我参加的第一场马拉松比赛就是全程，是2013年3月31日在河南郑州举行的“郑开国际马拉松比赛”，而在此之前大约9个月的时间我才开始跑步。

如果对一个严肃跑者来说，没有经过系统训练，而且赛前9个月才开始跑步，月跑量不到200公里就去参加全程马拉松比赛完全就是对马拉松运动的轻视。

儿时的梦想，初入跑圈的激情，跑友们的怂恿让我热血沸腾。家人的反对，朋友的劝阻反而激发了我的好胜之心，义无反顾地站在了比赛的起跑线上。

发令枪响后，相熟的跑友很快就跑散了，我按照赛前制定的计划按5”40‘分钟/公里的配速匀速前进，希望自己的首马能够400完赛！可能是刚刚起跑，参赛选手特别兴奋，大家的起跑速度都很快，我的匀速跑很快就被打乱，被选手们带着往前冲，想慢都慢不下来......

就这样冲了5公里，我感觉已经到了极限，一边喘着气一边看手表：配速5分钟/公里！吓死宝宝了……估计再这样跑几公里我也就提前“终结”了我的首马，而且因为起跑不久，连上收容车的资格都免了……

不行，我必须改变策略。因为“无畏”的狂欢了5公里后，痛定思痛我决定降低完赛目标，否则我的首马必将“失蹄”。

恰在此时，我看到了曾经一起在汉口江滩约跑的潇潇妹妹，她一身女仆装，佩戴着415完赛标签，原来她是本场比赛的415“官方兔子??”！

毫不犹豫我跟上了潇潇的415队伍，是的，是队伍，因为起码有7、8个选手围在她的身边随着她的节奏跑，我很快融入了这个大家庭，大家边跑边聊，一起进补给站喝水，相互交流跑步的经历，几分钟前还是陌生人，一聊起跑步就成了亲人。

边聊边跑中，不知不觉就到了半马终点，随之听说全马冠军已经产生了，我的个乖乖哦，黑人真他姆妈的能跑！

跑到25公里左右，身体感觉仍然很轻松，这可能和赛前和跑友进行了两次30公里+的训练有关。一般马拉松宝典都提到过，除了平时的跑步训练外，在临比赛的第三周前最好进行一、两次30公里+的训练，这样正式比赛时会轻松很多，我现在正是在享受训练的成果中。

可好景不长，接下来就出状况了，尿急！！！于是，成年之后第一次在大庭广众之下我撒了一次尿！

郑开大道是一条笔直、宽敞、平坦的大道，虽然大道两侧有少数树木，但没有成林，可以直观地看到不少男选手冲到路边撒尿。其实我早就尿急，也早就看到选手们“就地解决”，可就是抹不开面子，实在忍无可忍了也就无需再忍，和同伴们打了个招呼我就跑到了路边。

解决完生理问题，我一看我们的415队伍已经在2、300米开外，搁在平时这点距离我一口气就追上去了，可现在不一样了，毕竟已经跑了近25公里了，又不敢全速快跑，最终花了10几分钟我才赶上队伍。

30公里提示牌过去了，潇潇从身上戴的腰包中拿出了一些饼干，说是赛前亲手制作的，特意带给坚持跟着她这个官方兔子的选手补充能量的，到这时我才注意到，我们的415队伍已经减员到只有4个人了……

我已经吃了两支能量胶，又吃了潇潇给的两块饼干和一块巧克力，认为跑完全程的体力应该没有问题，甚至有点后悔当初不应该降低完赛目标的。

可是，打脸就在眼前，32公里之后的“炼狱”开始了......

最后10公里才是马拉松比赛最“销魂”的阶段，真正的马拉松比赛从32公里开始。这是跑过十几场马拉松比赛的潇潇之前对我们的忠告。

我现在体会到了，因为32公里之后，我的体力已经消耗殆尽，每前进一步都是举步维艰，我只想停止跑步，不让我躺倒让我走都可以，我真的跑不动了！

还是潇潇有经验，不停的嘱咐我们不能停下来，不要走，坚持跑下去，415一定可以完赛！

是的，已经是最后几公里了，走都可以完赛，但成绩一定是在430、450之后了，咬咬牙拼一回，总不能离400的预定目标太差了，跑啊跑，怎么就是看不到终点呢……

我感觉整个人都是懵的，完全是机械的挪着步子，坚持着不掉队。

最后2公里了，我似乎已经耗尽了所有能量，就要坚持不下去了的时候，无意中看到前面不远有个衣着时尚的小姐姐慢慢的跑着，我突然就萌生出一种想跑到她前面去看看她长相的冲动……

看我突然加速，潇潇赶紧叫住我，要我稳住最后这口气，一冲就跑崩了！

我稳，我稳，我就看着你的背影跑......我现在的精气神全都在前面小姐姐的背影上，同时开始脑补她的长相，然后，然后我就听到潇潇喊：大家牵手一起冲线了！

我这才发现，我们的415队伍已经跑到了终点门楼下，终点计时器显示着：4:14:10！

我不知道身体里哪里来的力量，竟然跳跃着冲过了终点，我成功了，成功的完成了首马！！！

我是个内敛的男人，除了冲线那一跳，我再没有其他的庆祝动作。但外表平淡的人内心反而更沸腾，要说表现，起码我已经忘记了要去看那个小姐姐的长相了！

首马成功完赛，经历了前32公里的轻松，也受尽了最后10公里的折磨，我的赛后体会是：

马拉松比赛是一项有尊严的运动，平时多流汗，赛时不流血，努力地奔跑吧！

我完成过三个马拉松赛事，2个跑步半马，一个徒步全马，尽管这些比赛成绩都不是可圈可点，但是对自己的身体素质是一种检验。

我之所以能完成这几场比赛，主要得益于我的运动习惯!从初中开始就坚持晨跑，主要是为了起早晨读。一直坚持到大学，大学主要是进入学校的长跑队，跟随训练了两年，后两年晨跑没坚持，但夜跑坚持了下来。大学毕业后从事教学管理工作，又重新开始带学生上早操晨练。再后来开始骑车上下班，单程10一16公里，每天往返，风雨无阻，冬夏依旧。有时周六日还去郊区骑车健身兼旅行，每次在一百到二百公里，而且不感觉劳累，反倒有助于解压。

而我的第一个徒步马拉松是前几年在北京徒步节上参加的，是徒步协会组织的，无须报名费。当时是俱乐部朋友给报的名，当时只是为了玩，大家可以聚聚，就同意报名了，当时也没想着走完42公里，随时准备在10公里、20公里，或者30公里处结束。所以开始都是玩的心态，没快走，但十公里后发现很多人退赛，而自已身体还挺轻松，就决定尽量完成。当30公里后身体很痛苦，双脚打泡，臀部、腰部、腿部都很痛。又累又饿，只能咬牙坚持，经过7个多小时的煎熬终于完赛。完赛后打电话让家人打车把我拖回家。

北京半马比赛同样也是以玩的心态报名，但是最后也坚持下来，刚开始边跑边拍照发朋友圈，后来十二公里后决定坚持下来不退赛。在十八公里相对有点累，挺纠结，但最后还是坚持下来了。而且是以2小时11分钟结束半马。另一次在云南半马成绩2小时16分，也挺满意。

结论是只要平时运动，参赛时按自己平时成绩去跑，一定能坚持下来。

这个问题问得有意思，因为全程马拉松和半马的策略的确迥然不同，不可以一以贯之，等同对待。

基于笔者截至2017年底完成31个全马和6个半马的心得体会，对咱们普通跑者来说，马拉松的正确策略应该是：前半程切勿冒进，后半程务必坚持。

大部分业余跑者的常见错误是，前面hold不住速度，借着兴奋劲儿猛冲猛打。

其结果是过早耗尽体力，到30公里后、甚至半程左右就把自己拉爆，也就是跑崩/撞墙了，速度急剧下降，甚至完全跑不动，不得不开始走路。

这样一来，最后一二十公里你会感觉很不好，不是身体上，至少也是心理上；因为大多数其他选手还在跑，你却只能走路捱到终点。

合理的跑法是，前半程一定要留有余地，只用七八分力。这样就可以尽量推迟极点的到来，或者说遭遇撞墙的节点。

而到了后半程心里实在不想跑的时候，则要想方设法鼓动自己继续跑下去，只要没出严重状况。

笔者的经验是：宁慢勿走；好走不如赖跑——慢跑再怎么慢，也比你走路快。坚持跑到终点，你才会更有成就感。

至于半马，只要你策略正确，是不会遭遇极点的，因为在正常情况下，人体的能量储备足够跑完21公里。

尽管如此，半马前面跑太快也是常见错误，因为很多人会对半马掉以轻心，认为它没有后半程的难关考验，但这同样容易导致你在十几公里时跑崩。

合理跑法是，前三公里仍应该放松跑，逐渐热身，让配速自然加快，在5至10公里达到目标配速，随后一路保持到终点。

谢邀！我跑龄四年多，到目前为止，我一共参加了10来个全程马拉松了，如果算上半程，估计一共有2-30场了...

说说我的第一场马拉松吧，2014年的厦马！在2013年11月份之前，我基本上没怎么跑过步，离那时候最近的一次跑步就是08年！也就是说我已经有5年没跑过步了。

那时候10月份，看到朋友报名了马拉松，我也就心血来潮的报名了。事后才知道，我朋友只是报名10㎞，然而我是全程！

报名之后，11月份开始跑，从没跑步到能跑10㎞用了差不多一个月时间，当时速度跑得特别慢...而后在12月份我跑了当时除马拉松外最远的距离，16㎞...

1月份很快就到了，第一次在这么多人的场景下跑马拉松，我是兴奋和激动的。比赛一开始，跟随着大流人群跑，当时我也不知道什么是配速啊，什么是能量胶，就一个愣头青，瞎跑！

前面半程跑得还是相当轻松的，时不时和路边的围观群众击掌，感觉自己就像是英雄一般，虚荣心得到极大的满足。

不过，后半程对我来说就是折磨了，在过了厦门演武大桥之后，我的脚踝，膝盖，脚底板都觉得特别不舒服，那里疼一下，这里疼一下的。不过，我并没放在心上，接着跑。

在35㎞处，其他地方疼痛感慢慢的没了，膝盖外侧却越来越疼。跑一步，疼一下，而且当时体力也不够了，边走边跑。

后面补了一小碗面线，瞬间觉得还可以跑，不过膝盖依旧疼。好不容易撑到了40㎞，看到补给站到了，心里非常开心。

当我停下来准备过去拿补给时，两个膝盖传来了钻心的痛，这时候我走也不是，跑也不是，坐着也不是。那时候我是非常懊悔来参加马拉松的，不断的自责，悔恨，一大堆负面情绪袭来，也一度想着弃赛。

后来，路上捡到的小伙伴来鼓励我，说最后两公里了，我陪你走完吧。

于是，我迈着那疼痛的膝盖，一步步走向终点，完赛时间5小时19分。

那时候我内心还是很自豪的，很兴奋的，很感动的。

之后的三个月里，我的膝盖伤才完全恢复。

然后才开始慢慢恢复跑步！

我参加的第一次半马是在2015年3月份，不过是民间举办的小赛事。

那时候认识了当地的一个长跑协会，然后基本上都跟着他们跑，我的水平也是进步得很快。在那次半马中，我跑了2小时7分的成绩。

如今，跑步已经成为了一种生活习惯，偶尔轻松跑，偶尔跑跑间歇，有时候也会跑下lsd，所以，在后面的马拉松中，基本上不会再受伤了...

以上我的经历千万别去学，我当时完全是初生牛犊不怕虎，对马拉松没有一点的敬畏感。

要跑马拉松，一定要经常跑步，循序渐进的跑，否则很容易就会伤了自己。

本人47晨跑已经5年了，以前刚开始也就就是锻练锻练身体，从3公里到5公里再到8公里然后再到10公里，就这样一直坚持着晨跑，在2018年11月份的时候就尝试了第一次的半马，说了也惭愧在跑半马之前就买了一双亚瑟士跑鞋，在那天就迫不及待的把新鞋穿上了，结果跑到15公里的时候脚后跟两侧不对了，估计已经磨破皮了，我就这样一直咬牙坚持着跑出了半程马拉松！从那天起我就休息了3～4天没有晨跑，后来过了那几天我又开始了自己喜欢的晨跑，都是隔天10公里，一直在2019年2月1日我又开始尝试了第二次的半马，总结出了自己的一点小经验，1，在跑半马时候穿的鞋最好不是新鞋，2，本人没有那么好的条件，从没在塑胶跑道上训练过也没跑过，一直在乡村小道两侧人行道上跑的，3在人行道两侧上跑要注意一点，就是自己长时间在一边人行道上跑一只脚有点受不了，这时候你要换到另一侧人行道上跑，毕竟两侧的人行道的平面不是同一个方向的，所以对脚有伤害！好了到目前为止就独自一人跑过了两次半马！这是头一次和第二次的半马时间！最后祝愿大家喜欢晨跑的夜跑的半马的全马的，身体越跑越健康！谢谢

2012年，38岁，身高171.5，体重83.5公斤，这一年发生了很多变故，几位亲人相继离世，都是因为心血管病，我这个时候的血压是100-155，从四月二十四日，我下定决心开始锻炼，在百度贴吧有一个快走吧，我每天打卡，每天早上七公里，晚上七公里，这样坚持到2013年，开始跑走结合，到2017年完全跑步，基本上每天早上九到十公里，偶尔跑十五公里以上，配速基本上在5：30，每天利用碎片化时间进行一下力量锻炼，大约三十分钟左右，现在的体重65公斤，血压基本上达到正常指标。

今年九月份参加了榆林国际马拉松，半马。

十月份参加了西安国际马拉松比赛，半马。十一月份，在神木进行了一次自主马拉松，全马。

谈到马拉松，感觉是遥不可及的，望而生畏的。小的时候身体素质还可以，高中百米12.3秒的成绩，大学也参加过校际篮球赛，但对于长跑，一直不敢触碰，一方面觉得很枯燥无味，一方面觉得那是对于体力的超级考验。四年前眼看着体重从大学毕业的155斤增长到了190斤，体检指标各种高，心里也犯愁如何才能恢复到健康状态。于是乎开始了跑步之旅。

2012年开始跑步，每次只能跑到2-3公里，而且速度很慢，每公里的配速只能在730-800。当时急着提升，训练方法不对，因此受伤了。恢复半年以后，开始向有经验的人学习跑步。

2013年定了一个目标：年底跑步要能单次达到5公里，即使走也要走到5公里。同时一个硬性条件就是不追求速度。2013年我实现了这个目标，并且没有伤痛，而且速度也提升到了每公里配速700以内。

2014年定了一个目标：年底跑步单次达到10公里，并且要坚持跑完10公里。并且配速要保证在700之内。年底，超额完成了目标。

2015年定的目标就是年底参加一个半程马拉松，12月份报名了个人的首个半马：苏州太湖马拉松，并且227完赛。半马并非两个10公里那么简单，不但需要体力，还需要耐力，尤其在后半程是相当的考验人的毅力。

2016年乘胜追击，报名参加了5个半程马拉松，也完成了个人首个全马-北京马拉松，当冲过终点??的那一刹那，整个人都是兴奋的。完全忘了身体的劳累。

对于完成半程马拉松或者全程马拉松，个人的经验和建议：

1.要循序渐进，倾听身体的声音，切莫急于求成。从2-3公里，到6-7公里，到15-16公里，不是一蹴而就。

2.跑步之前的热身和跑步之后的拉伸很重要，日常的训练不可或缺，一切的身体训练都能保证你进入跑步的安全状态。

3.信心和毅力很重要，跑马和其他运动不一样，这是一个人的运动，需要能够忍受这个过程的孤寂和枯燥，很需要毅力来完成，很多人在训练的时候半途而废是因为无法忍受其中的枯燥。

下图是松哥2018年大连马拉松的成绩和2018年7月份的月跑量。

松哥也是马拉松跑者！热爱运动，喜欢生活！

感谢诚邀

我在2015年九月份开始比较经常跑步，十二月参加了两次半程马拉松，两次半马相差一周时间。总结一下自己如何完成半马的:

1.训练量：如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可；我也没有特别训练，平时基本就是10公里左右的慢跑

2.配速：相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练（尤其是在3-16公里间）

3.时间：因为目标方向为21公里，即一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。

首次全程马拉松是2016年3月份无锡马拉松，全程马拉松的训练就要更加系统，每周隔天跑，跑量6/8/10公里慢慢加，每周末拉个长距离，长距离跑量也是每周递增，在比赛前一周减量。

长跑主要要控制自己的速度，匀速最好，即使是半程也不要过度冲刺。

跑步APP我用的是咕咚，其他还很多，悦跑圈也是不错的。另外跑步手表控制配速 心率也很实用方便。

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本人跑步小白，今年开始跑的，去年开始锻炼，户外跑也跑过几次但是主要还是在健身房锻炼，过完年天气暖和了开始户外跑，跑步会让人上瘾，虽然开始的时候很难受，我第一个半马是几个跑友带我一起完成的，平均配速六分，刚开始跑的时候不要求快，要等充分热身了跑开了在开始加速，目前为止总跑量一千一百多公里了，完成过三个半马，其中两个是集体跑的，速度偏慢。都是六分左右的配速，自己跑过一次521的配速下来的，很累，但是策略还是一样的。开始不要快，我开始都是六分半左右慢跑，充分热身了才开始加速，六公里以后都是五分多点到450左右的配速跑的，把前面几公里的速度拉回来。准备今年练一年明年挑战全马