感谢邀请。

很多人可能都有这样的疑惑，全麦面包热量也不低，为什么这么多参谱都推荐呢？当然，早餐吃两个小包子没什么问题，也是可选的，不过全麦、荞麦、燕麦等富含膳食纤维成分的主食可能会更合适。早餐中需要摄入较为丰富的营养成分，特别是优质蛋白，可以满足整个造成的需求，除了丰富蛋白质以外还需要能量供应，所以，适当摄入碳水化合物也是必要的，主食有很多选择，比如面包、米饭、面条、各种面点，主食的主要成分是淀粉、碳水化合物，最终转化为的都是葡萄糖，作用就是提供我们所需要的能量物质维持正常活动和工作学习。

但如何选择主食就是有技巧的了，如果选择了利于消化吸收的主食，在短时间内就会有大量葡萄糖存在于血糖中等待供能，而如果选择了消化吸收速度慢而热量较丰富的主食，其中的葡萄糖就会慢慢被转化释放，供能速度更加均匀和持久。我们身体唯一能降血糖的激素是胰岛素，当血液中大量存在血糖的时候胰岛素就会开始积极工作，胰岛素会结合靶细胞，目的是打开葡萄糖通往细胞的大门，让葡萄糖进入细胞给于能量，而血液中的葡萄糖就会减少，血糖会逐渐降低，但细胞短时间内也不需要过量葡萄糖，过量葡萄糖又会在胰岛素作用下结合为糖原存放，以备下一次供能，而用不完的糖原当然，它们就很荣幸地被储存为了可以更长时间可以用于供能的脂肪。

如果你吃了大白米饭，或者精细白面做成的面食，消化吸收迅速，短时间内你充满能量，甚至会觉得身体热，但不久以后，肠胃很快就排空，而血液中由于大量葡萄糖变成糖原和脂肪被储存起来，动用它们需要时间，因此肚子很快就饿了，血糖在短时间内可能会很低，甚至低血糖；但如果选择的主食是富含膳食纤维或者不利于快速消化的食材，比如全麦面包、荞麦、莜麦面包，短时间内不会有那么多葡萄糖转化，供能平缓而持久，就不会那么快觉得饿，也不会那么快有更多脂肪和糖原的储存（因此是有利于减肥的），减少对额外食物的渴求，也保证肚子坚持到下一顿也不会那么饥饿。所以，食物可怕的并不是热量高，而是这些热量短时间内通通都给了你，而你用不完，只好囤积成脂肪，如果这些热量能源源不断地细水长流，不仅不会让人发胖，而且也不会让人饥饿和乏力。而且实话说来，一片全麦面包的热量也并不算太高，1000KJ的热量其实也就200多大卡，和一平碗米饭的热量差不多。

我觉得全麦面包主要是不会引起血糖升高，多吃杂粮有益健康，尤其是现在怀孕要求控制血糖，两餐中间加餐全麦面包不失为一个很好的选择，至于不长胖，是不可能的！

我的减肥学员经常用全麦面包做早餐，她能把这种普通的食材搭配各种美食，变化N多种的花样，做的营养又美味，最主要还减肥！我介绍给她的食材并不少，她好像很亲睐全麦面包，后来她给我看了她的早餐作品，又分享了她的15分钟快手早餐制作方法，我就理解了，你也听听吧！


首先，全麦并不是被推荐的唯一的减肥食品，而是在减肥期间可以食用的食品之一，我们食物要求要多样化，在减肥期间也是如此，我们不可能每天只吃一种食物，面包也是主食当中的一大类，面包的营养总体上比饼干、蛋糕这样的食物要好的多，所以面包是可以作为主食的，而饼干、蛋糕只能是点心。

现在的生活节奏很快，真的拿出很多时间来做早餐对很多人来说不太现实，在快手早餐当中面包就算是比较方便和相对（比起饼干、蛋糕）优质的选择了。面包也并不是全部值得推荐的，不加糖加油的全麦切片面包、欧包、大列巴就是比较好的选择。

全麦面粉的膳食纤维含量比较高，这一点对于减肥的人尤为重要。另外，全麦粉的矿物质、维生素含量很高，但受面粉当中植酸的影响，做成饺子面条之后的吸收率并不理想，而面粉发酵之后，植酸在酵母菌的作用下就被破坏了，这使全麦粉的矿物质、维生素的吸收率大大提高，所以全麦的面包是很值得推荐的。

但是，你一定也要学会看产品的配料表，进行正确的选择才行，现在有很多“全麦面包”并不是真正的全麦面包，而是看起来像全麦而已，比如一些产品中加了一些焦糖色素，另外在表面上点缀了一些燕麦的麸皮，让你感觉好像是全麦面包，但其实那并不一定，我们需要通过看面包外包装上的配料表才可以辨别“真假”！

根据我国《预包装食品标签通则》的有关规定，食品标签上的配料表的书写顺序是由多到少，也就是用量第一多原材料要写在第一位，用量第二多的排在第二位，以此类推。

如果在配料两个字后面紧跟的第一位不是全麦粉，而是小麦粉，那么它就不是一款全麦面包，就不值得购买了。

作者：刘松丽，国家二级公共营养师，大连市营养学会理事。营养培训讲师，健康管理师培训讲师，主讲《公共营养师培训教材》、《健康管理师培训教材》；自主开发《实用快速配餐技术》、《食品标签的秘密》、《习惯减肥集中营》等课程。首创《习惯减肥法》，帮助近千人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。

这个问题问的很好。

实话，我回答这个问题，真的很矛盾，因为我并不认为全麦面包有什么好处，更不该应用在减肥食谱上，所以很多人会认为我在鬼扯。我也无所谓，吃到你肚子又不是我这。

但是，如果你想知道为什么，可以继续往下看

如果你执意坚持全麦面包应该是减肥路上的必备品，那不用往下看了....

无论白面还是全麦面，没什么区别

1.全部面粉制品，白面包、包子、面条、饼干都是碳水化合物，当然包含全麦面包。但是所有的面粉都是通过深加工的产物，无论是全麦面还是白面，对于增加饱腹感来说，没什么区别。

2.当然，如果只有剩两种必须选择，白面与全麦面，我一定会选择后者。起码，听起来健康一些，但是两者吃进肚子之后，对于我的血糖指数影响来说，没什么区别。

3.那么说说营养成分，大家都说全麦面营养价值高呀，特别是纤维素含量特别高！这点我也认同，全麦和白面对比之下，含有更多的营养素和纤维素，在深加工的过程中，一直磨呀磨，把谷物变成粉的同时，一切对你有益的的东西早已一起磨没了。那么你关注的纤维素（糠）从哪里来？后期为了弥补营养缺失，后期添加进去的？（这里不说，打个问号，自己想）

所以，两者的营养成分对于我来说，没什么区别

我实在有太多太多的选择来补充纤维了好吧。蔬菜里面也有很多怎么你不多吃？

我个人认为：衡量一种食材的营养成分标准，应该食物本身，而不是深加工后的产物。（要是觉得我说的你也认同，点个赞然后继续往下看）

所以进食相对完整的食物，对你的身体会有益

（当然不是让你跑去田里拿起就吃，起码的除菌除药工序还是要有的）

那么现在建议代替品

1.粗粒燕麦（要煮的）

2.糙米

3.藜麦（维秘天使喜欢吃，炒的比较贵现在）

回答完毕

通过上面说的，希望能对大家有帮助。

如果关注健康，关注减肥，就关注我吧……

实用干货答题天天有！

再见

全麦粉配料如何？

如果你去看网上各种做全麦面包的方子，几乎没有全部用全麦粉的，一般是做面包的高筋面粉加少量全麦粉制作而成。因为全麦粉筋性比较差，如果全部用全麦粉不容易形成面筋，也就难以做出松软的面包。

如果买市面上的全麦面包，仔细看配料表，都是高筋面粉在第一位的，全麦粉得靠后排队，所以含量也不是很高。总的来说就是，全麦粉并非完全全麦。

全麦营养如何？

为什么推荐全麦面包呢？因为全麦是比较完整的麦粒磨成的，能够保留大量的膳食纤维和维生素，尤其是膳食纤维能够增加饱腹感，和吃其他粗粮一样的道理。我们可以更好地延缓饥饿，不吃太多零食，进而能减少热量摄入，达到减肥目的。

如何正确吃全麦？

做成面包，一般不可避免地加糖以及黄油，这些都是减肥人群应当避免的，所以不太建议你去购买市面上的全麦面包。

可以选择自己做法棍之类的，不加糖不加黄油，相对健康很多，这种的即使不是全麦粉做的，减肥期间也是比较推荐的。

相比面包是否是全麦的，不如关心一下其中的糖和油吧。如果要用全麦，可以做全麦馒头，对面粉筋度要求不高，也不用加糖，健康很多。

题主你好，关于你的问题“为什么全麦面包热量那么高，还总是作为减肥食品被推荐呢”，以下是我的回答，供参考。

全麦面包和白面包的区别：

1.全麦面包升糖指数69，白面包升糖指数88。

2.全麦面包含有丰富的营养元素，比如麸皮里的膳食纤维，胚芽里的维生素E和维生素B族，白面包里的营养素基本是碳水。

接下来我会详细分析这两个区别对减肥的影响。

一、升糖指数和肥胖的关系

升糖指数和肥胖有着直接的关系。如果一种食物升糖指数高，食物吃进去后 血糖迅速身高，此时胰岛素要降低血糖，胰岛素也会急剧升高。这时，细胞之门打开，葡萄糖会进入细胞里转化为热量，多余的葡萄糖就会作为糖元被储存起来，糖元再过量就会形成脂肪堆积起来了。

白面升糖指数高，里面的碳水在身体里转化为葡萄糖，就更容易形成脂肪堆积。全麦面包升糖指数低，身体里分泌的胰岛素少，就不容易造成脂肪的堆积。

二、全麦面包营养更丰富

全麦面粉包含糊粉层和胚芽。保留了更多的营养元素。比如膳食纤维，维生素B族、维生素E族。而白面只包含胚乳，里面基本是碳水化合物。

全麦面粉膳食纤维高，饱腹感更强，消化更慢。吃同样分量的全麦面包和白面包，全麦面包饿得更慢，就可以控制摄入的量了。比如平常吃100克白面包，吃全麦面包60克就能饱了，也就减少了热量的摄入，有利于减肥。

欢迎关注@小语蔬食，与你分享更多营养知识。

就题主的疑问， 全麦面包的热量到底有多高？我们一起来看看：

从目前超市里经常出现在货架上的全面面包来看，每100克全麦面包的能量大概是950~1050千焦，即227~250千卡。

1Kcal=4.184KJ

如果按照400克、8片的规格来计算，那么每片面包50克，它的热量大概有114千卡。

一般一份米饭或者馒头的重量如下图，它的热量差不多是160~180千卡。

这样看来，一片面包的热量确实低于一份米饭或者一个馒头的热量。

不过如果你吃了两片“全麦面包”，从热量摄入的角度来说可就不划算了！

现在我们再来看下全麦面包的配料成分：

全麦面包的主要成分是小麦粉、水、糖。

在食物配料表，一般是按照食物含量的多少来排列标注的。

其它的营养成分添加也会有维生素、膳食纤维等。

我们选择全麦面包，一般也都会认为全麦面包里含有丰富的膳食纤维，但事实上，有时候选不好，你吃的也都是糖。

现在问题来了，该如何选择真正的全麦面包呢？

“四看一尝”，立刻辨真伪！

1. 看配料表。如果配料表的第一项为全麦面粉

1. 看颜色。全面面包切开处应该是浅褐色，若添加焦糖色素颜色会比较深，不用色素颜色会比较白。
2. 看麸皮。全面面包的切开处会有麸皮在其中，而不是在表面。
3. 看价格。全麦面包的营养价值大于精白米面，一般同等情况下，价格自然也会稍高。一分钱一分货，这个大家都懂的哦。
4. 尝口感。全面面包口感粗糙，吃到嘴里，吞咽的时候会有种“刮嗓子”的感觉。

总的来说，与大米饭、馒头相比，真正的全麦面包是有助于减肥的。

不过从吃多少的角度来看，也不能因为全麦面包是减肥饮食的推荐就可以肆无忌惮的多吃，毕竟它的热量也不低！

希望可以帮到大家，我是@营养师吴晴。如果你还想获得更多减肥营养、健身饮食的小技巧，欢迎点击上方关注我哦~

第一 真的全麦面包，是吃到身体里升糖指数比较低，就是不易变成脂肪
第二 市面上有很多都是打擦边球的全麦面包，真正的全麦面包一般都在10块钱左右，一包400克，全麦面包的标准是50%以上的全麦粉，所以有很多打擦边球的，它里边就放了5%的全麦粉，它也叫全麦面包，其实你吃的都是白面，所以一定要分清楚真假全麦面包，如果吃的是假的，就跟吃正常的面包一样，不但不减肥，而且还容易长肉，因为里边添加剂会更多。
第三减肥食品推荐比较好的，碳水比如玉米，红薯，山药都是非常好的，而且不易长肉

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个人感觉可能是难吃吧，太难嚼了，一片嚼很久，感觉如果想吃东西的话嚼它会变得没食欲

那么那些网红款的全麦面包，真的是使用全部全麦面粉制作的吗？

到底全麦面包的定义是什么？

在理论上，我们需要这样辨别全麦面包：

一般来说，全麦面粉是将整个小麦粒粗磨之后制成的面粉，由于面粉中含有麦麸及小麦胚乳、胚芽等，与普通面粉相比，全麦粉中的矿物质含量更高。

但市面上购买前也不能试吃的呀？怎么办？

我们可以先看配料表：

?配料表中，全麦粉排名第一或者并列第一（约占50%或以上），那就证明含量是在个中是最高的；

?如果里面没有全麦粉，或者排名较后，也证明全麦面的含量特别少；

?如果只有小麦粉和麸皮，那么营养价值也会大打折扣；

?如果还有着色剂的，那更能证明这就是假冒的全麦面包或者是全麦含量很低的面包而已。

（明显以上不是真正意义上的全麦面包）

市面上我们会看到各种不同全麦面包，其颜色以及配料也各有不同，与其不放心，不如自己动手制作真正的全麦面包。

“那么全麦粉占比多少才算是真正意义上能作为主食所吃，并可以接受的口感的面包呢？”

我们今天将自制4款全麦面粉含量不一样的面包及从中发现他们的区别，为大家做一份实锤报告！

本实锤报告你会看到：

成品特征验证

出膜效果

发酵快慢与高度

味道试吃

饱腹感测试

?以下采用了全麦粉占高筋面粉的比例：30%、50%、70%、100%（以下均简写为：30%、50%、70%、100%）4款全麦吐司进行实锤。

? 实锤配方介绍（面粉使用王后全麦面粉）

配方中的糖比例可根据需求控制在5%-7%之间（也可以将细砂糖替换成蜂蜜）为提升口感添加适当黄油在4%-7%之间，当然也可根据自己需求不添加黄油。

以下配方均可做450g吐司3个。基本发酵：60分钟，分割250g滚圆，中间发酵20分钟，整形，滚圆，每个模具放2个面团，进行最后发酵（发酵温度32℃，湿度85%）。

以上配方均采用后油法进行搅拌。

01

混合后出膜阶段

30%

加入黄油前

加入黄油后

全麦面团筋性较强。加入黄油前必须搅拌至面筋有筋性，拉伸不容易断裂再加入黄油搅拌至完全扩展状态。最后拉伸面团会比较有筋性，且有薄膜。

50%

加入黄油前

加入黄油后

全面团搅拌时筋性减弱，慢速搅拌至面团稍有筋性即可加入黄油由慢而快地进行搅拌，至最后面团拉伸不容易断裂，撑开面团稍微有薄膜。

70%

加入黄油前

加入黄油后

全麦面团搅拌时会出现面团很粘的状态，此时应慢速搅拌至面团成团且稍有筋性，再加入黄油搅拌至面团。

加入黄油前

加入黄油后

全麦面团搅拌过程中会特别粘，不易成团。面团需要慢速多搅拌一段时间，待面团稍有筋性再加入黄油搅拌至面团可以拉伸。

实锤小结

打面的时候，全麦面包占比30%、50%筋性会更好，拉伸不易断裂，出膜时间比较快。70%开始变粘，100%不易成团，要打很长的一段时间才能成团。

02

面团发酵对比

判断最终发酵是否完成的方法：以手指戳洞慢速回弹，有少许压痕为准，不以达到模具的几分满为准。

第一次发酵状况

表面光滑，发酵顺利涨至2~3倍。

表面光滑，向两边发酵延展，顺利涨到2~3倍。

表面有少许粗糙，发酵结束后，对比之前要小一些。

明显粗糙，无法形成稳固的团状，坍塌。

最终发酵的状况

30%：发酵时间40分钟，发酵完成。发至模具8分满。

50%：发酵时间45分钟，发酵完成。发至模具8分满。

70%：发酵时间50分钟，发酵完成，发至模具8.5分满。

100%：发酵时间50分钟，发酵完成。发至模具9分满。

实锤小结：

发酵时间：100%70%50%30%

发酵大小（以同样时间）：30%50%70%100%

很明显，全麦粉占比越高，发酵越慢，而且越小。而且随着全麦粉占比越多，表面会越来越粗糙。所以若大家看到全麦面包特别小一个，有可能全麦粉的占比很高。

03

烘烤后对比

烘烤后吐司高度：30%50%70%100%

30%：正常的八分满大小。

50%：烘烤之后，面包膨胀力还不错。

70%：烘烤完成面包不会有太大的膨胀力，基本就是发多大，烤出来就多大。

100%：烤出来却是最矮的，因为面粉没有面筋的支撑，所以在烘烤的过程中，面团会往回缩。

04

切面组织及颜色重量

30%：切面细腻，气孔较大，颜色呈米色，味道有些许麦香味，同大小切片重量为45g。

50%：切面较紧实，气孔均匀，颜色呈浅褐色，能看到分布在面包切片里的麦麸，有小麦的香味，面包片较为湿软，不会发干有掉渣现象，同大小切片重量为53g。

70%：切面坚实，气孔小，颜色呈褐色，有较浓的麦香味，同大小切片重量为55g。

100%：切面扎实，面包较为湿软，颜色呈深褐色，麦香味十足,面包没有酸味，外皮酥脆，内心扎实，同大小切片重量为58g。

实锤小结：

重量：100%70%50%30%

不同的占比重量不同，颜色不同，甚至组织也不同，可以估计100%的一定是最饱腹的，排除口感的话，100%的最适合作为主食。

05

开心愉快的试吃环节

（因为还剩下多的面团~我们还弄成乡村欧包的样子！）

经过大家愉快并冒着辣嗓子的风险，盲测了4款全麦吐司，得出的结论为：

30%：试吃口感柔软，比较有韧性。可以慢慢吃3片，当早餐吃。

50%：试吃口感较为柔软，麦子香味较重，吃一口咽下去，觉得可以吃两片，就会有饱腹感。

70%：试吃口感较为粗糙，吃到嘴里很Q弹，可以吃2片，会有饱腹感，吃完之后想喝水。

100%：试吃口感很粗糙，需要咀嚼很久，咽下去虽然会有点噎，但是真的很香啊（健康的东西总是难以接受的）可以吃一片就会有饱腹感极强。

06

饱腹感测试

我们选了4位胖瘦相符的女生为我们试吃了两片大小一样，但全麦粉占比不同的吐司，从早上8:30开始食用，她们到底多久才会感到饿呢？

实锤小结

饱腹感强度：100%70%=50%30%

大家在健身吗?在减脂吗?慧眼识全麦面包！做适合的全麦面包才能真正作为主食食用！当然，还需要结合运动及干净饮食，夏天我们都要瘦成一条闪电！