要锻炼腹直肌，很多人会以为仰卧起坐和卷腹是同一个动作，其实是有区别的。区别就在于髋关节是否固定。仰卧起坐整个背部是离开地面的，而卷腹，只有上背部离开地面，髋关节是保持不动。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，腹部保持收紧，利用腹部发力，卷起时呼气，感受腹部的挤压。

组次：15-20次一组，2组以上

动作五：俄罗斯旋体

俄罗斯转体，主要锻炼腹部、腰部。还可以帮你你拉伸背部和脊柱。

动作要领：坐在瑜伽垫上，腹部保持收紧，身体向后倾斜，膝盖弯曲。双手握在一起，用腹部发力来完成此动作。大小腿弯曲尽量保持90度，不要过于向内收缩。做此动作过程中双腿尽量保持稳定。

组次：15-20次一组，2组以上

动作六：波比跳

波比跳，燃脂效果一流，结合了深蹲、俯卧撑、深蹲跳、屈腿收腹等动作。锻炼全身70%肌肉。波比跳效率是慢跑的两倍。在做波比跳的过程将心率迅速提升到最大，促使能量快速耗尽，可以燃烧更多的脂肪。

动作要领：垂直站立，下蹲后，后蹬腿，然后完成一个俯卧撑动作，收腿后迅速跳起。

组次：12-15次一组，2组以上

动作七：俯卧撑

学校体育运动课上，少不了的一个动作就是俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部、腹部的肌肉，是最常见的力量训练。

动作要领：身体保持一条直线，双脚掌并拢放在两手掌的内侧中间。用2到3秒时间来充分下降身体，下落的时候胸部尽量靠近地面，然后向上撑起。就算完成一个动作。

组次：15-20次一组，2组以上。（初次锻炼的可以先从5个开始，然后慢慢增加）

END

—贵在坚持—

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很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身中训练动作多种多样，但如果要选出几个能够将全身锻炼的动作，那么就只能够选择最经典的大重量动作了，因为使用的肌肉比较多，所以使用的动作重量也较大，所以兼顾训练效果，下面就为大家推荐几个有效的动作训练到全身肌肉。

1.杠铃深蹲，这个动作由腿部、臀部、核心等肌肉群共同发力完成，能够锻炼全身力量首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行8-12次，进行3-5组即可，然后一组之后将杆放回至深蹲架上。

2.硬拉，这个动作也是能够使用非常多肌肉的动作，涵盖腿部、背部、核心、臀部等整个后链的力量，首先身体保持直立状态，双脚与肩同宽，脚尖冲向正前方，杠铃重量根据自己需求选择即可。然后弯曲膝盖并且下蹲，双手握住杠铃，然后发力向上拉住，使身体绷紧，但不要将杠铃拉起，感受身体处于绷紧状态，保持挺胸直腰，并且双手处于垂直地面状态，杠铃要贴紧小腿，然后双脚蹬地，全身发力，将杠铃拉起，直到身体直立，保持身体后链肌肉收紧，停顿片刻，缓慢下放，并且过程中也需要贴紧小腿进行，下放到杠铃触碰地面再重复进行8-12次，做3-5组，这个动作难度较大，需要注意的点也较多，前期训练尽量使用中篇小重量，适应运动模式，后期固定好姿势后逐渐增加重量即可。

3.波比跳，这个动作虽然说是一种徒手训练，但是也能够起到肌肉锻炼的作用，更重要的是，腿部、臀部、上肢、核心、爆发力与耐力兼顾的一种运动，对于全身来说绝对是一个不能错过的动作。起始姿势为站姿，然后下蹲，将双手放于地面、双脚向后跳跃，变为一个俯卧撑，再进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，变为深蹲姿势，然后向上跳跃做一次深蹲跳的动作，双手在头顶击掌，然后重复即可，这个动作基本动用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以说是非常累的一个动作了，一般做到10-20次，做4-6组即可。

以上就是一些全身训练动作的推荐，通过这些动作能够达到增肌的目的，同时减脂也能够进行这些动作。

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能够在家锻炼到的全身健身运动动作是什么？

很高兴回答您的问题，疫情期间，本人也主要在家锻炼，选择5×60组合练习，这可以锻炼到全身肌肉，详述如下：

本人坚持隔天一次5乘60组合练习能锻炼到全身肌肉，运动强度适中，属于无氧运动，包括60个俯卧撑，60个仰卧起坐，60个蹲下起立，60个哑铃曲肘，60秒跳绳。

俯卧撑可以练上肢??，练得好就如上图大神的动作。仰卧起坐练躯干腹肌，蹲下起立练下肢肌肉。您可以参加每天做50个以上俯卧撑的健康打卡，这可以督促你坚持。

坚持100天后，你会感觉自己身体免疫力抵抗力明显提高，生病少了，身体壮了。据报道，身体好免疫力强的，即使不幸感染新冠病毒，其治愈康复的可能性比身体差的几率要大得多。

训练时，可以搞些花样，刺激不同肌肉群，那样健身效果更好。

可以做倒立俯卧撑，脚蹬地倒立上墙，靠墙进行倒立俯卧撑，头接近地面时撑起来算一次。坚持到自己感觉快力竭时下来，可以分几组完成60个。 倒立俯卧撑能健身塑体，还能使人体脊椎得到反向拉伸，从而缓解和治疗现在手机党常见的腰椎颈椎等疾病。

每个项目可以分两到三组组完成，每个动作要慢，并做到位，这比依靠惯性、不到位的动作效果强百倍。

本人体会，坚持组合锻炼，三个月后你一定会取得满意的健身效果，同时机体抗病免疫能力也会明显提高。当然人也会变得强壮好看??

背部肌肉锻炼可以做引体向上，在家可以把门框当做单杠练习，每次用力向上前，先用力使肩胛骨向脊椎靠拢，这样才能使用上背部肌肉力量。

图片来自网络

用哑铃模仿飞鸟展翅的动作，注意使用上背部力量，不要只是靠惯性完成动作。还是那句话，一个标准动作胜过十个靠惯性摆动的不标准动作。

这样坚持半年后，不仅全身肌肉匀称好看，免疫力和健康程度必然有明显提高。

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胸部，根据脚摆放的高度俯卧撑，背部，哑铃可以做单臂俯身划船，有条件可以做引体向上，肩部，哑铃上推举和哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举！手臂，哑铃弯举，哑铃臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸！大腿，哑铃深蹲，箭步蹲，哑铃直腿硬拉！还有很多动作就不一一介绍了！这些都能练到全身！

如果想锻炼出壮硕的肌肉，建议再购置一个杠铃杆，引体向上架，哑铃凳等，便宜的这些加起来不超过1k块钱，然后按照胸、背、手、肩、腿等部位按计划分开训练。

如果想减减脂肪，改善体型，身材好一些，可以试试crossfit，动作如波比跳、哑铃深蹲，哑铃划船，哑铃肩推等复合动作，可以试一试tabata训练法，上述几个动作每个动作做20秒，中间休息10秒，8个动作为一组。这个训练方法强度很大，根据自己体能来调节哑铃重量。

又到了简单讲解时间，就3个健身动作吧！第一个波比跳，类型不少，根据自己喜欢深到浅去做，第二个俯卧撑，也有不少方式，第三就是腹肌撕裂者的训练，还是那句看自己的能力适合去练，这三个健身动作基本算练到身体肌肉百分之八十五以上了，记住别贪心，量力而为

这个只需做好三大项就可以啦：

1.深蹲

2.卧推

3.硬拉

要求：动作标准、重量适度、循序渐进

很高兴梦回答你的提问！

从这位朋友的提问中可以看到你是追求健美类型的健身爱好者，追求形体美。我本人是街头徒手健身，追求反应与爆发力，不追求形体美，但健身之路总有相通之路，分享下我的经验。

自己健身场所有多半是在家里完成的，会使用一些器械，但都是小巧方便的器材。自己坚持健身11年，练手臂力量的臂力棒、练出拳速度的小哑铃、加上腹肌的腹肌轮，就这些。本人的健身包含搏击、拳击、花式俯卧撑，只追求速度、爆发力、敏捷性，不追求形体美。当然每个人对于健身所追求的目标是不同的。

自己从接触健身时，十年如一日坚持所做的动作就是伏地挺身。俯卧撑不会限制你锻炼的场地，可以说是所有健身动作中的最基础的但也是最难突破的动作，（这个后期你如果做花式俯卧撑就明白了）。从刚开始双手与肩同款普通俯卧撑，然后一直挑战不同的花式俯卧撑，我从未觉得做俯卧撑是一件枯燥的事，反而越来越喜欢做各种花式的俯卧撑来锻炼身体爆发力与协调性，但对想增肌的朋友长期坚持也许不太明显。其实最好的锻炼动作是自身的负重动作，也就是自己能撑起自己体重的动作，它是最安全的重量，不会损坏身体结构。

引体向上：这个是囚徒健身中被认为最好的上肢拉力练习动作，自己一直坚持在做。这个动作是靠手臂和背部力量拉动自身体重的最好动作，根据正手与反手、双手与肩的距离练习背部的不同的肌肉，一定要长期坚持。

跑步：跑步是我坚持健身动作中从未间断的，我所追求的不仅是力量还要有完美的体能与移动能力，所以跑步是绝佳的选择。有的健身爱好者也许觉得跑步就是在健身房的跑步机上跑的大汗淋漓，而我个人从不去跑步机锻炼，我一直坚持在公路或者楼梯、山上跑步，这样不仅可以增加跑步的趣味性而且在途中会躲避不同的障碍物可以有效锻炼身体的灵敏度，可以加强腿部适应不同路况的力量比在跑步机上单调跑实用的多。

总之，个人还有好多徒手健身的见解，篇幅问题不再赘述，很高兴分享我的经验，有兴趣的朋友可以一起分享，谢谢！

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我初期在健身房健身几年，现在在家健身一年了，在家健身，主要参考就是囚徒健身，我现在做的主要动作就是俯卧撑，引体向上，深蹲，倒立（以上动作都有不同的等级，所谓六艺十式）。我觉得上述动作差不多已经练到全身了，胸肩背腿，做引体的时候腿朝前抬一下，也就顺便练到腹肌了。

背是必须要练的，你自己也明白，你所选的动作没有练背，那就加上引体向上吧，可以买一个门框引体向上器材，百十块钱，不贵的。

我现在买了一个家用引体向上器，也不错，感觉比门框的好一些，但缺点是不能大幅度晃动，但也够用了。