减肥成功后该如何保持？

减肥时期由于是长期的热量赤字状态，所以之后的保持期恢复到正常饮食后，难免会有小幅度的体重上升，只要体脂率变化不明显，这种体重的小幅度上升是允许的，如果看到自己涨了2斤3斤的，并不是说减肥就失败了，保持期并不是按照减肥时的最低体重来保持，而是保持和稳固减肥后的总体的生活习惯。

减肥是制造热量赤字，那么保持的时候只要保持热量平衡就可以了，也就是摄入热量和消耗热量上下浮动范围较小，避免长时间的热量盈余，就不会再反弹，具体如何做？

一、热量平衡

摄入热量：所吃的每种食物

消耗热量：基础代谢+活动代谢

这两者保持的一种平衡关系。

基础代谢率可以根据公式计算，也可以在健身房进行身体成分分析，后者相对于前者要精确，但是前者也可以作为参考，成年女性大致在1200-1400大卡左右的摄入量，也就是说这部分是身体的最低能量需求值；而活动代谢包括日常工作、活动以及运动的消耗量，这部分能量无法计算（运动可以依据功能手环测试心率得出消耗值），可以参考活动系数表来估算。

1、每天的进食热量最好不要超过基础代谢和活动代谢的总值；

2、即使偶尔有高热量的行为也没有关系，在第二天做出及时的调整：进行一天的低碳低热量的饮食，体重就可以快速降回去；

3、保持需要没有限期的习惯养成，可以偶尔放肆，但是整体要健康合理。

二、保持锻炼的习惯更不容易反弹

我听过很多人说（包括我自己在内），锻炼就是为了能吃一些自己想要吃的食物，比如小甜点、烧烤。

锻炼可以增加你的日常消耗值，消耗值多了可以进食的范围自然也就高了，所以在保持期间养成规律性地锻炼对于减肥成果的巩固很有效。第一，规律性的锻炼不需要每天去强迫自己锻炼，而是一周有3-5天的时间是可以去进行30分钟以上的锻炼的；第二，锻炼的前提下也不是每天都可以无所顾忌的吃，如果你在减肥过程中已经改变了口味和习惯那样再好不过。

三、可以考虑形体

在减肥时期的体脂率和体重已经控制在正常的范围之内，那么可以考虑看看形体的变化。

也就是增加力量训练的计划，力量训练提高肌肉含量，对于代谢的平衡稳定有关键作用，肌肉需要燃烧热量，更加不容易反弹；另一方面，提高肌肉量、提高紧致度，可以使视觉上看起来更瘦，围度上面也会有变化；最后，长期的单一的有氧训练也容易进入一种瓶颈，而力量训练的加入可以改善这种情况。

1、多喝水，注意是白开水或者不加糖的淡柠檬水。

研究发现，餐前20分钟喝水能减少正餐能量摄入，一次喝下500ml水能将基础代谢提高是1/3，而且之后的30到40分钟都能保持较高的代谢水平，帮助热量的消耗。

2、多吃蔬菜尤其是叶菜。

蔬菜是除了水之外能量密度最低的食物，而且维生素矿物质丰富，所含的膳食纤维也能增加饱腹感，尤其是叶菜。每天吃够1-2斤蔬菜，叶菜占一半，但烹调方式要少油少盐。

3、吃慢消化主食。

精白细软、香酥可口的主食不能能量密度大，而且还能刺激人的食欲，引起更多胰岛素的分泌，促进脂肪合成。所以主食选择原味的、耐嚼的粮食，燕麦、地瓜、玉米等都是不错的选择。

4、用豆制品部分替代红肉。

红肉的优点是提供优质蛋白、矿物质铁，缺点是饱和脂肪含量高，豆制品部分替代红肉，减少脂肪的摄入，优质蛋白也能保证，还增加了钙的摄入，豆腐、豆干、腐竹都很好。

5、三餐两点，规律进食。

三顿正餐7、8分饱，上午和下午吃点奶、水果或者少量坚果作为加餐，能让血糖保持平稳，减少胰岛素的分泌，不至于下顿饭暴饮暴食。三餐两点之外不随意进食，晚饭后不再吃东西。回忆节假日是不是经常性地有事没事就往嘴里塞点啥？完全不知道饥饱

6、少油少盐的烹饪习惯。

蒸菜、炖菜比较容易做到，而炒菜油太少了不容易做，所以要控制一天炒菜的数量，越少越好。盐也是一样，能激起人的胃口，不知不觉就吃进去更多的饭和菜。

7、细嚼慢咽好处多。

慢慢品味食物的同时，可以更加专心地感受自己的饱感，不至于吃过量了自己还不觉得。而且细嚼慢咽还有利于营养更加充分的吸收，甚至对增强记忆也是有帮助的。

8、在外就餐涮涮吃。

外面餐馆的菜大都油大，连蔬菜也不例外，吃之前用热水或清汤涮涮后再吃，就能减少油脂的摄入，而且极有可能是严重危害身体健康和促进肥胖的地沟油，所以涮涮更健康。如果你内心不够强大，介意别人的怪异的眼光，那就另说了哈。

9、能量消耗不只是在健康房。

只要有心，处处都是锻炼的机会，日常保持优雅挺拔的姿态、多爬楼梯少做电梯、饭后坚持散步、超市购物用购物篮替代购物车，勤收拾屋子等等都会消耗更多的能量。

10、重视睡眠。

早睡早起可以减少许多吃垃圾食品和宵夜的机会，而且优质的睡眠会促进生长激素和瘦素的分泌，让减肥事半功倍。不仅如此，好睡眠能让器脏和皮肤细胞充分修复，其功效胜过任何化妆品。

保持就是坚持

1 晚上饭量还要适当控制，不能随易增加。

2 运动量，不能减少。

3 生活习惯要保持良好的，作息时间。

4 不让身体中的肌肉下降过快。

5 情志的控制要平稳。

有句话说的好，打江山难，守江山更难，这对于减肥来说也同样如此，成功减肥就很困难了，但成功减肥后如何保持也是一个令人头痛的问题，下面给大家提供一些保持自身身材的思路。

• 保持运动习惯

运动一定是减肥过程中不可缺少的组成部分，很多人在减肥的过程中能够一直坚持着运动习惯，但当减肥略有效果后就会不自主的出现减少运动的心思；所以第一点要和大家说的就是要保持适当运动的习惯，每周安排合理的运动次数和强度，对于保持身材有着很好的助力。

这里的运动可以有很多的方式，包括散步、跑步、骑车，游泳等等多种多样的运动，只要能够运动起来，那么就是有效果的。

• 合理的饮食安排，零食饮料要少吃

每一个成功减肥的朋友，都是有着自己长期合理的饮食安排，这类饮食安排大多少油少盐低热量，当人们减肥成功后，或多或少都会对自己的要求不再那么的严格，对于日常的饮食安排不再那么的精确。

而想要保持好减肥成果的第二点建议就是要合理的去改变饮食，零食饮料还是要少吃。人们一旦减肥成功后，那么奖励自己的办法大多是大吃一顿，偶尔的大吃一顿其实是无伤大雅的，因为脂肪的形成并不会一瞬间完成，但我们不能过度长期的“奖励”自己，饮食的放纵往往是人们发胖的开始。

所以我们建议的是可以在饮食上放宽松一些，可以偶尔去吃一些自己喜欢的高热量食物，但不能长期吃，正常健康的饮食对保持减肥成果是很重要的。

总结来说，在减肥成功后，能够依旧维持饮食和运动的话自然不会反弹，但对于大多数人来说这比较困难，所以我们的建议是适当的放宽松这些要求，这样既不会让人们感觉到难以坚持，也能够帮助人们维持体重。

少吃含糖量高的东西 每天有个固定时间运动 时间不用太长 半小时到一小时足够了

饮食，休息，训练，缺一不可