初跑者在跑步前，跑步中，跑步完之后都有哪些注意或者需要准备的事项呢？还有跑步需要准备哪些装备么？大家好！问题比较多，让我一步步分析回答提问者的问题。

一、初跑者开始跑步时体能较差，锻炼要量力而行，循序渐进，运动量由小逐渐增加。还有就是，初跑者容易出现延迟性肌肉酸痛现象，原因是长时间缺乏运动锻炼的人，肌肉会处于休眠状态，一旦运动量大一些又会重新被激活，会出现肌肉酸痛现象，即延迟性肌肉酸痛。所以开始时运动量不宜过大。

二、跑步前要做热身运动，做四肢肌肉的拉伸，活动各关节，扭扭腰，让身体各部位兴奋起来，可防止运动受伤。跑步要采取由慢到快的方式，逐渐进入状态，注意呼吸节奏，可采用三步一吸、三步一呼或者两步一吸、两步一呼的方式。跑步后不要马上停下来，而是做些整理运动，慢走一段，做做腿部肌肉拉伸，有利于缓解日后的酸痛疲劳。

三、晨跑前不宜空腹也不能吃得过多，可以喝杯温开水，吃点流质。饭后两小时内不要跑步。睡觉前两小时也不宜跑步。

四、跑步需要准备一双合脚的软底跑鞋，服装舒适合身，有利于迈开腿跑步。跑步场地要避免选水泥路面，地面太硬跑步时对膝关节振动过大，容易导致膝关节受伤。

五、体重过胖，有心脏病或高血压的患者，以及膝关节有伤痛的人群不宜跑步。

跑步前后要注意的事项

初级运动跑者不要逞强，跑15至20分钟左右，每天开始逐步增加，跑步前要注意热身，跑步后要注意拉伸。

跑步前一个小时，不要吃东西，不要吃纤维蛋白质含量多的东西，地瓜，紫薯，香蕉等碳水多的食物，跑步后半个小时到，一个小时左右可以吃东西，例如多一点碳水化合物，跑步运动时，女生尽量不要化妆。

跑步的装备

必须要有一双适合自己的跑鞋对新手来说，一定要大小合适，舒适度合适，抗震能力合适，对身体有一个保护。

可以带一个手表，否则带手机的话，就得需要腰包，不能够轻装上阵，一个手表可以记录自己的速度，时间，以及心率。心率达到一速率才能达到减脂的效果。我是冬天跑步的话，可以带一个帽子，对于北方的人来说。

夏天跑步的话就比较轻松了选择晚上去跑含氧量多，并且温度较低，一定要量力而行，对于新手来说。

这是我的观点希望对你有帮助。

题目太大，须长篇大论，在此略表一二，首先需明确一个前提，我们跑步是为了锻炼身体，不同于竞技体育追求锦标。围饶这点我们再谈跑前跑中跑后的注意事项。

跑前空腹，一般在饭后两小时之后开始运动，饮大半杯温开水。热身，车辆都不能冷起动，人体更需关怀。活动关节、肌肉群，充分热身，确保血液循环系统、呼吸系统兴奋起来，具体的热身方法另外再介绍，不一而足。

跑步中，根据自己的实际情况掌握好配速，匀速分配体能；对于初跑者，可能掌握不好呼吸节奏，本着尽量深呼吸、寻找到步频与呼、吸频律的节奏；跑姿，确保身形端正，身体略前倾，注意摆臂幅度；把握循序渐近的原则，初跑者切忌上量，体会身体的反应。

跑后拉伸，拉伸是恢复僵化肌肉群、调整身体各项机能的一项必备运动措施，千万不可忽略，同样，拉伸动作另外交流。跑后要与其他跑友作些交流，交流下身体反应、感受和感觉。

装备无须过分讲究，但以下几点还是要齐备的，运动服装2套，合身、吸汗速干，跑鞋要轻便、舒适；下载好跑步计时软件，无需备齐高端的运动手表之类，掌握好距离、配速两要素，待熟悉自己的身体反应和达到一定的进步程度之后，注意一下心率区间，其余的东西根据喜好和实用再配置。

初级跑者在跑前一定要做热身，动态拉申，充分活动小关节，跑后放松再做静态拉申，跑量一定不能过大，可以从一天两公里，三公里慢慢，

如果是中长距离跑的话，初跑者应注意以下几点:1、跑步前充分热身，让机体各个器官充分活动开。2、在跑步过程中，要根据自己的实际状况，不要盲目追求成绩速度，循序渐进。如果是长距离跑的话，注意适当补充水分、碳水化合物、能量棒等。3、跑步结束，不要立即停止运动，应该继续慢跑一到二分钟。做积极性放松活动，做做深呼吸，进行拉伸练习，适当补充水分，糖类等，有效的防止运动损伤，降低跑步结束后可能出现的不良状况。

在跑步前我们要做好适当的准备:1、服装尽可能紧身，透气性好的衣服，以减少摩擦，防止擦伤。2、尽可能选择专业跑步鞋。增加弹性，加大缓冲，降低损伤几率。3、有条件的跑步场地选择塑胶场地，减少初跑着小腿筋膜炎的发生。4、准备好干爽的外套，运动结束后注意保暖。

这是我的几点不成熟的观点，希望各位好友多多指导。

我也算一个初跑者吧。从去年夏天开始练到现在可以跑半马了。给你分享一下我个人的意见吧。刚开始跑要给自己订一个目标公里数，事先做好心理准备。跑前一定要热身这是很重要的，防止你跑的过程中抽筋什么的，我们跑过马的人参加比赛见那些厉害的选手都是热身很长时间的，我们新手的话几分钟就可以了。压压腿，拉伸都是可以的，可以在keep上看视频做动作。

然后跑步过程中一定要注意速度这个概念，不能跑太快，也不能跑太慢，要找好自己的节奏，慢慢提升自己，最终要就是跑不动的时候不要停下来，就算速度再慢也不要停，因为一旦停下来身体哪个亢奋状态就没有了，不利于跑的更远。跑步过程中手的姿势也很重要，保持一个舒服的姿势可以很轻松的跑步。

跑步后的话也是需要拉伸的，如果不拉伸的话你的腿第二天就会很疼，可能一次两次没事，如果没想每天都跑的话，跑完必须拉伸韧带。

装备的话需要一双好的跑鞋，第一它很耐磨，它还不会磨脚，跑着也很舒服的，衣服裤子的话，没什么要求，运动服装即可，跑步不在装备，在于自己的态度，希望你也能越跑越好。

作为一名初跑者，跑步的秘诀就是慢。凡事讲究循序渐进，看似简单的跑步也不例外，保证跑步不受伤，逐渐加量，爱上这项运动，你要做的就是科学合理的锻炼。

一、跑前充分热身

初跑者更要注重跑前热身，慢跑前5—10分钟进行充分的热身运动，使身体提高体温快速进入跑步状态，促使身体分泌组织液润滑关节，唤醒肌肉，避免运动损伤。热身不够或热身过度都会影响跑步，一般微微喘气出汗即可。推荐几组热身运动，每个动作2组，每组坚持20-30秒。

1.原地高抬腿；2.勾腿跳；3.原地深蹲跳；4.开合跳；

二、正确的跑步姿势

每个人都的跑步姿势都不同，优美的跑姿是需要经过长期训练的，作为一个初跑者，我们不必刻意在乎怎么样的跑步姿势，只需要记住以下几点，就能保持健康。

1.跑步时保持身体放松的状态，上半身应保持直立，不要弯腰驼背，身体微微前倾；

2.自然地前后摆臂，摆臂始终保持在腰线以上；

3.小碎步，避免大跨步、高提膝、聊脚跟等动作；

4.保证全脚掌落地，避免脚跟先着地或踮脚跑，始终保持重心在双脚之间。

5.脚掌落地时，保持膝盖微微弯曲，避免过直或过度弯曲等易损伤膝盖的动作。

6.慢跑时间不宜过长，初跑者40分钟左右即可，女生初期建议3－5公里，男生5－10公里，即达到强身健体的效果，又能保持对跑步的兴趣。

三、跑后有效拉伸

跑完不拉伸，这是初跑者常犯的毛病。慢跑完后用10—15分钟进行拉伸，这样才能保持肌肉的弹性，促进新陈代谢，避免因疲劳积累而引发伤痛。跑后拉伸的动作很多，主要有大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿、髋部等，跑者説不在这详述，初跑者推荐以下三个拉伸动作。

1.前跨步小腿拉伸

向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。

2.屈膝后拉伸

直立，一条小腿向后弯曲，用同侧手拉住脚尖，使脚后跟紧贴臀部，两条大腿平行并与地面垂直，另外一边的手臂可以展开保持身体平衡，保持拉伸动作至少1分钟，然后换另外一边。

3.侧身左右牵拉

左腿向外迈开一步，大腿小腿伸直，脚尖朝外，脚跟着地支撑，侧身用手拉脚尖，另外一条腿略微弯曲保持身体平衡，一分钟后换另外一边。

四、跑步的装备

跑步装备太多，初跑者不必花上太多时间在各式各样的装备上左挑右选，合适的就是最好的。一双千元以下合适的跑鞋，一顶空心帽，一个跑步腰包，两双跑步袜子，三套跑步衣裤，你就可以出门跑步了。

五、初跑者跑步注意事项

• 学会聆听身体的声音，如果跑步途中出现任何不适都要及时停止，初跑者永远把跑步的健康快乐放在第一位。
• 不着急参加马拉松，初跑者常常一时兴起就报名参加马拉松，跑者說建议在没有足够训练量前提保证下不要轻易尝试马拉松，即使是半程马拉松。
• 重视跑后恢复，注重跑休结合和科学饮食，跑步贵在坚持，作为初跑者要学会劳逸结合。

总结

跑步很简单，迈开腿就可以。跑步很科学，无伤跑到老不容易。初跑者在慢跑的过程中，健康快乐奔跑才是目的。

跑步前我们先要热身慢跑2公里，跑步中要匀速燃烧脂肪，跑步后要拉伸10分钟

跑步前的热身和拉伸特别重要，同时也不能忘记了跑步后的拉伸。还有如果你体重特别大的话 ，我不建议你进行跑步。

跑步前做好热身 跑后做好拉伸 跑中调整好自己的频率和步幅 呼吸