长跑时呼吸技巧与步法是怎样的？

（1）呼吸和步法随人不同，即便同一个人不同的速度下也是不同的。

（2）就呼吸来说，毕竟跑步是个节奏活，理论上最好跟步伐的节奏保持一致。

（3）可以两步一个呼吸，可以三步一个呼吸，甚至可以是2步呼3步吸（免得老是在同一条腿着地时呼气）

（4）不要在意是口呼吸，还是鼻呼吸。

当你速度快的时候，自然就张开口了，因为仅用鼻子呼吸来不及。

（5）不管怎么呼吸，要点是：有意识地呼气，只有呼的多，才能吸的多。

（6）步法的话，有人步频很高，有人步频低。不要迷信什么180，那个只是因为是1秒3步而已，而1秒2步是走路，1秒4步绝大多数人都达不到。

（7）不管是呼吸，还是步伐。都没有适合所有人的，找到适合自己的才是最好的。

每个人均有自己的特点，不可能完全相同。但为了使自己呼吸有规律，跑步变轻巧，好的经验是应该学习及掌握的。我在中学听体育老师教过如何跑步，在大学长跑队时也听教练(体育老师)讲过跑步要领，但呼吸及步法均无多大长进，膝盖偶尔还会受伤。直到3年前，看到日本一著名教练对跑步的见解，我最记得他主要说的是跑步步幅要小，不易伤膝盖；平时跑步时用鼻子呼吸，最好做到一呼一吸各4步，以提高步频，使每分钟达到180步以上。我通过几个月的训练，基本上做到一呼一吸各4步，适应了小步幅、快步频的跑法，改小步幅跑之后从未伤过膝盖。如果跑10公里或半马并想取得好成绩，步幅可增加，呼吸由前半段的一呼一吸各4步改为3步甚至两步。下面两图是2020年2月4日一个人跑全马练习的步频与步幅的截图，前半程基本上是一呼一吸各4步，后半程改为3步有时2步。对于我进入70岁的老人来说，在3天前(1月31日)耗时157跑了半马，3天后又跑全马，能在415完成感到满意了。归功于小步幅快步频的跑步技巧。

我几十年坚持长跑，每年都参加一次全程马拉松，有些心得，与你分享。

跑步的最佳状态，或者说最高境界是：脑子里已经没有了跑步，只有前方。简单点说，你跑步时，你不在意呼吸，不在意步伐，不在意双手的动作，只看到前方，平静地像风一样飘过。我们平时吃饭睡觉做事，你在意过呼吸吗？没有！所以，跑步的时候，当你做到了这一点，跑步就有了一种满足感，就有了一种自信，就成为了一种享受。而不是为了完成任务，有一种负担感。

跑步是有节奏的。每个人跑步都有各自独特的节奏。你问了长跑的呼吸和步伐，说明你刚开始练长跑。那我告诉你，这个节奏需要你自己去寻找和体会。我的跑步节奏是这样的：开跑前先热身，活动一下手脚各个关节，然后开始慢跑一公里，这个时候是用鼻子长呼吸。一公里后，慢慢提速，达到自己平时的跑步速度。这个时候，就是用嘴呼吸了，基本上是三呼一吸，呼出三口气吸进一口。

关于步法，我觉得每个人的步幅和步频都不一样的。你只要按照自己的速度去跑就可以了，不能一概而论。总之，找到自己的节奏，跑出自己的节奏感，你一定会把跑步当成享受的。

长跑的呼吸技巧是用鼻子深长呼吸的