对于一个喜爱运动的人来说，确定最适合自己的运动强度，是运动开始之前的最必要的前提。

因为运动不足或过度，都不利于人体自身。

运动量不足的时候，就达不到理想的锻炼效果，无法增强体魄，加强肌肉力量。

运动量过度时，就会导致人体超负荷，引起机能的下降，免疫系统也会有一定影响，很容易诱发感冒，咽喉炎，鼻炎等呼吸系统疾病，并且有横纹肌溶解症的风险。

最简单的方式，可以通过测试心率的方法，来确定最适合自己的运动强度，也可以通过一些智能运动可穿戴设备来确定。

如果条件允许的话，可以去找私人的健身教练，来通过一系列专业的仪器，来确定运动强度，并制定相关的健身计划。

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运动强度是不固定的，也没有任何一个科学的方式能告诉你，你就应该做这么多训练，多了会死，少了没用，不会有这种事的。

有很多人这么问过我：

“教练，你看我应该跑几公里？”

“你看应该训练多久合适？”

但这种问题就算跟你说了，也是毫无科学根据的，真的，我们也是靠猜的，你精神好，多跑两圈，你刚做完其他训练，那少跑两圈，真的是靠猜的。

训练强度是试出来的，而不是计算出来，是综合考量了自己最近时间运动能力表现，进而估算出自己应该能训练多久多强，然后在训练中尝试。

如果每个人训练强度都能被指定，而且自身也能不折不扣的完成，那还有什么拼搏、坚持之类的词汇呢？大家跟机器人一样干就完了。

如果在训练中有不认用或不理解的地方，欢迎在评论区和我讨论学习。

强硬健身，

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有很多方式都可以确定自己的运动强度，可以用220减去年龄来测心率。

这个心率的60~70%的比例就是适合自己的运动强度，患者在运动时可以观察自己的心跳和呼吸。此时呼吸不急促，身体微微出汗，并且身体感到有一些疲劳就可以了，但是第2天起床之后身体不会感觉到疲惫，在运动一个小时以后没有出现饥饿感，而且吃饭时也不会狼吞虎咽，这种运动强度就是一个比较适合的运动强度。

如果运动以后吃的更多了，说明运动量过大，需要稍微减一些。

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导语：很多人都非常喜欢健身，因为健身可以让我们的身体素质有所提升，还可以帮助我们练出一个健美又具有吸引力的好身材。可是很多人健身了很久却没有效果，这是为什么呢？其实很大的原因是没有找到最适合自己的运动力度。我们应该如何找到最适合自己的健身力度呢？

通过本文你可学到：

1、如何找到最适合自己的运动频率

2、如何找到最适合自己的运动RM

3、如何找到最适合自己的运动时长

一、找到最适合自己的运动频率

想要找到最适合自己的健身力度，我们需要找到最适合自己的运动频率。有的人适合每隔一天进行一次锻炼，有的人适合天天进行锻炼，这和个人的身体素质与锻炼的内容有很大的关系。接下来让我们看看这两种常见的运动频率，让我们逐一测试，找到最适合自己的运动频率吧！

（一）每隔一天进行一次锻炼

最常见的运动频率是每隔一天进行一次，在健身的世界中，我们往往用星期作为单位计算运动的频率，每隔一天进行一次锻炼又叫做一周三练或一周四练。这样的运动频率可以帮助我们的身体得到充分的恢复，是大多数人所认可的。

（二）天天进行体育锻炼

还有一种锻炼方式是每天都进行体育锻炼，这种锻炼方式的专业性比较强，往往是专业的运动员和健身老手所采用的运动频率。除此之外，减肥人士也会天天进行体育锻炼，如果你每天都进行体育锻炼，一定要控制好运动的力度不要太大。

如果你的体力不足，却天天进行体育锻炼，可能会提升运动伤发作的风险，还有可能会影响到自己的身体健康。

二、找到最适合自己的运动RM

我们需要找到最适合自己的运动RM，才能帮助我们找到最适合自己的运动力度。什么是RM呢？我们在同一个运动中，可以一次性做到最大的次数就叫做RM。我进行杠铃深蹲运动的时候，一次最多可以进行25个，RM就是25。我希望大家多多进行锻炼，才能找到最适合自己的运动强度。

三、找到最适合自己的运动时长

我们需要找到最适合自己的运动时长，每个人都有专属于自己的运动时长，不应该照本宣科地进行20分钟或40分钟。我们应该如何找到最适合自己的运动时长呢？最适合自己的运动，时长是正好让自己的体力消耗完，达到一个力竭的程度，但是又不会过度透支体力，这样的运动时长才会帮助我们得到充分的锻炼。

结束语：现在你已经知道如何找到最适合自己的运动力度了，如果你可以通过本文所介绍的方式方法找到最适合自己的运动力度，就可以帮助自己的身体得到最好的锻炼了，不会运动过度，也不会运动不足。好啦，话不多说，接下来就让我们一起健身吧！

深圳一男子夜跑猝死的事件，最近又让我们心里一惊，甚至是惶恐不已。在新闻报道中提到，这位男子患有基础性心脏疾病，在打完篮球之后又跑了步，最终导致了心脏心源性猝死。

所以，了解自己的身体状况是我们合理安排训练的第一步，如果真的患有心脏隐疾，那么一定要在医生的指导下运动。

排除心脏疾病后，有幸作为一名正常人，我们也一定要知道，到底怎样的运动强度是适合我们自己的，运动轻度过大，也会是心脏的负荷过大。

那么如何测量运动强度，最直观简单的方法就是你的感受：

在运动过程中，你可以做到正常讲话，那么运动强度中等。

在运动过程中，你需要大口大口喘气才能说话，那么这个运动强度就比较大了

更加精确的方法就是测算出自己的最大心率和静息心率。

通过下面的公式计算运动强度：
中等强度运动时的心率 =（45%～55%）×（最大心率－静息心率）+静息心率
较大强度运动时的心率 =（65%～75%）×（最大心率－静息心率）+ 静息心率

这应该由运动人试着去找，寻找的方法是运动量由小到大地切入，运用切入的量控制自己的运动强度与运动距离，运动后的次日看身体反应如何？如果您试的生理负荷量很轻松，次日身体没有任何身体反应和不适，说明您切入的生理负荷量小了。

下边我们用长跑来举例：假如您设定了运动强度后，第一次是跑的距离是1000米。身体没有什么疲劳的反应。您可以试着去找1200米，1200米您感觉运动量还是不太够。那么您就去找1500米。如果1500米时能感觉到身体正合适，第二天身体完全能够接受。那么您就找到了适合自己的运动量，您就可以把它当做您的中等运动量。

接下来您还要找一个能让您疲劳，但又能够勉强接受的运动量，我们在这里也称作它为超量恢复的运动量。您可以试着去加20%，也就是1800米。假如您跑1800米时，身体精疲力尽。第二天的身体反应极大，存有浓重的训练痕迹。身体也感觉非常疲劳，需要2到3天去恢复。那么您就找到了您的最大生理负荷量。

接下来您要干的事情是：攻克和适应1800米，用1500米的中等运动量，和低于1500米以下的小运动量去调节自己的身体。经过20天或一个月的训练后，如果您完全适应了1800米，可以很轻松的将它拿下，达到了超量恢复的水平。在此1800米的基础上，再去加20%。再经过20天或一个月的训练后，您又一次地适应了这个量，轻松地达到了超量恢复的水平。你就可以又一次地加上20%。周而复始地循环下去。

在这里大家要记住，运动的初始阶段，您可以将运动强度保持恒定，只在跑到距离上增加。尽量避免运动强度与运动距离同时增加。等训练1~2年后，再开始运动强度和运动量同时都加的原则，但要求运动强度，尽量保守一些。

以上的举例都是虚拟的，数据也是瞎编的。只是为了能把问题讲解明白，大家千万不要产生误解，按照瞎编的数据去实际运用。晓行星祝您健康！

心率与运动强度之间存在线性关系。健身者的最大心率通常采用220减去年龄的计算方法，而执行有氧运动健身的心率通常采用达到最大心率65%~85%的强度作为标准，这个范围又称为运动中的适宜心率。另外，如果要精确计算健身者的运动强度，需作运动负荷试验来测定运动中可达到的最大心率。

例如:40岁的健康人，其最大心率为180次/分(用公式220—40计算)，其运动中心率为（220—40）*65%—85%，即锻炼的心率为117—153次/分。如果运动时心率越接近153次/分，说明机体主要是以糖的有氧供能为主，而越接近117次/分，则说明脂肪酸的供能越大，有利于减脂。

另外，美国运动医学会推荐的储备心率法是确定运动强度的较好方法，公式为:储备心率=220-年龄一安静心率。运动中的目标心率=(50%—85%)*储备心率+安静心率。对于年龄超过50岁的人，若有慢性疾病，其运动心率不应按照上述方法计算，应适当降低心率标准。对于普通健身者，也应根据每一次运动所持续的时间，选择不同的心率。如-次运动时间较长，所采用的运动心率可以降低一些。

根据年龄和运动持续时间推算的运动心率(次/分)

年龄(岁) 持续时间30分钟心冰 持续时间 60分钟心率

20-29 155-170 140- 150

30-39 145- 160 130- 140

40-49 135-150 120-130

50-59 125-140 110-120

60-69 115-130 100-110

另外，简便的评价运动强度方法有:如果你在运动时，还可以自由谈话，说明你参与的运动强度较低;如果你呼吸困难，必须深呼吸才能讲话，属于中等强度的运动;如果你几乎不能讲话，而且呼吸很困难，则表明是高强度的运动。

清晨起床前测最低心率，每天比较。