中年人六公里28分钟。如何再提高跑速？

你六公里能用28分钟完成，配速达到4分36了，已经相当不错了。

一般人如果只是为了减肥或者改善心肺耐力的话，是没有必要追求过快的配速的，因为通常情况下，配速越快，意味着你有氧燃脂的比例越低，与你燃脂减肥的初衷相违背。

如果你想在跑步的比赛中取得更好的成绩或者提高你的运动竞技表现，那么追求配速的提高是很自然的，可以从几方面进行：

1、增加力量训练，针对核心稳定性的改善和下肢力量增强尤为必要，可以选择平板支撑、弓箭步、俯身登山、单腿硬拉、单腿深蹲等动作。

2、打好有氧耐力基础，可以采用MAF180训练法，这种训练要求控制心率在一定范围内，训练效果可能要几个月以后才会明显。

3、一周进行一次间歇性训练，间歇跑是一种高低强度交错进行的跑步训练方式，它把大运动量和高强度的练习分成小部分，在每个部分之间安排休息时间，能够有效地增强体能，每组的距离可以是200米，400米，800米，1000米或 1500米等，你根据自己现在的运动水平来选择每组距离。

每组之间休息的时间有两种决定方式，一种是固定式，二是变动式的。前者是以『跑步时间与休息时间1:1』的方式，比如跑3分钟就休3分钟为准。当能够顺利完成预定的间歇组数后，就可以开始降低组间休息时间，例如降到2分半或2分钟或更短。

第二种决定组休时间的方式是参考心率，最简单的方式是当心率降到100以下时，就可以开始进行下一组了（大约是最高心率的55-60%，进阶者可以在65%以下心率时就能进行下一组了）。

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