廖小霞/文

有很多人是这样跑步的，定一个距离，比如5公里。他们会像完成任务一样去跑步，拖着步子跑，时刻想着跑了多少公里，什么时候能跑完，就像上刑场一样。这样无趣的人，即使生活很有趣，也会过成拧巴样。

说实在话，我觉得跑步其实并不枯燥，还可以很有趣。如果你也像我这样做，你会发现跑步的美好。

一、关注跑步技术，接收软件的反馈，及时调整跑步。

跑步前应该下载个跑步软件或者买个运动手表，记录自己的跑步数据，对自己的跑步有个认识。跑步的时候，不听歌，随时准备接收设备反馈的信息。比如我跑步的时候用软件记录，每跑完一公里会报耗时，我会根据反馈信息，作出加速或减速的调整，亦或者保持这个速度继续前进。跑步的时候我还会估计每公里的耗时，比如跑第一公里，在软件报时之前，我会先估计耗时。假如我估计耗时是6分12秒，软件报时却是5分50秒。我就会问自己：这个速度跑起来累不累？呼吸是否平稳？是因为步频快了还是步幅大了使速度更快？跑步姿势有没有因跑得更快而变形？如果跑快了也不觉得累，呼吸也顺畅，那就要判断是因为温度适宜、空气质量好还是自己的跑步技术提高了，耐力增强了？

如果跑步的时候能够这样想，绝然不会有跑步枯燥一说。如果能这样跑步，没有进步是不可能的。怕就怕在有些人跑一年半载，既不知道自己能跑多远，又不知道自己能跑多快，还到处宣扬自己是个跑步爱好者。那些人的跑步，不过是装逼罢了。

二、为跑步制定目标、计划

跑步前为要跑的距离、配速，甚至步频、步幅制定目标、计划，以便训练身体对技术的适应度、敏感度。

距离

跑步要遵巡长距离与短距离相结合的原则，即使是资深跑者，也不能每次都跑长距离，要给身体适当的休息。比如备战半程马拉松，前三个月每个月的训练跑量如果能达到200公里以上，一般就能够轻松完赛。那么这200公里的跑量如何安排呢？每周各安排1天休跑，月休4天；每周安排一天跑18公里，安排一天跑15公里，剩下的天数安排每天跑5公里。18公里和15公里的距离相对较长，跑这两个距离要隔开两日，权当歇息，避免过度疲劳。这样，月跑200公里就不是难事了。

初跑者刚开始不要贪图长距离跑步，以慢跑开始，速度以不喘为宜，距离以不累为好。加距离要循序渐进，不能加得太猛。比如刚开始是跑2公里的，几天过后跑3公里，再到4公里，5公里，如此缓慢地加上去。

配速

为配速制定计划之前，先要了解自己对配速的真实反应。举个例子，在刚开始跑步那会，我就了解自己如果跑步配速慢于8分，就会觉得跑得太慢，有束缚手脚之感；配速在7~8分之间就跑得很舒服；配速在5~7分之间就会微喘，距离跑长了就受不了；配速破5就只能跑1公里，还气喘吁吁。如果能像我这样了解自己，那么为跑步制定更细致的配速计划就不成问题了。

现在我的跑步技术有所提高，配速530可以边跑步边聊天。如果我要稳定跑步速度的话，就可以用这配速跑步，边跑边听软件的反馈，随时调整速度。

破5的配速对我而言还是挺难的，如果下次我要提高速度，就会跑1公里间歇，一天跑几个1公里间歇，加强速度训练。这样跑如果速度有提升，再跑2公里甚至3公里间歇，这样速度和耐力都会得以提高。

步频

长距离跑步有所谓的“最优步频”一说，有人说180是最优步频，有人说180只是及格，高水平跑者的步频能达到190~210。总之步频没上180就要好好练步频就对了。关于如何练步频的方法，我已经在《步频180，上你难不难？》一文里分享过了，有兴趣的读者大大可以去看。

现在讨论一下步频稳定在180的跑步爱好者如何把步频练得更快。先记住这几个关键词：热身、高抬腿、间歇跑。首先跑前要充分热身，让沉睡的细胞都活跃起来，让身体处于兴奋状态。做动态拉伸的时候，一定要做高抬腿，尽最快速度做，时间长短视个人能力而定。接着趁热打铁，做500米或1公里间歇跑，不为速度快，只为步频高。每跑完一组间歇就要看软件记录的数据，尽量记住对应的步频跑步时的感受。比如跑180步频时，感觉是很舒服的，不怎么喘。跑190时，喘得厉害，带动的空气都能给自己带来一丝清凉。把这些感受都记住，才能更好的了解各频次的步频，以便在长距离跑步中灵活应用。

步幅

步幅的大小以舒服为宜。为练习步频，缩小步幅只是权宜之计，步幅太小太碎其实跑起来是不舒服的，有束缚之感。每个人在保证步频180的情况下，适当增大步幅，跑得舒服才是最重要的。步幅太大，容易拉伤，对膝盖的冲击力也大，易伤膝，所以不提倡大步幅跑步。

三、为更长距离的跑步提前探索新路线

当然，如果有好的跑步场地，这就是多此一举的。偏偏我周边没有适宜的跑步场地，只能在路边跑，边跑边吃灰尘。所以，探索好的路线成了我跑步的一项任务。当发现好的路线，会经常跑，因为这样的线路会跑得更舒服。

四、跑步的路上有不一样的风景，看见美好的景色就停下来拍一张。

我一周中会安排一天跑得特别轻松，跑的速度、距离、路线都随意，并且关掉软件的报时，完全随心所欲地跑。看见美好的景色，会停下来拍一张照片；发现挂着露珠，含苞待放的花朵，也会停下来欣赏一番；遇见成群的麻雀，也会停下步伐，静静地观察它们自在地模样·····总之，平时跑步一味地往前冲，那天就放纵自己，放慢脚步，给自己一份闲适，用心发现生活中的美。

五、跑步是真正独处，可以不受干扰的任思绪飞翔。

跑步是跟那个未知的自己对话的运动。平日接收的外界信息会经过大脑处理，很多在跑步的时候就蹦发出来，成为我写作的灵感。比如跑步的路上看见一个掉在公路上的小孩鞋，也许可以凭此构思出一篇小说；看见公路边撞漰的栏杆，也许会联想到某天的交通意外；看见路边树上的干枝，可能会联想到生命的短暂，世事的无常·····这是我完全独处的时候，这时我可以完全不受干扰的与自己对话，认识那个未知的自己。

再者，跑步是跟那个懒惰的自己较劲的运动。有时跑得好好的，体内那个惰性的魔鬼就会蹦跶出来，给你扯后腿。当你企图拿下某个距离时，它会传递这样的消极信息，诸如“好口渴了，停下来休息一会儿吧”、“已经跑了很长距离了，可以交差了”、“前面那段路空气不好，不跑为妙”，它的目的是为了瓦解我的意志力，让我放弃跑步。战胜这些，靠的就是毅力。当遭遇“极点”或“临界时期”，咬牙坚持是锻炼意志力的好机会，放弃的话，就与成长机会失之交臂。

跑步其实没那么单调乏味，只是有很多人不认真去细究，觉得它就是很简单的。看完此文，你应该不会再说跑步枯燥了吧！如果你还认为跑步枯燥，只能说明你很大条，心思不够细腻。

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新的一年，掌握这9个诀窍，让跑步不再枯燥。

1、制定一个30天的挑战

还记得陈盆滨的百天百马嘛？虽然听上去很恐怖，但人家还是一个接一个的跑了下来。这对于普通跑者也是个很好的启发，制定一个切实可行的跑步计划，连续执行一个月，当这一切成为习惯。

2、多参与跑步赛事

跑步的过程是孤独的，一个人跑的久了则会感觉很无趣，当跑步产生厌倦心理的时候，那就赶快去报名参加正规的马拉松赛吧，建议初跑者去体验一下大型马拉松赛，跑起来酣畅淋漓的感受，会激励你更热爱这项运动。

3、到一个陌生的地方去跑步

总是在相同的地方跑步是一种什么样的感受？人总是喜欢新鲜感，那么不妨刻意去改变一下自己的跑步路线。你不妨在出游的时候带上自己的装备，体验一下在异国他乡跑步的快感，你的热情会迅速提升。

4、敢想敢做

人在跑步的过程中总会产生很多的思绪，一些豪言壮志也会油然而生。想要突破自己就要感想敢做，有些人的目标是能完成半马，虽然你不能一次跑完，但可以利用走跑结合的方式去体验一下完成的快感。对于那些想要挑战越野，挑战超马的人来说也是一样的道理，去实现自己所想，你才有更多的动力跑下去。

5、制定运动日记

记录好日常的跑步训练十分有必要，现如今，各位跑者都喜欢在线上打卡，然后分享自己的跑步数据，跑者的配速、里程、线路一目了然，不时的去回味，会激发跑者更进一步。

6、去山路上跑跑

在平坦的道路上跑，即使跑过不同的风情，但双腿的反馈似乎很难有差别。你需要到山地上去跑跑，体验一下跑在沙土岩石上的感受，只有不断的刺激你的身体，你才能拥有更多的激情跑下去。

7、做一次赛事志愿者

一场跑步赛事的顺利进行，少不了赛道沿途志愿者们默默的付出。而经常参加路跑赛事的人更知道怎么去做好志愿者，他们更懂的如何去迎合跑者的需求，如果你跑过很多赛事，去体验下做志愿者的感受，帮助更多的人完成比赛，自豪感会油然而生。

8、做好力量训练

想要跑的更快，更好的避免伤病，健身房的苦练是必经之路。这里不是需要你练出大块大块的肌肉，而是让你增强小肌肉群的锻炼，这些小肌肉群是你提高跑步时稳定性跟灵活性的关键

9、跑步时摘掉你的耳机

很多人都会在跑步的时候塞上耳机，边跑边听。一方面他们会觉得音乐会改善心情，使单纯的跑步运动不那么枯燥，另一方面会觉得提高了时间的利用率。对于这种长时间听音乐的跑者，我们建议你摘掉自己的耳机，去聆听自己的脚步跟呼吸，获得更强的感官感受。

以上是《全民跑步》为您解答，觉得有用的话，欢迎关注我们的头条号哦！

关于作者

全民跑步：《全民跑步》及兄弟媒体《马拉松助手》均创立于2015年，为马孔多公司旗下新媒体，共汇聚100万跑步粉丝，为中国跑步领域领先媒体。全体采编均为跑者，专业性与原创能力在中国跑步媒体中同样居于领先地位。

马孔多：是马尔克斯名作《百年孤独》中的地名，也是中国原生跑步品牌。马孔多除了跑步媒体，还在北京主办了十余场大中型马拉松赛事和百公里越野赛；跑步装备方面，在京东开设有马孔多运动官方旗舰店，定位“大牌品质，中产价格”。做中国跑步文化的推广者，是马孔多的使命。

来看看最新的跑步黑科技吧。这里介绍几款特色装备，让你的跑步更有趣。你最心仪哪一款呢？

1.卷在手臂上的水壶---Wetsleeve

　　容量350ml，可以把水壶卷在手臂上，让你随时随地抬手就可以喝水，解放双手。

2.前方一片光明---Night Runner 270°

　　可以夹在跑鞋上的灯，照亮前方270°，光的半径约30m，也可以自己调节角度。通过USB充电，最多可连续使用8小时。防水性能好，可以雨天使用。

3.自动发电的夜灯---Million Mile Light

　　重量36，不需要充电，也不用更换电池的LED灯。利用跑步的震动来发电。光亮30流明，离开200米也能看到发光。防水。　　

4.不用解的鞋带---Zubits

　　利用强力磁铁的力量，轻松打开/系紧鞋带。

5.鞋带按钮化---ButtonUp

6.实时测量跑姿的眼镜---JINS MEME

　　内藏6轴感应器，把跑步数据可视化。

7.智能眼镜---RECON JET

　　内置WIFI/Bluetooth/ANT+，可以链接手机和各种设备，可以显示距离/速度/心率/位置等信息。

8.管状腰带包---FlipBlet

　　解决了普通腰包里面东西晃荡的痛点。完全贴合腰部的设计，任意你放入手机/钥匙/卡片/钞票，随便做任何运动，我自岿然不动。有多种颜色可以选择。

9.宽版的腰带包--- The TUBE wearable waistband

　　比上面介绍的FlipBlet要宽。一样贴身，但可以装入300ml的水瓶。

10.没有包的臂包---Nathan Sonic Mount

　　传统的臂包都是把手机装入一个包包里，而且因为包包的尺寸决定了只能适应指定型号的手机，而且有些臂包还需要把套子拿掉才能放进去。这款臂包根本就没有包，可以把你的手机带着壳一起夹上去，夹子强劲有力，不仅夹的牢固，还可对应各种机型，而且操作起来也方便。

11. 智能耳机---sony Smart B-Trainer SSE-BRR1

　　重43g的一体式运动耳机。具有6种感应器，可以测量心率/GPS/加速度/罗盘/气压/高度等，记录步数/热量/距离等各种跑步数据。除了可以语音播放当前的跑步数据外，关键可以根据心率智能播放音乐，比如当你心率过高时，会自动播放慢节奏的音乐。让你的训练更加高效。

12.智能袜子---Sensoria Fitness Socks

　　特殊材料制成的袜子，配合专用的设备（脚镯）来和手机蓝牙连接，测试跑姿数据。

13.心率帽子--- LifeBEAM　Smart Hat

　　帽子内藏光学感应器，测量头部的脉搏，可以链接SUNNTO/GARMIN等手表，也可链接手机。

14.超级速干毛巾---MontBell

　　轻薄，吸水，速干。也可弄湿了围在脖子上降温。

#阿飞出品# 本文由@跑者阿飞 原创首发在【问答】，未经授权，不得转载！

作为强身健体、减脂的有效运动，慢跑是不少坚持运动的朋友的第一选择。不过，和球类运动以及力量训练相比，跑步相对比较枯燥无味，这也让一些朋友望而却步。想让跑步变得有趣，进而长久坚持其实有不少方法。

现在手机应用商店里有很多跑步APP，比如悦跑圈之类的。使用跑步APP不仅仅可以通过GPRS定位记录跑步路线、时间、配速，估算消耗热量，还能为跑者打开一个新圈子的大门。就像微信朋友圈一样，在这里可以认识很多爱好跑步和有减肥需求的朋友，彼此加关注，互相鼓励、互相监督有利于克服自身的惰性。如果熟悉后，还可以加入一些跑团，就近参加线下活动。当然，参加线下活动前提是注意甄别真假信息，注意人身安全。此外，跑步APP中还经常组织一些线上马拉松比赛，比如“教师节线上马拉松”等，距离也是从三公里、五公里到半马、全马不等，什么水平的跑者都可以参与。如果顺利完赛还会获得一枚电子勋章，有时会有实物奖牌，获取需要付少量费用。还有一些挑战活动、训练计划选项，这些对于刚刚开始跑步且自制力不足的跑者来说是一个很好的动力。简单说就是通过跑步可以获得一定成就感，无形当中增加跑步的乐趣。

此外，跑步时选择合适的音乐也很重要。比如一首适合自己跑步节奏的歌曲，往往能够让一个人跑步不再无聊。听相声之类的音频不太建议，会影响跑步时的专注度，也不太安全。

如果担心在网上认识跑友不安全的话，那么能够找到认识的人相约跑步更好。如果没有这样时间一致的同伴，则可以考虑到运动场跑步，路跑通常是孤独的、健身房空间则比较封闭，运动场就不一样了。在这里，可以看到许多流着汗水奋力奔跑的形形色色的陌生人，他们的存在本身就是一种激励，和他们在一起更能够感受到运动的活力，对于跑步也许就会逐渐乐在其中了。

事实上，如果你真正的开始一个人跑步，在跑步的过程中，面对自己的内心，在不得不专注于自己的心跳，呼吸，双脚与地面的摩擦声的过程中，你会被迫思考很多问题。

你会想到日常的工作，你会想到喜欢的人，你会想到自己的梦想，随着跑步过程的持续，你的心情慢慢的平静，情绪慢慢被洗涤，你的大脑的专注力被提升，你看问题的角度已变得和平常不一样了，此时你会冒出很多不一样的想法，就连之前一直困惑于找不到方法解决的问题，此时可能也有了新思路。

所以从这个角度讲，跑步怎么会无聊呢？

跑步是一个人面对自己的大脑，找寻发现宝藏一样去发现灵感的过程，无论你日常面对的是什么样的生活琐事，在跑步的时候都能把他们抛开，而独自去面对你内心这个丰富的世界，去发现一个和日常不一样的自我，就可以说是跑步最有趣的过程了。

跑步是一个简单重复并且孤独的运动，刚开始跑步的人，确实容易感觉到枯燥，怎么解决呢？作为一个过来人，我给大家分享一下我的经验。

听音乐

在我最开始跑步那段时间，音乐是我跑步的最佳搭档。跑步本身可以让大脑放松，而音乐把这种放松的效果进一步增强。从医学角度来看，音乐可以提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，通过神经调节，促进人体分泌多种有益健康的激素，让我们在运动过程中更加放松。

寻找趣味相投的跑友

在我坚持跑步半年之后，渐渐认识了一些跑友。通常有共同爱好的人是很容易成为朋友的，我很开心通过跑步认识了这些朋友，从最开始的交流跑步心得，到相约一起跑步，再到后来一起参加比赛，聚会出游，跑友的陪伴让我真正寻找到了跑步的乐趣。

制定跑步计划、记录跑步成绩

怎样从跑步这种枯燥无味的孤独运动中寻找乐趣，制定跑步计划，记录跑步成绩是一个很好的方法。有计划的做事情本身就可以提高效率，在坚持跑步的过程中，通过一个一个小计划的实施不断接近目标。通过成绩记录，慢慢提高成绩，看着自己跑步成绩一点点提高，这种满足感让我再也没有感到枯燥了。

总之，刚开始跑步确实容易感到枯燥乏味，但是只要坚持度过这段时间，你会发现跑步的很多乐趣，你不会觉得枯燥，反而不跑才难受，这大概就是跑步的魅力吧！

我曾经看过一部电影叫《伤城》，梁朝伟、金城武、徐静蕾、舒淇主演的。某一个晚上，两个男主演之间在酒吧的阳台上有这么一段会话：

“你知道，酒为什么好喝吗？”，金城武问。

梁朝伟似乎不明白对方在问什么，或不知道其答案。

已经醉醺醺的金城武自言自语式地回答说：“是因为酒很难喝”。

看到这一场面，这段会话给我留下了深刻印象，因为它似乎折射或透视着一直以来在我内心里存在的一些哲理或者什么。不过，那一刻，我还不明白那个东西究竟是什么。

后来，过了几年，我忽然间醒过来，明白了。它对我的意味，就是与我生活、人生里面的跑步有关。用我的话来模仿一下《伤城》里两个男主演之间的话：

“你知道，跑步为什么好玩吗？”

“...”

“是因为跑步不好玩”。

跑步，尤其是长距离的慢跑，确实不好玩，即无聊、无趣、无味。对于众多不喜欢跑步的人、不愿意跑步的人来说，理由大概也是这些吧。与打网球、踢足球等相比，跑步的动作、方式、过程确实趋于单调（当然，比较专业的长跑训练是相当丰富的，里面也有多元的内涵，不过在这里先不涉及这些了）。

不过，热爱跑步，或许更准确地说，已对跑步上了瘾的跑者来说，正是因为那个单调和无聊，才无法离开跑步的。跑步即人生。每一次的出跑和起跑后的状态、过程是不一样的，以不同的状态看到的同一个场景，也是不同的。它要求你慢慢呼吸，控制速度和节奏，安静地与自己的内心对话。一个人，就是一个人，抱着耐心和耐力，面对孤独，然后是享受孤独。

它是一场漫长的，没有答案和终点的旅程。

哈哈，这个我太有发言权了，教你几招，跑步乐趣无穷。

约跑：

选择在周末，找一个环境优美的路线，约上三五个跑友，带足（hao）补（chi）给（de），来一次长距离慢跑，郊游跑步两不误，拍下美好的瞬间，朋友圈里晒一晒。

换路线：

总在一个地方跑不枯燥才怪呢，去你没有去过的地方，咱是跑者，有的就是脚力。

约异性：

男女搭配，干啥都不累！傻小子不开窍，就知道一个人傻跑！说你呢！

报名比赛：

报名一场跑步比赛，有了目标就有动力，再无聊的人也会被赛场上的氛围感染。

交叉运动：

总吃仙丹也会烦，何况跑步。偶尔去游泳、骑行、登山、全面发展才是好孩纸。

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我虽然不是健身教练，但是你说的坚持一个月长跑就觉得无聊，没法坚持，大脑闲着没事干，那么你才坚持一个月的事情，怎么就这么觉得跑步无聊了呢？

可以给你点小建议:

1: 戴上耳机，听音乐，这是最基础的第一步。

选择自己喜欢的音乐，跑步了时候，大脑会接受愉快的情绪，跑步会是一件快乐的事情。

2: 学着听音乐思考，如果你喜欢的音乐可以带动你的思维最好，如果不行，可以想想别的事情。想想你昨天发生的事情，自己有什么不足，自己需要哪里努力加油，哪里需要改变，反省自己，才能有所收获。

3: 可以规划自己一天的事情，如果上班，那么要好好考虑一下，今天要学习什么。

4: 跑步是为了身体健康，不是为了和别人比什么，所以只要想到自己是为了健康跑步的，试问你还有什么无聊的。说不定路上就遇到一个跑友呢。