分享一套瘦手臂的小动作哦

很多美眉好、开始在、担心自己的胖手臂。手臂粗夏天不可以露出细臂，错过多少无袖衣服。

万能的无器械瘦手臂组，办公室、学校，逮到机会你能就练一会儿，不怕自己瘦不下来啊！夏天真的马上就到了，还不快跟上！

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这个动作可以有效拉伸手臂后侧肌肉，从而达到塑性效果。两臂抬起与肩同宽，双臂向下贴大腿侧面，再抬起，重复动作60个一组,做2组。每组间隔15秒。

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这个动作主要针对的是手臂内侧和后侧肌肉。双臂打开与肩同宽，然后用力向后展开。60个一组，做2组。每组间隔15秒。

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双臂弯曲打开由两次至胸前。主要针对外侧肌肉60个一组 做2组。

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双臂打开与肩同宽，前后打圈。全面痩整个手臂。往前绕圈2组，往后绕圈2组。每组间隔15秒，做4组。

坚持下去很快就可以看到效果哦~

祝大家都有瘦瘦的手臂~

?? 瘦手臂 告别拜拜袖 六个动作瘦手臂

这套很简单动作，适合初学者，效果也是非常棒!

? 坚持15天左右会有明显的效果

?? Step1:手臂开合

1?? 身体站直,抬起手臂呈90度弯曲

2?? 在胸前做来回开合

3?? 注意手臂不要垂下去，效果会减半

4?? 次数:30次/组

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?? Step2:上下震臂

1?? 手臂伸直，与身体保持垂直

2?? 注意收紧腹部，上下摆动动手臂

3?? 记住中间不要休息，手臂越酸，效果就越好

4?? 次数:20-30次/组

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?? Step3:手臂上举

1?? 双手在身体两侧

2?? 伸直后在缓慢往上伸

3?? 在高处保持30秒

4?? 次数:20-30次/组

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?? Step4手臂画圈

1?? 双手在身体两侧平举

2?? 手臂顺时针、逆时针分别绕圈

3?? 记住绕圈时手臂不要放松

4?? 次数:顺时针逆时针各10圈

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?? Step5:举臂运动

1?? 手臂紧握伸直举过头顶

2?? 保持30秒，后臂保持不动

3?? 前臂摆动向下后保持30秒

4?? 次数:20-30次/组

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??Step6:拉伸放松

1?? 保持背部挺直

2?? 头部往右边、左边分别倾斜

3?? 要感受到有拉伸颈部和手臂的感觉

4?? 次数:左右各30秒

? 一套动作下来，再配合身体乳做一下按摩，紧致皮肤，美白保湿，尤其这个季节身体容易干燥，在选择身体乳上一定要仔细，我最近入手的aleble皇后身体乳真是集万千功效于一身的一款秋冬神器，意外看到是黄圣依同款，都空五个手指头那么些了我。美白效果谁用谁知道！！整个夏天晒的跟黑煤球似的，我狂擦这个，没多久就成功白回来了！这个季节身边小姐姐身上都起皮儿，我照样润润的！关键是甜甜的花香味儿真是让人不能控制的着迷，包装也很少女心！

? 每天坚持做瘦手臂，然后配合身体乳按摩，不仅告别的大粗臂，还意外获得了美白香体的技能，小仙女们赶快行动起来吧！

现在天气转暖，很多女生都开始穿短袖或者无袖的衣服，来展示自己自己纤长的手臂。但是也有一部分的女孩子由于手臂太粗或者有蝴蝶袖或者副乳而不敢穿无袖的衣服，今天就是广大女性的福音，今天就来告诉你不用出门就能拥有纤细手臂的方法，只需要两个装满水的小水瓶或者小哑铃再加上五分钟的就足够。

这次的锻炼我们总共做五个动作，一个动作做两遍，一次持续20秒左右后休息十秒，之后再做下一组。所以总的训练时间大约保持在五分钟左右。当然为了更好的减脂，我们也可以配合腿部的运动锻炼，达到更多的消耗热量的目的。接下来我们就来具体看一下动作。

首先第一个动作是站姿的哑铃弯举，主要锻炼二头肌。由于是减脂所以我们选择重量较小的哑铃后者装满水的水瓶。弯举的时候我们下放哑铃要到最下面，小重量并不会孤独损伤你的肘关节。在这里我们可以配合的腿部动作是抬腿，我们不需要尽可能的抬高自己的腿部，大约大腿与地面平行就足够了。抬腿时注意保持身体的稳定和挺直，不要后仰身体。

第二个动作是俯身的飞鸟。这个动作对于上背部的锻炼有很好的效果，对于消除副乳是很好的选择。如果拿的东西太重的话做的时候我们可以适当的弯曲手肘。这个动作可以配合腿部的侧步。但是要注意俯身的时候保持背部的挺直。

第三个动作是双手的反向臂屈伸，是个很好的锻炼三头肌也就是拜拜肉的动作。我们要注意尽可能的夹紧手肘，不要让肘部离头部太远。为了更好的稳定住身体我们可以采取弓步的姿势，注意保持大臂的稳定能够更好的锻炼到三头肌。这边的腿部动作我们可以运用到深蹲，但不必蹲的太深，如果是弓步的状态可以采用箭步蹲。

第四个动作是站姿的哑铃推肩再配合一个夹胸的动作。胸部的锻炼也是很好的消除副乳的手段。我们先做一个站姿的推肩手臂下放后再做一个夹胸的动作。如果觉得拿的东西太重的话可以选择只用一个哑铃来双手拿着向上推起在放到肘部平行的位置。

第五个动作也是我们最后一个动作，俯身的臂屈伸。这个动作还是锻炼肱三头肌的，由于中间隔了一个动作，所以做这个动作时对于我们三头肌的休息是足够的。做这个动作的时候注意不要甩动手臂，要控制好手臂的运动，同时保持大臂的固定。当然由于是俯身动作我们同样需要注意自己的背部是不是挺直的。

以上就是我们的全部锻炼动作，虽然看似简单但是要想坚持做完五分钟还是很困难的。如果觉得做的很轻松那么可以尝试一个动作做一分钟，休息几秒直接开始下一个动作。这样子的锻炼强度更大，但是对于热量的消耗自然也是更多。想要瘦手臂的妹子们可以赶紧尝试一下。

说到瘦胳膊这件是应该是针对于女生的，因为男士会想着怎么来把手臂练粗这件事。那么要瘦胳膊就需要做两件事，第一是减脂，第二是手臂塑形，这两件事是要分阶段有针对性的进行，因为所选择的方法不会一样。如果你认为通过一些手臂训练动作就能解决瘦胳膊这件事的话，就错了，因为手臂训练所针对的是手臂的肌肉而不是手臂的脂肪。

所以，想要有效瘦胳膊，首先要做的是全身性的减脂，具体方法就是控制饮食+规律运动，在规律的训练过程中可以加入手臂的训练，但不要以此为主，它是为了让我们在减脂过程中最起码地保证手臂肌肉的不流失，从而尽可以少地产生手臂松弛现象的发生。

而当体脂下降到一个自己想要的范围内以后，或者是对于本身体脂不高但手臂松弛的人群来讲，手臂训练就要作为主要的运动形式出现了，其目的是勾勒手臂线条，通过紧致手臂的方式来达到瘦胳膊的目的。

而对于手臂的训练动作来讲，也要有针对性，除了针对于肱二头肌的弯举动作以外，更要注重对于肱三头肌的锻炼，因为肱三头肌这个部位正是拜拜肉存在的地方，并且这个部位很容易堆积脂肪，在减脂过程中如果速度过快，这个部位就会变得松弛，另外随着年龄的增长以及肌肉的流失这个部位也会变得松弛，所以对肱三头肌的训练一定要有所侧重。

另外，要整个手臂线条漂亮，只是练手臂还不够，还需要进行针对于肩部的训练，因为饱满的三角肌确定可以让整个手臂线条更加完美。

所以下面分享一组手臂训练动作，你只需要一对哑铃或者是水瓶就可以练起来。

动作一：12-20次

• 俯身站立，背部挺直，膝关节微屈
• 双手握住哑铃，双臂向外伸展打开，使双臂在哑铃飞鸟动作顶点位置小幅度摆动

动作二：12-20次

站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于双肩两侧，掌心向前，保持大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，双臂在上下小幅度振动的同时向前移动至双肘快要相碰触时再反方向还原

动作三：哑铃推举12-20次

站立，腰背挺直，核心收紧，双手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，下放过程要主动控制，不要自由落体

动作四：俯身哑铃飞鸟12-20次

俯身站立，背部挺直，膝关节微屈，双手握住哑铃置于体前，手肘微屈，双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

动作五：俯身哑铃臂屈伸12-20次

俯身站立，腰背部挺直，双腿并拢，膝盖微屈，双手握住哑铃，大臂贴于身体，小臂与地面垂直，发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直，注意动作过程中大臂始终贴紧身体并保持不动

动作六：站立哑铃反转弯举12-20次

站立，挺胸收腹，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心相对，肱二头肌发力向上屈肘，屈肘的同时转动作手腕，至动作顶点时手心向上，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌，慢慢伸展手臂向下还原，动作中保持肌肉张力

动作七：哑铃提拉12-20次

站立挺胸收腹，双手握住哑铃置于体前，收缩双肩，并且向上拉起哑铃至大臂与地面平行或略高，顶点稍停后缓慢下放还原

在充分的热身以后开始动作，每个动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。如果体脂比较高全身比较胖的情况下还需要配合饮食与有氧运动来整体减脂。

肯定没有快速方法，但有有效方法。

我是名普通建身爱好者，谈谈我的理解：无论全身减肥瘦身还是局部，假如有快速方法世界上也就没有胖子了！思想上要去端正～胖，也不是一天练成的。

手臂粗有很多种情况：

一）本身骨架粗壮，这个天生的，不容易改。

二）肥胖，手臂肉多也就是俗称的蝴蝶臂。没有局部减肥的方法，实现整体减肥手臂自然肉就少了。

三）浮肿。由于四肢在心脏远离端，会有毒素垃圾沉淀，形成水肿胖。多按摩拉伸，多吃有利拍水肿食品。

四）肌肉臂。长期从事某种用手臂过多工作或别的，造成肌肉发达。只能改变运动活动习惯。

五）手臂肌肉无力，造成松弛显胖显粗。多做手臂力量训练，哑铃之类的，锻炼肌肉让手臂更紧致。

推荐美丽芭蕾那个天鹅臂（哔哩哔哩视频），差不多一次做完需要14分钟左右，开始几次特别累，做一个星期以后就习惯了，效果特别好，瘦手臂还有锁骨，我那时候练了一个月时候，一次可以连做两组。可以试试哦。

拜拜肉要不得，7个动作甩掉粗手臂，胳膊细才叫真瘦

手臂的减脂对我们有好看的形体来说是非常重要的，拥有匀称好看的胳膊，会让我们看起来都瘦一些，这也会给我们整体加分。而且，可以瘦手臂的运动是非常多的，我们也可以根据自己的接受能力和喜好来选择一些，不过现在先让小密来带大家了解几个吧！

要练习瘦手臂的动作，小密觉得我们可以先完成这个锻炼我们平衡性的动作，因为这样能让我们更好的练习其他动作。我们要先双膝跪地保持上半身挺直，然后左腿向后上方伸直，保持与地面平行，这时候上半身也会向下压，我们也需要保持上半身平行与地面，然后手臂向后伸，只用右腿膝盖支撑身体。

这个类似三角扭转的动作就可以让我们的手臂瘦下来，还能锻炼我们的脊椎灵活性。首先，我们要双腿分开然后弯腰，将上半身向左侧弯下去，再用左手抓住右小腿，将右手从后脑勺绕过去抓住左脚脚踝。这样做会让我们的胳膊一直呈拉伸状态，能消耗胳膊的脂肪，自然也就能瘦下来了。

像这种舞蹈式也是很不错的，它主要可以让我们胳膊上半部分的线条更好看，同时也可以增强我们的平衡性。我们需要单腿支撑身体，然后另一只腿向上抬起并且弯曲，将同一侧的手臂向后伸出去抓住抬起的脚的脚踝就可以了。做完一组后我们换一边重复刚才的动作，效果会更好。

练习瑜伽，消除手臂上的脂肪，让我们的肩膀不再那么厚实。让我们拥有好看的形体，同时也会提升我们的气质，时间久了，还可以改善一些我们身体上的小问题。所以，小密希望喜欢的朋友们一定要坚持下去哦，相信自己一定会变得更好。小密真心的希望可以帮到大家哦！

小伽语录：坚持完成某件事，本身就令人愉悦的事。

拉伸是做任何运动的基础，只有做好充分的拉伸，才能使你放松你全身的肌肉，帮助你更好的锻炼到你全身的每一块肌肉。最主要的是能够帮助你塑造完美体型，让你缓解运动后的肌肉酸胀感。

今天小伽，为大家介绍一套基本的拉伸动作，让大家能做好运动前的拉伸，还能瘦臂美腿。

顶峰

这个瑜伽体式更还对于手臂和大腿的拉伸塑性有很好的效果，双臂伸直，双手支撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，紧绷脚背用脚尖反支撑地面，使身体呈一条直线，然后，是背部挺直，收紧腹部，将臀部向上抬高，同时将背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字。

完成以上动作后将背部脊椎收紧，使身体向前倾斜，然后将身体恢复平撑状态，重复这个动作。

新月

以下犬式为起始姿势，左腿向前迈一步，左脚脚掌支撑地面，右脚向后伸直，脚尖点地，上身保持平衡。身体整体向前送出，左右脚的脚尖支撑地面，调整还身体重心后向后弯曲，视线保持上空方向，双臂相互缠绕后向下弯曲，呈90度。

半船式

坐于瑜伽垫上,双腿贴紧地面,上身保持直立,双臂垂于身侧,深呼吸,将身体向后靠, ，双腿紧绷伸直，双臂握紧双腿，使身体和大腿保持V型，保持身体平衡后将身体，左腿小腿向下弯曲，使之与大腿之间呈现90度弯曲，左手与之平行。坚持15-30s，重复几组练习，大腿和腹部的小赘肉会得到明显的改善哟。

练习这个瑜伽体式，不仅需要较好的平衡力，手臂的支撑力量较强。双臂支撑起身体的重量使身体保持平衡。双腿向前延伸紧绷。脚背紧绷，左手置于左腿一侧，右手支撑与双腿之间，平衡好后将身体的重心放低，右腿支撑于右手手肘处。坚持15-30S，重复几组，你会感受到手臂和大腿的肌肉锻炼。

这个瑜伽体式，以山式站立于地面，放松身体，右腿支撑地面，左腿向上延展拉伸，配合自身柔韧性向上拉伸，直至，左手将左脚脚踝握住，右手向前延伸，保持平衡，视线与手臂保持一致的方向。

这个瑜伽需要柔韧性与力量的结合，当你做好充分的热身运动时，平躺与地面，双臂向前伸展，慢慢将臀部向上抬伸，双腿保持直立，脚尖点地支撑身体重量，上升随着臀部的抬伸，有所上升，头部置于双臂之间，肩部与双臂分散力量，支撑分散支撑身体的重量。

当你可以完成一个单独的倒立，说明你的瑜伽水平有一定基础。这个瑜伽体式需要一定的基础，倘若你还不能单独完成倒立的瑜伽体式，可以在老师的指导下完成这个体式。

双臂支撑地面，收紧腰部力量向上翻转完成一个独立的瑜伽体式，手臂力量不够的瑜伽初学者，可以多做手臂力量练习，臀部支撑与墙面，双腿贴于墙面，当身体保持平衡后将双腿相互缠绕。坚持15-30s即可。

这个瑜伽体式对于腹部、大腿、手臂的韧带有很好的拉伸作用，还有助于胸腔的打开，练习这个瑜伽体式，你注重调整呼吸，你会感受不一样的舒畅。瑜伽体式的姿势不难，只要以脚尖支撑地面身体向后延伸直至双掌支撑与墙面。

以上这套瑜伽体式可以很好的帮你做好拉伸，让你的运动得到最好的效果，做到最好的塑性效果，不要错过，快练起来吧~

今日互动话题：瑜伽带给你的是什么样的改变~

体脂高的体型要先减脂，全身的脂肪都有所下降时，胳膊自然也会瘦下来。

⒈有氧运动

中等强度的慢跑、快走、游泳、骑车、跳绳等等，保持一周三次到五次，每次30-60的分钟频率都会有减脂效果。

⒉控制饮食

热量稳定在基础代谢的范围，不吃/少吃甜食，适量的粗粮和蛋白质(鱼虾肉、豆奶蛋)，多吃蔬菜。少放油、盐，饮食尽量清淡但是营养要均衡。

体脂不高的情况下，只是有点局部松弛，比如拜拜肉、大腿内侧以及腰部两侧等脂肪略多的现象，可以在有氧运动的同时增加塑形训练，这样紧致的效果会更好，视觉上会显得比较瘦。手臂拜拜肉，主要是肱三头肌的部位需要增加塑形效果，改善松弛的现象。

颈后哑铃臂屈伸：

两手在颈后握住哑铃，并向上方推出，保持手臂紧贴头部两侧。

卧推凳臂屈伸：

两手放在身后卧推凳上面，或者其它的平面。手臂发力将身体撑起来再控制速度落下去。

肱三头俯身哑铃臂屈伸：

同侧的手和腿部放在卧推凳上面，腿部呈跪姿，另一侧的手臂将哑铃向身体后方拉出，但是手肘要固定住不要随意晃动，可以在最高处停顿一两秒的时间再缓慢回到起始位置。

肱三头绳索下压：

身体微微前倾，手臂发力将绳索向下压，过程中要保持上臂紧贴身体两侧。

久坐不动的白领，除了下半身肥胖的困扰外，“虎背熊腰”、“蝴蝶臂”也是姑娘们烦心的缘由。其实，上半身肥胖的人，赘肉主要集中在手臂和腰腹部，常常给人头重脚轻的感觉。

准备工作

1.专业的运动装备必不可少，尤其是轻便舒适的鞋子以及运动bra！如果你带着常规文胸运动可要小心下垂了！

2.运动时如果化妆的话建议不要太厚重，避免花妆烦恼。

3.记得发型要梳得紧一点，不要跑两步就掉下来。

4.在运动来事前做足热身，在运动结束后记得拉伸，其实是比运动本身更重要的事情。

5.搭配合适的音乐让你找到运动的节奏感是非常重要的事情。

以下动作，全部虐到手臂、肩膀，后背，前胸和腹部，每个动作30秒，每天只需要一小时就可以让你在一个月内让手臂明显收紧，还不赶快练起来？！

1/ 双脚打开比肩略宽，屈膝做深蹲，拿住哑铃胳膊向前，曲臂举至胸前。

2/ 双腿并拢站直，手握住哑铃，侧平举前平举，然后手臂自然放下，循环重复此动作。

3/ 这个动作跟第一个动作很像，只不过抬臂的时候需要向斜外侧举，锻炼胳膊外侧即可。

4/ 拳击基本动作。箭步负重出拳，然后两侧互换。要求速度和爆发力，会比较累。

5/ 双腿打开，双手握住哑铃置于脑后，身体向侧转做弓步，同时举起双臂。然后重复此动作。

6/ 屈膝站立，手握哑铃拉至胸前然后向后侧甩举，再置于胸前，然后放下。

7/ 双腿打开比肩略宽，双手拿住哑铃举过肩膀。深蹲起时把哑铃举过头顶。重复此动作。

怎么样，都看懂了吗？要知道你的蝴蝶臂不是一天就长起来的！因此也不要妄想三天打鱼两天晒网就能把它轻松练下去！动作都在这里啦，至于怎么选择和要什么样的结果，可就全靠你自己啦！