你好！我是爱唱歌的欢欢，很高兴能回答你这个问题。

运动过量，是很容易得滑膜炎和足跟痛的。比如快走，跑步等等。

每个人的年龄、体质以及体能不同，他们所选择的运动方式也就不同。

有的人健身十年，身体越锻炼越强壮。但有的人快走或跑步一年，不但身体没锻炼好，反而给身体其他部位带来了副作用。比如膝盖痛（滑膜炎）足跟痛（足底筋膜炎）。

膝盖软骨磨损严重后，能不做手术就尽量不要去做手术。否则因为做手术留下后遗症的话，那就得不偿失了。

比个例子吧！我孩子同学的妈妈，前两年得了腰椎间盘突出，做手术那年她才46岁。当时，她心里想着做完手术后，腰椎间盘突出就会恢复健康。

可是，让她万万没有想到的是，做完手术以后， 她的身体还不如不做手术以前健康。她病情不但没有好转，反而加重了。

以前，没做手术的时候她还可以在家里做饭、洗衣、干点家务。做完手术以后啥也干不了啦。

膝盖软组织磨损也是一样的，如果能不做手术，尽量就不要去做手术。

老年人常说：做手术会伤人的元气。这句话也是有一定道理的。

发现膝盖软组织磨损严重后，除了停止剧烈运动和日常保护膝关节以外，还可以依靠靠墙静蹲的方法来调节膝关节的恢复。

通常人们运动过量后，出现膝盖痛的时候，就已经得了滑膜炎。

只是有些人发现的早，有些人发现的晚罢了。

但不管发现的早还是发现的晚，膝盖要想恢复到原来的样子，那是需要很长时间的。

有些人可能停止运动后，只要膝盖不受凉，加强对膝盖的保护。不再让膝盖受伤。渐渐的日子久了膝盖也就自愈不再疼了。

但是，有些人膝盖软骨磨损严重后，要想恢复到原来的样子恐怕很难。

这时候，很多人就想到了做手术。但很多人做完手术后效果并不理想，又悔恨终生。所以这时候是非常矛盾的。

要想靠体育锻炼来恢复膝盖的话，那就属靠墙静蹲最合适了。

靠墙静蹲是恢复膝盖最好的一项运动。对于运动过量出现膝关节损伤的人来说。靠墙静蹲对膝关节的康复是很有帮助的。

靠墙静蹲的时候大腿需要用力，也能很好的锻炼腿部的肌肉。还可以达到瘦腿的效果。让腿看起来更加的结实紧致。是锻炼膝关节和防止膝关节老化的一项运动。

磨损膝盖不是一天造成的，恢复膝盖也不可能一天就恢复好。这个是要根据膝盖软骨磨损的严重程度来决定的， 它需要时间。

别看靠墙静蹲很简单，其实做起来是非常困难的。没有做过这项运动的人，坚持半分钟就浑身发抖。尤其是腿部又酸又抖，根本坚持不住。

就是你想多坚持一会也不行的那种。必须每次分组增量的做才行。

然后，每天分组增量和增加时间。每天累计坚持做半小时，坚持下去三个月效果就出来了。

靠墙静蹲完以后，膝盖里面有一种发烧的感觉，而且特别的舒服。

当然了，这需要每天不断的坚持和坚强的毅力才能完成的。

靠墙静蹲必须要姿势正确才行。反之，动作不对努力白费。也就会白忙活一场。

只要姿势正确，每次做完靠墙静蹲以后，膝盖里就会有一种发烧的感觉，而且特别特别的舒服。这对膝盖的恢复是很有帮助的。

我是爱唱歌的欢欢，平时喜欢唱歌，但是跟爱美食，如果喜欢我就点赞，关注我吧，也可以私信给我，那我们明天见，拜拜！

如果膝盖软骨磨损严重，是不可能不通过手术而靠体育锻炼恢复的，也要看磨损程度 轻度磨损的话适当降低膝盖运动加上医生的针灸推拿也会好一点，如果磨损严重的话就要做一下小手术来恢复膝盖软骨的部分

这个要结合年龄和体质，按照西医的理论可再生的可能性非常小，按照中医“气”的理论是有再生可能的。所以有时练习气功和调理体质会起作用，包括针灸治疗。

看磨损的程度，如果特别严重，通过保守治疗无法恢复的，需要选择手术治疗。如果磨损不是特别严重，可以尝试针灸治疗和甩腿锻炼。

针灸治疗对于膝关节痛疗效肯定，但是要找到针灸手法好的医生治疗，不是所有针灸医生都会治疗膝关节痛，就像不是所有的厨子都会做水煮鱼一样，如果找到一个针灸医生没治好，并不是针灸不好，而且这个医生不擅长治这个病。

甩腿锻炼如果能长期坚持，取得效果后是最不容易反弹的，因为软骨磨损是反复挤压而成的，甩腿正好相反，可以拉开关节腔，舒缓被磨损的关节组织，让损伤得以修复，是非常好的!

如果通过这两种保守治疗仍然不能缓解，那就手术吧。

如果膝盖软骨磨损严重的话，是不可以通过锻炼恢复的！

如果再去磨损那岂不是雪上加霜了吗？要多温敷让气血来滋养此处的受损细胞，补充大量所需营养素（此处需要维生素C钙）同时用自我意念疗法和修兰博士的四句话调理。坚持一段时间一定会有效果的，具体方法可以私我。愿意用我的经验帮到你。

不可以的，医生会让你多休息少劳累，还有就是不能喝酒，凡是身体关节处有什么问题的，一般都是不能喝酒的。

纯靠体育锻炼应该不能恢复正常，过量的活动还会加重损伤。干细胞再生技术可能对软骨损伤有不错的治疗效果。可以咨询一下专业的医疗机构，不要盲目治疗。

不好说

软骨磨损产生的原因很多，比如下肢力线的偏歪导致髌股关节对位不准，引起的过度摩擦；或是髌骨位置改变，髌骨的滑行轨道改变导致的髌骨软骨面磨损；日常的动作模式不正确导致一侧肌肉紧张，膝关节周围肌力平衡被打破，运动轨迹改变都可能导致软骨的磨损。

除了题主说的肌力锻炼来改善膝关节周围的疼痛以外，还有几点需要注意。

一、自身的体重：

躺下时膝盖负重几乎为0

站立和走路时，膝盖接触面所承受的反作用力是体重的1-2倍

上下坡或上下楼梯时，接触面所承受的反作用力是体重的3-4倍

跑步时，是体重的4倍

蹲和跪着时，是体重的8倍

（因为在不同运动状态下关节角度和加速度不同，所给与关节接触面的压强大小不同）

假如你的体重是70kg，那么你在上楼梯时膝关节接触面承重大约为420斤的重量，是单侧膝关节呦，上楼梯过程中我们更多时候是处于单侧承重的状态。

可想而知我们的膝关节有多难，怪不得我们常说人老先老腿，腿老先老膝，膝关节真是太难了！

如果你的体重超过正常 BMI 范围，可以考虑减肥了！

二、动作模式：

步行、慢跑、上下楼梯，大部分人往往会有轻微的伴随膝盖内扣，这是由于膝盖内外侧的力量不均衡，加之内扣有利于膝盖稳定而导致的。膝关节的内扣或外八，都会过度挤压膝关节内侧或外侧，内外压力不等受力不均引起损伤。

另外在阅读文章时，不妨看看自己现在是什么样的动作，翘着二郎腿、膝关节过度弯曲（两个脚放在椅子下面）、一条腿伸直一条腿弯曲内扣。各种各样的姿势都将会有，有的人会问，我的膝关节又没事我还不能这样坐着了嘛，那我该怎么坐。

跷二郎腿不仅会影响我们下肢的血液回流，还会导致骨盆的偏转，导致下肢力线改变，膝关节受力发生改变。

坐位时膝关节过度弯曲，膝关节的韧带变紧，假如你的髌骨轨迹本身发生改变，屈膝时髌骨移动就会发生改变，可能会和股骨粗隆的位置发生异常摩擦，引起疼痛。

下面给题主和大家讲解一些简单的动作，因为并没有细致的进行评估和检查，当然我也知道不可能做到面面俱到，但只希望大家在春节这段时间在家里可以尽可能的多多练习，适当增加膝关节周围的力量和稳定性，增加肌肉筋膜的弹性。

三、肌力训练

①股四头肌

直腿抬高：仰卧位，一侧腿弯曲，一侧伸直腿勾脚尖，大腿发力上抬，尽量把腰贴住地面，不要让腰部发力。20次/组，3组/天

站姿抬腿：单脚站立，一侧腿弯曲勾脚尖，然后大腿前侧发力屈髋，不要靠惯性，慢慢去感受肌肉发力。15次/组，3组/天

②腘绳肌

单腿臀桥：仰卧位，两腿分开与肩同宽，勾脚，缓慢将臀部抬高，保持大腿与小腿间角度为90度，躯干与大腿在同一直线上，大腿后侧和臀部发力上抬，8次/3组。

③臀大肌

臀桥： 仰卧屈膝90度，两脚与髋同宽，手心向上放在身体两侧。臀部发力将骨盆向上卷起，抬离地面，同时腹部用力下压，形成腹部与骨盆之间对抗。维持三秒后下落回到起始位置。做15次，三组。

臀中肌：

蚌式：侧卧在垫子上，屈髋屈膝90度，将弹力带放在膝盖下方位置，腹部收紧，保持身体不动，呼气将上边膝盖抬起到最大幅度，双脚不要离开，吸气缓慢下落至起始位置，做12-15次，左右各3组

④核心肌群：

侧支撑抬腿：侧卧支撑位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，保持45″（根据自身情况增加或减少时间），每天3组。

四、下肢灵活、稳定性训练

①单腿提踵：站在墙边，单脚站立，进行踮脚的动作，即练习了小腿的肌力也练习了踝关节的控制能力。15-20次/组，3组/天。

②单腿站： 单脚站，患腿承重，健腿屈髋屈膝，开始时睁眼，然后慢慢闭眼，练习时间逐渐增加，训练稳定性和平衡能力。站到身体出现较大晃动就可停止，3-5次/天

③负重弓步蹲：哑铃可替换成水平或空手，弓步蹲时两脚尖向前方，前方腿垂直下蹲，膝盖尽量不超过脚尖，腹部收紧身体不要乱晃。15-20次/组，3组/天

五、拉伸放松

①股四头肌拉伸、放松

②腘绳肌拉伸放松

③髂胫束放松

④内收肌拉伸放松

以上的训练和拉伸放松方法都是可以在家做的呦，自己训练之前还是建议去医院或专业的运动康复机构去评估一下膝关节磨损的原因在哪，对症下药才能恢复得快呦！

且行且珍“膝”，膝关节承受了太多不该承受之重，我们要好好善待它呦

就问一句话，体育运动有哪些是用不到关节的？

就算是有，估计也是轻微的相对于剧烈的而言。

不要试图妄想通过一般体育运动达到康复治疗的目的。就算是有专业人员指导，该手术的还是需要手术。与其坐以待毙，等着用心理安慰的“我做着康复运动”就不用手术治疗，还不如直面人生中存在和遇到的困难！

在困难的问题终究都会有合适它的解决和处理办法，希望你不要讳疾忌医，更不希望因此而错失最佳治疗时间。很多康复治疗是需要时间点的，过了真就只有“回天乏术”了。希望你不是，也希望对你有帮助??