慢跑能够加速血液循环，增强心肺功能，减少血栓形成，排除体内毒素等，但对减重的作用显然是不够的。如果想减重在跑步时必须要根据自己的体能达到一定速度，保持速率，就是让身体发汗起到燃烧脂肪的效果。

另外在饮食上一定要少食多餐，每餐7分饱。吃一些蛋白质含量高脂肪含量少的食物，例如鸡胸肉，深海鱼，牛肉，豆制品，蔬菜，水果；切记不可多摄入主食（主食含有大量碳水化合物会转化为糖分变成脂肪）每天主食摄入量控制在200克以内为佳

以上两样都能保持一段时间，体重很快就会下来。我从185斤到148斤用时4个月。虽然很累但很值得，身体轻松也不容易犯困感觉非常清爽。关键人也变得帅了[呲牙]发一张跑完后的图片，浑身大汗酸爽无比。你也加油??一定可以的

还需要注意对膝盖和脚踝部位的保护，不要过于激烈造成不必要的受伤。选择舒适性好弹力大的专业跑步鞋。

每天5公里，对于维持健康是极好的，但对于减肥来说，是最亏的！

慢跑减肥的一个要义就是：跑步一定要超过30分钟，并且（能力范围内）越久越好。

减肥其实是减脂，人体能量消耗有三个阶段，首先是消耗ATP，这个短跑运动员用的就是这个，只能维持十几秒。然后开始消耗糖原（肌糖原、肝糖原、血糖），这个大概能消耗30分钟~2小时。然后是消耗脂肪（大概从30分钟开始~后续）。

实际上所有的慢跑都是三个阶段的并行，这里说的30分钟之后，指的是消耗脂肪占比增肌（主要消耗脂肪供能）。

以减肥为目标，跑步推荐40分钟~60分钟。这样能主要消耗脂肪，也不会太难。

请记住，如果跑步不够30分钟，基本上没怎么消耗脂肪，主要消耗的是血糖，吃饭马上就恢复了血糖，而且肥肉一点儿都没少。30分钟以内，对减肥来说是最亏的。30分钟以上，每一步都在燃烧脂肪。

你慢跑5公里，速度慢的话也就是35分钟左右，属于刚开始减脂，然后你就停了。你说亏不亏。

还有就是饭量的控制，很多人跑步很多但还是减不下来，就是因为“跑量vs饭量”，饭量赢了。

我减肥成功的经验是

1，调整理念，不是只有运动就能减肥的观念。而是，减肥是你摄入的能量要低于你每天消耗的能量，比如，每天消耗1500千卡的热量，那么，你摄入的高于1500千卡，就会胖，如果，低于1500千卡，就会消耗脂肪，达到减肥的目的。

2，动养结合，只是减少吃饭，或者不吃饭，会影响身体的基础代谢机能而生病，所以，一定要保证基础代谢所需要的能量与营养物资。只有保证了基础代谢所需要的能量以后，才可以用运动的方法，消耗脂肪，达到减肥的目的。

3，晚饭少吃很重要，基本上七分饱就可以，还要坚持运动一个小时左右，然后，热水泡脚。每天坚持，循序渐进，一定可以达到减肥目的的，每月想减肥多少是可以精确计算的。

4，如果还不太明白，可以关注我，私信给你具体计算公式和具体方法。

（1）每个人都有适合自己的体重，我跑步10年了，累计12400多km，但我的体重一直保持在63-65kg。

（2）不是运动就一定能降体重。

如果生活节奏稳定，那么体重也会相对稳定的。

体重就是你平时生活的写照。

不要怪运动无效，运动没有错，错的是执行的人。

（3）运动可以减肥，是建立在长期保持‘消耗大于摄入’的前提下。

（4）题主已经2年没有变化，也就是说你的运动强度对身体来说已经不成为负荷了。不会多增加什么消耗。

要想体重下降，必须改变！改变！改变！

改变生活节奏，改变运动方式，提高运动强度，还包括改变饮食习惯。

（5）人的体重，也必须遵守‘能量守恒定律’的。

只要你运动量累计的多了，必然会燃烧身体内的能量。

（6）具体改变：

比如本来的每天5km，改成隔天10km，

比如跑前跑后都做做徒手肌肉训练

比如加入高强度的间歇跑，

比如根据心率来跑，比如根据时间来跑

比如在跑步之外，再加入其他运动，

比如把运动融入生活，放弃坐车，多步行

比如放弃心爱的零食，

等等

世上无难事，只怕有心人。

只要运动的量累计多了，不怕体重不下降。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

造成每天慢跑5㎞，减肥不成功的原因有多种。

因为慢跑是有氧运动，可以帮助我们减脂。于是，很多人想通过慢跑的慢跑来减肥，但是有一些跑者，慢跑了很长时间也没有瘦身成功。这到底是什么原因呢？

造成慢跑瘦身不成功的原因大致有以下几种。

1. 跑得太快或太慢。

跑得太快或太慢，心率不在有氧区间，就不是有氧运动了。跑的太快我们的心率始终在无氧区间，跑得太慢 我们的心率始终在热身区间。而心率一旦在这两个区间时，身体只动用少量的脂肪作为燃料，达不到我们减脂的目的。

要想瘦身我们必须在慢跑时始终把心率维持在有氧心率区间，身体才会动用脂肪来作为主燃料。

而有氧心率区间位于我们最大心率的60%到80%之间。一位最大心率为200次/分钟的跑者，他在慢跑时应该把心里始终维持在120次/分钟到160次/分钟之间。

而为了变便于控制心率。一般把最大心率的70%作为慢跑时的目标心率。也就是说，最大心率为200次/分钟的跑者，如果想要减脂，他最好围绕140次/分钟的心率去跑。

2. 没有跑够时间。

至少要跑够40到60分钟的时间才能够充分燃烧脂肪。

因为前20分钟我们的身体还在热身状态，心率也要从静息心率跨越到热身心率区间再到有氧心率区间，这都需要一个过程。只有在过了20分钟以后，我们的心率才逐渐平稳下来，身体才开始大量的燃烧脂肪。

这也就解释了我们平时跑步前十几分钟到20分钟通常会心率不稳，感觉跑不动，特别想放弃的情况。但是一旦过了这一段时间，我们就呼吸顺畅，脚步轻盈了，因为这时我们的心率已经稳在有氧心率区间了。

3.跑步过程断断续续。

有的跑者喜欢在慢跑时，经常停下来休息一会，缓一缓再接着跑，造成的慢跑的过程断断续续。

慢跑过程断断续续，我们的心率就一会儿在热身区间，一会儿在有氧区间来来回回，上上下下，非常的不稳定。所以，脂肪的燃烧过程也断断续续，支离破碎。

因此我们整个慢跑过程要一气呵成，中途最好不要停下。即使停下也只能停很短的时间，不要让心率降到热身区间去。

4. 管不住嘴。

慢跑会消耗体内能量，容易造成饥饿感。一些跑者在跑完后，管不住嘴，大吃大喝，暴饮暴食。结果造成了摄入＞消耗，最终使瘦身计划流产。

因此我们一定要管住嘴，迈开腿。不能控制饮食，再好的减肥计划都是浮云。

造成慢跑不能减肥的主要原因大概就是这4种。题主可以参考一下，看看自己到底是在哪些哪个方面出了问题。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

造成每天慢跑5㎞，不能减肥的原因有多种。

也感谢诸位朋友看到了这里，我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起交流跑步经验，共同进步吧，加油！

减轻体重主要是减轻体脂。每天慢跑5公里，属于健康跑，对减轻体脂的效果可能不明显。要想减轻体脂，必须遵循科学的跑步方法，才能轻松减脂。

跑步如何减轻体脂？

跑步运动的前30分钟，基本是依靠血液、肝脏、肌肉内的糖元来提供能量，当这些糖元消耗完毕后，才开始依靠体能储存的脂肪来提供能量。因此，以减脂为目的跑步要在时间上达到连续运动40分钟以上，如此，5公里的距离是不够的，需要适当增长运动距离。

怎样跑步减轻体脂？

运用晨跑减轻体脂。人的身体经过一夜的消耗后，能量消耗较大，体内暂存的糖元较少。晨跑可以在短时间内消耗掉肌肉、血液内的临时糖元，进而较快燃烧脂肪，达到减轻体重的目的。

跑步方式采用慢跑。慢跑才会最大程度的摄入氧气，糖元和脂肪与氧气发生反应才会充分。快速跑步会使身体摄入氧气不足，使糖元和脂肪燃烧不充分，会产生大量的乳酸，致使肌肉酸痛，影响到运动的持续性。

远近结合灵活调整。并不是天天跑就能减轻体脂，要因人而异的进行调整，达到最佳的运动状态。在距离上要长短结合，每周最好有一次较长距离的耐力跑，以打破身体的适应性。因为，长期进行一个距离的跑步，身体会产生适应性，身体适应后会对各器官进行能量优化以减少消耗，所以，很多人跑了很长时间，但体重不减轻就是这个原因。

慢跑减轻体脂，还要注意跑休结合，根据自身实际注意调整休息，保证好睡眠，保证良好的精神状态和旺盛的精力。要注意摄入营养，为了减轻体重不敢吃或吃得少，都是一种误区，跑步是一种大强度的运动，必须保证身体有充足的营养，才会使身体有良好的状态。如果营养不足，会造成肌肉损失或训练伤病，失去运动健身的初衷。摄入营养还要以牛羊肉、鸡胸肉、鸡蛋等高热量食品为主，还要多吃新鲜的果蔬补充维他命等营养。

跑步是一种非常好的健身方式，只要坚持科学锻炼，就一定会收获满满，让您健康生活好每一天！

我有一位长期坚持锻炼的朋友，每周会坚持3至4次运动，不过他平时从不控制饮食，尤其喜爱吃甜食。结果在他们公司组织的一次年度员工体检中，意外地查出了中度脂肪肝。为此，他大惑不解。原以为只要运动，就可以健健康康康的，哪里想到却得了脂肪肝。说好的“运动能减肥”呢？

第1个问题：体重目标设定有没有问题？

许多人实际上体重是正常的，却总是期望要持续降低体重。不妨将目标定得具体一些，比如：

在三个月内达到以下目标，体脂率由20%降低到17%。

实际上，在有氧运动为主的情况下，只要体脂率能下降，体重多半也会随之下降。而体脂率下降才是减肥的关键，长期健身者体重的高低意义并不大。譬如，肌肉男的体重会远超同样身高的男性，但因为体脂率低，仍旧令他们看起来较瘦。

已经具备连续5公里跑的锻炼者，体重即便有所超标，也不会超出很多（否则不可能跑得了5公里），多半是体脂率偏高。因此，重点在于减脂，特别要关注内脏脂肪是否偏高，而不要只关注降低体重。

在体重问题上，建议锻炼者注意两点：

（1）只要体重正常就行，不应总是以“永远降体重”为目标。“永远降体重”，实际上不是目标，而是愿望。

（2）将关注重点放到“体脂率高低”，而不是“体重大小”。

第2个问题：控制饮食了吗？

御行君曾经尝试问过一些减肥者这个问题，有相当一部分的回答是：我控制饮食了。追问：具体是怎么控制的？就没下文了，因为多数人所谓的“控制饮食”完全凭感觉。不妨采取下面这条具体措施：

用至少2周时间（如果能坚持一个月最好），记录每天实际饮食情况，并估算热量。

可以在每周结束时，进行一次汇总统计。你很可能会大吃一惊，因为摄入的热量远超凭感觉吃进去的热量值。而且你认为平时吃得并不多的食物，也很可能吃得过多，比如主食、糕点、零食、饮料等等。

从经验上来说，多数减肥者受传统观念的影响，确实可以较好地控制脂肪类食物的摄入量，但富含碳水化合物的食物摄入量超过许多。另外，喜欢吃甜食，晚餐吃得过多，晚上吃东西或吃夜宵等习惯，也会助长堆积脂肪，最终导致就算坚持运动、仍旧体脂率偏高，甚至得了脂肪肝。

第3个问题：运动方案是否一尘不变？

另一个常见的误解是：我已经坚持运动了，所以我应该不会胖，或者我应该会瘦。

虽然长期规律做有氧运动的人确实不会形成肥胖问题，但体脂率偏高却是可能的。事实上，以力量训练为主的健身者中，如果不做有氧运动，也不控制饮食，那么多半也会形成“肉壮型”身材，同样体脂率较高。为什么会这样？

除了在“第2问”中所说的饮食不控制的原因，另一个重要因素是运动方案长期一尘不变，导致身体适应了当前的运动方案（包括负荷、强度、时长、节奏、训练量等）。于是，身体就始终陷在平台期里，无法自拔。

就以5公里慢跑来说。如果新手刚开始进行5公里跑，一定会瘦下来，因为身体需要从不适应到适应。而老手的5公里慢跑，实际上老司机们会感觉轻松。此时身体已经完全适应，新陈代谢早就在更高的水平上达成了平衡。如果饮食上也没有任何控制或改进，那么体重不变、体脂率偏高、罹患轻度或中度脂肪肝等情况，都有可能发生。

如何调整？给3个建议

（1）进行饮食控制。

办法一，采用笨办法进行饮食管理，其核心是少吃油腻、零食、夜宵等，同时控制主食、糕点等富含碳水的食物。

办法二，采用较为科学的减肥饮食法，比如低热量饮食法、碳循环饮食法、低碳饮食法等。

注意，根据在“第2问”中的建议，最好能采用一段时间记录饮食情况的办法，来监控饮食情况。

（2）制订具体的阶段健身目标。

阶段健身目标至少包括两个要素：时间和具体的某个指标，比如，3个月体脂率降低4%，或者2个月腰围减小2cm。这样的目标才是可执行的，而不会让自己一直陷在“永远减肥”的坑里。

另外，关注体脂率的变化，而不要太过在意体重。如果你已经具备长期连续5公里跑锻炼的能力，那么只要体重在正常范围内，就没必要再将减重作为首要健身目标。

（3）调整运动方案。

什么时候该调整运动方案了？可以每2至3个月更新一次运动方案，直观判断依据是“离开舒适区”，别让自己觉得完成现在的运动很轻松。当体脂率指标偏高，并且在原地踏步时，可以也需要考虑调整运动方案。

同样是5公里跑，匀速5公里跑很轻松时，可以考虑变速跑、跑坡跑、折返跑等更多的训练方案，还可以考虑加入力量训练等方式。

为什么基本每天慢跑5公里，体重降不下来，快跑了二年了？

先上结论，在你开始慢跑一个星期的时候，发现体重没有改变，你就应该问自己这个问题了，而不是两年后发现体重没有变，才想起来问这个问题。（别人一个星期就找到了问题所在，你两年才发现这是个问题，说明你在减脂方面还有很多功课没有做）。

一、你需要审视一下你的作息时间。

平时是不是有规律的作息时间？是不是有早睡早起的习惯，每天晚上是不是10：30左右就睡觉了，早上06：30左右就起床了，中午也能休息个半小时。如果你的作息时间都不能保证的话，你的减脂计划效果就非常差了，而且缺乏充足的休息，还可能对你的身体造成损害。

二、你需要审视一下你的饮食。

平时一日三餐，是不是做到了“早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少”？还有你的每一餐，是不是都做到了“少油、少盐、少辣、少碳水”？如果没有做到的话，要好好地改善一下你的饮食结构了。早上吃的好，就是说营养要均衡，牛奶、燕麦、苹果、鸡蛋、绿叶蔬菜，是不是都吃到了。中午吃的饱，是不是包括鸡胸肉、牛肉、鱼肉、而不是主要是猪肉。晚上吃的少，是不是晚上一碗杂粮粥、牛奶、水果都齐全了。

这里尤其要强调的是，晚上如果你有酒场，大量饮酒不仅仅对肝脏造成损害，而且酒精含有大量的热量，会转化成脂肪储存起来。而且晚上吃大餐，高油、高盐、高热量，也会给你的消化系统带来很大的负担，从而影响你的睡眠，导致你的内脏脂肪过高。

三、你需要审视一下你的减脂方法。

可以尝试一下50分钟力量训练+40分钟慢跑或者快走的方法。因为力量训练可以快速消耗掉你身体血糖的含量，然后再进行有氧训练，就会提高身体脂肪的转化效率。

至于其他的方法，还是要看你的年龄、性别、新城代谢率等等，再进行相应的调整。

为什么基本每天慢跑五公里，体重降不下来，快跑了两年了？

首先我们来讲一下减脂的原理，减脂的原理其实很简单，就是一个公式，摄入总热量减去身体基础代谢和运动消耗热量是一个负数就可以达到减脂目的，也就是我们经常说的造成热量缺口。所以我们需要从以下几方面去调整：

第一，控制摄入热量，也就是控制我们的饮食，饮食原则高蛋白、低脂肪、低碳、低糖，当然也要多吃蔬菜，这样的食物有很多，比如鸡蛋蛋白，鸡胸，西兰花，土豆，烹饪的时候尽量低油就可以了，量也要控制，这样才能尽可能的降低我们的摄入热量，以便容易造成热量缺口。

第二，增加基础代谢和运动消耗热量，增加基础代谢其实很简单，跑步之前把无氧训练加上就可以了，比如简单的俯卧撑，无氧训练可以增加你的肌肉含量，肌肉含量的增加意味着你基础代谢的增高，肌肉消耗热量是同等质量脂肪的大约三倍，并且无氧训练也可以预先消耗糖元。最后就是一定要保持跑步强度，可以稍微提高一下速度，必须让身体达到减脂的心率峰值，峰值算法是190减去你的年龄，这样才能达到消耗脂肪目的。

最后一点要说的是睡眠也要好，要有深度睡眠，做好以上几点再加上良好的睡眠，很快就会有效果。有什么别的问题可以在评论区给我留言。

跑步5公里通常在30分钟以内，运动时间偏短，体内消耗主要还是糖分、脂肪还没有消耗；通常运动时间在30分钟以上开始燃烧脂肪，因此每次跑步时间可控制在40分钟或更长时间比较适宜、才能达到减肥效果。

较长时间运动后会产生饥饿感，适当控制高热量食品的摄入，也不必过于节食，时间久了体重至少不会增加。

建议不必每天锻炼，可以隔天跑步，每周平均坚持3次就能起到锻炼效果，重在坚持；另外一定坚持循序渐进、慢跑，跑步速度是跑量积累的自然结果，切记任何时候绝不可以腿部带伤跑步、以免出现关节严重损失的后果导致无法继续跑步。