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脖子前倾怎么矫正？
2020-07-23 23:38阅读(73)
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脖子前倾主要是斜方肌紧张、肩胛提肌紧张、胸大肌、胸小肌紧张、菱形肌和颈深屈肌，下斜方肌薄弱导致的，我们的矫正思路是先松解紧张肌肉再强化薄弱肌肉，同时注意日常的生活就应该能改变。
1 松解紧张的肌肉
部位：上斜方肌
动作要点：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，如果没感觉，把头往相同方向旋转。
动作数量：15s/次，2次，间歇15s。
部位：肩胛提肌
动作要点：如图所示，拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。
动作数量：15s/次，2次，间歇15s。
部位：胸大肌、胸小肌
动作要点：如图所示，肩膀向左旋转，感觉胸部有牵拉感后保持，保持脊柱中立状态。
动作数量：15s/次，2次，间歇15s。
2 强化薄弱的肌肉
部位：颈部深处的屈肌
动作要点：站直，直视前方，下巴往里收，呈双下巴样，要感觉到后颈有一根筋在把你往上提）。
动作数量：10s/次，8次，间歇15s
部位：斜方肌中束
动作要点：双手握住哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直。
动作数量：15次/组，2组，间歇15s。
部位：斜方肌下束
动作要点：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，运动时，两肩胛骨要夹紧保持。
动作数量：10s/次，30次。
部位：颈部肌群、背部肌群
动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s。
动作数量：15次/组，2组，间歇15s。
在现今社会中，都市白领在工作中长期伏案，大部分人都存在圆肩驼背头前引情况，头前引也就是我们说的脖子前倾，在专业领悟将其称之为上交叉综合征，而现如今由于手机的普及，上交叉综合征甚至扩散到很多儿童和青少年人群，不得不引起大众注意！
那么是什么引起的上交叉综合征呢，一个是因为长期伏案时坐姿问题，没有保持人体脊柱正常的生理曲度，弓腰驼背，长期以往，脊柱两侧竖脊肌松弛无力，使颈椎出现前引情况，针对这种情况，我建议大家可以多做一些脊柱的伸展类动作，包括山羊挺身，或者普拉提小天鹅泳式等动作，在必要的情况下也可以做TYWL等动作，改善圆肩驼背，强化背部肌群，对改善不良体态头前引有很大帮助。
第二个比较重要的原因是因为大部分人长期低头，包括写字，低头玩手机等，时间太久，且不注意休息，导致深层颈曲肌松弛无力，这种情况一般对深层颈曲肌进行强化锻炼就可以了，训练方法有弹力带阻力做颈椎复位运动，也可以调整好仰卧中立位，头部平行微离地面，坚持20秒，每次四组，长期坚持，效果显著。
另外，我认为想要改善头前引生活中健康的生活习惯必不可少。要时刻保持正确的站姿坐姿卧姿。 养成习惯，对个人气质的提升很有帮助。
如果存在上交叉综合征，希望能够引起大家的注意。因为他不单纯的影响个人气质，同时压迫血管，神经，对脊椎，椎间盘都存在一定的危害。在锻炼过程中，可以采用普拉提动作，普拉提在调整人体体态肌力不平衡等情况。有显著效果。
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谢邀，大年初一秘书这顿给我邀请，这算是新年拜年特别方式么？
脖子前倾，我们通常叫探颈，从侧面来看，自然体位耳朵的位置在肩膀中间偏前，这个姿势会影响到我们的颈部、胸部和手臂，理论上这部分人肩膀和上背部都会不舒服。不少人如果查体的话，会发现颈部的伸展肌群（例如提肩胛肌）僵硬紧绷，很多按摩师认为问题出在这个地方，其实不尽然。
寻根求源
提肩胛肌触诊是紧绷的，但不意味着紧绷就是收缩，就是力度较大，相反，这种姿势的人提肩胛肌是被拉长的，而且力量较弱。而颈部前侧的肌群（例如胸锁乳突肌）会紧张，缩短，疼痛。只处理后方的肌肉，效果很差，即便有好转也稳定不住，前后肌力不平衡还是会出现问题，这是一对拮抗肌群都要处理。
处理方式
为什么我一直说诊断很重要，只要你懂原理，分析到问题关键，处理方式一点不难在通过手法按摩放松前方紧张肌肉，解除肌肉疼痛，做一定的拉伸，让它恢复正常的弹性和功能。
锻炼加强颈部后方肌肉，增加他们的力量，让前后肌力平衡，这样的话颈部自然可以回到中立位，可能前期会觉得很不适应，因为很多肌肉长期废用，启动需要过程。另外时刻提醒自己要建立大脑的调控，自体感觉正上方有一个绳子在垂直牵拉着头部，更利于你找到颈部的正确位置。
重要提醒
在你描述的过程中，颈部弯曲过度，可能导致颈椎某些椎间盘后方的压力增加，椎间关节也可能受到压迫，这个姿势和胸椎后凸也有一定关系，胸腔可能会变小，这种变化就不单纯是我说的颈部肌肉有关系，可能胸小肌、前锯肌都有所短，斜方肌中、下肌纤维和深层的菱形肌较弱，有必要的话要做整体处理，菱形肌是重中之重。写的太多不容易记住，有疑问可以给我留言，新年快乐！
大家好，我是猫老师健身！
脖子前倾的人群非常多，不但出现在久坐办公的人群中，还出现在学生群体中，这种“向前的头部姿势”有很多名字，例如：“书呆子的脖子”、“发短信的脖子”、“学者的脖子”等。
这种畸形姿势不但在视觉上非常难看，而且还会带来许多副作用，例如：引起颈部疼痛，上背部疼痛，紧张性头痛等等。
那么怎么样才能消除这种颈部（脖子）前倾的畸形姿势呢？
头部前倾姿势（又称颈部向前姿势）是一种非常常见的姿势畸形，影响了66％至90％的人口[1]。
这种姿势会使人看起来没有吸引力，并引起颈部疼痛，上背部疼痛，紧张性头痛以及其他症状[2]。
一、如何知道你是否有头部前倾姿势？
简单测试：
- 双脚分开与肩同宽站立。
- 将臀部贴到墙壁上，并确保肩胛骨与墙壁接触（将肩胛骨向后挤压到一起可以帮助你将肩膀置于更中立的位置）。
- 现在，检查你的头部位置：头部的后部是否触及墙壁？
- 如果不是这样，则说明你的头部姿势是向前的，应尽力纠正它。
二、什么是头部前倾姿势？
头部前倾的姿势，有时也称为“学者的脖子”，“文字脖子”，或“阅读脖子”，是指头部位于身体前方的姿势，从技术上讲，头部前倾姿势意味脖子上的第一个椎骨向前倾斜超过2.54 厘米。
头部前倾姿势有很多、复杂的问题：
发表在《物理疗法科学》杂志上的一项研究可以分解具有头部前倾姿势的人的身体状况：[3]
- 脖子前部的肌肉和关节变弱，而上背部和肩膀的肌肉变得非常紧绷。
- 头部的重心向前（向前）移动，这会增加脖子上的负担，向前倾斜2.54 厘米，脖子上都会额外增加4.5公斤的重量，因此，这可能导致肌肉骨骼、神经和血管系统功能障碍。
- 头部向前倾姿势的变化可能导致颈部、肩膀的肌肉、组织和神经持续存在异常压力，这可能导致肩部变圆（胸椎后凸畸形）和椎间盘突出。
- 将所有这些变化结合在一起，最终可能会导致一种称为“紧张性颈综合症”的疾病，这种疾病的症状可能导致紧张性头痛。
因为整个身体是一个动力链，所以头部前倾姿势不仅会影响脖子和肩膀，还会影响躯干和身体的每个关节。
三、头部前倾的症状：
- 肌肉紧绷[3]
- 脊柱后凸（肩膀过度圆滑）[3] [4]
- 颈部紧绷/疼痛[2]
- 背痛[2]
- 肌肉痉挛
- 呼吸受限[4] [5]
- 平衡欠佳[3]
- 头痛和偏头痛[2] [4]
- 失眠
- 触发点[4]
- 慢性疲劳
- 手臂麻木和刺痛
- 颞下颌关节（TMJ）疼痛[4]
四、是什么原因导致头部前倾？
头部向前姿势是多种因素共同作用的结果，其中包括：
- 不良姿势 [4]
- 颈部肌肉无力
- 先前的颈部拉伤或扭伤
- 头部抬高睡在枕头上
- 经常睡在沙发上，头靠在扶手上
- 长期盯着电脑工作[4] [5]
- 长时间使用手机[4] [5]
- 长时间驾驶
- 不正确的呼吸习惯[4]
- 背着沉重的背包[4]
- 参与主要使用身体一侧（即高尔夫，网球，曲棍球，棒球等）的运动
- 由于身体的重复运动，某些职业（例如发型师，按摩治疗师，作家，计算机程序员，画家等）面临更大的风险。
五、涉及的头部前倾姿势肌肉：
头部前倾姿势涉及脖子，肩膀和上背部的肌肉失衡。
减弱的肌肉包括：
- 颈长肌（脖子的前部）
- 菱形（上背部肌肉）
- 前锯肌（沿着连接肩胛骨的肋骨侧面）
- 后肩袖（肩后部）
- 下斜方肌
收紧的肌肉包括：
- 枕下（颅底）
- 胸锁乳突肌（颈部的侧面和前部）
- 上斜方肌（上背部）
- 胸大肌和胸大肌（胸肌）
- 肩骨（颈部向下至肩胛骨）
- 背阔肌（中腰）
简单的锻炼可以增强和伸展脖子，背部和肩膀周围的肌肉，可以有效地改善这种姿势。[6]
六、7个改善头部前倾姿势的练习
多项研究表明，运动疗法是纠正头部前倾姿势的最佳疗法[7]，[8]。
下面猫老师健身分享7种有效的锻炼方法，可以改善并且纠正头部前倾姿势和减轻疼痛。
1.毛巾拉伸（热身）：
在开始纠正头部向前的姿势之前，必须先脖子和肩膀的肌肉进行热身。
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽站立，并微微弯曲膝盖。
- 双手两端都握住一条长毛巾，并张开双臂。
- 呼吸，将毛巾放在头顶。
- 弯曲肘部，将毛巾放在头后部。
- 向后推动肘部将胸部向前推,数到3并释放。
- 做8次。
2.颈部滑行:
这项运动非常适合伸展颈部肌肉并放松颈部后部的紧张感。
怎么做
- 站立或坐着放松肩膀。
- 下巴向前移动。
- 再把下巴向后塞回，同时，低头看着地板。
- 每次做20个。
3.肩膀收缩
头部向前的姿势还会使肩膀变圆和凹陷。肩胛骨缩回运动有助于放松肩部肌肉，并减少上背部的过度伸展。
怎么做：
- 站立或坐直，向前看，尝试放松肩膀。
- 轻轻将肩膀向后拉。保持3秒并释放。
- 每次做20个，每天三次。
4.胸肌伸展：
这项运动是针对肩膀前部，在乳房（胸部）组织上方的，它有助于减少僵硬并放松肩膀。
怎么做：
- 站在门附近，将前臂靠在门口。
- 向前伸一只脚以交错或弓步的姿势。
- 向前倾斜，轻轻地挤压胛骨，并感觉到胸部的伸展，数到3并放松。
- 每天做两次，每次做15个。
5.泡沫轴舒展：
泡沫滚动是一种极为放松肌肉的技术。
怎么做：
- 坐在泡沫辊的一端。
- 慢慢躺下，保持膝盖弯曲，并将头和颈部放在滚筒上。
- 将手臂伸到身体两侧，感到胸口舒展。
- 每天两次，每次1分钟。
6.上背部泡沫轴滚动：
由于肩膀变圆和颈部紧张，上背部也变得僵硬，上背部泡沫滚动有助于按摩和放松肌肉，从而有助于将头部保持在正确的位置。
怎么做：
- 躺在垫子上，将上背部靠在泡沫滚筒上，弯曲膝盖，用头支撑头部，并绷紧核心。
- 在不移动下背部的情况下，慢慢降低头向然后后回到初始位置。
- 做2组，每组8次。
七、纠正头部前倾姿势的日常习惯与技巧：
- 对办公环境进行更改，找一把支撑背部的椅子，使笔记本电脑保持在视线水平位置。
- 减少智能手机的使用时间且改变看手机的姿势。
- 避免携带沉重的背包。
- 每天使用泡沫滚筒放松肌肉。
结束语:
不良的姿势会导致颈部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必须进行纠正头部前倾姿势的锻炼，以改善运动范围或柔韧性、降低僵硬度，并从持续的颈部疼痛中缓解。
参考文献：
[1] Kage V, Patel N, Pai M. To compare the effects of deep neck flexors strengthening exercise and McKenzie neck exercise in subjects with forward neck posture: a randomised clinical trial. International Journal of Physiotherapy and Research. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117
[2] Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis C. Incidence of Common Postural Abnormalities in the Cervical, Shoulder, and Thoracic Regions and Their Association with Pain in Two Age Groups of Healthy Subjects. Phys Ther. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425
[3] Lee J. Effects of forward head posture on static and dynamic balance control. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274
[4] Singla D, Veqar Z. Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004
[5] Jung S, Lee N, Kang K, Kim K, Lee D. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):186-189. doi:10.1589/jpts.28.186
[6] Lee D, Nam C, Sung Y, Kim K, Lee H. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. J Phys Ther Sci. 2017;29(10):1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824
[7]Fathollahnejad, Kiana et al. “The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study.” BMC musculoskeletal disorders vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y
[8]（11）Lee, Do Youn et al. “Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods.” Journal of physical therapy science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824
脖子前倾是现代社会特别常见的现象，尤其是孩子玩电脑的时间长一直低着头，平时走路也低着头，这样特别容易导致脖子前倾，睡觉枕头垫得高也是脖子前倾的原因之一。长时间的脖子前倾容易导致颈椎炎，严重的容易引起病变。
如何改善脖子前倾的的现象，以下为改善的一些方法。第一、靠墙站，每天靠墙站立十五分钟，可以有效的改善脖子前倾的症状，长期坚持下去能治愈，靠墙站能纠正生活中养生低头、驼背的坏习惯，体育的形体训练就经常要求学生靠墙站立，脚并拢、在腰部的地方可以放入你的两个手掌、收腹挺胸，这是相对较标准的站立方式。饭后靠墙站还可以促进消化，对于爱美的女孩子来说还有美腿、瘦肚子的功效。
第二、平时走路抬头挺胸，微微收腹，通过平时的走路来矫正自己走路低头的坏习惯，久而久之脖子前倾的症状就得到改善了；第三、引体向上，引体向上的过程中处于人体的自然反应脖子会挺立，脖子部位的肌肉得到放松，同时引体向上对于男生来说是锻炼身体的好办法，手臂的肌肉能够得到锻炼，在做标准的俯卧撑时手臂就会自然的发力，俯卧撑也是矫正脖子前倾的办法；第四、注意生活习惯，在看书、玩手机、玩电脑等低头的动作时，1~2个小时后放下这些东西，站起身扭扭脖子，动动腰部，形成好的生活习惯，对于脖子前倾来说也是可以矫正的；第五、拉伸运动，躺在床上或者瑜伽垫上仰卧，脚打开与脖子同宽，然后手臂到头顶上伸直，保持这个姿势二十分钟，这样长期下来可以改善脊椎、颈椎；第六、枕头，枕头不要垫的太高，慢慢的改正自己垫枕头太高的习惯，枕头垫的太高颈椎会在睡觉的时候突出，在经过一夜的睡眠生活后很容易慢慢的变形，夜晚人体的骨头、脊椎都在吸收钙质，就很容易沿着错误的方向生长；第七、平时看电视的时候不要躺着看，因为躺着看的同时你垫的枕头肯定会很高，这样既不利于视力也不利于颈椎，尽量找个舒适的方式坐在沙发上，也不要一直保持一个姿势这样不利于放松肌肉。
如果脖子前倾得厉害我建议还是去医院拍个CT，询问医生，使用科学的办法去矫正脖子前倾的现象，不然脖子前倾发生病变对身体来说就是极大的危害了。
建议平时注意些，再加上利用睡觉时间进行矫正，如下，非常好的方法：
{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 360, \"file_sign\": \"7ffb4e07ae75b02ea4dd31007c911754\
推荐你使用斜面床垫来纠正，它就是为平衡脊柱问题而设计的，这个方法 叫麦肯基疗法，是很不方法 ----不是整个晚上都用斜面，只是纠正三几个小时，然后再放上枕头平躺睡觉，当然，平时其它时间 也要注意点，这样就效果很好了，请参考 ：
探颈：
很多人不知不觉就踩雷的体态
▍ 怎么判断自己有没有？
探颈也是从侧面可以发现的，正常情况下耳朵就在身体侧面的中线上，但如果你有探颈的话，耳朵就会明显跑到前面去：
▍ 为什么会探颈？
很多人的探颈也是因为先有了胸椎后凸，脖子就自然会往前弯。这时如果想保证头平视前方，就只能把头向后仰，就形成了这种“乌龟颈”的姿势：
▲ 可以明显感到下巴是往前伸的，没有收紧，可能还会习惯性张嘴。
这种情况会伴随胸椎后凸的其他影响，比如圆肩、翼状肩胛等，体态错误的连锁反应：
▲ 左边就是各种问题集合在一起了。
也有的是习惯问题，这么对着电脑一整天，是不是很多人的日常了？
这时脖子前面的深层颈屈肌是伸展状态，缺少收缩，久而久之也越来越弱：
▍ 怎么办？
首先还是要伸展胸椎，先用这种腰椎朝下有点骨盆前倾的姿势，半躺在长凳或者长沙发上。
注意收下巴，让头悬空，与地面保持平行。保持一分钟，一天可以做三次：
▲ 可以看到虽然是静态，但脖子是在暗暗发力的。
如果可以 hold 住这个动作了，那就提高一下难度，把手臂往上举，进一步拉伸胸椎：
另外就是要时刻注意收下巴，才能启动深层的颈屈肌，改掉探颈。
还可以有针对性地训练深层颈屈肌，Jeff 介绍的办法是用布包住一块杠铃片，放在额头，小幅度地进行抬头低头的动作：
▲ 记得选好适合你的重量，千万别伤到自己，在家用厚一点的书代替也可以。
我是时尚类干货博主陈一丁，还想看更多关于美的分析吗？
我写过很多超实用的发型、美妆、穿搭干货，欢迎点赞和关注，一起找到那些被你忽视的变美技巧！
在我们关注脸蛋儿漂不漂亮，衣服穿得够不够时髦的时候，别忘了关心自己的体态。胖瘦不代表一切，别让脖子前倾给你的整体形象减分。
大家都觉得艾丽·范宁像个小仙女，不管是长相还是衣品都很出挑。可是小仙女也有发愁的事，那就是一直困扰着她的颈部前倾。
有时候范宁自己也察觉不到她习惯性的伸下巴和颈椎前移的动作。特别是穿露肩的衣服，肩颈的线条尤其明显。
脖子前倾有个致命伤就是会显老态，千万不要错误的领会这是在凹造型。
我们在生活中就要好好注意保持良好体态，伸脖子和肩膀向前都会显得形体不舒展。
你有脖子前倾的征兆吗？
聚在一起聊工作，聊嗨了哪还顾得上什么坐姿和站姿。但这样长期下来，你的脊柱就会变形。
长期保持一个姿势工作或学习，肩颈的压力也很大，有时候还会压迫神经引起头痛。
很多人讲电话的时候都会不自觉的偏向手拿电话的那边，时间短还好，就怕一讲就没完，肩颈默默地承受了一万点的伤害。
缓解脊椎压力靠舒展
STEP1：伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩和腰展开才能改善你的姿态。
STEP2：压肩和手臂可以让颈部的肌肉得到拉伸，背后平展让久坐的身体得到舒展。身体背部的韧带如果不练习，就会导致驼背和前倾的问题。
STEP3：用右手拉用左腿，让腰部和手臂都得到拉伸，这个动作能矫正肩脊椎倾斜。
STEP4：双手交叉向前压，你可以靠手向前的惯性，加快这个动作的速度，对我们韧带的拉伸很有帮助。
STEP5：双腿肩宽弯腰，双手碰脚，注意头部向后仰，才能保持身体的平衡。
STEP6：用手拉用脚腕向上拉伸，让肩部和腰部都得到充分的锻炼。这套动作会让你脖子前倾和不自觉驼背的习惯都得到改善。
头前倾主要还是肌力不平衡导致的 主要是深层颈屈肌无力 胸锁乳突肌 斜角肌 上斜方肌 肩甲提肌过紧导致的 加强无力肌肉放松紧张肌肉保持肌肉张力平衡 注意日常体态保持就可以回来了 我没有图片无法图文并茂见谅
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