您好，这里是KI健身，针对您“腿部肌肉如何练习？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

平时进行的腿部训练主要训练的是大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，内侧的内收肌群，外侧的外展肌群，根据自己的需求还会训练到小腿三头肌，当然有的人也会把臀部的训练和腿部安排在一起，这个跟您的问题关系不大，就不说了。

关于腿部肌肉的训练，如果您侧重的是维度训练，ki推荐抗阻力训练，俗称的撸铁。

如果是侧重耐力或者爆发力，可以选择功能性训练。

在进行抗阻力训练的时候，如果你比较看重腿部的训练，可以将训练安排在周期训练靠前的位置，或者是休息日之后的第一个训练日。

一般选择4~6个动作就可以了，根据自己的需求适当的变换。

说几个比较常用的的腿部训练动作：

深蹲：

这动作真翘···

呸！

ki想说的是这动作真圆！！

深蹲是绝对王牌的训练动作，能够训练到腿部大多数的肌肉，同时根据双腿分开距离的变化，侧重训练到大腿内侧和外侧。

做动作的时候，一定要注意保护好膝盖，腹部收紧，腰背挺直，如果训练重量较大的话，酌情选择适合自己的护具。

硬拉：

同样的经典训练动作，动作变化较多，有直腿硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等。

依旧是根据自己的训练需求进行选择，要求和深蹲差不多，做这个动作的时候，一定要收紧核心，保持腰背挺直，千万不要弓背，ki前几天还在健身房看见皮皮虾式硬拉。

啧啧啧，光看就觉得腰疼。

箭步蹲：

还是训练整个腿部的动作。不过多解释了头条号中都有详细的动作介绍。

倒蹬：

这个动作不如上面三个动作经典，但是ki喜欢啊。

好处就是适合一些关节不适，尤其是膝关节轻微不适的朋友。

ki说的是轻微啊喂！疼的都走不动了，赶紧去医院吧，不要坚持训练啦！

上半身固定，靠腿部肌肉的力量完成动作。

做动作的时候，注意膝关节不要锁死，用肌肉发力和承重。

这个动作变化也是非常多的。

不要小看它。

一张图告诉你，look！

上面介绍的四个动作，是比较常见的能够训练到整个腿部训练动作。如果想要进一步的针对性刺激，还有····

坐姿腿屈伸：

这个动作主要训练大腿前侧的股四头肌。

有朋友说了，固定器械动作总没啥变化了吧。

唉~还是年轻啊！

这个动作可以通过大腿内旋和外旋侧重训练大腿外侧和内侧。

可以通过前后距离的调剂以及大腿上抬侧重训练到股四头肌的上端和下端以及股直肌····

当然，也有人说了，我不加那些花里胡哨的变化，就直接做动作行不？

当然行，只要能够感觉到目标肌肉发力，并且充分刺激，别说这个动作不加，就是前面几个不加都行，包括后面介绍的。

俯卧腿弯举：

啧啧，真白···

ki说的是衣服。

这个动作主要训练的是大腿后侧的腘绳肌。

再有训练大腿内侧比较常见的动作是坐姿腿内收，训练大腿外侧的动作是坐姿腿外展。

这个就要看健身房的器械全不全了。

这两个动作，ki就不上图了，上了怕过不了审，过了怕你们身体受不了·····

再有小腿的训练动作主要是提踵：

站姿提踵：

这个动作主要侧重训练小腿的腓肠肌。

坐姿提踵：

这个动作主要侧重训练小腿的比目鱼肌。

为啥会有侧重？

比目鱼肌和腓肠肌合称小腿三头肌，比目鱼肌没有跨过膝关节，腓肠肌跨过膝关节。

所以坐姿的时候，腓肠肌没有充分收缩，坐姿提踵训练时，比目鱼肌发力更多一些。

以上就是KI健身关于您“腿部肌肉如何练习？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

个人觉得，没有什么比练腿更两极化了，有经验的朋友们听到练腿头都要炸了，但纵使如此，很多人依然喜欢练腿，为什么呢？

练腿是一个非常艰苦的过程，腿部拥有者其他肌群所没有的超强耐力，所以苦是人们讨厌练腿的一个重要原因；

而喜欢练腿的人，正式经历了这个过程，才开始热爱它的，因为训练腿部所带来的收益，是其他肌群比拟不了的。

况且腿部的训练又是相对于其他肌群来讲是危险的，比如深蹲如果弓背或者重量太大等原因造成的身体损伤可是非常严重的。

而且腿部拥有着将近50多个肌肉，所以一些细微的身体改变，都可能会影响到训练的目标肌群。

比如腿举，脚放在靠上的位置就更加侧重与训练股二头肌，脚靠下的位置就更加侧重于训练股四头肌。

那么今天就来跟大家分享怎么高效又安全健康的训练腿部肌肉。

第一个动作非深蹲莫属，它是一个多关节复合动作，除了腿部有极强的泵感，还会一定程度练到我们的臀大肌和下背部。

有很多小伙伴看到一些教学视频里都用很大的重量去蹲，其实训练方法有很多种。

如果你想提升你腿部的力量或者增肌，可以这样做，但前提是要用你能够控制的最大重量去蹲，否则弓背或者被压都有着受伤的风险。

如果你想要刻画你腿部的线条的话，就可以用相对较轻的重量去多组数多次数的深蹲，大概6×8或者6×10左右。

两种方法都是非常有效的，而且如果你是新手朋友，建议你去用很轻的重量去多次的练习，因为轻重量加上多次的练习能够让你充分熟悉深蹲过程中每个部位的发力。

避免你直接蹲造成的损伤，而且你在蹲的过程中还能够发现自己需要改进的地方，比如站距或者握距，这些都不用一味的总从教学视频里讲的。

人与人的身体是不一样的，只有适合你自己的，自己练着舒服，动作流畅高效，才能让自己的训练效果最大化。

当你熟悉了站距和握距之后，你只要记住以下几点：

第一就是一定要把被挺直，因为如果你背部不打直的话，杠铃加上片的重量足以让你受伤，更何况有些朋友肌力本身就不够，而且就算很轻很轻长期下去，你的腰也会收到疾病的困扰。

第二点就是你一定要蹲的足够深，很多人在训练尾声或者从一开始深蹲幅度就不够。蹲的不够低，就你股二股四包括臀肌发力就会很小。

这就会导致训练效果很低，白白浪费了你的体力你还气喘吁吁的看着镜子苦恼自己没什么变化。

深蹲并不简单，更详细的深蹲教学之前有过专题，大家刚兴趣的话可以去看看。

第二个动作就是腿屈伸，一般健身房都会有这个器械，在做这个动作的时候你需要注意的只有一点

就是脚趾的方向，大家可以在下次训练的时候试一下。当你的脚趾向内，你大腿外侧就会出更多的力；如果你的脚趾向外，大腿内侧就是更加侧重训练的肌肉。

第三个动作就是我称之为农夫走路。你可以像途中一样一趟换一边哑铃，也可以两边同时握着杠铃走。

其实后两个动作都是辅助性动作，帮助你榨干腿部的最后一丝力量，让你腿部肌肉被刺激的更充分。

之所以不推荐腿举，是因为腿举器容易心生懈怠，因为你用过之后你就会知道，你可以用腿举起的重量远远超过你的深蹲重量。

任何一个人都可以把重量加到很大，当你看到你加了这么多片的时候，就容易产生我已经很强的一种错觉。

这三个动作，都能够全方面的训练我们的腿部，如果这篇文章帮助到你们，还请别忘了点赞和订阅，谢谢大家支持。

所谓“健身不练腿，越练越倒退”，腿部肌肉是人体的大肌肉群之一，训练腿部不仅可以提高人体睾酮的分泌水平，还具有增加新陈代谢的作用。把腿练好了，自身其他部位的肌肉群也会有一定的提升，所以必须吧腿部肌肉强化起来。这里我来介绍几个典型的腿部训练动作。

1.深蹲

深蹲被称为腿部训练的王牌动作，它不仅能锻炼到腿部的股四头肌，而且全身其他肌肉都有参与到动作中，所以腿部训练必做深蹲。

2.硬拉

硬拉也是被称为健身的王牌的动作，跟深蹲一样，它不仅能锻炼到我们的股二头肌以及腘绳肌，同时还能锻炼到我们的臀部背部和手臂等其他肌肉群。

3.坐姿腿屈伸

可以很好的把我们的股四头肌孤立出来做训练

4.俯身腿弯举

可以很好的把股二头肌孤立出来做训练

因为腿部训练的重量相对要大，很容易在训练过程中出现受伤的情况，所以在练腿之前做好充分的拉伸和热身是非常关键的。

希望上述内容对你有帮助，谢谢。

腿部肌肉是人体较大的一个肌肉群，健身圈的人常常说“新手练胸，老手练背，高手练腿”，可见练腿在健身中有着举足轻重的作用。练好腿不仅让下肢稳定有力，身体协调，更有利于促进肌肉增长的激素分泌，让锻炼的效果更好。

一、高效的练腿动作。

1、杠铃深蹲

动作特点：腿部训练的黄金动作，参与肌肉多，能耗大。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

2、杠铃箭步蹲（哑铃箭步蹲动作相近）

动作特点：前后腿参与训练的肌肉不同，对前腿前侧肌肉刺激较大，对腰背压力较小。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚前后分开一大步距离，前后脚放在一条线的两侧，挺胸收腹，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心在两脚之间，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行，后面 大腿膝盖接近地面为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

3、器械坐姿腿屈伸。

动作特点：动作相对孤立，参与肌肉少，方法容易掌握。

主要锻炼的肌肉：股四头肌。

动作要领：选择适当的重量，调整好器械，两脚自然分开，收腹挺胸，背部紧靠着椅背，双脚面往回屈，勾住圆柱垫。股四头肌发力，向上抬起，直到膝关节伸直为止，然后还原。

速度：2秒上举，到膝关节伸直后停2秒，2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

4、杠铃颈前深蹲

动作特点：对股四头肌刺激较大，对下背压力较小。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上颈前锁骨位置，双手扶着杠铃。腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

5、器械腿举。

动作特点：身体稳定，对膝关节压力较小。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：选择好重量，两脚分开同肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，腰背收紧，背部紧靠着椅背，屈膝屈髋，腿部肌肉发力，控制器械缓缓下落，下落到膝关节稍小于90度为止，然后还原。

速度：2秒下落，到最低点后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

6、保加利亚下蹲。

动作特点：对前面腿肌肉刺激较大，对腰背压力较小。

主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚前后分开，前后脚放在一条线的两侧，后腿放在训练凳上，身体向前倾，手持哑铃放在身体两侧，腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心落在前脚，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行为止，然后还原。

速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

7、俯卧腿弯举。

动作特点：主要参与肌肉较少，集中训练股后肌群。

主要锻炼的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：身体俯卧在器械垫子上，选择适当的重量，踝关节以上靠紧柱垫，足背屈脚尖回勾，大腿后侧肌肉发力，将柱垫举起向臀部靠，到柱垫接近臀部为止，然后还原。

速度：2秒上举，到柱垫靠近臀部后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

8、直腿硬拉

动作特点：只有髋关节运动，对股后肌群刺激较大，同时练到下背部。

主要锻炼的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。

动作要领：两脚自然分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，膝关节微曲，并保持不动，收腹挺胸，腰背收紧，头保持中立位。双手握住杠铃，屈髋，控制杠铃缓缓下落，下落到杠铃片接近地面为止。腿部、下背部发力，将杠铃拉起，胸尽量向前挺。

速度：2秒下落，到最低点后停2秒，2秒向上拉。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

9、站姿史密斯架提踵。

动作特点：身体稳定，全面锻炼小腿肌肉。

主要锻炼的肌肉：胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌

动作要领：两脚分开站立，收腹挺胸，横杠放在上斜方肌，双手扶着杠铃。腰背收紧，大腿伸直，前脚掌用力，踝关节伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收紧为止，然后还原。

速度：2秒上蹬，小腿肌肉收紧后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

10、坐姿器械提踵。

动作特点：身体稳定，孤立动作，强度较小。

主要锻炼的肌肉：胫骨前肌、比目鱼肌

动作要领：两脚分开坐在座位上，固定住大腿，前脚掌用力，踝关节伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收紧为止，然后还原。

速度：2秒上蹬，小腿肌肉收紧后停2秒，2秒向下落。控制好速度，不要借用惯性。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

二、合理安排训练计划。

（1）初学者腿部肌肉训练计划：器械坐姿腿屈伸、杠铃深蹲、器械腿举（三选一）12-15RM一组，做3-5组，每周练2-3次。规律训练一个月后做两个动作，如：杠铃深蹲+坐姿腿屈伸，或杠铃深蹲+器械腿举，8-12RM一组，做3-5组，每周练2-3次。

（2）中级（规律训练三个月后）腿部肌训练计划：杠铃深蹲+器械腿举+器械坐姿腿屈伸，或杠铃深蹲+器械坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举，8-12RM一组，做3-5组，每周练1-2次。

（3）高级（规律训练一年以后）腿部肌训练计划：杠铃深蹲+器械腿举+器械坐姿腿屈伸+杠铃硬拉，或杠铃深蹲+杠铃箭步蹲+器械腿举+史密斯架提踵，8-12RM一组，做4-6组。每次练4-6个动作，每周练1-2次。

三、腿部肌肉激活与拉伸。

在开始训练前可以对腿部肌肉进行激活。（1）激活大腿前侧肌群，做徒手深蹲15-20次，做一组。

（2）激活大腿后侧肌群，做原地后踢腿，双腿交叉做，30-40次，做一组。

（3）激活小腿肌肉，原地提踵15-20次，做一组。

锻炼中，练完一组腿部动作后，做拉伸动作，但做静力性拉伸。（1)大腿前侧肌群，身体面向墙站立，右手扶着墙，左手拉着左小腿下端，向臀部靠近，当左边大腿前侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作，左右各做一次。然后继续做下一组动作。

（2）大腿后侧肌肉和小腿肌肉，身体面向墙站立，双手手扶着墙，双腿前后站立，后腿伸直，身体往下蹲，当右大腿后侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作，左右各做一次。做完一组动作后拉伸，有助于肌肉的恢复，有利于下一组的训练。

希望能帮到您！

我是吴教练，从事健身15年，关注我，有更多精彩内容等着您！

腿部肌肉如何练习？

如果你是男生，你不但需要翘臀，还需要粗壮的大腿和小腿。如果你是女生，你肯定希望有相对结实的大腿，纤细的小腿和丰满的翘臀。

所以男生女生的训练侧重点应该有所不同，比如男生在多练深蹲和硬拉的同时，也要锻炼小腿。女生几乎不用练小腿，也不用练太多蹲类的动作，把省下来的时间，练臀和大腿后侧（大腿前侧太发达，看起来会粗）。

当然，不论男生还是女生，肯定有自己的审美，可以着重训练自己比较弱的肌肉。

下面分析几个腿部动作，看看分别训练那些肌肉。

杠铃深蹲：

这个动作对大腿前侧刺激最为强烈，其次是臀部和下背部。

颈前杠铃深蹲：

相对于颈后杠铃深蹲，颈前深蹲不需要很大重量，对大腿前侧的刺激就很好，而且对整个背部的竖脊肌的刺激都很好，不仅限于下背部。

相扑杠铃深蹲：

宽距站姿且脚尖外展的相扑深蹲，臀部和大腿内收肌群发力会更多一些。

保加利亚分腿蹲：

每次训练下肢，都一定要练习单腿动作。保加利亚分腿蹲就是一个非常好的单腿动作，可以很好的锻炼杠铃深蹲遗漏的肌肉，而且下背部不会很累。

深蹲跳：

想提高深蹲成绩，下肢爆发力训练不可或缺。深蹲跳可以很好的锻炼下肢爆发力，而且还能锻炼心肺。

硬拉：

大重量的硬拉，几乎可以锻炼到身体的整个后侧链。

臀推：

臀推是最好的翘臀动作，没有之一。

好了，几个主要的下肢训练动作都介绍完了，你应该可以更好的进行针对性训练了吧？

最后附上一组腿部训练动作的动图：

好了，这个问题回答完了。

希望你转发收藏之前，先点个关注，多谢了：）

希望我的回答可以帮助到你。

在你选择健美操来增强肌肉力量或肌肉耐力时，强度基本上是以组、重复的数量、休息时间的长短为基准的。

正确的健美操锻炼形式往往是参考肌肉平衡及锻炼顺序得出的结果。今天我想给大家介绍几组腿部的健美操动作，希望对你有帮助。

第一组动作，左右腿交互锻炼，这项运动能锻炼大腿内侧(臀部内收肌)。首先，左侧躺，以手扶头，伸直左腿，弯曲右腿，并把右腿放在左腿前面。第一步:抬高左腿，使其离地约20厘米。第二步:放下左腿，使其位于离地3厘米的位置。最后，换一侧按照同样的方法锻炼右腿。

第二组动作，单腿深蹲，这项运动锻炼四头肌、胭绳肌腱及臀部肌肉。首先用右腿支撑身体重量，左腿水平抬高并往前伸直。第一步:弯曲右來，直到淡盖超过脚尖亚直线。第二步:右脚跟用力恢复到起始位置。最后，左腿重复相同的过程。

第三组动作，抬腿，这项运动锻炼大腿外侧(臀部外展肌)。首先，左侧躺，双膝弯曲呈900。第一步:右退抬高15~20厘米，膝盖和脚踝与地面平行。第二步:放下右脚至左脚上方3厘米的位置。最后，换一侧按照同样的方法锻炼左腿。

第四个动作，负重起踵练习，首先，踮脚站在台阶上。第一步:抬高脚后跟，离台阶约8厘米。第二步:双脚1灰复站立在台阶上。这个动作可以尝试着变化，试着在脚尖朝内，脚尖向正前方，脚尖朝外时进行此项锻炼。

你可以为你的肌肉群选择一种锻炼方式，坚持做这套常规动作，保持每周2~3次的频率。不论哪一种锻炼方式，刚开始时做1组（8个来回），做完每组休息60秒。按周增加锻炼强度，每次增加1~2个来回，直到你能不间断地做12个来回。

当你能从1组做到12个来回时，就可以把每项锻炼的强度增加到2组，每组8个来回。同样，增加的幅度还是每周每组1~2个来回，直到你能不间断地完成24个来回。

当你能完成上述目标时，就可以把每项锻炼的强度增加到3组，每组8个来回。同样，增加的幅度还是每周每组1~2个来回，直到你能不间断地完成36个来回。

当你的锻炼强度达到3组，每组12个来回时，尝试增加锻炼的难度：1）改变你的运动类型；2）减少休息时间；3）运动时加一个负重包或请一位同伴提供阻力；4）一次运动身体的一侧。

今天关于腿部的健美操动作就介绍到这里，希望对你有帮助。

很多人在运动的时候，腿部受伤或者进行了腿部手术之后不知道什么样的卧床姿势对伤情有好处，很多不正确的姿势，还会导致腿部发生肿胀；还有很多患者发现躺了几个月后，腿上的伤好了，但“腿变细了” ，这是因为一直躺着不动，肌肉萎缩引起的。

1腿部手术后，如何躺着最科学？

外伤、手术对腿都是一个伤口，这种伤口会损伤人体的血管网，腿部血液往心脏回流的通路会被阻断，致使很多血液淤积在腿部，从外观上就会表现出“肿胀”。

消除肿胀的方法，除了需求时刻，让血管网树立侧支循环外，有一个对比有用的方法，那就是平躺的时候，把腿举高，底下能够放上被子或专业的下肢举高垫，让腿高于心脏的水平，这么，经过“水往低处流”的原理来推进血液往心脏的回流，然后消除肿胀。这种方法也能够避免受伤的腿膝盖后边悬空致使的不舒服。

这种躺着的方法合适膝盖、髋、大腿、小腿、脚踝等部位的大部分手术，假如感受累了，能够2-3个小时后将被子或许垫子撤掉，把手术的腿平放在床上，放松一下，这两种姿态能够每隔2-3个小时就更换一下。

2躺在床上腿应该怎么锻炼？

很多人认为做完手术的腿得好好歇息，所以一动都不敢动，本来这种做法是过错的，长期的不活动，会致使腿部肌肉的萎缩，还会添加下肢静脉血栓的危险。所以，手术后在病况答应的情况下，能够进行股四头肌（大腿前面的肌肉）、腘绳肌（大腿后边的肌肉）、臀肌（屁股上的肌肉）的训练。

(1)股四头肌等长收缩锻炼：大腿稍微垫高，小腿向上抬离床面，体会到大腿前侧的肌肉有紧绷的感觉，保持10秒，休息10秒，30次/小时。

(2)腘绳肌等长收缩锻炼：膝盖略微曲折，足跟后方一个薄垫，将足跟渐渐的向薄垫上下压，感受大腿后方的肌肉有紧绷感，坚持10秒，歇息10秒，30次/小时（以上这两个动作能够在手术完毕后，麻醉感受消失，身体没有别的感受不舒服的情况下，就能够做，每距离1-2小时就能够活动一下)。

（3）踝泵锻炼：在床上顺次连贯地做向上勾脚面→向下绷脚面→转动脚腕三个动作，完结这三个动作为一次练习， 20~30次/ 小时。要双腿一起、缓慢的进行。

腿部肌肉如何练习？

要想知道腿部肌肉如何练习，那么首先就要了解腿部分布着哪些肌肉，那些肌肉又分别有哪些高效的训练动作锻炼那些肌肉群，脉络清晰，层次分明的训练，能更好的刺激目标肌肉群，带来更好的训练效果。强壮的双腿必须建立在正确的腿部训练之上。

腿部的肌肉有这些??

如图：

①

②我们来看看C罗的大腿，能扛起六座欧冠奖杯哦！

腿部的肌肉包括股四头肌分别为股内侧肌、股外侧肌，股中肌，和股直肌如下图：

小腿肌肉如下图：

（图虽然难看了点个但是很详细）

了解清楚肌肉分布情况之后，可以开始针对性的训练。

大腿肌肉的锻炼

①器械双腿前屈伸

如下图：

②器械上斜腿举

③坐姿双腿屈伸

④哑铃向前弓步蹲

⑤史密斯深蹲

⑥俯卧双腿屈伸

小腿肌肉的锻炼

①站姿提踵

②坐姿提踵

变式

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腿部的肌肉向来是大家关注的热点，很多人喜欢粗壮的徒步线条，而有的人则喜欢纤细的腿部。所以有人为了瘦腿去健身，有人为了腿部的线条去健身。但是无论是哪种，对于腿部肌肉的锻炼必不可少。所以来说一下如何才能锻炼好腿部肌肉。

我们可以将腿部的锻炼分为三个点来锻炼，小腿是一个部分，大腿则分成前后两个部位。这三个部位也是腿部占比最大的三个肌群，分别是小腿的腓肠肌，大腿前侧的股四头肌以及大腿后侧的股二头肌。接下来收一下如何锻炼。

既然是腿部的肌肉锻炼，那么深蹲这个动作肯定是少不了了的。深蹲这个动作几乎把上面所说的三个部位都锻炼到了。但是一定要注意蹲的幅度问题，很多人蹲的深度都只是自己认为到了，但实际并没有。真正的深蹲幅度要求是髋关节平行或者略微低于膝盖，也就是你的大腿要平行于地面甚至更低。而且深蹲的种类也很多，比如常见的颈后深蹲，哈克深蹲、史密斯机蹲等等。接下来我们分种类来具体说一下。

先来说一下股四头肌，它也是人体中最大的肌群之一。股四的主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，以及膝关节的伸和髋关节的屈，简称伸膝屈髋。因此深蹲在起身时对于股四的力量要求是很高的，其次蹬腿时也是如此。但是由于股四的作用很多，所以想要孤立它很难，最好的孤立股四动作就是坐姿小腿屈伸。我们要注意保持上身的稳定，运动过程中屁股不能离开椅子。

第二点我们来说一下如何锻炼大腿后侧的股二。股二头肌的主要作用是伸髋屈膝，又是一个深蹲也能锻炼的部位。但是前面说过孤立是最好的锻炼动作，个人认为股二最好的孤立动作是直腿硬拉和俯身后勾腿。前者主要是通过伸髋来锻炼，后者则是屈膝。

第三个部位是小腿，也就是我们常说的小腿肚子，叫做腓肠肌。它的主要作用是屈踝关节和膝关节，它主要是使膝关节伸直，也就是维持腿部直立的重要肌肉之一。但是锻炼它最好的孤立动作还是提踵，也就是屈踝关节。最常见的是坐姿以及站姿的提踵，站姿提踵我们通常是用史密斯机做更加的安全。

当然无论你是想增肌去锻炼腿部肌肉还是减肥去锻炼腿部肌肉，练完之后的拉伸都少不了。因为一旦缺乏拉伸，你的肌肉长期处于紧张状态，对于你的肉仍性会有很大的影响，而且肌肉处于紧张状态会显得腿部肌肉很肿胀，很多女生都不愿意看到。

所以想要锻炼腿部肌肉，你只需要锻炼好三个部位就好了。不光如此，你还要十分注意腿部肌肉的拉伸，无论是锻炼完腿部肌肉或者跑完步，如果你因为工作需要穿高跟鞋对于小腿的拉伸和按摩也是必不可少的。

大重量的腿部肌肉练习对身体条件有着很高的要求，像我们一般的跑者，其实很少去专门研究或者进行这样的大重量练习。

如果能掌握基本的腿部力量训练技巧，也是可以有效锻炼肌肉力量，增强大小腿肌肉群的核心力量。

在这里给大家推荐——芸动汇app腿部力量训练。

这套训练共12组内容，每个动作有详细的教学指导，希望对大家有所帮助哦~

一、开合跳（20次）

【动作步骤】

1、站姿跳跃，双脚往外张，双手往头顶方向击掌。

2、收紧腰腹，手臂用力绷直，手臂带动身体跳跃。

3、再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。

二、左右侧弓箭步

【动作步骤】

1、双脚打开，比肩略宽。两臂向前平伸，与地面平行。

2、左腿向外迈出一步，慢慢向下深蹲，重心放在右腿上。臀部弯 曲，保持脊柱中立。伸展左腿，两脚平放在地面上。

3、弯曲右膝，直到你的右腿大腿与地面平行，左腿完全伸展开来。

4、双臂保持与地面平行，推挤臀部，使你的右腿回到准备动作的 位置，然后重复另一侧动作。

三、开合跳2（20次）

【动作步骤】与第一个动作相同

四、左、右侧箭步尊旋转

【动作步骤】

1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向 上提，肩膀下垂。

2.右腿前伸弯曲，双手扶膝并保持这一姿势。双手紧贴地面，置于 右脚两侧。

3.左手保持身体平衡，慢慢地将右臂抬起指向天花板同时旋转身体， 保持10秒。

4.身体恢复原状，用另一侧身体重复这一动作。

五、抬手深蹲

【动作步骤】

1、双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍向前，双臂向前伸出。

2、双膝弯曲同时吸气，保持背部平直。下蹲至双膝和地面平行。

3、脚踝用力站直，站立时呼气。

六、右弓箭步提膝

【动作步骤】

1、弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰。

2、起身同时提膝，动作竟可能稳定、流畅。

3、弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。

七、左弓箭步提膝

【动作步骤】

1、弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰。

2、起身同时提膝，动作竟可能稳定、流畅。

3、弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。

八、Burpee

【动作步骤】

1、身体成下蹲姿势，双手牢牢地固定在地面上，与肩同宽。

2、双脚向后踢，双脚伸直成俯卧撑姿势。

3、快速回复下蹲姿势。

4、从下蹲姿势尽可能地竖直向上跳，边跳边举起双臂。重复以上 动作。

九、平板支撑

【动作步骤】

1、四肢撑在瑜伽垫上。

2、将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直双腿，直到双腿和身 体成一条直线。

3、保持这个姿势30秒。

十、平板收踢腿

【动作步骤】

1、以平板式姿势开始，肩部位于双手正上方，驱干笔直，身体的 重量均匀地分散到四肢。

2、左膝朝胸部方向拉，脚部弯曲，身体向前摆动，膝盖位于双手 上方。右脚的脚掌提起，脚趾着地。

3.左膝向后伸展，身体向后摆动，身体的重量转移到脚后跟。头部 位于双臂之间，右腿伸直，指向天花板。 4.左右腿交替进行。

十一、左、右单腿坐式前驱

【动作步骤】

1、尽可能笔直坐在瑜伽垫上，双腿并行朝前伸直。

2.弯曲左腿，左脚底板靠在膝盖以上的大腿内侧。将双手扶放在膝 盖上。

3.弯曲腰部，将右腿方向前倾。将前臂放在右膝盖上。

4.换腿，在另一侧重复以上动作。

十二、腹部拉伸

【动作步骤】

1、面朝地板趴下，双腿伸直，脚趾绷紧，手掌举过肩贴在地板上，肘部也放在地板 上。

2、双手向下推，伸直双臂，缓慢抬起胸腔上部。

3、来回推动肩部，朝耻骨方向下拉尾骨。

4、伸长颈部，注视前方。

注：此套动作将于近期在芸动汇app上线更新，敬请期待~

希望以上内容对大家有帮助哟~

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