正手引体向上和反手引体向上主要的发力肌肉不一样，所以会出现正手一个也做不起来，反手能做几个的情况。

我们先来看看正手引体向上和反手引体向上的区别

标准引体向上的动作解析

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽与肩膀，正手掌心朝向身前，反手掌心朝向身后，身体离地悬吊于单杠上；
• 肩胛骨下沉，让肩膀远离双耳，双脚绷直或者互相勾住，核心收紧，保持身体的稳定不晃动；
• 发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠为止；
• 在顶峰维持1-2秒的时候，感受发力肌肉挤压的感觉，然后下放身体至初始位置。

正手引体向上和反手引体向上在姿势上的唯一区别就在于双手抓握单杠的握姿，正手引体向上主要的发力肌肉是我们的背阔肌，辅助发力肌肉为肱二头肌；反手引体向上由于小臂有一个彻底的旋外，所以肱二头肌的参与会大很多，是一个以肱二头肌为主背阔肌为辅的训练动作。

题主能做几个反手引体向上，却做不了正手引体向上，说明在背阔肌的力量上面比较欠缺，这个时候需要通过辅助训练动作或者正手引体向上的退阶动作来提升背阔肌的力量，从而让你能够掌握正手引体向上这个动作。

如何锻炼背阔肌

由于我们的力量无法完成正手引体向上，也就无法通过标准的正手引体向上来对背阔肌进行训练，而反手引体向上由于是肱二头肌主导发力，对背阔肌的训练效果也不是很好。

我们可以通过下面几个动作，达到对背阔肌的有效锻炼，提升背阔肌的力量，从而拥有完成正手引体向上并进而可以做组进行训练的能力。

一、坐姿高位下拉

• 使用高位下拉器械完成动作，坐于器械上，双脚向后伸至臀部正下方，脚尖踮起，让大腿牢牢顶住固定用的靠垫，稳固住身体；
• 调整好重量，双手握住握把，握距略宽与肩膀，核心收紧，微微挺胸；
• 大臂略微内收，让肘部略微处于身体的前侧，肩胛骨下沉启动动作，背阔肌发力将握把垂直向下拉；
• 直至握把位于锁骨的高度，感受背部肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后匀速缓慢的向上送出握把至初始位置。

坐姿高位下拉能够让我们孤立训练背阔肌，通过调整合适的重量，达到对背阔肌充分的训练效果，更可以循序渐进地提升我们背部肌肉的力量。

我们在做坐姿高位下拉的时候要注意握距不要太宽，大臂略微内收，这样能够让背阔肌更好更充分地发力，否则的话很容易让大圆肌在动作中的参与程度过高，影响训练效果不说，还能容易引起隐背症之类的不良体态。

二、澳大利亚引体向上

• 使用和胸口差不多高的单杠进行训练，双手以正手握住单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩；
• 双脚逐步向前伸出，让身体处于单杠的下方，直到双臂和躯干垂直为止，此时身体应该处于一个斜水平状态；
• 发力将身体拉向单杠，至胸口轻触单杠为止；
• 在顶峰维持1-2秒的时候，感受背部肌肉的挤压感，然后匀速缓慢下放身体至初始位置。

澳大利亚引体向上由于身体有一个斜水平的角度，且双脚触底，因此动作会比标准的引体向上简单不少，只需要拉起自身一部分的体重，属于引体向上的退阶动作，特别适合背阔肌力量不足以拉起标准引体向上的人来进行锻炼。

做澳大利亚引体向上的时候，单杠的高度越低，我们身体和地面倾斜的夹角越小，我们背部肌肉需要承受的自身重量就越大，动作难度也就越高，对背阔肌的刺激也会随之变强。

澳大利亚引体向上还能够锻炼到我们的上背部肌肉，提升我们背部肌肉的厚度以及上背部肌肉的分离度。

三、弹力带辅助引体向上

将弹力带两端绑在单杠上，双脚踩在弹力带的正当中，通过弹力带的辅助来完成引体向上。弹力带引体向上是一个非常好的引体向上的退阶训练动作，通过弹力带的辅助，能够降低我们完成引体向上的难度。

对于背部肌肉不足以以引体向上做组进行锻炼的朋友，弹力带辅助引体向上能够帮助我们通过引体向上这个动作对背阔肌积累足够的训练强度，达到很好的锻炼效果，还能帮助我们提升身体对引体向上这个动作的熟悉度。

弹力带由于拉长的程度不同其弹力也不同，我们在用弹力带完成引体向上的时候主要的发力肌肉也需要随之控制力量的变化，从而能够提升我们对肌肉的控制能力，增强肌肉的神经募集能力。

总结

反手引体向上和正手引体向上由于主要的发力肌肉不同，所以会出现完成动作能力相差较大的情况，反手引体向上更多的是以肱二头肌为主要的发力肌肉，而正手引体向上主要是以背阔肌为主要的发力肌肉。

对于想要提升正手引体向上能力的朋友，可以通过上面的三个训练方法，提升背阔肌的力量，从而达到掌握正手引体向上并且进一步以之做组进行锻炼的目的。

我们在做背部训练的时候，可以结合这几个动作，安排一个比较合理的背部训练计划：

1. 正手引体向上 4组；
2. 弹力带辅助引体向上 4组；
3. 澳大利亚引体向上 4组；
4. 坐姿高位下拉 4组；
5. 反手引体向上 4组。
   

具体每组的次数可以根据我们的训练水平来进行变化，这样的好处是动作的难度从难到易，让背阔肌获得充分的锻炼，最后安排反手引体向上，能够让肱二头肌也得到充分的刺激。

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引体向上，正手一个也做不起来，反手能做几个；这种情况下我开始锻炼正手还是反手？反手应锻炼，正手也应锻炼。

引体向上，是锻炼背阔肌为主的背部肌肉群和肱二头肌的锻炼方式。正手引体向上，手心朝外，锻炼背部肌肉群为主，反手引体向上，手心朝里，锻炼肱二头肌为主。

对于一般的锻炼者而言，正手引体向上比反手引体向上要容易一些，这与手臂使用或者锻炼多，而背部肌群锻炼少有关。正手引体向上拉不上去，说明了部肌肉和力量相对弱，应当加强锻炼。

提高背部肌肉和力量，对于身形的塑造，对于腰背疾病的改善都有着积极的意义；所以正手引体向上要锻炼，反手引体向上也要锻炼，就具体的锻炼而言，可根据锻炼计划和身体情况，两种锻炼方式结合着锻炼。

正手引体向上拉不上去，可以借助弹力带锻炼，借助助力引体器械锻炼，也可以让锻炼伙伴拖一把；之外，器械高位下拉，器械划船、站姿直臂下压、单侧哑铃划船等锻炼有助于背部肌力，也有助于提高引体向上的能力和次数。

引体向上对背部和上肢力量有很高的要求，顶部位置要做到“胸部贴杠”。

如果采用正手方法操作，大多数人都很难做到这个标准位。

而你目前的情况是：反手能做几个，正手动作一个都做不了。

那么现在到底该做正手还是反手动作呢？下面我来详细分析一下。

1.引体向上的基本操作方法

引体向上，主要通过双手握住单杠，身体保持悬空状态，完成“上拉身体至顶部，再下放身体回位”的过程。

基本操作方法：

站在单杠下方，两侧手臂向上举高，略微屈腿。

然后用力向上跳起，在一瞬间用双手握住单杠。

将两侧手臂伸直，双腿向后屈膝勾起，同时让身体保持稳定。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉起身体。

直到胸肌上部贴于单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

2.为什么正手困难，反手容易？

①为什么正手引体向上操作困难？

正常的引体向上，采用正手方法操作，双手握距略比肩宽，这就是正手宽握。

它更多的会刺激背阔肌和上背肌群，同时还需要更多的前臂力量和双手握力。

正手方法的难点主要就在：双手握力、前臂力量、发力模式以及背部肌群力量。

如果双手握力不足，就很难握紧单杠，坚持不了多久，双手就开始滑杠。

如果前臂力量太弱，只要向上拉动身体，很快就会感觉前臂发酸。

如果背部力量太弱或者发力模式不对，那么只能拉起一半或者完全依靠手臂拉动身体。

②为什么反手引体向上容易一些？

将两侧手臂内旋，同时缩短双手握距，此时就是反手窄握。

采用这种方法，会更多的刺激肱二头肌，还有斜方肌中下部和背阔肌下部。

因为握距较窄，同时又使用了反手全握方法，肱二头肌的参与会更多，这样整体力量会更加集中，使得动作变得更加容易。

两者最大的区别就在于：正手握法，握距较宽，需要更多的背部力量。反手握法，握距较窄，需要更多的肱二头肌力量。

3.应该练正手动作，还是反手动作？

目前你整体力量都比较薄弱，包括背部、前臂和握力，这三项只要有一个不到位，都很难完成标准的引体向上。

而我们训练引体向上，目的就是为了实现背阔肌和上背肌群最大化的受力效果。

你如果只训练反手引体向上，很难刺激整体背部肌群，更多的受力点都在背部内侧肌群。即便你练得再多，也无法练宽、练厚背部。

因此反手动作只能作为辅助训练肱二头肌，现在必须要强化训练正手动作。

4.如何加强训练正手引体向上？

①增强双手握力——单杠悬垂

向上跳起之后，双手握住单杠。

将两侧手臂和腿部完全伸直，这样保持不动。

直到坚持不住时停止，休息一会之后，再继续重复动作。

注意：身体不能来回摇晃，始终保持身体竖直向下的姿势，坚持时间越久，握力提升越快。

②增强前臂力量——哑铃行走

双手握住哑铃，身体自然站立，哑铃放于身体两侧。

然后开始向前行走，直到尽头之后再掉头回转行走，这样来回重复，直到支撑不住时停止。

注意：需要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。迈步速度不要过快，哑铃重量适中即可。

③找到背部发力感觉——肩胛引体

双手握杠之后，两侧手臂伸直，收腹挺胸。

向上略微拉动身体，同时下沉肩胛骨，直到最底部完全收紧停止，然后再回位重复。

注意：整个过程中，手臂不能屈肘，就是肩胛骨向下收紧，向上回位。

做好这一步，就能找到背部发力的感觉。

④降低动作难度——弹力带引体

将弹力带一端扣在单杠上，用一只脚踩在弹力带上。

然后用力向上跳起，双手握杠，两只脚贴在一起。

然后开始下沉肩胛，跟着用力向上拉动身体，尽力做到最高位时停止，然后再回位重复动作。

注意：弹力带相当于有人辅助托着你的双腿，这样身体重量就降低了许多。

最好选择粗一些的弹力带，如果太细了，很难做到高位。

在动作逐渐熟练之后，再将弹力带撤掉，直接尽力做标准动作。

平时可以再带着练练反手引体向上，加强一下肱二头肌，也有辅助提升作用。

5.参考计划

单杠悬垂：4组*30秒

哑铃行走：4组*30秒

肩胛引体：4组*12次

弹力带引体：8组*8次

反手引体向上：5组*8次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

引体向上主要通过双手握住单杠，身体保持悬空状态，完成上拉和下放身体的过程。

通常会采用正手宽握的方法操作，更多的刺激背阔肌和上背肌群，还需要更多的前臂和双手握力。如果握力不足，就很难握紧单杠。如果前臂力量太弱，就会感觉前臂发酸。如果背部力量太弱或者发力模式出错，那么就只能拉起一搬或者完全依靠手臂拉动身体。

而反手窄握方法，更多的会刺激肱二头肌，还有斜方肌中下部和背阔肌下部。肱二头肌会更多的参与发力，整体力量更加集中，使得动作更加容易一些。

训练引体向上，主要是为了针对背部肌肉，而如果你的整体力量都比较薄弱，肯定需要训练正手引体向上。

通过“单杠悬垂、哑铃行走、肩胛引体和弹力带引体”4个动作，分别对应增强双手握力、前臂力量、找到发力感觉以及降低动作难度。将这4个动作与反手引体向上一同训练，这样效果会更好一些。

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练反手继续增加次数，正手就可以突破了！

因为两动作发力肌群都是手臂、背部等拉力肌群，当力量足以拉起身体，引体向上就会被突破！

引体向上是经典的训练动作，努力深耕会练就强大的手臂肱二头肌和倒三角的背部。但对大多数人来说，完成一个正手引体向上太难了。

这是因为动作考验相对力量，即自身力量拉起身体体重，还需要拉力肌群、核心肌群协调配合才可以。对于背部、手臂力量不足或体重超重的人，引体向上就很难完成。

为什么能做反手，却不能正手呢？

很多人会发现，有一定基础的人能够完成反手引体向上却不能完成正手引体向上，这是因为反手引体向上更针对肱二头肌为主的手臂屈肌肌群力量。背部在引体向上中激活程度不足或力量不够，是导致正手引体向上无法完成的原因。

像题主一样的人有很多，我建议分组分次练习反手引体向上，例如3-5组，每组3-5次，组休3-5分钟，不必力竭，每天都练。次数很快就可以提升上去，但那时，完成正手引体向上就不在话下了。

再配合水平引体向上，背部力量提高就会更快了:

祝大家早日突破正手引体向上！

共勉之

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你好！很高兴回答你的问题！

其实正手和反手来说不是反手你的力量要强一些所以能多做几个！而是正手反手的发力点不太一样！反手的发力相对要容易一些！所以你能多做几个！

只要找到这些方法！在提高一些训练量！一定可以达到！那怎么才能做更多引体向上呢？

1. 利用背阔肌的收缩力将身体向上举起，当自己的下巴超过单杠时，停顿大约一秒。
2. 当身体向上拉起时，要学会吸气，学会借力引体的方法。
3. 当身体下垂时，让自己的身体前后摆动，正手引体向上时，一定要将手握好。
4. 反手引体向上时，手心是向内的，若想通过引体向上而锻炼肌肉，那么隔一天练一次。

先说体重。成年人，特别是25岁之后身体慢慢发福的人士，如果平时不运动，而突发奇想想做引体向上，那么最好先减脂减重，逐步再开始力量训练（力量训练也是要从基础开始的），进行引体向上的训练。如果是学生，依经验，可以假设体重上不用过多考虑，是比较偏瘦的，特别是初高中阶段的男生。这个阶段的男生主要是力量不足。

再说如何训练。增肌训练或力量训练，一般还是要掌握均衡的原则，孤立地只训练某个部位的肌肉，可能一时有所成效，但整体上的失衡会导致最终无法达到满意的效果。那么，普通该如何快速入门引体向上呢？

建议买一根家用的引体向上训练杆（质量要好，确保安全），再买一根弹力带。

现在国家教育部要求中学生都必须要达到6个引体向上才算及格！在增加些训练量一定可以到10个！所以增强体格！引体向上是检验的最好运动！加油吧！

都可以，要清楚引体向上正手：20%是用手臂力量，80%是用背部力量

反手引体向上：40%手臂力量，60%背部力量，

像您这种情况的，没有必要纠结于做哪种，因为现在的情况不管做哪种都可以锻炼到自己，加强自己身体素质

多练习折刀正手引体

我也一样。正手最多2个，反手4个。不知道怎么练